วิ่งมาราธอน “ใจ” พร้อม “ร่างกาย” ยิ่งต้องพร้อม

วิ่งมาราธอน “ใจ” พร้อม “ร่างกาย” ยิ่งต้องพร้อม

วิ่งมาราธอน “ใจ” พร้อม “ร่างกาย” ยิ่งต้องพร้อม เกี่ยวกับ ข้อควรรู้ก่อนลงวิ่ง

Tonkit360

สนับสนุนเนื้อหา

“วิ่ง” ถือเป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมอย่างต่อเนื่อง  เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด และสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ ทุกเวลา ยิ่งทุกวันนี้ มีงานวิ่งออกมาอย่างต่อเนื่อง ก็ยิ่งถูกใจคนรักการวิ่งมากขึ้น

แต่นอกจาก “ใจ” ที่ต้องพร้อมแล้ว  “ร่างกาย” ยิ่งต้องพร้อมอย่างมากเช่นกัน หากไม่อยากได้รับบาดเจ็บระหว่างการแข่งขัน ซึ่งปัจจุบันวิ่งมาราธอนแบ่งเป็น วิ่งมินิมาราธอน (10.5 กิโลเมตร) , ฮาล์ฟมาราธอน (21 กิโลเมตร) และวิ่งมาราธอน (42.195 กิโลเมตร)

ดังนั้น การดูแลสุขภาพร่างกายให้ฟิตสมบูรณ์ จึงจำเป็นอย่างยิ่งทั้งก่อนแข่งและหลังแข่ง  ซึ่งTonkit360 มีคำแนะนำดีๆ จากโรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ และโรงพยาบาลกรุงเทพ เกี่ยวกับเรื่องนี้มาฝากกัน

ประเมินระดับการวิ่ง และระยะเวลาในการเตรียมตัว
ก่อนจะลงแข่งวิ่งในระยะใด ควรประเมินตัวเองก่อนว่าเราเป็นนักวิ่งระดับใด ซึ่งโดยปกติจะแบ่งออกเป็นระดับ beginner, intermediate, advanced และ competitive เพื่อจะได้เตรียมตัวให้เหมาะสมตามระดับที่ตัวเองเป็นและไม่หักโหมจนเกินไป

ระดับ beginner 
ระยะวิ่งรวมต่อสัปดาห์                    25 กิโลเมตร / สัปดาห์

ระยะเวลาในการเตรียมตัวก่อนแข่ง      1 ปี

ระดับ intermediate
ระยะวิ่งรวมต่อสัปดาห์                    32 กิโลเมตร / สัปดาห์

ระยะเวลาในการเตรียมตัวก่อนแข่ง      6 เดือน

ระดับ advanced  
ระยะวิ่งรวมต่อสัปดาห์                    64 กิโลเมตร / สัปดาห์

ระยะเวลาในการเตรียมตัวก่อนแข่ง      4 เดือน

ระดับ competitive
ระยะวิ่งรวมต่อสัปดาห์                    มากกว่า 80 กิโลเมตร / สัปดาห์

ระยะเวลาในการเตรียมตัวก่อนแข่ง      4 เดือน

ข้อควรรู้และควรปฏิบัติก่อนลงวิ่ง
-เลือกรายการวิ่งที่มีมาตรฐานในการจัดการ  วางแผนรอบคอบและเป็นระบบ ระยะทางแม่นยำ สภาพของเส้นทาง มีสิ่งอำนวยความสะดวก และความปลอดภัย เช่น มีจุดปฐมพยาบาล พร้อมด้วยบุคลากรทางการแพทย์ และอุปกรณ์ทางการแพทย์ที่จำเป็น และเข้าถึงได้ง่าย
-ไม่ควรวิ่งกลางแจ้งในช่วงเวลาที่อากาศร้อนมากกว่า 35 องศาเซลเซียส โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออากาศร้อนอบอ้าวและมีความชื้นสัมพัทธ์สูง โดยทั่วไป การจัดการแข่งขันที่มีมาตรฐานจะไม่ทำการแข่งขันถ้าอุณหภูมิ WGBT (wet bulb globe temperature) เกิน 32 องศาเซลเซียส
-เลือกรองเท้าสำหรับวิ่งโดยเฉพาะ ให้เหมาะกับรูปเท้า ฝ่าเท้า และสามารถรองรับแรงกระแทกได้ดี รวมถึงเหมาะกับเส้นทางและพื้นผิวที่จะวิ่ง ไม่ควรใส่รองเท้าคู่ใหม่ที่ไม่คุ้นเคย
-งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 24 ชั่วโมงก่อนการวิ่ง
-ควรมีการอบอุ่นร่างกาย และยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่งทุกครั้ง
-รับประทานอาหารล่วงหน้า 1-2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง ในกรณีที่วิ่งระยะไกลนานเกิน 2 ชั่วโมง ควรรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1 กรัม/กิโลกรัม/ชั่วโมง อาจเลือกเป็นชนิดน้ำ เจล หรือ snack ที่ย่อยง่าย เพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายในระหว่างวิ่ง
-ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อป้องกันการขาดน้ำ แต่ไม่ควรดื่มมากจนเกินไป  โดยทั่วไปควรดื่มแค่พอให้หายหิวน้ำ อาจดื่มเป็นน้ำสลับกับน้ำเกลือแร่ครั้งละประมาณ 120-180 มิลลิลิตร ทุก 15-20 นาทีในระหว่างวิ่ง
-ควรเข้ารับการตรวจสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ แม้จะเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว เพราะการออกกำลังกายประเภท endurance อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน มีผลทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อหัวใจ ซึ่งอาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจบางประเภทได้

การดูแลตัวเองหลังการวิ่ง
-หากมีส่วนใดร่างกายบาดเจ็บ หรือปวด ช้ำบวม  ควรใช้น้ำเย็นหรือน้ำแข็งประคบ เพื่อช่วยลดการอักเสบ ประมาณ 15 นาที ทำสลับไปทุก 2-3 ชั่วโมง จนครบหนึ่งวัน
-เมื่อกลับบ้านแล้ว  ควรอาบน้ำให้ร่างกายสะอาด หรือแช่ตัวลงในอ่างน้ำอุ่น เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายหลังจากการวิ่ง

ทั้งนี้ หลังจากวิ่งมาราธอน ร่างกายจะมีภูมิคุ้มกันลดลง ทำให้เสี่ยงต่อการติดเชื้อโรคได้ง่าย  จึงควรระมัดระวังการออกไปอยู่ในที่ที่มีคนจำนวนมาก เพื่อหลีกเลี่ยงการติดเชื้อเพิ่มเติม  และหากต้องการออกซ้อม หรือไปวิ่งมาราธอนอีกครั้ง ควรเว้นระยะสัก 1-2 สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้มีโอกาสซ่อมแซมส่วนที่ถูกทำลายไปในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก

ข้อมูล : พญ.มณฑินี แสงเทียน แพทย์เฉพาะทางเวชศาสตร์ฉุกเฉิน โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ / สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาและออกกำลังกายกรุงเทพ โรงพยาบาลกรุงเทพ

เรื่องล่าสุดของหมวด Extreme

ดูหมวด Extreme ทั้งหมด