แนะ 3 วิธี "ดื่มกาแฟ" เผาผลาญไขมัน-ลดน้ำหนัก ดื่มตอนไหนดีที่สุด?

29 ต.ค. 69 (13:51 น.) พิมพ์

แชร์เรื่องนี้

แชร์เรื่องนี้Line Twitter Facebook

3 วิธีดื่มกาแฟให้ช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดไขมันได้อย่างเหมาะสม ดื่มตอนไหนดีที่สุด?

เปิด 3 วิธีดื่มกาแฟช่วยควบคุมน้ำหนัก เลือกกาแฟดำ เติมอบเชยหรือขิง และดื่มให้ถูกเวลา พร้อมข้อควรรู้เรื่องคาเฟอีนและการลดไขมัน

ดื่มกาแฟลดน้ำหนักได้จริงไหม? สำหรับหลายคน กาแฟเป็นเครื่องดื่มที่ขาดไม่ได้ในชีวิตประจำวัน เพราะช่วยให้รู้สึกตื่นตัวและมีสมาธิในการทำงาน แต่รู้หรือไม่ว่าคาเฟอีนในกาแฟยังมีความเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย จึงทำให้หลายคนสนใจนำกาแฟมาเป็นตัวช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

กาแฟมีสารสำคัญอย่างคาเฟอีน (Caffeine) และกรดคลอโรจีนิก (Chlorogenic Acid) ซึ่งได้รับความสนใจจากนักวิจัยเกี่ยวกับผลต่อกระบวนการเผาผลาญพลังงานและการจัดการน้ำตาลในร่างกาย อย่างไรก็ตาม ผลต่อการลดน้ำหนักยังมีข้อจำกัด และไม่ได้หมายความว่าการดื่มกาแฟเพียงอย่างเดียวจะช่วยเผาผลาญไขมันจนทำให้น้ำหนักลดลงได้อย่างชัดเจน

สิ่งสำคัญจึงไม่ใช่การดื่มกาแฟให้มากที่สุด แต่เป็นการเลือกชนิดกาแฟ ส่วนผสม และช่วงเวลาที่เหมาะสม เพื่อไม่ให้เครื่องดื่มแก้วโปรดเพิ่มพลังงานส่วนเกินหรือส่งผลกระทบต่อสุขภาพ โดยมี 3 วิธีที่สามารถนำไปปรับใช้ได้ในชีวิตประจำวัน

1. เลือกดื่มกาแฟดำ ไม่เติมน้ำตาลและครีมเทียม

หากต้องการดื่มกาแฟระหว่างควบคุมน้ำหนัก การเลือกกาแฟดำไม่เติมน้ำตาลถือเป็นทางเลือกที่น่าสนใจ เพราะกาแฟดำที่ไม่ใส่ส่วนผสมเพิ่มเติมให้พลังงานค่อนข้างต่ำ เมื่อเทียบกับกาแฟที่เติมนมข้นหวาน ไซรัป น้ำตาล หรือครีมในปริมาณมาก

คาเฟอีนในกาแฟมีฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง และอาจเพิ่มการใช้พลังงานของร่างกายได้เล็กน้อยในระยะสั้น โดยมีงานวิจัยศึกษาความเกี่ยวข้องระหว่างคาเฟอีนกับการเผาผลาญไขมัน แต่ผลที่เกิดขึ้นแตกต่างกันตามปริมาณที่ได้รับ ความไวต่อคาเฟอีน และพฤติกรรมของแต่ละบุคคล

นอกจากนี้ กาแฟยังมีกรดคลอโรจีนิก ซึ่งเป็นสารประกอบกลุ่มโพลีฟีนอลที่มีการศึกษาถึงความเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญกลูโคสและไขมัน อย่างไรก็ตาม หลักฐานในมนุษย์ยังไม่เพียงพอที่จะสรุปว่าการดื่มกาแฟจะช่วยลดไขมันสะสมหรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างแน่นอน

สิ่งที่เห็นผลได้ชัดเจนกว่าในทางปฏิบัติคือการลดปริมาณน้ำตาลและส่วนผสมที่ให้พลังงานสูง เพราะกาแฟบางเมนูอาจมีพลังงานเพิ่มขึ้นมากจากนมข้นหวาน วิปครีม หรือไซรัป แม้จะมีคาเฟอีนเช่นเดียวกับกาแฟดำก็ตาม

