การออกกำลังกายเบา ๆ สำหรับว่าที่คุณแม่ 1
วิธีป้องกันแผ่นหลังกระทบกระเทือน
ทรงตัวให้หลังตรง ไหล่และสะโพกอยู่แนวเดียวกัน อย่าให้สะโพกงอน
ใช้ขาและกล้ามเนื้อหน้าท้องออกแรงในการทำกิจกรรมต่าง ๆ แม้แต่การนั่ง ยืน หรือเดิน
อย่างอหรือปิดหลัง โดยเฉพาะเวลายกของ วิธียกของที่ดีที่สุดคือนั่งยอง ๆ ดึงเข้ามาใกล้ตัว แล้วยกของขึ้นพร้อม ๆ กับลุกขึ้นยืน
เวลาลุกขึ้นจากที่นอนหรือพื้นหลังออกกำลังกาย ค่อย ๆ ตะแคงข้างแล้วใช้แขนดันตัวขึ้น
การเหวี่ยงกระดูกเชิงกราน
คุกเข่าลงบนพื้นที่ปูผ้ารองไว้ ให้หลังตรงและขนานกับพื้น หายใจเข้า
ขณะหายใจออก ให้โก่งหลังส่วนล่างขึ้นแล้วเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
หายใจเข้าขณะกลับเข้าสู่ท่าคุกเข่าเหมือนเดิม
ข้อดี
การเหวี่ยงกระดูกเชิงกรานช่วยทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้น ลดอาการปวดหลังและช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น
ข้อควรระวัง
ระวังให้หลังตรงเสมอ มิฉะนั้นจะเพิ่มแรงกดดันให้หลังส่วนล่างมากขึ้น
ท่ายกขา
นอนตะแคงให้ขาที่อยู่ข้างล่างงอแบบสบาย ๆ วางศีรษะพักไว้บนแขน
หายใจออก ยกขาที่อยู่ข้างบนขึ้นให้ค่อนไปข้างหลัง ยืดเท้าออกให้ขนานกับพื้น
วางขาลงแล้วทำซ้ำ
ข้อดี
ท่ายกขาทำให้สะโพกแข็งแรง และยังช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกที่หดตัวลงขณะตั้งครรภ์
ข้อควรระวัง
ถ้ารู้สึกเจ็บเวลายกขา คุณไม่ควรออกกำลังกายด้วยท่านี้