เสด็จสู่ฟากฟ้าสุราลัย พระมหากรุณาธิคุณจารึกในใจไทยชั่วกาล

ลดความอ้วนอย่างไร ปลอดภัย ไม่เสียเงิน

ลดความอ้วนอย่างไร ปลอดภัย ไม่เสียเงิน

ลดความอ้วนอย่างไร ปลอดภัย ไม่เสียเงิน เกี่ยวกับ ลดความอ้วน

หมอชาวบ้าน

สนับสนุนเนื้อหา

มนุษย์ทุกคนบนโลกนี้ ต่างเกิดมาก็อยากมีร่างกายที่สมบูรณ์ แข็งแรงเพียบพร้อมไปทุกอย่าง และที่สำคัญต้องปราศจากโรคภัยไข้เจ็บโรคอย่างหนึ่งที่ทั้งหญิงและชายในปัจจุบันไม่อยากพบพาน นั่นคือ “โรคอ้วน” ยิ่งสังคมไทยในปัจจุบันนี้ ต่างคนก็มีแต่ความเร่งรีบในด้านธุรกิจการงาน คนผอมย่อมได้เปรียบคนอ้วนในเรื่องของความสะดวกรวดเร็ว และมีความคล่องตัวในการปฏิบัติงานมากกว่าใครที่รู้ตัวว่าชักจะอ้วนเกินไปซะแล้ว ก็อยากลดความอ้วนด้วยกันทั้งน้าน....แล้วคุณล่ะ เป็นอีกคนหนึ่งหรือเปล่า!

อย่างไรจึงเรียกว่า อ้วน

“อ้วน” ในทางการแพทย์ หมายถึง การที่มีร่างกายสมบูรณ์เกินไป มีไขมันพอกพูนใต้ผิวหนัง และอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกายมากกว่าที่ควรจะเป็น โดยปกติคนเราต้องมีไขมันอยู่บ้าง แต่หากมากเกินความต้องการก็ทำให้ร่างกายอ้วน โดยทั่วไปแล้วอาการ “อ้วน” นี้ต้องสังเกตด้วยตาเปล่าได้ไม่ยาก แต่มีบางรายมองด้วยตาเปล่าไม่ชัดเจน ต้องมีการทดสอบด้วยการวัด การชั่งน้ำหนักและความหนาของไขมัน

เราสามารถหาค่าของความอ้วนของตนเองได้ โดยวิธีการวัดแบบง่ายๆ ที่ไม่ยุ่งยากมากนัก

วิธีแรก คือ วัดส่วนสูงและชั่งน้ำหนัก โดยวัดส่วนสูงเป็นเซนติเมตรและชั่งน้ำหนักเป็นกิโลกรัม ถ้าเป็นผู้ชายให้ใช้ส่วนสูงลบด้วย 100 ถ้าเป็นผู้หญิงให้ใช้ส่วนสูงลบด้วย 110 ซึ่งวิธีนี้ใช้กับคนที่มีอายุเกิน 25 ขึ้นไปและความสูงไม่ต่ำว่า 150 เซนติเมตร ทั้งชายและหญิง เมื่อใช้ส่วนสูงลบด้วย 100 และ 110 แล้ว ผลที่ออกมา คือ น้ำหนักมาตรฐานที่ควรจะเป็น ถ้าน้ำหนักตัวเกินกว่ามาตรฐานก็ถือว่า “อ้วน” แต่หากต่ำกว่ามาตรฐานก็ถือว่า “ผอม” และยิ่งอยู่ห่างจากมาตรฐานมากเท่าใดก็จะแปลว่า ‘อ้วน’ (ผอม) มากเท่านั้น แต่ด้วยวิธีนี้ค่ามาตรฐานของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน ยกตัวอย่างเช่น นางสาวแต๋วสูง 160 ควรมีน้ำหนักโดยประมาณ 160-110 = 50 กิโลกรัม

