วิ่งเพื่อสุขภาพ...ไม่ได้ยากอย่างที่คิด

     คนส่วนใหญ่มักจะยุ่งวุ่นวายกับการทำงานตั้งแต่เช้าจรดค่ำ โดยไม่ค่อยมีเวลาใส่ใจสุขภาพของตัวเองมากนัก ทำให้เจ็บไข้ได้ป่วยอยู่บ่อยๆ เราจึงควรตรวจสุขภาพเป็นประจำทุกปีควบคู่ไปกับการกินอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายเป็นประจำ “การวิ่ง” การออกกำลังกายง่ายๆ ที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมายเป็นตัวช่วยทางสุขภาพที่น่าสนใจ เรามาเริ่มต้นวิ่งเพื่อสุขภาพกันเถอะ...

     เคยสังเกตไหมว่า จังหวะการวิ่งจะมีช่วงเวลาหนึ่งที่เท้าทั้งสองข้างลอยอยู่เหนือพื้น และเมื่อเท้าข้างหนึ่งแตะสู่พื้น เท้านั้นจะต้องรับน้ำหนักร่างกายไว้มากกว่าปกติ ดังนั้นการวางเท้าขณะวิ่งจึงมีความสำคัญมาก ลองมาดูกันว่ามีปัจจัยใดบ้างที่จะช่วยให้เราวิ่งโดยไม่ทำให้ร่างกายบาดเจ็บ

     ท่วงท่าการวิ่ง การลงส้นเท้าก่อนปลายเท้าเป็นท่าที่เหมาะกับนักวิ่งเพื่อสุขภาพ เมื่อส้นเท้าสัมผัสพื้น จากนั้นทั้งฝ่าเท้าจะตามมา และเมื่อปลายเท้าลงมาแตะพื้นจะเป็นจังหวะที่ส้นเท้ายกขึ้น เข่าไม่ยกสูงมาก และไม่เหยียดสุด ปลายเท้าจะดันตัวไปข้างหน้า ส่วนลำตัวและศีรษะควรตั้งตรง เพื่อลดอาการปวดหลังและลดแรงเครียดที่เกิดในกล้ามเนื้อขา จังหวะการแกว่งแขนให้สัมพันธ์กับการก้าวเท้า คือ แกว่างแขนซ้ายไปข้างหน้าขณะก้าวเท้าขวา ข้อศอกงอเล็กน้อย กำมือหลวมๆ

     การหายใจ สูดลมหายใจเข้าลึกๆ ไปในปอดจนท้องขยายและค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกด้วยการแขม่วท้องเล็กน้อย ปล่อยลมหายใจออกทั้งทางจมูกและปากพร้อมกัน การหายใจอย่างถูกวิธีจะช่วยให้ร่างกายได้ออกซิเจนมากขึ้น ส่งผลให้ระบบการทำงานต่างๆ ของร่างกายทำงานได้ดีขึ้นและลดอาการจุกเสียดท้องขณะวิ่ง

 

     การ Warm-Up โดยเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นเอ็นให้อยู่ในสภาพพร้อมเคลื่อนไหว หรืออาจวิ่งเหยาะๆ เพื่อเป็นการกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดและหัวใจ

     การ Cool–Down ผ่อนคลายร่างกายหลังวิ่งเป็นสิ่งจำเป็น เพราะขณะที่วิ่ง เลือดที่มีปริมาณออกซิเจนสูงจะมาเลี้ยงที่ส่วนขามากและการไหลกลับของเลือดที่มีปริมาณออกซิเจนต่ำเข้าสู่หัวใจทำได้รวดเร็วจากการบีบตัวของกล้ามเนื้อขา แต่ถ้าหยุดวิ่งทันทีกล้ามเนื้อขาจะคลายตัว ทำให้ขาดการบีบเลือดที่มีปริมาณออกซิเจนต่ำกลับคืนไปสู่หัวใจ ดังนั้นเลือดจะคั่งในส่วนล่างของร่ายกาย ทำให้ร่างกายส่วนบนขาดเลือดชั่วคราว โดยเฉพาะสมอง ทำให้เกิดอาการหน้ามืดเป็นลมได้

     การหันมาออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี แต่ก็มีหลายคนที่จู่ๆ คว้ารองเท้าแล้วก็ตั้งหน้าตั้งตาวิ่ง โดยไม่ได้เตรียมร่างกายหรือศึกษาข้อควรระวังก่อนวิ่ง ก็อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ เช่น  อาการเจ็บข้อเข่า ดังนั้นจึงควรให้ความสำคัญกับสุขภาพข้อเข่าตั้งแต่เนิ่นๆ โดยเฉพาะเรื่องของการรับประทานอาหารตามหลักโภชนาการ เน้นให้ครบมื้อครบหมู่

     หรืออาจเลือกใช้ตัวช่วยดูแลสุขภาพข้อเข่า โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ธรรมชาติก็ได้รับความสนใจอย่างมากหนึ่งในนั้นนั่นคือ  “คอลลาเจนไทพ์ทู (UC-II)” ซึ่งมีงานวิจัยพบว่า การรับประทานคอลลาเจนไทพ์ทู (UC-II) ขนาด 40 มิลลิกรัมต่อวัน จะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของส่วนประกอบที่อยู่ในข้อ โดยกระตุ้นให้มีการสังเคราะห์เซลล์คอลลาเจนไทพ์ทูที่บริเวณข้อต่อใหม่เพิ่มขึ้น ช่วยเพิ่มระดับของ Hyaluronic acid ซึ่งเป็นส่วนประกอบของน้ำหล่อเลี้ยงในข้อ และช่วยยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ที่ย่อยสลายน้ำหล่อเลี้ยงข้อ จึงช่วยลดอาการปวดข้อและข้อยึดได้ นอกจากนี้การวิจัยยังพบว่าคอลลาเจนไทพ์ทูยังมีประสิทธิภาพ ช่วยลดอาการของโรคข้อเข่าเสื่อมได้ดีกว่าสารสกัดสูตรผสมของกลูโคซามีน และ คอนดรอยติน โดยมีความปลอดภัยสูงและไม่พบผลข้างเคียง

     ข้อแนะนำทั้งหมดนี้ช่วยทำให้การเคลื่อนไหวของร่างกายดีขึ้น รวมทั้งยังได้ผลดีในผู้ที่ออกกำลังกายโดยเพิ่มประสิทธิภาพในการยืดองศาของเข่าได้ดีขึ้น อย่าลืมว่า สุขภาพจะดีขึ้นได้ก็ต้องเลือกออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอ อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วัน การกินหรือการนอนเราทำเป็นประจำฉันใดการออกกำลังกายก็เช่นกัน เพราะมนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิตที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกาย

 

ข้อมูลโดย:  อ. ดร. วาลุกา พลายงาม  วิทยาลัยการแพทย์แผนตะวันออก ม.รังสิต

 

Reference

Crowley DC, Lau FC, Sharma P, Evans M, Guthrie N, Bagchi M, et al. Safety and efficacy of undenatured type II

collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial. International journal of medical sciences. 2009; 6(6): 312.

Lugo JP, Saiyed ZM, Lane NE. Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in

modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutrition journal. 2015; 15(1): 14.

Lugo JP, Saiyed ZM, Lau FC, Molina JPL, Pakdaman MN, Shamie AN, et al. Undenatured type II collagen (UC-

II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. Journal

of the international society of sports nutrition. 2013; 10(1): 48.

Weiner HL, da Cunha AP, Quintana F, Wu H. Oral tolerance. Immunological reviews. 2011; 241(1): 241-59.

 

 

 

 [Advertorial]