เคล็ดลับเลือกกาแฟสำหรับคนควบคุมน้ำหนัก

เลือกกาแฟดำหรืออเมริกาโนไม่เติมน้ำตาล
หากชอบกาแฟใส่นม ควรเลือกนมในปริมาณที่เหมาะสมและไม่เติมน้ำตาลเพิ่ม
หลีกเลี่ยงการเติมนมข้นหวาน ไซรัป และวิปครีมในปริมาณมาก
ตรวจสอบปริมาณน้ำตาลและพลังงานของกาแฟพร้อมดื่มก่อนซื้อ
ไม่จำเป็นต้องดื่มกาแฟเพิ่ม หากปกติไม่ได้มีพฤติกรรมดื่มกาแฟอยู่แล้ว

สำหรับผู้ที่ชอบกาแฟรสหวาน อาจเริ่มจากการลดปริมาณน้ำตาลลงทีละน้อยเพื่อให้คุ้นเคยกับรสชาติ โดยไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนเป็นกาแฟดำทันที หากการปรับเปลี่ยนแบบค่อยเป็นค่อยไปช่วยให้สามารถทำได้อย่างต่อเนื่องในระยะยาว

2. เพิ่มอบเชย ขิง หรือเกลือเล็กน้อย เพื่อปรับรสชาติโดยไม่เพิ่มน้ำตาล

อีกหนึ่งวิธีที่ได้รับความนิยมคือการเติมส่วนผสมธรรมชาติบางชนิดลงในกาแฟ เช่น อบเชย ขิง หรือเกลือเล็กน้อย เพื่อเพิ่มกลิ่นหอมและปรับรสชาติ โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งน้ำตาลหรือไซรัปในปริมาณมาก

อย่างไรก็ตาม ควรเข้าใจว่าส่วนผสมเหล่านี้ไม่ได้มีหลักฐานชัดเจนว่าจะช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันหรือทำให้น้ำหนักลดลงได้โดยตรง ประโยชน์ที่เหมาะสมกว่าคือการนำมาใช้เพิ่มรสชาติ เพื่อช่วยลดความต้องการเติมน้ำตาลในเครื่องดื่ม

กาแฟใส่อบเชย

อบเชยเป็นเครื่องเทศที่มีกลิ่นหอมเฉพาะตัว และมีการศึกษาความเกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลในเลือดและความไวต่ออินซูลิน อย่างไรก็ตาม ศูนย์สุขภาพเสริมและบูรณาการแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (NCCIH) ระบุว่า ยังไม่ชัดเจนว่าการเสริมอบเชยสามารถช่วยลดน้ำหนักหรือควบคุมเบาหวานได้จริงหรือไม่

การโรยอบเชยปริมาณเล็กน้อยลงในกาแฟจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกลิ่นหอมและลดการเติมน้ำตาลมากกว่าใช้เป็นสูตรลดไขมัน ทั้งนี้ ไม่ควรรับประทานอบเชยในปริมาณสูงเป็นประจำโดยหวังผลด้านสุขภาพ เพราะอบเชยบางชนิดมีสารคูมารินที่อาจเป็นปัญหาต่อผู้ที่มีความเสี่ยงด้านตับเมื่อได้รับมากเกินไป

กาแฟใส่ขิง

ขิงเป็นสมุนไพรที่มีสารประกอบตามธรรมชาติ เช่น จินเจอรอล (Gingerol) ซึ่งได้รับการศึกษาถึงคุณสมบัติต่าง ๆ รวมถึงผลต่อระบบทางเดินอาหารและกระบวนการเผาผลาญพลังงาน

แม้มีการศึกษาบางส่วนเกี่ยวกับขิงกับการควบคุมน้ำหนัก แต่ยังไม่สามารถยืนยันได้ว่าการใส่ขิงเล็กน้อยลงในกาแฟจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ผู้ที่ชอบกลิ่นและรสเผ็ดอ่อน ๆ ของขิงสามารถเติมในปริมาณพอเหมาะได้ตามความชอบ

กาแฟใส่เกลือ

การเติมเกลือเล็กน้อยลงในกาแฟเป็นอีกหนึ่งเทคนิคที่บางคนนิยมใช้เพื่อลดการรับรู้รสขม ทำให้กาแฟมีรสชาตินุ่มนวลขึ้นโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลจำนวนมาก

อย่างไรก็ตาม เกลือไม่ได้มีคุณสมบัติช่วยเผาผลาญไขมันหรือลดน้ำหนักโดยตรง และการเติมมากเกินไปอาจทำให้ได้รับโซเดียมเพิ่มขึ้นโดยไม่จำเป็น โดยเฉพาะผู้ที่ต้องควบคุมปริมาณโซเดียมจากอาหาร