วิธีที่ 2 วัดเส้นรอบอกและวัดรอบเอว โดยปกติทั่วไปชายหรือหญิงก็ตาม เส้นอกต้องใหญ่กว่าเอว ใครเส้นรอบเอวเท่าเส้นรอบอกหรือใหญ่กว่ามากเท่าได ก็แสดงว่าอ้วนมากเท่านั้น อันนี้ต้องยกเว้นหญิงมีครรภ์หรือคนที่เป็นโรคบางโรค เช่น โรคท้องมาน โดยทั่วไปจะมีวิธีการเปรียบเทียบความสูงกับน้ำหนักตัวแบบง่ายๆ ตามตารางข้างต้นนั้น อย่างไรก็ตามยังมีอีกวิธีหนึ่งซึ่งสามารถรู้ว่าผู้ป่วยเป็นโรคอ้วนหรือไม่จากการคิดค่าดัชนีความหนาของร่างกายหรือ body mass index (BMI)

BMI =น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) / ความสูง (เมตร)2

ถ้า BMI มากกว่า 25 ควรพิจารณาลดความอ้วนได้แล้ว แต่ถ้า BMI มากกว่า 30 แปลว่า อ้วนชัดเจน จำเป็นต้องได้รับการรักษา การหาค่าน้ำหนักตัวด้วยวิธีนี้ดูจะได้มาตรฐานมากกว่าวิธีอื่นอีกด้วย

เพราะอะไรจึงอ้วน

ความอ้วนเป็นสิ่งที่ทั้งผู้หญิงและผู้ชายในปัจจุบันรู้สึกขยาด แต่ทั้งที่เกิดความกลัว อาการ ‘อ้วน’ มันก็ไม่วายที่จะมาเยือนใครต่อใครหลายคนให้กลุ้มใจไปตามๆ กัน ซึ่งนั่นก็คงเป็นเพราะคนเหล่านั้นมีพฤติกรรมบางอย่างหรือหลายอย่างที่ไม่เหมาะสมสอดคล้องกับสภาพร่างกาย อาทิ

- กินไม่ถูก การกินอาหารจำพวกไขมัน แป้ง น้ำตาลมากเกินความต้องการทำให้อ้วน

- ขาดการออกกำลังกาย เช่นเวลาไปไหนมาไหนมักจะพึ่งรถ ซึ่งบางทีสามารถเดินไปก็ได้

- เกิดจากกรรมพันธุ์ อย่างไรก็ตามกรรมพันธุ์มีอิทธิพลต่อควาอ้วนเพียงร้อยละ 10 เท่านั้น

- เกิดจากโรคภัยไข้เจ็บ เช่น การกินยาบางอย่างที่จำเป็นต้องกิน ซึ่งต้องปรึกษาแพทย์ อาจทำให้เกิดความผิดปกติทางสมอง หรือผิดปกติของการหลั่งฮอร์โมน เป็นต้น

- ความกลัดกลุ้ม บางคนกลุ้มมากๆ ไม่รู้จะทำอย่างไรเลยหาทางออกด้วยการกิน เรียกว่า “กินแก้กลุ้ม”

- ความเหงา หลายคนชอบกินแก้เหงา เพราะได้ทั้งเหงาใจและเหงาปาก

- ปัญหาอักอย่างหนึ่งที่มองข้าม นั่นคือ ปัญหาทางเพศ พบว่า มีบางคนไม่น้อยที่หันไปหาความสุขทางปากด้วยการกิน หลังจากหาความสุขทางเพศไม่ได้

อันตรายจากความอ้วน

ความอ้วนเมื่อเข้ามาเยือนใครแล้ว ความคล่องแคล่วว่องไวเริ่มหาย การหาเสื้อผ้าใส่เริ่มมีปัญหา แต่ที่น่าเป็นห่วงมากที่สุดเห็นจะเป็นเรื่องสุขภาพอนามัยของคนอ้วน เนื่องเพราะคนที่อ้วนเกินไปนั้นย่อมเป็นอันตรายต่อสุขภาพ แม้ว่าไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกาย แม้ว่าไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกาย แต่การที่มีไขมันไขมันมากเกินไปนั้น จะก่อใก้เกิดผลเสียอย่างแน่นอน มีการกำหนดว่า ปริมาณไขมันในร่างกายสำหรับผู้ชายไม่ควรมีมากกว่าร้อยละ 15 ของน้ำหนักตัว ส่วนผู้หญิงไม่ควรเกินร้อยละ 25 ของน้ำหนักตัว อันตรายที่เกิดจากความอ้วนนั้น มีอยู่หลายประการด้วยกัน คือ

