5 เทคนิคเพิ่มคุณค่าให้ "ข้าวขาว" กินได้ไม่ต้องรู้สึกผิด

ข้าวเป็นอาหารหลักในหลายวัฒนธรรม โดยเฉพาะภูมิภาคเอเชีย-แปซิฟิก ที่มีการปลูกข้าวนับเป็นพืชเศรษฐกิจสำคัญ มากกว่า 60% ของประชากรโลก บริโภคข้าวเป็นอาหารประจำวัน เมื่อเทียบกับข้าวกล้อง ข้าวขาวให้สารอาหารน้อยกว่า ทั้งแร่ธาตุ วิตามิน และไฟเบอร์ ส่งผลให้หลายคนในตะวันตกมองข้าวขาวในแง่ลบ และมีข้ออ้างว่าไม่อาจรวมอยู่ในโภชนาการที่สมดุล

อย่างไรก็ตาม ข้าวขาวยังคงเป็นที่นิยมบริโภคมากกว่าข้าวกล้อง อาจเป็นเพราะวัฒนธรรม ประกอบกับการหุงที่รวดเร็วกว่า เนื้อสัมผัสที่นุ่มนวล ซึ่งหลายคนชื่นชอบ และยังมีราคาประหยัด ซื้อได้เป็นจำนวนมาก นอกจากนี้ยังมีคนที่ชอบทานข้าวขาวมากกว่า เมื่อมีการแนะนำว่าข้าวไม่ขัดสีนั้นดีต่อสุขภาพมากกว่า จึงทำให้บางครั้งการทานข้าวขาวทำให้รู้สึกว่าเป็นคนไม่รักสุขภาพ แต่ไม่ต้องกังวลเรามีเทคนิคเพิ่มคุณค่าให้ข้าวขาวเป็นข้าวที่มีคุณค่าทางอาหารเพิ่มขึ้น

5 เทคนิคเพิ่มคุณค่าอาหารให้ข้าวขาว

1.ทานพร้อมถั่วลันเตา และถั่ว

ถั่วลันเตาและถั่วต่างๆ อุดมไปด้วยไฟเบอร์ในอาหาร แอนติออกซิแดนท์ และสารประกอบอื่นๆ ที่ส่งเสริมสุขภาพ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอล และความดันโลหิต ยิ่งไปกว่านั้นเมื่อถั่วลันเตาและถั่วถูกนำมารับประทานคู่กับข้าว รวมถึงข้าวขาว จะกลายเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ โปรตีนที่สมบูรณ์คือโปรตีนที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอ นี่เป็นการผสมผสานอาหารที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือวีแกน เนื่องจากโปรตีนที่สมบูรณ์ส่วนใหญ่มาจากอาหารที่เป็นสัตว์

2.ข้าวผสมกับผัก

เช่นเดียวกับถั่วและถั่ว ผักที่ไม่แปรรูปอุดมไปด้วยไฟเบอร์ในอาหาร เมื่อรวมอยู่ในเมนูข้าวผัก ผักเหล่านี้สามารถช่วยชดเชยปริมาณไฟเบอร์ที่ต่ำกว่าของข้าวขาวได้ ผักยังอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น แคลเซียม วิตามินซี ธาตุเหล็ก และโฟเลต ซึ่งช่วยสนับสนุนระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดที่ต่ำลง และอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางประเภท ตัวอย่างเมนูข้าวผัก ได้แก่ ข้าวแครอท ข้าวผักโขม และข้าวฟักทอง

3.ข้าวขาวสมดุลผัก+เนื้อ

อยากทานข้าวขาวแต่อยากให้ครบถ้วนแบบไม่อ้วน ขอแนะนำตามหลัก "MyPlate" ของกระทรวงเกษตรกรรมสหรัฐ (USDA) เลยจ้า หลักๆ คือ แบ่งจานครึ่งหนึ่งสำหรับผักและผลไม้ที่ไม่ใช่แป้ง อีกหนึ่งส่วนสี่เป็นโปรตีนจากเนื้อ ปลา ไก่ หรือน้องไก่ และส่วนสุดท้ายคือข้าวขาวอีกหนึ่งส่วนสี่ วิธีนี้ยืดหยุ่น เลือกผัก-ผลไม้ ได้หลากหลาย แถมยังทานข้าวขาวได้พอดีอีกด้วย

ลองนึกภาพจานข้าวเย็นง่ายๆ ไว้ มองข้างจานซ้าย ครึ่งนึงใส่ผักโขมลวกสักหน่อย ข้างขวาอีกหนึ่งส่วนสี่เป็นปลาแซลมอนย่าง อีกส่วนสี่สุดท้ายตักข้าวสวยร้อนๆ ลงไป เท่านี้ก็อร่อยลงตัว มีครบทั้งคุณค่าและปริมาณพอเหมาะแล้วนะ

4.ข้าวกับปลา

การบริโภคปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ ประสาท และตับ นอกจากนี้ปลาเป็นแหล่งโปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารต้านการอักเสบที่สำคัญ รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่เป็นมิตรต่อหัวใจ ลองทานข้าวกับปลาในเมนูต่างๆ อย่าลืมใส่ผักสด หรือผักนึ่งเป็นเครื่องเคียงเพื่อเพิ่มใยอาหารและสารอาหารที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพ

ประโยชน์ของข้าวขาวกับปลา

• ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
• ปลาอุดมไปด้วยโอเมก้า-3 กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหัวใจวาย
• ปลาเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดี เช่น วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก และซีลีเนียม

5.ข้าวยัดไส้พริกหยวก

ข้าวยัดไส้พริกหยวกเป็นวิธีสร้างสรรค์ในการเพลิดเพลินกับข้าวขาวและผักในจานเดียวที่ทั้งมีคุณค่าทางโภชนาการ น่ารับประทาน และเรียบง่าย พริกหยวกมีแคปไซซิน ซึ่งเป็นสารประกอบฟีโตเคมิคัลที่มีศักยภาพในการต้านมะเร็ง สารประกอบที่ออกฤทธิ์ในพริกหยวกนี้ยังแสดงให้เห็นถึงคุณสมบัติต้านการอักเสบ ลดน้ำตาลในเลือด ต้านเชื้อรา ต้านอนุมูลอิสระ และอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพ