"ไข่ยางมะตูม" มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าไข่ต้มสุก จริงหรือไม่?

ไข่ยางมะตูมกับไข่ต้มสุก แบบไหนมีประโยชน์กว่ากัน? คำตอบอาจไม่ใช่อย่างที่คิด

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่หลายคนรับประทานเป็นประจำ เพราะมีโปรตีนคุณภาพดี ราคาไม่แพง และนำมาประกอบอาหารได้หลากหลาย โดยเฉพาะไข่ต้มที่ได้รับความนิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพ แต่เคยสงสัยหรือไม่ว่า ระหว่างไข่ยางมะตูมที่มีไข่แดงนุ่มเยิ้ม กับไข่ต้มสุกที่ทั้งไข่ขาวและไข่แดงแข็งตัวเต็มที่ แบบไหนให้คุณค่าทางอาหารมากกว่ากัน?

หลายคนเชื่อว่าไข่ยางมะตูมมีประโยชน์กว่าไข่ต้มสุก เพราะผ่านความร้อนน้อยกว่า จึงน่าจะรักษาวิตามินและสารอาหารไว้ได้มากกว่า ขณะที่บางคนกลับมองว่าการต้มไข่ให้สุกทั้งฟองช่วยให้ร่างกายย่อยและนำโปรตีนไปใช้ได้ดีกว่า

ความจริงแล้ว ทั้งไข่ยางมะตูมและไข่ต้มสุกต่างมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ไม่ได้มีหลักฐานเพียงพอที่จะสรุปว่าไข่ยางมะตูมมีประโยชน์เหนือกว่าไข่ต้มสุกอย่างชัดเจน อีกทั้งไข่ที่ยังไม่สุกเต็มที่ยังมีข้อควรระวังเรื่องเชื้อแบคทีเรียที่อาจปนเปื้อนอยู่ภายในไข่ด้วย

ไข่ยางมะตูมรักษาสารอาหารได้มากกว่าไข่ต้มสุกจริงไหม?

การปรุงอาหารด้วยความร้อนสามารถทำให้สารอาหารบางชนิดเปลี่ยนแปลงได้ โดยเฉพาะวิตามินบางประเภทที่ไวต่ออุณหภูมิ ดังนั้น ไข่ที่ผ่านความร้อนเป็นระยะเวลาสั้นกว่าอาจคงปริมาณสารอาหารบางชนิดไว้ได้มากกว่าไข่ที่ได้รับความร้อนสูงหรือเป็นเวลานาน

อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างดังกล่าวขึ้นอยู่กับชนิดของสารอาหาร อุณหภูมิ และระยะเวลาที่ใช้ปรุง ไม่สามารถสรุปจากลักษณะของไข่แดงเพียงอย่างเดียวได้ว่าไข่ยางมะตูมจะมีคุณค่าทางอาหารสูงกว่าไข่ต้มสุกเสมอไป

ไข่ทั้งสองแบบยังคงเป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพดี ไขมัน โคลีน วิตามินบี 12 วิตามินเอ และแร่ธาตุหลายชนิด โดยเฉพาะโคลีนซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของสมองและระบบประสาท

ดังนั้น การต้มไข่จนสุกไม่ได้ทำให้คุณค่าทางโภชนาการหายไปทั้งหมด และหากพิจารณาคุณค่าทางอาหารโดยรวม ไข่ต้มสุกก็ยังเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นเดียวกัน

ไข่ต้มสุกอาจมีข้อได้เปรียบเรื่องการย่อยโปรตีน

อีกหนึ่งประเด็นที่น่าสนใจคือ ความร้อนสามารถทำให้โครงสร้างโปรตีนในไข่เปลี่ยนแปลงไป ซึ่งเรียกว่าการเสียสภาพของโปรตีน กระบวนการนี้ช่วยให้เอนไซม์ในระบบทางเดินอาหารเข้าถึงโปรตีนและย่อยได้ง่ายขึ้น

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Journal of Nutrition เมื่อปี 1998 ศึกษาการย่อยโปรตีนจากไข่ดิบและไข่ที่ปรุงสุก โดยใช้เทคนิคสารไอโซโทปติดตามการย่อยอาหารในผู้เข้าร่วมจำนวน 5 คน

ผลการศึกษาพบว่า โปรตีนจากไข่ปรุงสุกมีอัตราการย่อยได้ประมาณ 90.9% ขณะที่โปรตีนจากไข่ดิบมีอัตราการย่อยได้ประมาณ 51.3% แสดงให้เห็นว่าการปรุงไข่ด้วยความร้อนสามารถเพิ่มความสามารถในการย่อยโปรตีนได้อย่างมีนัยสำคัญ

