8 วิธีลดเสี่ยงโรค “หัวใจ”

เนื่องในวันหัวใจโลก (World Heart Day) ที่ตรงกับวันที่ 29 กันยายนของทุกปี การป้องกัน (Prevention) ปัจจัยเสี่ยงแต่แรกเริ่ม เป็นหนทางหนึ่งที่จะช่วยป้องกันคนวัยเจนใหม่ ให้ห่างไกลจากโรคหัวใจกันมากขึ้น เพราะหัวใจของเรามีเพียงแค่ดวงเดียว  

นับตั้งแต่ปี ค.ศ. 2014 – 2017  คนไทยป่วยและเสียชีวิตจากโรคหัวใจ (ischemic heart disease IHD) และหลอดเลือดเพิ่มมากขึ้นถึงร้อยละ 24 และร้อยละ 41.3 ตามลำดับ เป็นผลมาจากการเพิ่มขึ้นของปัจจัยเสี่ยงได้แก่ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง ที่เพิ่มมากขึ้น

หากพูดถึงการป้องกันโรคหัวใจ (Prevention Heart) ในปัจจุบันควรเริ่มการเริ่มป้องกันตั้งแต่แรกเกิดจนถึงเติบโตเป็นผู้ใหญ่ มีการดูแลอาหาร การรับประทาน และการตรวจร่างกายแต่เนิ่นๆ ว่ามีพันธุกรรมที่เกี่ยวข้อง หรือประวัติครอบครัวที่มีปัจจัยเสี่ยงหรือไม่

 

ปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ

ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้หลอดเลือดเสื่อมสภาพ เกิดได้จาก 2 ปัจจัย ได้แก่

1. ปัจจัยเสี่ยงทางร่างกายที่สามารถป้องกันได้ คือโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง และการสูบบุหรี่
   
   
2. พันธุกรรม ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ป้องกันหรือแก้ไขไม่ได้

 

วิธีลดเสี่ยงโรคหัวใจ

การป้องกันโรคดี และสำคัญกว่าการรักษาโรค ดังนั้นเราควรตระหนักถึงความสำคัญของการดูแลป้องกันหัวใจให้ห่างไกลโรคกับพฤติกรรม 8 อย่าง ที่สามารถทำได้ทุกเพศทุกวัยเพื่อป้องกันโรคหัวใจไปตลอดชีวิต ได้แก่

1. เลี่ยงอาหารอันตรายต่อหลอดเลือดหัวใจ

ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ เพราะไขมันทรานส์เป็นการเติมไฮโดรเจนเข้าไปในน้ำมันพืชให้คงสภาพกึ่งแข็งกึ่งเหลว ถูกนำไปเป็นส่วนประกอบของอาหาร เช่น เบเกอรี่ โดนัท คุกกี้ ครีมเทียม เนยเทียม และอาหารประเภทจังส์ฟู้ด ซึ่งจะเข้าไปเพิ่มระดับของไขมันไม่ดี (LDL) ในร่างกาย ส่งผลเสียต่อหลอดเลือดหัวใจ ก่อให้เกิดโรคหัวใจตามมาหากบริโภคในปริมาณมากและต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน สิ่งที่ควรระวังในปัจจุบันคือ โรคหัวใจและหลอดเลือดมักพบในคนรุ่นใหม่ อายุน้อยมากขึ้นเรื่อยๆ ด้วยไลฟ์สไตล์ของเด็กยุคปัจจุบันนอนน้อยทำให้ร่างกายซ่อมแซมช้า การทำกิจกรรมน้อยลง เล่นมือถือเป็นส่วนใหญ่ ทำให้การเคลื่อนไหวน้อยลง

2. ออกกำลังกายช่วยหัวใจแข็งแรงในระยะยาว

การออกกำลังกายแบบ Fat-burn เป็นการออกกำลังกายในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเหมาะสม และมีสัดส่วนการเผาผลาญไขมันมากที่สุด ที่ 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดในแต่ละช่วงอายุ โดยมีสูตร 0.7 x (220 - อายุ) จะเท่ากับอัตราเต้นของหัวใจที่เหมาะสม การออกกำลังกายในระดับปานกลางใช้ระยะเวลาประมาณครั้งละ 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ ช่วยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม หรือการเดินออกกำลังกายตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลกที่ว่า เดินให้ได้ 10,000 ก้าวต่อวัน จะช่วยบริหารหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง โดยเลือกรูปแบบของการออกกำลังกายที่ชอบในแบบที่ใช่ เป็นอีกวิธีหนึ่งในการสร้างความจูงใจในการออกกำลังกาย

3. จัดการความเครียดให้อยู่หมัด

เพราะการพักผ่อนเป็นเรื่องสำคัญ ควรมีช่วงเวลาก็การพักผ่อนเพื่อให้ร่างกายจัดการกับความเครียด หลายคนเลือกการออกกำลังกาย หรือการทำสมาธิก็เป็นวิธีที่ง่าย และเห็นผลได้ ฮอร์โมนเครียดยิ่งน้อยเท่าไหร่ ความเสี่ยงที่จะมีการอักเสบทั่วร่างกายก็จะลดลง ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ถึงแม้จะรับประทานอาหารที่มีไขมันดี แต่ถ้าพักผ่อนน้อยแถมมีความเครียดสูงก็ไม่ใช่เรื่องดีต่อร่างกาย

4. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

แต่ละคนจะมีนาฬิกาเวลาของตัวเอง เป็นเหมือนกฎธรรมชาติ การอดนอนหรือพักผ่อนน้อยจะมีผลเสียต่อฮอร์โมนเกิดความเครียด การนอนหลับจึงเป็นสิ่งสำคัญ ถ้าอยากให้หัวใจแข็งแรง ควรนอนให้ได้ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน และจะต้องนอนหลับลึก (Deep sleep) เพื่อให้สมองและหัวใจได้พักผ่อนเต็มที่ ไม่ใช่จำนวนชั่วโมงเพียงอย่างเดียวที่สำคัญ คุณภาพการนอนต้องดีด้วย หากเรานอนกรนหรือตื่นมาแล้วไม่สดชื่นควรตรวจเช็กสุขภาพการนอนกับแพทย์ โดยเฉพาะอาชีพที่เข้างานเป็นกะหรือเป็นช่วงที่นอนน้อยติดต่อกันหลายวัน ควรต้องมีช่วงพักผ่อน (Vacation time) ให้ยาวขึ้นเป็นการชดเชย 

5. ระวังเบาหวาน ไขมัน ปัจจัยเร่งหลอดเลือดให้เสื่อมไว

โรคเบาหวานและไขมันในเลือดสูง ถ้าเป็นตั้งแต่อายุน้อยๆ ย่อมเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เพราะโรคเหล่านี้เป็นตัวการเร่งให้หลอดเลือดมีความเสื่อมเร็วยิ่งขึ้น พร้อมทั้งเกิดภาวะแทรกซ้อนได้ง่าย โดยเฉพาะกลุ่มที่ไม่มีการรับประทานยาควบคุมอาการ ขณะเดียวกันกลุ่มที่มีอาการของหัวใจและหลอดเลือดแต่มีการรับประทานยาสม่ำเสมอ ก็ช่วยให้สามารถคุมระดับน้ำตาลให้อยู่ในระดับเกือบปกติได้ โดยระดับน้ำตาลควรอยู่ที่ประมาณ 70-100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร เพราะหากค่าสูงกว่า 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร มีความเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวาน ควบคุมระดับความดันเลือดให้เป็นปกติที่ความดันตัวบน 120 ความดันตัวล่างที่ 80 ในคนที่ตรวจพบตะกรันคราบหินปูน ณ จุดใดจุดหนึ่งของร่างกาย เช่น หลอดเลือดคอ หลอดเลือดหัวใจ และหลอดเลือดแดงใหญ่ ควรควบคุมระดับไขมันในร่างกาย ทั้งนี้ ออกกำลังกายเป็นประจำ งดการสูบบุหรี่ และรักษาระดับของ HDL ไขมันดีให้มากกว่า 60 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

6. บุหรี่ตัวการใหญ่หลอดเลือดหัวใจไม่แข็งแรง

การสูบบุหรี่ไม่ว่าจะสูบมากหรือสูบน้อยส่งผลต่อความเสี่ยงโรคหัวใจเท่ากัน เนื่องจากสารนิโคตินและก๊าซคาร์บอนมอนนอกไซด์ในควันบุหรี่และสารอื่นๆ ในบุหรี่ มีผลทำให้หลอดเลือดแข็งตัว ผนังเส้นเลือดหนา เกิดคราบหินปูนเกาะบริเวณหลอดเลือด เส้นเลือดเกิดความอ่อนแอเสื่อมสภาพก่อนวัยอันควร เลือดไปเลี้ยงหัวใจไม่เพียงพอ หัวใจเกิดการทำงานผิดปกติ ขาดออกซิเจนและหัวใจวายเฉียบพลันได้

7. วิตามินธรรมชาติบำรุงหัวใจ

การเลือกรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอาหารบำรุงหัวใจ ได้แก่ อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 มีมากในปลาทะเล ปลาน้ำจืด เช่น ปลาทู ปลาช่อน ปลาแซลมอล โดยผลการศึกษาในวารสาร JAMA ระบุว่า การที่ร่างกายได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 จะช่วยลดการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด และหลอดเลือดหัวใจอุดตัน ทั้งยังเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับหลอดเลือด กระตุ้นการไหลเวียนเลือด ลดระดับคอเลสเตอรอลได้ สิ่งสำคัญคือ เรื่องเวลาพักผ่อน

8. สร้าง Social relationship ลดความเครียดเพิ่มอายุขัย

   การสร้างสัมพันธ์ที่ดีทางสังคม การออกไปรวมกลุ่ม ทำกิจกรรมร่วมกันเล็กๆ จะช่วยนำมาซึ่งหัวใจที่แข็งแรง เช่น การทำกิจกรรมจิตอาสา การตั้งกลุ่มเพื่อร่วมกันพัฒนาชุมชน การเข้าชมรมหมู่บ้าน หรือแม้แต่การรวมกลุ่มออกกำลังกายตามสวนสาธารณะ จิบน้ำชาในสภากาแฟ ได้พูดคุยสังสรรค์แลกเปลี่ยน แบ่งปันเรื่องราวระหว่างกัน ก็จะช่วยให้เกิดความสุขใจ ยิ่งในยุคปัจจุบันที่ Social Media เข้ามามีอิทธิพลกับการใช้ชีวิตของคนรุ่นใหม่ การพูดคุยสื่อสารกันผ่านแพลตฟอร์มอิเล็กทรอนิกส์ต่างๆ ยังไม่อาจช่วยให้รู้สึกดีได้เท่ากับการเห็นหน้าพูดคุยกัน บางครั้งการใช้โซเชียลมากเกินไป กลับยิ่งทำให้เกิดความเครียดจากการเปรียบเทียบชีวิตตนเองกับชีวิตผู้อื่น เพิ่มขึ้นอีกด้วย