1. คนอ้วนที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานถึงร้อยละ 20 จะมีโอกาสหัวใจวายมากขึ้นถึง 3 เท่า

2. ผู้ที่อ้วนมากจะมีปัญหาทางเพศสัมพันธ์ก็ได้ไม่ว่าชายหรือหญิง หากไม่ทราบวิธีแก้ไข ความสุขทางเพศจะน้อยลงมาก

3. คนอ้วนจะมีโรคความดันเลือดสูงได้มากกว่า

4. คนอ้วนมีโอกาสเป็นโรคเบาหวานได้มากกว่า

5. คนอ้วนจะประสบอุบัติเหตุได้บ่อยกว่า เพราะคนอ้วนมักจะอุ้ยอ้ายและคล่องแคล่วน้อยกว่า โอกาสพลาดพลั้งจึงมากกว่า

6. คนอ้วนเป็นโรคนิ่วในถุงน้ำดีมากกว่าคนผอม

7. คนอ้วนที่มีน้ำหนักตัวเกินถึงร้อยละ 40 ถ้าเป็นผู้หญิงมีโอกาสเกิดมะเร็งมดลูก รังไข่ และเต้านมได้มากขึ้น ถ้าเป็นผู้ชายก็จะเป็นมะเร็งของลำไส้ใหญ่และต่อมลูกหมากได้มากกว่า

8. เมื่อมีความจำเป็นต้องตรวจร่างการ แพทย์จะตรวจร่างกายของคนผอมได้ง่าย เพราะในคนอ้วนนั้นไขมันจะมาบดบังทำให้ฟังหรือคลำหาสิ่งที่ผิดปกติได้ยาก

9. คนอ้วนจะเป็นโรคที่เกี่ยวกับข้อได้มากกว่า โดยเฉพาะข้อสะโพก ข้อเข่า ข้อเท้า และที่ตัวเท้าเอง เพราะข้อเหล่านี้จะต้องรับน้ำหนักมากกว่าปกติ ไม่ว่าจะยืนหรือเดินก็ตาม

10. เมื่อคนอ้วนต้องเป็นผู้ป่วย การพยาบาลดูแลรักษาจะมีความยุ่งยากมากกว่า ยิ่งถ้าเป็นโรคที่เคลื่อนไหวเองไม่ได้ เช่น อัมพาต จะเพิ่มปัญหาให้กับผู้ดูแลอีกมากมายทีเดียว

11. คนอ้วนจะเกิดเส้นเลือดขอดได้มากกว่า

12. หญิงที่อ้วนมากจะตั้งครรภ์ได้ยากกว่า และจะมีปัญหาเกี่ยวกับการคลอดมากกว่าด้วย “ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกาย แต่การที่มีไขมันมากเกินนั้น จะก่อไห้เกิดผลเสียได้”

วิธีลดความอ้วน

เรื่องของการลดความอ้วนนั้น จะว่าง่ายก็ง่าย แต่จะว่ายากก็ยาก เพราะมีที่ทำไม่สำเร็จมากมาย ฉะนั้นในการลดน้ำหนักแต่ละครั้ง ต้องเลือกใช้วิธีที่เหมาะสมและถูกต้อง สำหรับวิธีลดน้ำหนักเท่าที่รวบรวมได้ มีดังต่อไปนี้ เช่น

1. การใช้ยา

2. การผ่าตัดไขมัน

3. การควบคุมอาหาร

4. การออกกำลังกาย เช่น การเดิน การวิ่ง และการเต้นแอโรบิก เป็นต้น

การใช้ยา

ในปัจจุบันนี้การใช้ยาเพื่อลดความอ้วนมีปริมาณสูงไม่เท่าไร ซึ่งการใช้ยานี้จุดประสงค์ก็เพื่อต้องการให้อดอาหารอย่างเดียว เมื่อกินยาเข้าไปแล้วจะไม่รู้สึกหิว แต่การใช้ยาลดความอ้วนนี้จำเป็นต้องได้รับตำปรึกษาจากแพทย์ ไม่ใช่ซื้อยามาจากร้านขายยาทั่วไปมากินเอง เพราะอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้หากใช้ยาไม่ถูกต้อง ยาที่เหมาะสำหรับการรักษาโรคอ้วนในปัจจุบัน คือ

