11 ประโยชน์ต่อสุขภาพของ “กล้วย” ที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับ

11 ประโยชน์ต่อสุขภาพของ “กล้วย” ที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับ

กล้วยเป็นผลไม้สดที่สามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลายและมีราคาไม่แพง อุดมไปด้วยสารอาหารจำเป็นและอาจมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก ระบบย่อยอาหาร และสุขภาพหัวใจ กล้วยเป็นผลไม้ที่มีถิ่นกำเนิดในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ แต่ปัจจุบันมีการปลูกในหลายภูมิอากาศอบอุ่นทั่วโลก

กล้วยเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมหากคุณต้องการเพิ่มผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ กล้วยมีใยอาหารและสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมาย เช่น โพแทสเซียม วิตามินบี 6 วิตามินซี รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตนิวเทรียนท์หลากหลายชนิด บทความนี้จะทบทวนถึงประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของกล้วย

กล้วยอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ

กล้วยมีปริมาณคาร์โบไฮเดรต น้ำ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระในระดับที่พอเหมาะ แต่มีโปรตีนน้อยและแทบไม่มีไขมัน กล้วยขนาดกลางหนึ่งผลให้พลังงาน 112 แคลอรี มีไขมันเพียง 0.4 กรัม และโปรตีน 1 กรัม นอกจากนี้ยังให้วิตามินซี 12%, โพแทสเซียม 10%, และแมกนีเซียม 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV)

กล้วยยังเป็นแหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรต 29 กรัมและใยอาหาร 3 กรัมต่อผล รวมถึงริโบฟลาวิน โฟเลต ไนอาซิน และทองแดง ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย

1. ช่วยปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด

กล้วยอุดมไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (Soluble Fiber) ซึ่งจะละลายในของเหลวระหว่างการย่อยอาหารและก่อตัวเป็นเจล กล้วยดิบ (สีเขียว) ยังมีแป้งทนย่อย (Resistant Starch) ซึ่งเป็นใยอาหารที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้

ใยอาหารทั้งสองชนิดนี้อาจช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร และควบคุมความอยากอาหารโดยชะลอการไหลของอาหารออกจากกระเพาะอาหาร ด้วยเหตุนี้ แม้ว่าจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง แต่กล้วยก็อาจไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นมากในผู้ที่ไม่ได้เป็นโรคเบาหวาน

จากการศึกษาในปี 2021 พบว่ากล้วยดิบมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำที่ 47 อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน การรับประทานกล้วยในปริมาณมากในคราวเดียวอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินไป จึงควรรับประทานครั้งละหนึ่งผลจะดีที่สุด

2. อาจดีต่อสุขภาพระบบย่อยอาหาร

ใยอาหารเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการปรับปรุงระบบย่อยอาหาร แป้งทนย่อยที่พบในกล้วยดิบเป็นพรีไบโอติก (Prebiotics) ซึ่งเป็นใยอาหารที่ไม่ถูกย่อยและเดินทางไปยังลำไส้ใหญ่เพื่อเป็นอาหารให้กับแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้

นอกจากนี้ เพกติน (Pectin) ซึ่งเป็นใยอาหารที่พบได้ทั้งในกล้วยสุกและกล้วยดิบ อาจช่วยป้องกันอาการท้องผูกและทำให้อุจจาระนิ่มลง การศึกษาในหลอดทดลองบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าเพกตินอาจช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์ก็ตาม

3. อาจช่วยในการลดน้ำหนัก

แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาโดยตรงที่ตรวจสอบผลของกล้วยต่อการลดน้ำหนัก แต่กล้วยมีคุณสมบัติหลายอย่างที่ทำให้เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก กล้วยมีแคลอรีค่อนข้างต่ำ โดยเฉลี่ยเพียงกว่า 100 แคลอรีต่อผล แต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและทำให้อิ่มท้อง

กล้วยยังเต็มไปด้วยใยอาหารและแป้งทนย่อย ซึ่งอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและลดความถี่และปริมาณของมื้ออาหาร หากต้องการเพิ่มกล้วยดิบในอาหาร คุณสามารถลองนำไปใช้ปรุงอาหารในลักษณะเดียวกับการใช้กล้วยน้ำว้าหรือกล้วยตานี

 

4. อาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการจัดการความดันโลหิต กล้วยเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี โดยกล้วยขนาดกลางหนึ่งผลให้ 10% ของ DV การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมสามารถช่วยลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูงได้

นอกจากนี้ กล้วยยังมีแมกนีเซียม 8% ของ DV ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญอีกชนิดหนึ่งสำหรับสุขภาพหัวใจ การขาดแมกนีเซียมอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และไขมันในเลือดสูง ดังนั้นการได้รับแร่ธาตุนี้อย่างเพียงพอจากอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญ

5. เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

กล้วยมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพหลายชนิด เช่น ฟลาโวนอยด์และเอมีน ซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและความเสื่อมของจอประสาทตา สารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันต่อเซลล์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ

หากร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระไม่เพียงพอ อนุมูลอิสระสามารถสะสมได้เมื่อเวลาผ่านไปและอาจก่อให้เกิดอันตรายได้หากมีระดับสูงพอในร่างกาย การบริโภคกล้วยจึงช่วยเสริมการทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระได้เป็นอย่างดี

