เปิดวิธี "เดินแบบญี่ปุ่น" ไม่ต้องครบ 10,000 ก้าว วิจัยชี้ฟิตร่างกายเหมือนย้อนวัย!

ไม่ต้องเดินวันละหมื่นก้าว! ญี่ปุ่นแนะสูตรเดิน 30 นาที ช่วยเพิ่มความฟิต งานวิจัยพบผลลัพธ์ใน 5 เดือน

รู้จัก Japanese Walking วิธีเดินแบบญี่ปุ่น เดินเร็ว 3 นาที สลับช้า 3 นาที วันละ 30 นาที ไม่ต้องครบหมื่นก้าว งานวิจัยชี้ช่วยเพิ่มความฟิตและกำลังขา

หลายคนเชื่อว่าการเดินออกกำลังกายให้ได้ผลดีต่อสุขภาพต้องเดินให้ครบวันละ 10,000 ก้าว แต่ความจริงแล้วจำนวนก้าวอาจไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่สำคัญ เพราะนักวิจัยญี่ปุ่นได้พัฒนาวิธีออกกำลังกายที่เรียกว่า "Japanese Walking" หรือการเดินแบบญี่ปุ่น ซึ่งใช้เวลาเพียงวันละ 30 นาที ด้วยเทคนิคเดินเร็วสลับเดินช้า โดยงานวิจัยพบว่าสามารถช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและสมรรถภาพหัวใจได้อย่างมีนัยสำคัญ

เทคนิคดังกล่าวกำลังได้รับความสนใจในหลายประเทศ รวมถึงสหรัฐอเมริกาและยุโรป เนื่องจากทำได้ง่าย ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพง และสามารถปรับให้เข้ากับชีวิตประจำวันได้ โดยเฉพาะผู้ที่มีเวลาจำกัดหรือไม่สะดวกเดินเป็นระยะทางไกล

Japanese Walking คืออะไร? เทคนิคเดินแบบญี่ปุ่นที่ไม่ต้องนับ 10,000 ก้าว

Japanese Walking หรือที่เรียกในทางวิชาการว่า Interval Walking Training (IWT) เป็นวิธีออกกำลังกายที่พัฒนาโดยทีมวิจัยของศาสตราจารย์ฮิโรชิ โนเสะ (Hiroshi Nose) แห่งมหาวิทยาลัยชินชู (Shinshu University) ประเทศญี่ปุ่น โดยมีการศึกษาประสิทธิภาพในกลุ่มคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุมาตั้งแต่ช่วงต้นทศวรรษ 2000

แนวคิดสำคัญของวิธีนี้คือ การสลับระหว่างการเดินเร็วที่ทำให้ร่างกายออกแรงมากขึ้น กับการเดินช้าเพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนแรง แทนการเดินด้วยความเร็วเท่าเดิมตลอดเวลา วิธีดังกล่าวช่วยเพิ่มระดับความหนักของการออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ โดยไม่จำเป็นต้องเดินเร็วต่อเนื่องเป็นเวลานาน

นักวิจัยให้ความสำคัญกับการกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อขาและระบบหัวใจและหลอดเลือด เพราะการเดินด้วยความหนักที่เหมาะสมสามารถช่วยพัฒนาสมรรถภาพร่างกายได้มากกว่าการเดินช้าเพียงอย่างเดียวในบางกลุ่มประชากร

วิธีเดินแบบญี่ปุ่น 30 นาที ทำอย่างไร?

สูตร Japanese Walking ที่ทีมวิจัยญี่ปุ่นใช้ในการศึกษาประกอบด้วยการเดินเร็ว 3 นาที สลับกับการเดินช้า 3 นาที รวมเป็นหนึ่งรอบ ใช้เวลา 6 นาที และทำซ้ำทั้งหมด 5 รอบ จึงใช้เวลาเดินรวม 30 นาทีต่อวัน