1. ยาประเภททั่วๆ ไป ที่ใครก็ลดกันได้ เช่น กินเม็ดแมงลัก กินยาถ่าย ยาขับเหงื่อ ยาเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย แต่จะได้ผลในขอบเขตที่จำกัด

2. ยาที่มีสูตรซึ่งใกล้เคียงกับพวกสูตรแอมเฟตามีน แต่ว่าฤทธิ์ของมันจะไม่เหมือนกับแอมเฟตามีนโดยตรง

3. ยาที่พัฒนามาจากข้อ 2 ออกฤทธิ์เฉพาะศูนย์ควบคุมอาหารโดยตรง แต่ไม่เพียงพอในทางเสพติดหรือมีผลต่อระบบประสาท

4. ยาที่ใช้การผสมผสานกันใน 3 กลุ่มที่กล่าวมาแล้ว บางคนต้องใช้แบบนี้ คือ ใช้อย่างใดอย่างหนึ่งไม่ได้ เพราะจะแรงเกินไปหรืออาจไม่ได้ผล

ผลการรักษา

ยากลุ่มที่ 1 ไม่ถือว่าเป็นการรักษาโดยตรง มุ่งแต่จะทำให้น้ำหนักลด อะไรที่ทำให้เหงื่อออก หรือเบื่ออาหารได้ก็จะกิน คนกลุ่มนี้วัดผลระยะสั้น

ยากลุ่มที่ 2 จะออกฤทธิ์ควบคุมความหิวที่สมองให้หยุดทำงานชั่วคราว ร่างกายจึงไม่หิว แต่ในปัจจุบันยากลุ่มนี้ได้ถูกยกเลิกในการใช้รักษาโรคอ้วนกันแล้ว เนื่องจากผลข้างเคียงของมันทำให้เกิดประสาทหลอนได้

ยากลุ่มที่ 3 เป็นยาที่ออกฤทธิ์ทางประสาท ได้ผลดีพอสมควร

ฤทธิ์ของยาลดความอ้วน (ในกลุ่มที่ 2,3) จะออกฤทธิ์ 3 อย่าง คือ

1. ออกฤทธิ์ต่อสมอง ทำให้ไม่รู้สึกหิว

2. ออกฤทธิ์ต่อทางเดินอาหาร ตัวยาจะขัดขวางการบีบตัวของทางเดินอาหาร ผลคือ จะทำให้ท้องผูก คลื่นไส้ อาเจียน

3. ออกฤทธิ์ในระดับเซลล์ จะเพิ่มการเผาผลาญพลังงานของเซลล์

การใช้ยาในกลุ่มนี้มีข้อควรระวัง คือ

1. ผู้ป่วยอาจจะมีอาการตื่นเต้น ใจสั่น ง่วง นอนไม่หลับ ซึ่งบางครั้งต้องให้ยากล่อมประสาทก่อนนอน เช่น ไดอะซีแพม

2. ถ้ามีอาการท้องผูกก็ให้ยาระบาย

3. เนื่องจากผู้ป่วยกินอาหารได้น้อยลง บางครั้งอาจจะขาดวิตามินและแร่ธาตุด้วย อาจจะต้องใช้วิตามินโดยเฉพาะธาตุเหล็ก

4. ในภาวะที่เป็นโรคต้อหิน ความดันเลือดสูง ตั้งครรภ์ โรคหัวใจ ต้องมีข้อจำกัดในการใช้ยา บางส่วนห้ามใช้เลย เช่น เด็กอายุต่ำกว่า 13 ปี เพราะจะทำให้มีความผิดปกติของฮอร์โมนเพศ เด็กที่อายุต่ำกว่า 13 ควรใช้วิธีควบคุมอาหารดีกว่า

การใช้ยาลดความอ้วนในครั้งแรกนั้น จะให้ขนาดเดียวกันหมดไม่ว่าจะอ้วนมากหรือน้อยก็ตาม ถ้าให้มาก ผู้ใช้จะทนฤทธิ์ยาไม่ไหว

