อินทผลัม ผลไม้พลังงานสูง เปิดประโยชน์ที่หลายคนยังไม่รู้

อินทผลัม หรือ อินทผาลัม มีชื่อภาษาอังกฤษว่า Date Palm และมีชื่อเรียกทางวิทยาศาสตร์ว่า Phoenix dactylifera เป็นผลไม้รสหวานจากพืชตระกูลปาล์มที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร วิตามินบี วิตามินเอ และแร่ธาตุสำคัญอย่างโพแทสเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้พลังงาน บำรุงระบบประสาท สายตา และส่งเสริมการขับถ่าย แม้มีน้ำตาลธรรมชาติสูงแต่ไขมันต่ำและไม่มีคอเลสเตอรอล

ข้อมูลทางโภชนาการอินทผลัม

อินทผลัมหนึ่งลูกจะมีสารอาหารดังต่อไปนี้

•  แคลอรี่: 20
• ไขมันรวม: 0.03 กรัม
• คาร์โบไฮเดรทรวม: 5.33 กรัม
• ใยอาหาร: 0.6 กรัม
• น้ำตาล: 4.5 กรัม
• โปรตีน: 0.17 กรัม
• วิตามินบี 6: 0.012 มิลลิกรัม
• ธาตุเหล็ก: 0.07 มิลลิกรัม
• แมกเนเซี่ยม: 3 มิลลิกรัม
• โปตัสเซี่ยม: 47 มิลลิกรัม

ประโยชน์ของอินทผลัม

อินทผลัม เป็นผลไม้ที่หลายคนนิยมกินช่วงรอมฎอนหรือใช้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพ นอกจากรสชาติหวานธรรมชาติแล้ว อินทผลัมยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด จึงมีประโยชน์ต่อร่างกายในหลายด้าน

1. มีกากใยสูง ดีต่อระบบขับถ่าย

อินทผลัมมีไฟเบอร์สูง โดยประมาณ 3.5 ออนซ์ (ราว 100 กรัม) ให้ไฟเบอร์เกือบ 7 กรัม ซึ่งช่วย กระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้, ลดอาการท้องผูก, ช่วยให้อิ่มนาน, ชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด และพบว่าการกินอินทผลัมวันละ 7 ลูก ต่อเนื่อง 21 วัน ช่วยให้การขับถ่ายดีขึ้นชัดเจน

2. อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

อินทผลัมมีสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญหลายชนิด ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย และลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง เช่น

• ฟลาโวนอยด์ ช่วยลดการอักเสบ และอาจลดความเสี่ยงเบาหวาน อัลไซเมอร์ และมะเร็งบางชนิด
• แคโรทีนอยด์ ดีต่อสุขภาพหัวใจ และช่วยลดความเสี่ยงโรคจอประสาทตาเสื่อม
• กรดฟีโนลิก มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ และอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

3. อาจช่วยบำรุงสมอง

งานวิจัยในห้องทดลองพบว่า อินทผลัมอาจช่วยลดระดับสารอักเสบในสมอง เช่น Interleukin-6 (IL-6) ซึ่งเกี่ยวข้องกับโรคทางระบบประสาทอย่างอัลไซเมอร์ นอกจากนี้ยังพบว่าสามารถลดการสะสมของโปรตีน Beta-amyloid ที่เป็นสาเหตุของคราบในสมองได้ แม้ยังต้องมีการศึกษากับมนุษย์เพิ่มเติม

4. อาจช่วยให้คลอดง่ายขึ้น

หญิงตั้งครรภ์ที่กินอินทผลัมวันละ 6 ลูก ในช่วง 4 สัปดาห์ก่อนคลอด พบว่า

• ปากมดลูกเปิดง่ายขึ้น
• ลดระยะเวลาในการคลอด
• ลดความจำเป็นในการกระตุ้นคลอด

คาดว่าเกิดจากสารในอินทผลัมที่มีฤทธิ์คล้ายฮอร์โมนออกซิโทซิน ซึ่งช่วยกระตุ้นการบีบตัวของมดลูก

5. ประโยชน์ด้านอื่น ๆ

แม้บางส่วนยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม แต่มีข้อมูลสนับสนุนว่าอินทผลัมอาจช่วย บำรุงกระดูก เพราะมีฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับของหวานทั่วไป

"อินทผลัมสด" กับ "อินทผลัมแห้ง" ประโยชน์ต่างกันอย่างไร

อินทผลัมสดและแห้งมีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกัน ต่างกันที่รสชาติ ความชุ่มฉ่ำ และอายุการเก็บรักษา ซึ่งแบบสดมีน้ำตาลน้อยกว่าเล็กน้อย ขณะที่แบบแห้งเก็บได้นานกว่า โดยผู้ใหญ่ทั่วไปสามารถรับประทานเฉลี่ย 3-5 ผลต่อวัน เป็นของว่างแทนขนมหวานหรือเครื่องดื่มน้ำตาลสูง เพื่อให้ได้ประโยชน์ทางโภชนาการมากกว่า

• "อินทผลัมสด" กับ "อินทผลัมแห้ง" ประโยชน์ต่างกันอย่างไร กินแบบไหนดีกว่ากัน

ทำไมอินทผลัมแห้ง ยังดีต่อสุขภาพ

อินทผลัมแห้ง แม้จะมีน้ำตาลธรรมชาติสูงและรสหวานมาก แต่ยังมีใยอาหาร แร่ธาตุอย่างโพแทสเซียมและแมกนีเซียม รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยให้พลังงานและส่งเสริมระบบขับถ่ายได้ดี เพียงควรกินในปริมาณพอเหมาะ เพื่อไม่ให้ได้รับน้ำตาลและพลังงานมากเกินไป

อินทผลัม คนท้องกินได้ไหม

อินทผลัม เป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ และมีส่วนช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ การสร้างเม็ดเลือดแดง การลำเลียงออกซิเจน บำรุงกระดูกและหัวใจของคุณแม่ รวมถึงช่วยลดอาการท้องผูก และมีงานวิจัยบางส่วนชี้ว่าอาจช่วยให้ปากมดลูกเปิดดีขึ้น ในช่วงใกล้คลอด อย่างไรก็ตาม แม้อินทผลัมมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ก็มีน้ำตาลธรรมชาติค่อนข้างมาก จึงควรรับประทานในปริมาณเหมาะสม

• 9 คุณประโยชน์จากการกินอินทผลัมที่คุณแม่ตั้งครรภ์ไม่ควรพลาด

ข้อควรระวังของอินทผลัม

แม้ว่าอินทผลัมจะมีดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) ต่ำ แต่ด้วยปริมาณน้ำตาลธรรมชาติที่ค่อนข้างสูง ผู้ป่วยโรคเบาหวาน จึงควรจำกัดปริมาณการทานให้เหมาะสม การทานเพียง 1-3 ลูกต่อวันมักไม่ส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลอย่างรุนแรง แต่ควรปรึกษาแพทย์หากต้องการทานเป็นประจำเพื่อบำรุงร่างกาย

สำหรับคนทั่วไปที่รักสุขภาพ อินทผลัมคือทางเลือกที่ดีในการใช้แทนน้ำตาลทรายในการปรุงอาหารหรือทำสมูทตี้ เพราะนอกจากความหวานแล้ว คุณยังได้รับฟอสฟอรัส แคลเซียม และแมกนีเซียม ที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุนไปในตัวด้วย