6. อาจช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น

ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในกล้วยอาจช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น โดยการเพิ่มมวลให้กับระบบย่อยอาหารและชะลอการย่อยอาหาร นอกจากนี้ กล้วยยังมีแคลอรีค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับขนาด

การรวมกันของปริมาณแคลอรีต่ำและใยอาหารสูงนี้ ทำให้กล้วยเป็นอาหารว่างที่ทำให้อิ่มมากกว่าตัวเลือกอื่น ๆ เช่น ขนมขบเคี้ยวแปรรูปที่มีน้ำตาล แม้ว่ากล้วยจะมีโปรตีนต่ำ แต่คุณสามารถลองรับประทานกล้วยหั่นชิ้นคู่กับอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น โยเกิร์ตกรีก เพื่อให้เป็นอาหารว่างที่ช่วยลดความหิวได้

7. อาจเพิ่มความไวต่ออินซูลินเมื่อรับประทานกล้วยดิบ

ภาวะดื้อต่ออินซูลินเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของโรคเรื้อรังหลายชนิด รวมถึงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการรับประทานแป้งทนย่อยเป็นประจำอาจช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ทำให้ร่างกายตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินที่ควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

อย่างไรก็ตาม ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่าแป้งทนย่อยในกล้วยเขียว (ดิบ) จะส่งผลต่อความไวต่ออินซูลินอย่างไร

8. อาจปรับปรุงสุขภาพของไต

โพแทสเซียมมีความสำคัญต่อการทำงานของไตที่แข็งแรงและการควบคุมความดันโลหิต ในฐานะที่เป็นแหล่งของโพแทสเซียมที่ดีในอาหาร กล้วยจึงเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการดูแลให้ไตมีสุขภาพดี การศึกษาในปี 2019 พบว่า ผู้ที่มีภาวะไตวายเรื้อรังระยะเริ่มต้นที่บริโภคโพแทสเซียมมากกว่า 3,000 มิลลิกรัมต่อวัน มีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตต่ำลงและการดำเนินของโรคไตช้าลง

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีโรคไตระยะสุดท้ายหรือกำลังล้างไตอาจต้องจำกัดการบริโภคโพแทสเซียม หากคุณอยู่ในกลุ่มเหล่านี้ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่จะเพิ่มปริมาณโพแทสเซียม

9. อาจช่วยเสริมประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

บางครั้งกล้วยถูกเรียกว่าเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับนักกีฬา ส่วนใหญ่น่าจะมาจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย รวมถึงโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งทำหน้าที่เป็นอิเล็กโทรไลต์ ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายจะสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ผ่านเหงื่อ

การเติมของเหลวและอิเล็กโทรไลต์ให้กับร่างกายหลังจากเสียเหงื่อ จะช่วยสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อและป้องกันตะคริวที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายได้ แม้จะยังขาดการวิจัยเฉพาะเจาะจง แต่กล้วยก็สามารถให้สารอาหารที่ยอดเยี่ยมทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย

10. ง่ายต่อการเพิ่มในอาหารประจำวัน

กล้วยไม่เพียงแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและอร่อยเท่านั้น แต่ยังสะดวกในการรับประทานอีกด้วย กล้วยเป็นส่วนเสริมที่ดีในโยเกิร์ต ซีเรียล หรือสมูทตี้ และยังเหมาะสำหรับเป็นท็อปปิงบนขนมปังโฮลเกรนทาเนยถั่ว

คุณยังสามารถใช้กล้วยแทนน้ำตาลในการทำเบเกอรี่และปรุงอาหาร กล้วยยังง่ายต่อการพกพาและมักจะย่อยง่าย สิ่งที่คุณต้องทำก็แค่ปอกเปลือกและรับประทานได้เลย

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ “กล้วย”

กินกล้วยทุกวันดีไหม?

กล้วยเป็นผลไม้ที่อร่อย สุขภาพดี และกินได้หลากหลาย มีสารอาหารหลายชนิดที่ช่วยป้องกันอาการท้องผูก ส่งเสริมสุขภาพลำไส้ และช่วยฟื้นตัวหลังทำกิจกรรมที่ใช้แรงมาก

การกินกล้วยวันละ 1 ลูก ให้สารอาหารประมาณ:

• วิตามินซี 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

• โพแทสเซียม 10%

• แมกนีเซียม 8%

การกินกล้วยวันละลูกถือว่าเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่เพราะกล้วยให้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก คนที่เป็นเบาหวานควรกินอย่างระมัดระวัง เพราะอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงได้หากกินมากเกินไป

ควรกินกล้วยเวลาไหนดีที่สุด?

กล้วยมักถูกเลือกเป็นอาหารเช้า เพราะกินง่าย อิ่มท้อง และให้พลังงานเร็ว

แต่ด้วยความที่กล้วยมีคาร์บสูง อาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ดังนั้นควรกินคู่กับอาหารที่มีโปรตีนและไขมัน เช่น โยเกิร์ตกรีก จะช่วยควบคุมน้ำตาลได้ดีกว่า

สรุป

กล้วยเป็นผลไม้ยอดนิยมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน ช่วยเรื่องระบบย่อยอาหาร และหัวใจ จากใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่มาก

นอกจากนี้ กล้วยมีแคลอรีไม่สูง อิ่มนาน และอุดมด้วยสารอาหาร จึงเหมาะกับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

ทั้งกล้วยสุก (สีเหลือง) และกล้วยดิบ (สีเขียว) ล้วนดีต่อสุขภาพ และช่วยตอบโจทย์ความอยากของหวานได้อย่างดี