ข้อเสียอย่างหนึ่งของยาลดความอ้วน คือ การดื้อยา ถ้าผู้ใช้กินไม่สม่ำเสมอจะทำให้ดื้อยาได้เร็วขึ้น ถ้าดื้อยาแล้วต้องใช้ยาเพิ่มขึ้นอีก จากเดิมที่เคยใช้เพียง 2 ส่วน ต้องเพิ่มยาในกลุ่มที่ 3 เข้าไปด้วย ทำให้สิ้นเปลืองมากยิ่งขึ้น

ถ้าจะได้ให้ผลจริงๆ ในหนึ่งสัปดาห์ ต้องลดได้ครึ่งกิโลกรัม และที่สำคัญต้องอยู่ที่การควบคุมอาหารที่กินเข้าไปในแต่ละมื้อด้วย โดยจำกัดอาหารพวกหวานจัด มันจัด เช่น ช็อกโกแลต ไอศกรีมให้น้อยที่สุด

การผ่าตัดไขมัน

การผ่าตัด ที่ว่านี้หมายถึง การผ่าตัดส่วนเกินออก โดยเฉพาะการผ่าตัดไขมันบริเวณหน้าท้องสำหรับคนสูงอายุ ไขมันหน้าท้องจะมีมาก การผ่าตัดเอาไขมันหน้าท้องออกก็เพื่อทำให้หน้าท้องหย่อนน้อยลง เพราะฉะนั้นจึงไม่ใช่การผ่าตัดเพื่อลดความอ้วน เพราะว่าคนอ้วนนั้นจะอ้วนทั้งตัว ในการผ่าตัดแต่ละครั้งจะใช้ 4 ชั่วโมง และควรพักฟื้นอยู่ที่โรงพยาบาลสัก 4-5 วัน เพื่อรอให้แผลหลังการผ่าตัดหายเสียก่อน การผ่าตัดมีอยู่หลายวิธี ดังนี้

1. ผ่าตัดไขมันบริเวณหน้าท้องที่หย่อนยานมาก หากต้องการเอาไขมันออกก็จะมีการผ่าตัดปรับแต่งหรือเลื่อนตำแหน่งของสะดือ และจะมีการดูดไขมันช่วยด้วย เพื่อให้หน้าท้องบางลง ซึ่งจะทำในคนไข้ที่มีอายุต่ำกว่า 40 ปี ตามสะโพก ต้นขา จะมีไขมันมาก ใช้วิธีดูดไขมันก็ได้ ถ้าผ่าตัดจะทำให้เกิดรอยแผลเป็นทางยาวซึ่งดูแล้วน่าเกลียด

การดูดไขมันมีข้อดี คือ มีแผลเป็นน้อย คนที่มีอายุไม่มากนิยมใช้วิธีนี้กัน เพราะว่าเนื้อหนังจะหดและปรับตัวได้หลังจากที่ทำไปแล้ว ซึ่งให้ผลดีกว่าคนที่มีอายุมาก การดูดไขมันจะทำเฉพาะต้นขา ใต้แขน ใต้คาง และสะโพกเท่านั้น

ข้อได้เปรียบของการดูดไขมันคือ คนไข้จะกลับบ้านเร็ว แผลหายเร็วและมีรอยแผลเป็นน้อย แต่เครื่องมือแพง ดังนั้นราคาที่ต้องจ่ายจึงสูงตามไปด้วย การควบคุมอาหารหลังผ่าตัด ที่ต้องทำคือควรกินอาหารเป็นเวลา ไม่กินอาหารที่มีไขมันมาก และควรงดพวกน้ำตาล ชา และกาแฟ

2. การผ่าตัดลำไส้เล็ก เพื่อย่นระยะทางเดินของอาหาร ส่วนมากจะใช้กับวิธีกับรายที่หมดหวังจริงๆ ซึ่งไม่ค่อยปลอดภัยนัก เป็นการผ่าตัดให้ลำไส้สั้นลง การดูดซึมของอาหารก็จะน้อยลงด้วย

3. การผ่าตัดกระเพาะอาหารให้เล็กลง เป็นวิธีที่ทารุณตัวเองมาก คือ การทำกระเพาะอาหารให้เล็กลง จะได้ไม่สามารถกินอาหารเข้าไปมากๆ ร่างกายก็จะผอมลง แต่แน่นอนว่าวิธีนี้เป็นการผ่าตัดใหญ่ที่ต้องเสี่ยงอยู่ไม่น้อย

