5 ท่าออกกำลังกายสำหรับคนเวลาน้อย แต่อยากฝึกกล้ามหน้าท้องในเวลา 20 นาที

5 ท่าออกกำลังกายสำหรับคนเวลาน้อย แต่อยากฝึกกล้ามหน้าท้องในเวลา 20 นาที

หนึ่งในกล้ามเนื้อที่คนจำนวนมากต้องการจะมี นั่นคือ กล้ามหน้าท้องที่คมชัด เห็นซิกซ์แพ็คครบทุกแพ็ค (แม้ในความจริงคนเราจะมี 4 Packs หรือ 8 Packs ก็ตาม) ทั้งที่ในความเป็นจริงแล้ว ประโยชน์ของกล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่ที่การเป็นโครงสร้างสำคัญให้กับสะโพก ลำตัว หัวไหล่ หรือแม้แต่ช่วยในการรองรับน้ำหนัก 

ด้วยเหตุดังกล่าวจึงเป็นสิ่งที่ค่อนข้างแน่ชัดแล้วว่า การฝึกฝนกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นสิ่งที่จำเป็นนอกเหนือจากการทำให้เราดูเท่ ในโอกาสนี้จึงได้นำเทคนิคการฝึกฝนวิธีการออกกำลังกายหน้าท้องมาฝากกัน ซึ่งใช้เวลาเพียงแค่ 20 นาทีเท่านั้น ภายใต้เงื่อนไขคุณจะต้องฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องดังกล่าวเป็นเวลา 3 ครั้งต่อสัปดาห์

Knee Hug

ท่า Knee Hug เป็นท่าเบื้องต้นมีส่วนช่วยในการยืดกล้ามเนื้อบริเวณเอ็นหลังหัวเข่าและสะโพก อีกทั้งยังเป็นท่าที่ค่อนข้างง่าย เหมาะกับการเป็นท่าแรกสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ทั้งนี้ในการออกกำลังกายด้วยท่า Knee Hug นั้น ให้เรายกเข่าซ้ายหรือขวาก็ได้ ขึ้นมาหาหน้าอก แล้วใช้มือในการประคองเข่าอย่างมั่นคง ค้างไว้ราวๆ 2-3 วินาที หลังจากนั้นจึงค่อยสลับสับเปลี่ยนมาเป็นเข่าอีกด้านหนึ่ง ซึ่งตามปกติแล้ว การฝึกด้วยท่า Knee Hug จะฝึกข้างละ 10 ครั้ง รวมกันเป็น 20 ครั้งต่อหนึ่งเซต โดยจะฝึกทั้งสิ้นจำนวน 2 เซตด้วยกัน

Lumbar Stretch

ท่าต่อมามีชื่อว่า Lumbar Stretch ท่านี้ยังถือว่า เป็นการวอร์มอัปอีกท่าหนึ่ง โดยเป็นการฝึกกล้ามเนื้อส่วนลำตัว และทำให้กล้ามเนื้อหลังช่วงล่างได้มีการออกแรง

ส่วนการฝึกในท่า Lumbar Stretch ผู้ฝึกจะต้องนอนราบลงไปกับพื้น โดยจะเริ่มจากการยกเข่าซ้ายหรือขวาก็ได้ตามถนัดเข้าหาหน้าอก ต่อจากนั้นให้บิดลำตัวทำมุม 90 องศา ซึ่งหลังจากที่บิดลำตัวแล้ว สามารถใช้มืออีกข้างกดลงไปที่เข่า พร้อมปล่อยมืออีกด้านหนึ่งเหยียดขนานไปกับพื้น ให้อยู่ในท่านี้ค้างเอาไว้นาน 2-3 วินาที แล้วค่อยสลับไปอีกด้านหนึ่ง สลับไปมาแบบนี้ให้ครบข้างละ 10 ครั้ง เป็นจำนวน 2 เซต

Inverted Hamstring

อันที่จริงท่า Inverted Hamstring เป็นการออกกำลังกายที่มีความท้าทายอย่างมาก เพราะไม่ได้เป็นการฝึกเฉพาะส่วนของแกนกลางในร่างกายแล้ว ยังเป็นท่าที่ช่วยฝึกเอ็นหลังหัวเข่า สะโพก และที่สำคัญที่สุด เป็นการฝึกทักษะการทรงตัวของร่างกายอีกด้วย

ทั้งนี้ Inverted Hamstring เป็นท่าที่ผู้ฝึกจะต้องยืนด้วยเท้าใดเท้าหนึ่งเพียงเท้าเดียว โดยจุดเริ่มต้นของท่านี้ให้เริ่มจากการยืนท่าเตรียมก่อน ต่อจากนั้นให้ผายแขนซ้ายและขวาพร้อมกับยืนขาเดียวด้วยเท้าใดเท้าหนึ่ง พยายามรักษาระดับของศีรษะและนิ้วเท้าให้เหยียดเป็นเส้นตรงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้สัก 1-2 วินาที แล้วให้กลับมาที่ท่าเริ่มต้น สลับไปทำอีกข้างหนึ่ง เช่นเดียวกัน ให้เราฝึก Inverted Hamstring ข้างละ 10 ครั้งนับเป็นหนึ่งเซต ฝึกทั้งสิ้นจำนวน 2 เซต

World's Greatest Stretch

ท่าที่สี่เป็นท่าที่ช่วยฝึกร่างกายทุกส่วน (Full-Body) ซึ่งการฝึกในท่า World's Greatest Stretch เริ่มเหมือนเดิมคือ ก้าวเท้าใดก็ได้มาข้างหน้า สมมติว่า เป็นเท้าซ้าย จากนั้นให้เอามือขวาค้ำที่พื้น ต่อด้วยการชูมือซ้ายเหยียดตรงค้าง ซึ่งในระหว่างนั้นสะโพกจะมีการยกตัว ค้างเอาไว้ราว 2-3 วินาที เมื่อเสร็จแล้วกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น สลับไปที่เท้าอีกข้างหนึ่ง ทำเช่นนี้ข้างละ 10 ครั้ง เป็นจำนวน 2 เซต

Burpees

นี่คือท่าออกกำลังกายที่ท้าทายอย่างมาก เพราะเป็นหนึ่งในท่าที่ใช้แรงออกกำลังกายครบหลายส่วน อีกทั้งยังเป็นการรวมท่าออกกำลังกายถึง 3 ท่าพร้อมกัน ตั้งแต่สควอท, ดันพื้น และการกระโดด ซึ่งเป็นการเสริมสร้างระบบหัวใจ และหลอดเลือดอย่างมาก

การออกกำลังกายด้วยท่า Burpees เริ่มจากการยืนตัวตรง จากนั้นให้ย่อเข่าใช้มือยันพื้นเอาไว้ คล้ายกับท่าสควอท ตามด้วยการออกแรงเลื่อนขาไปด้านหลัง เหมือนกับท่าดันพื้น และท้ายที่สุดคือการออกแรงลากขากลับมาอยู่ในท่าก่อนหน้านี้ ปิดท้ายด้วยลุกขึ้นยืน กระโดดชูแขน ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง ซึ่งทำแบบนี้ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ให้ทำทั้งหมด 2 เซต แต่ถ้าไม่ไหวจริงๆ อนุโลมให้ฝึกเพียงเซตเดียว

ติดตามSanook! Men

อัพเดตเทรนด์แฟชั่น สุขภาพ ไลฟ์สไตล์ของผู้ชายได้ที่นี่