1. เดินเร็ว 3 นาที: เพิ่มความเร็วให้รู้สึกว่าออกแรงค่อนข้างมาก หายใจแรงขึ้นกว่าปกติ แต่ยังควบคุมการเดินได้
2. เดินช้า 3 นาที: ลดความเร็วลงเป็นจังหวะสบาย ๆ เพื่อให้หัวใจและการหายใจผ่อนแรงลง
3. ทำซ้ำ 5 รอบ: สลับเดินเร็วและเดินช้าจนครบ 30 นาที
4. ทำอย่างน้อย 4 วันต่อสัปดาห์: เพื่อให้ได้ปริมาณการออกกำลังกายตามโปรแกรมที่ใช้ในงานวิจัย

เมื่อทำครบตามสูตรดังกล่าว จะได้เวลาเดินเร็วรวม 15 นาทีต่อวัน หรืออย่างน้อย 60 นาทีต่อสัปดาห์ ส่วนผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายสามารถลดระยะเวลาเดินเร็วให้เหลือ 1-2 นาทีต่อรอบ และค่อย ๆ เพิ่มขึ้นตามความแข็งแรงของร่างกายได้

เดินเร็วแค่ไหนจึงจะถูกวิธี?

ศาสตราจารย์โนเสะอธิบายว่า ช่วงเดินเร็วควรมีความหนักประมาณ 70% ของสมรรถภาพแอโรบิกสูงสุดในการเดินของแต่ละคน ขณะที่ช่วงเดินช้าจะใช้ความหนักประมาณ 40% ซึ่งเป็นระดับที่ช่วยให้ร่างกายได้ผ่อนแรงระหว่างรอบ

สำหรับคนทั่วไปที่ไม่มีเครื่องมือวัดสมรรถภาพ สามารถใช้ความรู้สึกขณะออกกำลังกายเป็นแนวทางได้ โดยช่วงเดินเร็วควรรู้สึกเหนื่อยค่อนข้างมาก หายใจแรงขึ้น และอาจพูดเป็นประโยคยาวได้ยาก ส่วนช่วงเดินช้าควรเป็นจังหวะที่สามารถพูดคุยได้ตามปกติ

อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องฝืนเดินให้เร็วที่สุด เพราะความหนักที่เหมาะสมแตกต่างกันในแต่ละบุคคล ผู้เริ่มต้นควรเพิ่มความเร็วอย่างค่อยเป็นค่อยไป และไม่ควรเดินจนมีอาการหน้ามืด เจ็บหน้าอก หรือหายใจลำบากผิดปกติ

ท่าเดินแบบญี่ปุ่นที่ถูกต้อง ช่วยให้เดินได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากการสลับความเร็วแล้ว ท่าทางขณะเดินก็มีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวของร่างกาย โดยเฉพาะการรักษาสมดุลและการลดแรงกระแทกที่ไม่จำเป็นบริเวณข้อเข่าและข้อเท้า

• รักษาลำตัวให้ตั้งตรง: ไม่ก้มหลังหรือโน้มตัวไปด้านหน้ามากเกินไป
• มองตรงไปข้างหน้า: ช่วยรักษาสมดุลและลดการก้มคอเป็นเวลานาน
• แกว่งแขนตามธรรมชาติ: สามารถงอข้อศอกประมาณ 90 องศา เพื่อช่วยให้เดินได้อย่างคล่องตัว
• เพิ่มความยาวก้าวเล็กน้อย: ให้เหมาะกับความเร็ว แต่ไม่ควรฝืนก้าวยาวจนเสียสมดุล
• สวมรองเท้าที่เหมาะสม: เลือกรองเท้าที่สวมสบาย ยึดเกาะพื้นได้ดี และเหมาะสำหรับการเดินออกกำลังกาย

งานวิจัยญี่ปุ่นพบ เดินสลับเร็วช้า 5 เดือน ช่วยเพิ่มความฟิต 10-20%

งานวิจัยของทีมมหาวิทยาลัยชินชูที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Journal of Physiology เมื่อปี 2009 รายงานว่า การฝึกเดินเร็วสลับเดินช้าอย่างต่อเนื่องประมาณ 5 เดือน สามารถช่วยเพิ่มสมรรถภาพร่างกาย และปรับปรุงตัวชี้วัดบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับโรคจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตได้เฉลี่ยประมาณ 10-20%

