ซาวข้าวกี่ครั้งถึงพอดี? จะเกิดอะไรขึ้นถ้า "ล้างข้าว" หลายครั้งก่อนนำไปหุง!

หลายบ้านทำผิด! เผยผลเสียของการซาวข้าวหลายรอบ อาจทำสารอาหารหายโดยไม่รู้ตัว

การซาวข้าวก่อนหุงเป็นเรื่องที่ทุกบ้านทำกันเป็นประจำ แต่หลายคนอาจกำลังทำมากเกินไป เพราะการล้างข้าวจนสะอาดใสนั้น ไม่ได้หมายความว่าจะดีต่อสุขภาพเสมอไป

หลายครอบครัวมีความเชื่อว่าการซาวข้าวหลาย ๆ รอบ หรือเปิดน้ำล้างจนกว่าน้ำจะใส จะช่วยกำจัดฝุ่น สิ่งสกปรก และทำให้ข้าวสะอาดมากขึ้น แต่ในความเป็นจริง การซาวข้าวมากเกินไปอาจทำให้สารอาหารบางส่วนที่อยู่ในเมล็ดข้าวสูญเสียไป

โดยเฉพาะวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดที่ละลายน้ำได้ ซึ่งอาจไหลออกไปพร้อมกับน้ำซาวข้าว โดยไม่ได้ทำให้ข้าวมีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มขึ้นแต่อย่างใด

ซาวข้าวหลายครั้ง อาจทำวิตามินและแร่ธาตุหาย

ในกระบวนการสีข้าว ชั้นรำและจมูกข้าวซึ่งเป็นส่วนที่มีสารอาหารสูงจะถูกกำจัดออกไปบางส่วน เพื่อให้ได้เป็นข้าวขาว ดังนั้นสารอาหารที่เหลืออยู่ในเมล็ดข้าวจึงไม่ได้มีปริมาณมากเหมือนข้าวเต็มเมล็ด

งานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสาร Food Chemistry พบว่า ขั้นตอนการล้างข้าวในครัวเรือนสามารถทำให้ปริมาณวิตามินบีกลุ่มต่าง ๆ และแร่ธาตุบางชนิดลดลงได้ โดยการสูญเสียจะเห็นได้ชัดขึ้นเมื่อมีการล้างหรือขัดเมล็ดข้าวมากเกินไป

สารอาหารที่อาจสูญเสียจากการซาวข้าว ได้แก่ วิตามินบี 1 (ไทอะมีน), วิตามินบี 2, ไนอาซิน รวมถึงแร่ธาตุบางชนิด โดยระดับการสูญเสียขึ้นอยู่กับชนิดของข้าวและวิธีการล้าง

ดังนั้น หากซาวข้าวเพียงเพื่อกำจัดฝุ่นหรือสิ่งตกค้างบนผิวเมล็ด การล้างอย่างพอดีก็เพียงพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องขัดหรือถูเมล็ดข้าวแรง ๆ หลายรอบจนสารอาหารบางส่วนหลุดออกไป

แต่หมายความว่าไม่ควรซาวข้าวเลยหรือ?

คำตอบคือ ไม่ใช่

การซาวข้าวยังเป็นขั้นตอนที่สำคัญ เพราะช่วยลดสิ่งสกปรก เศษผง หรือสิ่งตกค้างที่อาจติดอยู่บนผิวเมล็ดข้าว เพียงแต่ไม่จำเป็นต้องล้างจนถึงขั้นที่น้ำใสเหมือนน้ำเปล่า

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาสหรัฐอเมริกา (FDA) ระบุว่า ข้าวอาจมีสารหนูอนินทรีย์ (Inorganic Arsenic) ได้ เนื่องจากต้นข้าวสามารถดูดซึมสารหนูจากดินและน้ำได้มากกว่าพืชบางชนิด

อย่างไรก็ตาม การซาวข้าวเพียงอย่างเดียวไม่ได้สามารถกำจัดสารหนูออกได้ทั้งหมด และการล้างหลายครั้งก็ไม่ได้เป็นวิธีป้องกันที่ได้ผลอย่างสมบูรณ์

ซาวข้าว 5 รอบ สะอาดขึ้นจริง แต่ก็แลกกับสารอาหารที่ลดลง

งานวิจัยบางชิ้นพบว่า การซาวข้าวหลายครั้ง เช่น 5 รอบ อาจช่วยลดปริมาณสารหนูได้มากกว่าการล้างเพียง 3 รอบเล็กน้อย แต่การเพิ่มปริมาณน้ำระหว่างการหุงกลับมีผลต่อการลดสารบางชนิดมากกว่า

ขณะเดียวกัน กระบวนการล้างมากเกินไปก็อาจทำให้สารอาหารที่จำเป็นบางส่วนสูญเสียไปด้วย จึงไม่ควรมองว่าการซาวข้าวหลายรอบเป็นวิธี “ล้างพิษ” ที่ดีที่สุด

วิธีซาวข้าวที่เหมาะสม ควรทำอย่างไร?

สำหรับการหุงข้าวรับประทานในครอบครัวทั่วไป แนะนำให้ซาวข้าวอย่างเหมาะสมประมาณ 1-2 ครั้ง เพื่อกำจัดฝุ่นหรือสิ่งตกค้างบนผิวเมล็ดก็เพียงพอแล้ว

• ไม่ควรขยี้หรือถูเมล็ดข้าวแรง ๆ
• ไม่ควรล้างซ้ำหลายครั้งจนเมล็ดข้าวสูญเสียสารอาหาร
• เลือกซื้อข้าวจากแหล่งผลิตที่น่าเชื่อถือ
• รับประทานอาหารให้หลากหลาย ไม่พึ่งพาอาหารชนิดเดียวมากเกินไป

สำหรับคนที่เคยมีนิสัยซาวข้าวจนกว่าน้ำจะใส อาจลองลดจำนวนครั้งลง เพราะ “ข้าวสะอาด” ไม่จำเป็นต้องหมายถึงการล้างจนสารอาหารบางส่วนหายไป

การซาวข้าวที่ดีจึงควรอยู่ตรงกลาง คือสะอาดเพียงพอสำหรับความปลอดภัย แต่ยังรักษาคุณค่าทางโภชนาการของข้าวไว้ให้ได้มากที่สุด

 

• กราบเคล็ดลับ ต่างชาติสอนวิธีใส่ "ถุงมือพลาสติก" ไม่หลุด ไม่เลอะ ไม่ต้องพึ่งหนังยางรัด!
• กราบเคล็ดลับ! แม่บ้านโรงแรม สอนกำจัด "แมลงหวี่" ในห้องส้วม ที่แท้ทำง่ายใน 1 นาที