ดังนั้น ไม่ว่าจะเลือกเติมอบเชย ขิง หรือเกลือ ควรใช้เพียงเล็กน้อยเพื่อปรับรสชาติ และไม่ควรเชื่อว่าส่วนผสมเหล่านี้สามารถเปลี่ยนกาแฟธรรมดาให้กลายเป็นเครื่องดื่มลดไขมันได้โดยอัตโนมัติ

3. ดื่มกาแฟในเวลาที่เหมาะสม โดยเฉพาะช่วงเช้าหรือก่อนออกกำลังกาย

ช่วงเวลาที่ดื่มกาแฟอาจมีผลต่อความรู้สึกตื่นตัว สมาธิ และคุณภาพการนอนหลับ โดยเฉพาะผู้ที่ไวต่อคาเฟอีน ซึ่งอาจมีอาการนอนไม่หลับหรือหัวใจเต้นเร็วเมื่อดื่มกาแฟในช่วงเย็นหรือก่อนเข้านอน

สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก การเลือกดื่มกาแฟในช่วงเช้าหรือช่วงต้นวันอาจเหมาะสมกว่า เพราะช่วยให้ได้รับประโยชน์ด้านความตื่นตัว โดยลดโอกาสที่คาเฟอีนจะรบกวนการนอนหลับในเวลากลางคืน

การนอนหลับอย่างเพียงพอเป็นหนึ่งในองค์ประกอบสำคัญของการดูแลน้ำหนักตัว เนื่องจากการพักผ่อนไม่เพียงพออาจส่งผลต่อความหิว พฤติกรรมการรับประทานอาหาร และการจัดการพลังงานของร่างกาย

ดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกาย ช่วยอะไรได้บ้าง?

คาเฟอีนได้รับความสนใจในด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา เนื่องจากอาจช่วยเพิ่มความตื่นตัว ลดการรับรู้ความเหนื่อยล้า และสนับสนุนประสิทธิภาพในการออกกำลังกายบางประเภท โดยเฉพาะกิจกรรมที่ใช้ความอดทนต่อเนื่อง

ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำบางคนอาจเลือกดื่มกาแฟก่อนเริ่มกิจกรรมประมาณ 30–60 นาที เพื่อให้คาเฟอีนออกฤทธิ์ในช่วงที่ออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ผลที่ได้รับขึ้นอยู่กับความไวต่อคาเฟอีน ปริมาณที่ดื่ม และลักษณะของกิจกรรม

แม้คาเฟอีนอาจเพิ่มการใช้ไขมันเป็นพลังงานระหว่างออกกำลังกายในบางสภาวะ แต่ไม่ได้หมายความว่าไขมันสะสมในร่างกายจะลดลงโดยอัตโนมัติ เพราะการลดไขมันในระยะยาวยังขึ้นอยู่กับสมดุลพลังงานที่ได้รับและใช้ไปในแต่ละวัน

นอกจากนี้ ไม่ควรดื่มกาแฟเข้มข้นหรือเพิ่มปริมาณคาเฟอีนมากเกินไปก่อนออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้ใจสั่น กระวนกระวาย หรือมีอาการไม่สบายท้องได้ โดยเฉพาะผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการดื่มกาแฟ

ดื่มกาแฟตอนท้องว่างได้ไหม?

หลายคนมีความเชื่อว่าการดื่มกาแฟขณะท้องว่างจะช่วยเร่งการเผาผลาญไขมัน แต่ยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะยืนยันว่าการดื่มกาแฟก่อนรับประทานอาหารทำให้น้ำหนักลดได้ดีกว่าการดื่มกาแฟในช่วงเวลาอื่น

สำหรับผู้ที่มีอาการกรดไหลย้อนหรือไวต่อคาเฟอีน การดื่มกาแฟขณะท้องว่างอาจทำให้รู้สึกแสบท้อง คลื่นไส้ หรือมีอาการไม่สบายท้องมากขึ้นได้ในบางคน

หากพบว่าดื่มกาแฟแล้วมีอาการดังกล่าว ควรปรับเวลาไปดื่มหลังอาหาร ลดปริมาณกาแฟ หรือเลือกชนิดที่มีคาเฟอีนน้อยลงตามความเหมาะสม โดยไม่จำเป็นต้องฝืนดื่มตอนท้องว่างเพื่อหวังผลลดน้ำหนัก

กาแฟวันละกี่แก้วจึงเหมาะสม ไม่เสี่ยงคาเฟอีนเกิน?