ขณะที่ข้อมูลจากมหาวิทยาลัยชินชูระบุว่า การเดินตามโปรแกรมวันละ 30 นาที อย่างน้อย 4 วันต่อสัปดาห์ ต่อเนื่อง 5 เดือน สามารถช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายได้สูงสุดประมาณ 20% ในกลุ่มที่ศึกษา โดยผลลัพธ์เกี่ยวข้องกับความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ งานวิจัยระยะยาวของทีมเดียวกันยังพบว่า ผู้ที่ฝึกเดินแบบ Interval Walking ต่อเนื่องเป็นเวลาหลายปี สามารถรักษาระดับสมรรถภาพร่างกายบางด้านได้ดีกว่ากลุ่มเปรียบเทียบที่มีอายุใกล้เคียงกัน สะท้อนว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมีความสำคัญต่อการรักษาความแข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้น

เดินแบบญี่ปุ่นช่วยย้อนวัย 10 ปีได้จริงหรือ?

คำกล่าวว่า Japanese Walking สามารถช่วยให้ร่างกายดูเหมือนอายุน้อยลง 10 ปี เป็นแนวคิดที่ถูกนำมาใช้สื่อสารเกี่ยวกับสมรรถภาพร่างกาย โดยศาสตราจารย์โนเสะเคยเผยแพร่ผลงานและหนังสือที่กล่าวถึงการเปลี่ยนวิธีเดินเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและชะลอการลดลงของสมรรถภาพตามวัย

อย่างไรก็ตาม คำว่า "ย้อนวัย 10 ปี" ไม่ได้หมายความว่าการเดินวิธีนี้สามารถลดอายุทางชีวภาพหรือทำให้ร่างกายกลับไปมีสภาพเหมือนคนอายุน้อยกว่า 10 ปีในทุกด้าน แต่เป็นการเปรียบเทียบการเปลี่ยนแปลงของความฟิตและการทำงานของร่างกายจากการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง

ดังนั้น ประโยชน์ที่มีหลักฐานรองรับชัดเจนกว่าคือการเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและปอด ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และการรักษาความสามารถในการเคลื่อนไหวเมื่ออายุมากขึ้น มากกว่าการกล่าวอ้างว่าสามารถทำให้ทุกคนอ่อนเยาว์ลงได้จริง 10 ปี

ข้อดีของ Japanese Walking มีอะไรบ้าง?

การเดินแบบญี่ปุ่นเป็นการออกกำลังกายที่สามารถนำไปประยุกต์ใช้ได้ในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะผู้ที่ไม่สะดวกวิ่งหรือออกกำลังกายในฟิตเนส และยังสามารถปรับความหนักให้เหมาะสมกับความสามารถของตนเองได้

• ช่วยพัฒนาสมรรถภาพหัวใจและปอด: การเดินเร็วเป็นช่วง ๆ ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานหนักขึ้นอย่างเหมาะสม
• ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา: โดยเฉพาะเมื่อฝึกอย่างต่อเนื่องและใช้ความหนักที่เพียงพอ
• อาจช่วยปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงด้านสุขภาพ: งานวิจัยบางชิ้นพบผลดีต่อความดันโลหิตและตัวชี้วัดด้านระบบเผาผลาญ
• ไม่จำเป็นต้องนับก้าว: สามารถใช้เวลาและระดับความเหนื่อยเป็นแนวทางในการออกกำลังกายได้
• ปรับให้เข้ากับตารางชีวิตได้: สามารถแบ่งช่วงเดินออกเป็นหลายครั้งในวันเดียวได้

ไม่มีเวลาเดิน 30 นาทีรวดเดียว แบ่งเดินได้ไหม?