การฝังเข็ม

วิธีนี้เป็นวิธีของจีนโบราณที่มีผู้สนใจมาก ดีตรงที่ไม่ทรมาน และไม่เสี่ยงมากเหมือนการผ่าตัด โดยจะฝังเข็มที่ใบหู เพราะเชื่อว่าเป็นจุดที่ทำให้การหดตัวของกระเพาะอาหารลดลง จึงไม่หิว ไม่อยากกิน ซึ่งก็จะผอมลงเอง แต่เนื่องจากต้องใช้เวลารักษายาวนาน จึงมีการฝังที่ค่อนข้างถาวร โดยทำคล้ายที่เย็บกระดาษฝังติดไว้ที่ใบหู ถ้ารู้สึกหิวหรืออยากจะกิน ก็ให้เจ้าตัวเอานิ้วมือปั่นขยี้เข็มที่ฝังไว้ แล้วก็จะหายอยากไปเอง ถ้าปั่นที่หูข้างเดียวไม่ได้ผลเป็นที่น่าพอใจ ก็ให้ฝังทั้ง 2 ข้าง

ผู้ที่คิดวิธีนี้ขึ้นมา บอกว่าได้ผลดีถึงร้อยละ ๗๐ ซึ่งถ้าจริงก็น่าพอใจมาก อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ดูจะไม่มีอะไรขาดทุนมากนัก นอกจากต้องระวังอย่าให้ติดเชื้อ เพราะถ้าผอมได้จริงแต่หูแหว่งก็คงจะไม่ดีแน่ การควบคุมอาหาร ถึงตอนนี้ใครที่รู้ตัวว่า อ้วน....อ้วน ก็อย่าเพิ่งด่วนตกใจไป เพราะมีอยู่หลายวิธีที่อยากจะแนะนำในการเลือกกินอาหารให้ถูกและเหมาะสมสำหรับคนอ้วนที่ต้องการจะลดน้ำหนัก ถ้าจะชั่งหรือแบ่งเป็นประเภทสัดส่วนของอาหารให้ถูกต้องกันจริงๆ เห็นจะไม่ไหวแน่ จึงขอแบ่งเป็นประเภทอาหารเพื่อง่ายต่อความเข้าใจ ดังนี้

1. อาหารที่ควรงด ได้แก่ น้ำตาล หรืออาหารอะไรก็ได้ไม่ว่าจะเป็นขนม ผลไม้ ที่มีน้ำตาลผสมอยู่ สำหรับนมสด และน้ำนมถั่วเหลืองที่เข้าใจผิดกันว่าไม่ทำให้อ้วน แท้จริงนมสดนั่นแหละมีน้ำตาลถึงร้อยละ 35 ส่วนน้ำนมถั่วเหลืองนั้นพ่อค้าหัวใสมักปนแป้ง และเติมน้ำตาลลงไปอีกด้วย

2. อาหารที่ควรลดลง ได้แก่พวกไขมันและอาหารพวกที่เป็นแป้ง เช่น ข้าวทั้งหลาย ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว ถั่ว เผือก มัน หรือแม้แต่วุ้นเส้น (ปัจจุบันมักผลิตขึ้นจากแป้ง) ส่วนถ้าจำเป็นต้องใช้น้ำมัน ควรใช้น้ำมันจากพืช

3. อาหารที่กินพอดี ได้แก่ พวกที่เป็นเนื้อทั้งหลายไม่ว่าจะเป็นเนื้อหมู เป็ด ไก่ วัว ปูปลา กุ้ง หรือแม้แต่ผัก เช่น มะระ มะเขือถั่วงอกหัวโต ผักกาดขาว ดอกกะหล่ำ สายบัว หอมหัวเล็ก หอมหัวใหญ่ ต้นหอม หัวปลี เป็นต้น พวกหัวไชเท้าและฟักทอง ควรจัดอยู่ประเภทที่สอง

4. อาหารที่กินตามสบาย อย่างนี้ว่ากันตามสบายเลย เช่น น้ำมะนาว และผักประเภทที่มีความหวานน้อย เช่น มะละกอดิน กะหล่ำปลี คะน้า ผักกาดขาว ถั่วงอก ผักตำลึง มะเขือเทศ แตงกวา และฟักเขียว เป็นต้น นอกจากนี้ควรดื่มน้ำเปล่าให้มากๆ

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนเป็นวิธีหนึ่งที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก ไม่มีอันตรายใดๆ มีแต่ทำให้ร่างกายแข็งแรง สุขภาพดีด้วย แต่ว่าต้องทำให้สม่ำเสมอเป็นกิจวัตรประจำวันจึงจะได้ผล แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นต้องควบคุมอาหารควบคู่กันไปด้วยไขมันที่สะสมจึงจะละลายหายไป กล้ามเนื้อที่แข็งแรงก็จะเข้ามาแทนที่ การออกกำลังกายมีอยู่หลายวิธีด้วยกัน บางคนก็เดินเพื่อลดความอ้วน บางคนก็วิ่ง หรือเล่นกีฬา ส่วนสุภาพสตรีนิยมเต้นแอโรบิกมากกว่ากีฬาอย่างอื่น

การเดิน...เพื่อลดความอ้วน

เป็นวิธีหนึ่งที่สามารถทำให้ผู้ออกกำลังกายมีสุขภาพดีได้ เป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ไม่ยากเลย เพราะว่าทุกคนต้อง “เดิน” อยู่แล้วทุกวัน แต่การเดินเพื่อสุขภาพนั้นไม่เหมือนกับการเดินธรรมดาทั่วไป เราจะเดินอย่างไรถึงจะเรียกว่า เดินเพื่อสุขภาพ ซึ่งมีขั้นตอน ดังนี้

1. เดินให้เร็ว ก้าวขายาวๆ แกว่งแขนให้แรง เพื่อให้ร่างกายได้ใช้พลังงานมากๆ หัวใจจะเต้นได้เร็วขึ้น คือ ประมาณร้อยละ 70 ของอัตราการเต้นสูงสุด หรือจำนวนครั้งของชีพจรเท่ากับประมาณนาทีละ 180 ลบด้วยอายุ เช่น อายุ 40 ปี ชีพจรนาทีละ 140 ครั้ง เป็นต้น

2. เดินติดต่อกันไปเรื่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีในแต่ละครั้ง

3. เดินให้ได้สัปดาห์ละอย่างน้อย 3-5 ครั้ง

หากเดินแล้วหัวใจยังเต้นไม่เร็วพอ แสดงว่ายังเดินให้เหนื่อยไม่พอ จะต้องเพิ่มครวามเร็ง หรือเพิ่มการแกว่งแขนขาให้มากขึ้น จะใช้วิธีเดินขึ้นทางลาดหรือขึ้นบันได สำหรับท่านที่ต้องการลดความอ้วนนั้น ขอให้เดินเร็วๆ เพราะเป็นวิธีที่ดีและปลอดภัยที่สุด คนอ้วนที่มีน้ำหนักตัวมากไม่เหมาะที่จะวิ่ง หากเดินได้เร็วถึงชั่วโมงละประมาณ 6 กิโลเมตรหรือนาทีละ 100 เมตร จะใช้พลังงานถึงชั่วโมงละ 350 แคลอรี และการเดินเพื่อสุขภาพยังเหมาะสำหรับผู้สูงอายุอีกด้วย

การวิ่ง

การวิ่ง...เป็นกีฬาอย่างหนึ่งที่ทำให้ร่างกายแข็งแรง และช่วยให้การเผาผลาญไขมันเป็นไปอย่างรวดเร็ว การเริ่มต้นวิ่งในสัปดาห์แรกหรือเดือนแรกๆ ไขมันที่มีอยู่จะลดลงไปบ้างแต่ไม่ถึงกับลดหายไปเลย โดยเฉพาะส่วนรอบเอว แม้ว่าจะวิ่งเท่าไหร่ก็ยังไม่ยุบ นอกจากออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นจึงจะได้ผล
มีสูตรหนึ่งที่น่าสนใจ คือ แคลอรี ที่กินเข้าไป เท่ากับแคลอรีที่เผาผลาญไป เท่ากับแคลอรีของไขมันที่หมดไป ซึ่งนำมาประยุกต์ใช้กันหลายวิธี เช่น ถ้าออกกำลังกายเท่าเดิมแต่กินให้น้อยลง น้ำหนักตัวของเราก็น่าจะลดลง หรือว่ากินเท่าเดิมแต่แกแรงมากขึ้น ก็น่าจะได้ผลเหมือนกัน แต่ถ้ากินน้อยแล้วออกกำลังมาก ปลที่ได้จะขึ้นเรื่อยๆ