แม้กาแฟจะมีประโยชน์ต่อความตื่นตัว แต่การดื่มในปริมาณมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ โดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาสหรัฐอเมริกา (FDA) ระบุว่า สำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีส่วนใหญ่ การได้รับคาเฟอีนไม่เกินประมาณ 400 มิลลิกรัมต่อวันเป็นระดับที่โดยทั่วไปไม่สัมพันธ์กับผลกระทบด้านลบที่เป็นอันตราย

อย่างไรก็ตาม ปริมาณคาเฟอีนในกาแฟแต่ละแก้วแตกต่างกันตามชนิดเมล็ดกาแฟ วิธีชง ความเข้มข้น และขนาดแก้ว จึงไม่สามารถสรุปได้ว่าการดื่มกาแฟวันละ 3–4 แก้วจะปลอดภัยเสมอไปสำหรับทุกคน

ผู้ที่มีโรคประจำตัว รับประทานยาบางชนิด หญิงตั้งครรภ์ หรือผู้ที่มีอาการใจสั่นและนอนไม่หลับ ควรจำกัดคาเฟอีนตามคำแนะนำของแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์ เพราะบางกลุ่มอาจจำเป็นต้องได้รับคาเฟอีนน้อยกว่าคนทั่วไป

นอกจากนี้ หากมีอาการหัวใจเต้นเร็ว มือสั่น กระวนกระวาย หรือหลับยากหลังดื่มกาแฟ ควรพิจารณาลดปริมาณหรือหยุดดื่ม และปรึกษาแพทย์หากอาการรุนแรงหรือเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง

ดื่มกาแฟช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ ต้องทำอะไรควบคู่กัน?

แม้คาเฟอีนจะมีผลต่อการใช้พลังงานของร่างกายในระยะสั้น แต่การดื่มกาแฟไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่สามารถทดแทนการควบคุมอาหารและออกกำลังกายได้ โดยเฉพาะผู้ที่ยังได้รับพลังงานจากอาหารและเครื่องดื่มมากกว่าที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) อธิบายว่า การลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมควรอาศัยการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การนอนหลับเพียงพอ และการจัดการความเครียดร่วมกัน

การสร้างภาวะขาดดุลพลังงานอย่างเหมาะสม หรือได้รับพลังงานน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ เป็นปัจจัยสำคัญต่อการลดน้ำหนัก ขณะที่การออกกำลังกายช่วยสนับสนุนการใช้พลังงานและการรักษาน้ำหนักในระยะยาว

ดังนั้น การเปลี่ยนจากกาแฟหวานจัดมาเป็นกาแฟดำหรือกาแฟไม่เติมน้ำตาล อาจช่วยลดพลังงานที่ได้รับในแต่ละวันได้จริง หากไม่ได้ชดเชยด้วยการรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มอื่นเพิ่มขึ้น

สรุป 3 วิธีดื่มกาแฟให้เหมาะกับการลดน้ำหนักและควบคุมไขมัน

การดื่มกาแฟเพื่อสนับสนุนการควบคุมน้ำหนักควรเน้น 3 วิธี ได้แก่ เลือกกาแฟดำหรือกาแฟไม่เติมน้ำตาล ใช้เครื่องเทศเพิ่มรสชาติแทนส่วนผสมที่ให้พลังงานสูง และเลือกช่วงเวลาดื่มให้ไม่กระทบต่อการนอนหลับ โดยผู้ที่ออกกำลังกายอาจใช้คาเฟอีนในปริมาณเหมาะสมเพื่อช่วยเรื่องความตื่นตัวและประสิทธิภาพในการฝึกได้ตามความจำเป็น

อย่างไรก็ตาม กาแฟไม่ได้มีคุณสมบัติละลายไขมันหรือทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว และการเติมขิง อบเชย หรือเกลือลงในกาแฟก็ยังไม่มีหลักฐานเพียงพอว่าจะช่วยเร่งการลดไขมันได้อย่างชัดเจน

สิ่งสำคัญที่สุดคือการควบคุมปริมาณพลังงานที่ได้รับ รับประทานอาหารให้หลากหลาย ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะการลดน้ำหนักที่ได้ผลในระยะยาวไม่ได้ขึ้นอยู่กับกาแฟเพียงแก้วเดียว แต่ขึ้นอยู่กับพฤติกรรมสุขภาพโดยรวม

แหล่งอ้างอิง