สำหรับคนทำงานที่ไม่สะดวกออกกำลังกายต่อเนื่อง 30 นาที สามารถแบ่งการเดินออกเป็นช่วงสั้น ๆ ได้ เช่น เดิน 2 รอบในตอนเช้า และอีก 3 รอบในตอนเย็น โดยแต่ละรอบประกอบด้วยการเดินเร็ว 3 นาทีและเดินช้า 3 นาที

การแบ่งเวลาเช่นนี้ช่วยให้สามารถสะสมระยะเวลาการออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องจัดเวลายาวต่อเนื่อง อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์อาจแตกต่างจากโปรแกรมที่ศึกษาโดยตรง และผู้เริ่มต้นควรอบอุ่นร่างกายก่อนเดินเร็ว รวมถึงผ่อนความเร็วลงก่อนหยุดเดิน

ใครบ้างที่ควรระวังก่อนเริ่มเดินแบบญี่ปุ่น?

แม้ Japanese Walking จะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ซับซ้อน แต่ช่วงเดินเร็วอาจมีความหนักมากกว่าการเดินทั่วไป จึงไม่จำเป็นต้องเริ่มต้นตามสูตรเต็มทันที โดยเฉพาะผู้สูงอายุ ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายเป็นประจำ หรือผู้ที่มีข้อจำกัดด้านการเคลื่อนไหว

ผู้ที่มีโรคหัวใจ โรคปอด ความดันโลหิตที่ยังควบคุมไม่ได้ หรือมีอาการเจ็บหน้าอกและเหนื่อยผิดปกติขณะออกแรง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมที่มีความหนักสูง ส่วนผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าหรือข้อเท้าควรเลือกความเร็วและพื้นที่เดินให้เหมาะสม

หากระหว่างออกกำลังกายเกิดอาการเจ็บหน้าอก เวียนศีรษะ หน้ามืด หรือหายใจลำบากผิดปกติ ควรหยุดทันที และขอความช่วยเหลือทางการแพทย์ตามความรุนแรงของอาการ

สรุป เดินแบบญี่ปุ่นวันละ 30 นาที ดีจริงไหม?

Japanese Walking หรือการเดินเร็ว 3 นาที สลับเดินช้า 3 นาที รวมวันละ 30 นาที เป็นวิธีออกกำลังกายที่มีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยชินชู ประเทศญี่ปุ่น รองรับว่าอาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและสมรรถภาพหัวใจได้ เมื่อฝึกอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 4 วันต่อสัปดาห์ต่อเนื่องหลายเดือน

แม้จะมีการกล่าวถึงประโยชน์ในแง่การย้อนวัย 10 ปี แต่ควรเข้าใจว่าเป็นการเปรียบเทียบด้านสมรรถภาพร่างกาย ไม่ใช่การลดอายุจริง สิ่งสำคัญคือการเริ่มต้นในระดับที่เหมาะสมกับสุขภาพของตนเอง และค่อย ๆ เพิ่มความหนักตามความสามารถ

สำหรับคนที่รู้สึกกดดันกับการเดินให้ครบวันละ 10,000 ก้าว เทคนิคนี้อาจเป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจ เพราะการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องวัดความสำเร็จจากจำนวนก้าวเพียงอย่างเดียว แต่ควรพิจารณาทั้งความหนัก ระยะเวลา ความสม่ำเสมอ และความปลอดภัยร่วมกัน

• แนะ 3 วิธี "ดื่มกาแฟ" เผาผลาญไขมัน-ลดน้ำหนัก ดื่มตอนไหนดีที่สุด?
• 2 สัญญาณเตือน “ไตเสื่อม” ที่สังเกตได้ขณะเดิน อย่ามัวคิดว่าปกติ รู้ก่อนรักษาทัน!
• พิธีกรสาว เปิดสูตรลดน้ำหนัก "กฎมื้อเย็น" กินยังไงให้ผอมลง 50 กก. ผู้ชมตะลึงร่างใหม่!

แหล่งข้อมูลอ้างอิง

1. Shinshu University – Interval Walking and Healthy Lifespan
2. Mayo Clinic Proceedings – Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure (2007)
3. The Journal of Physiology – Beyond Epidemiology: Interval Walking Training (2009)
4. Shinshu University – What Is Interval Walking?
5. Japanese Research Review – Interval Walking Training for Middle-Aged and Older People