นาฬิกาชีวภาพบอกได้หมด นอนช่วงเวลาไหนเสี่ยงหลับไม่ตื่นสูง

การนอนให้เพียงพออาจไม่พอ เวลาเข้านอนและเวลาตื่น มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพร่างกาย งานวิจัยชี้ว่า ถ้านอนดึกเกินไปหรือเข้านอนเร็วเกิน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการตาย โดยเฉพาะโรคหัวใจและหลอดเลือด มาดูกันว่า ช่วงเวลานอนที่ดีต่อร่างกายคือช่วงไหน และ ช่วงไหนที่ควรหลีกเลี่ยง เพราะเสี่ยงตายได้  พร้อมคำแนะนำให้ปรับพฤติกรรมให้สุขภาพดีขึ้น

ร่างกายมีกลไก นาฬิกาชีวภาพ ที่ควบคุมการตื่น-นอน การหลั่งฮอร์โมน การเผาผลาญ และการฟื้นฟูของอวัยวะต่างๆ ตลอด 24 ชั่วโมง เมื่อเรานอน-ตื่นตามจังหวะช่วงเวลานี้ ร่างกายจะปรับระบบฮอร์โมนได้ดี เช่น เมลาโทนิน (melatonin) ที่ช่วยให้หลับลึก และระบบซ่อมแซมร่างกายจะทำงานได้เต็มที่

หากเรานอนผิดเวลา บ่อยครั้ง ร่างกายอาจเกิดภาวะการสูญเสียการซิงโครไนซ์ระหว่างนาฬิกาภายในกับเวลาภายนอก ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพหลายอย่างตามมา 

เวลานอนที่วิจัยสนับสนุนว่าสมดุลต่อหัวใจ-สมอง งานวิจัยและบทความทางการแพทย์หลายชิ้นชี้ว่า 

• การนอนระหว่าง ประมาณ 22:00 – 23:00 น. ลดความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด 

• อย่างไรก็ตาม บางผู้เชี่ยวชาญเตือนว่าไม่มี เวลาเดียวที่เหมาะกับทุกคน สิ่งสำคัญคือต้องสม่ำเสมอ มากกว่าช่วงเวลส เพราะการนอนเดึก นอนเวลาไม่แน่นอนเพิ่มความเสี่ยงโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง 

อวัยวะต่าง  ทำงานอย่างไรในแต่ละช่วงเวลานอน

เมื่อเราหลับ ร่างกายจะเข้าสู่ "โหมดซ่อมแซม" ซึ่งมีหลายช่วงที่อวัยวะแต่ละส่วนทำงาน

• ระยะหลับลึก ช่วงนี้ร่างกายปล่อยโกรทฮอร์โมน (growth hormone) ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ

• ช่วง REM (Rapid Eye Movement) เป็นช่วงที่สมองประมวลความทรงจำ ความฝัน และการเรียนรู้

• การไหลเวียนเลือด & ระบบหัวใจ หัวใจและหลอดเลือดได้พัก จังหวะเต้นอาจลดลง ระบบหลอดเลือดฝอยทำงานซ่อมแซม

• ระบบภูมิคุ้มกันและการการฟื้นฟู ร่างกายสร้างเซลล์ภูมิคุ้มกัน ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ช่วยให้ร่างกายต้านทานโรค

ถ้าช่วงเวลานอนถูกเลือกดี จะช่วยให้อวัยวะเหล่านี้ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ

 นอน "ดึกเกินไป" เสี่ยงกับอะไร?  มีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่า

• การเข้านอนหลังเที่ยงคืนเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับ เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ และโรคหลอดเลือด 

• สำหรับผู้ทำงานผลัดกลางคืน การนอนนอกจังหวะธรรมชาติมาก มีความเสี่ยงเพิ่ม โรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง 

• มีงานศึกษาในบทความทางชีววิทยาทำนายว่า “ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ” มีแนวโน้มเกิดในช่วงเวลาเช้าตรู่  (ประมาณเที่ยงคืน - 6 โมงเช้า) มากที่สุด 

คำแนะนำเพื่อ เวลานอนที่ดี และสุขภาพยั่งยืน

1. เลือกเวลาเข้านอนที่ใกล้เคียงกับช่วง 22:00 – 23:00 น.  หากต้องทำงานหรือมีภารกิจ ดึกเกินค่อยหลับ แต่พยายามให้ร่างกายได้รับเวลานอนในช่วงที่สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ

2. นอนให้เพียงพอ 7-9 ชั่วโมงสำหรับผู้ใหญ่ 

3. ตั้งเวลานอนตื่นให้สม่ำเสมอ แม้วันหยุดก็ต้องพยายามตื่นให้ร่างกายจำ

4. หลีกเลี่ยงแสงจ้า จออิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน เพราะแสงขัดกับการหลั่งเมลาโทนิน

5. หลีกเลี่ยงอาหารหนัก คาเฟอีน แอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน

6. สร้างบรรยากาศห้องนอนที่เอื้อให้หลับง่าย เช่น มืด เงียบ อุณหภูมิเย็นพอเหมาะ

7. ถ้าทำงานผลัดกลางคืน เวลานอนผิดจังหวะ พยายามปรับแสงและเวลานอนให้ใกล้เคียงกับจังหวะนาฬิกาชีวภาพที่เหลือมากที่สุด และลดปัจจัยเสี่ยงอื่น

   บทสรุป นอนช่วงเวลาที่ดีที่สุดคือ การนอนช่วงเวลา 22.00-23.00 น. สมองได้พัก ร่างกายได้ทำการซ่อมเซมลดความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ผมแห่งเร็บยาวเหลือง และ  การนอนหลังเที่ยงคืน ร่างกายอ่อนล้า แก่เร็ว ร่างกายพัง สมองพัง ป่วยงายและที่สำคัญเสี่ยงตายไว