ที่สำคัญอาหารที่กินเข้าไปนั้นจะไปเพิ่มน้ำหนักตัวคุณหรือเปล่า อาหารที่ควรงด คือ อาหารประเภทนม เนย น้ำตาล เกลือ ควรเลือกกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำหน่อย เช่น ผลไม้ ผักสด สลักต่างๆ และอย่าลืมไม่ควรกินมาก เพราะไม่อย่างนั้นรูปร่างที่เคยอ้วนท้วนยังไงก็จะอยู่อย่างนั้นแหละ การออกกำลังกายเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุด ถ้าต้องการให้ไขมันถูกเผาผลาญไปอย่างง่ายๆ ต้องออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ยิ่งวิ่งมากไขมันก็ถูกเผาผลาญไปมากเช่นกัน

แต่การวิ่งไม่ได้เป็นการออกกำลังกาย วิธีเดียวที่ใช้ในการเผาผลาญไขมัน แต่การออกกำลังกายทุกชนิดนั้นสามารถช่วยได้เป็นอย่างดี ถ้าคุณตั้งใจทำ โดยไม่หยุดความตั้งใจนั้น ความสำเร็จในการลดน้ำหนักหย่อนมาสู่คุณอย่างแน่นอน

เต้นแอโรบิก

การเต้นแอโรบิกนั้นเป็นการออกกำลังกายที่สุภาพสตรีนิยมกันมาก พราะบางคนไม่ชอบออกกำลังกายด้วยการเล่นกิฬาหรือการวิ่ง จึงหันมาออกกำลังกายด้วยการเต้นแอโรบิก เพราะได้ออกกำลังกายเกือบทุกส่วนของร่างกายทีเดียว แต่...สุภาพสตรีเหล่านั้นต้องยอมเสียเงินบ้างเพื่อไปเต้นแอโรบิก บางคนที่ไม่ยอมเสียเงินก็เต้นอย่างในโทรทัศน์ ซึ่งการเต้นแอโรบิกสามารถบริหารข้อต่างๆ ได้ดี แต่ว่าจะทำให้เกิดการหิวได้ง่าย

เมื่อหิวแล้วกินเข้าไปมากๆ การออกกำลังที่ทำมาตั้งแต่ต้นก็ไม่ได้ผลอยู่ดี จะเห็นว่า “การกิน” เป็นอุปสรรคสำคัญมากที่เดียวในการที่จะลดน้ำหนักแต่ละครั้ง พยายามกินแต่น้อย หรือพอเหมาะกับอาหารมื้อนั้นก็พอแล้ว นอกจากเดิน วิ่ง และเต้นแอโรบิกที่กล่าวมาแล้วนั้น การออกกำลังกายด้วยกีฬาประเภทอื่น เช่น ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน แบดมินตัน ฯลฯ ก็สามารถช่วยให้น้ำหนักลดลงได้เช่นกัน

คอลัมน์นี้คงจะถูกใจคุณผู้อ่านหลานท่านที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะมีหลายวิธีให้เลือก คุณลองค้นหาวิธีลดน้ำหนักที่ถูกต้องและเหมาะสมให้กับตัวคุณเองสิคะ แล้วท่านจะพบกับคำว่า “ผอม เพรียว สมสัดส่วน และสุขภาพร่างกายแข็งแรง”

 

ขอบคุณ
นิตยสารหมอชาวบ้าน เล่มที่: 170
คอลัมน์: บทความพิเศษ
นักเขียนหมอชาวบ้าน: ราตรี พุฒิสาร
นักเขียนรับเชิญ: นพ.มนัส เสถียรโชค, นพ.โอกาส ธรรมวานิช

เรื่องล่าสุดของหมวด Extreme

ดูหมวด Extreme ทั้งหมด