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยดังกล่าวเปรียบเทียบไข่ดิบกับไข่ปรุงสุก ไม่ได้เปรียบเทียบไข่ยางมะตูมกับไข่ต้มสุกโดยตรง จึงไม่ควรนำตัวเลขดังกล่าวมาสรุปว่าไข่ต้มสุกให้โปรตีนที่ร่างกายดูดซึมได้มากกว่าไข่ยางมะตูมในสัดส่วนเดียวกัน

สิ่งที่กล่าวได้คือ การปรุงไข่ให้สุกช่วยเพิ่มความสามารถในการย่อยโปรตีนเมื่อเทียบกับการรับประทานไข่ดิบ และไม่จำเป็นต้องเลือกไข่แดงที่ยังเยิ้มเพื่อหวังว่าจะได้รับโปรตีนมากกว่าการกินไข่ต้มสุก

ข้อควรระวังของไข่ยางมะตูม คือความเสี่ยงจากเชื้อซัลโมเนลลา

แม้ไข่ยางมะตูมจะมีรสสัมผัสนุ่มและเป็นเมนูโปรดของหลายคน แต่หากไข่ไม่ได้รับความร้อนเพียงพอ อาจมีความเสี่ยงจากเชื้อแบคทีเรียซัลโมเนลลา (Salmonella) ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุของโรคอาหารเป็นพิษ

เชื้อชนิดนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดท้อง ท้องเสีย มีไข้ คลื่นไส้ และอาเจียน โดยบางรายอาจมีอาการรุนแรงจนต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล โดยเฉพาะผู้ที่มีความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อน

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาสหรัฐอเมริกา หรือ FDA ระบุว่า แม้ไข่จะมีเปลือกสะอาดและไม่แตกร้าว ก็ยังอาจมีเชื้อซัลโมเนลลาปนเปื้อนอยู่ได้ จึงแนะนำให้ปรุงไข่จนทั้งไข่ขาวและไข่แดงแข็งตัว เพื่อช่วยลดความเสี่ยงจากเชื้อโรคที่อาจปนเปื้อน

นอกจากนี้ ไม่สามารถใช้สี กลิ่น หรือความสดของไข่เพียงอย่างเดียวตัดสินได้ว่าไข่นั้นไม่มีเชื้อซัลโมเนลลา เพราะไข่ที่ปนเปื้อนอาจมีลักษณะภายนอกปกติได้เช่นกัน

ใครบ้างที่ควรหลีกเลี่ยงไข่ยางมะตูม?

แม้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงอาจรับประทานไข่ยางมะตูมโดยไม่เกิดอาการผิดปกติ แต่ไม่ได้หมายความว่าไข่ที่ปรุงไม่สุกเต็มที่จะปลอดภัยเสมอไป โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ที่มีโอกาสป่วยรุนแรงจากอาหารเป็นพิษ

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา หรือ CDC ระบุว่า กลุ่มที่มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคอาหารเป็นพิษรุนแรง ได้แก่

• เด็กเล็ก โดยเฉพาะเด็กอายุต่ำกว่า 5 ปี เนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันยังพัฒนาไม่เต็มที่
• ผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป ซึ่งอาจมีความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนมากกว่าคนทั่วไป
• หญิงตั้งครรภ์ เพราะการเจ็บป่วยจากอาหารเป็นพิษอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพระหว่างตั้งครรภ์
• ผู้ที่มีภูมิคุ้มกันบกพร่อง เช่น ผู้ที่ได้รับยากดภูมิคุ้มกัน หรือผู้ที่มีโรคบางชนิดซึ่งส่งผลต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

สำหรับคนกลุ่มนี้ การเลือกรับประทานไข่ที่ปรุงสุกจนไข่ขาวและไข่แดงแข็งตัวจะเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่า โดยไม่ควรรับประทานไข่ดิบหรือไข่ที่ยังสุกไม่ทั่วถึงจากแหล่งที่ไม่สามารถรับรองความปลอดภัยได้

ถ้าชอบกินไข่ยางมะตูม ควรเลือกและปรุงอย่างไร?

สำหรับผู้ใหญ่สุขภาพแข็งแรงที่ชอบรับประทานไข่ยางมะตูม ควรเข้าใจว่าไข่ที่ไข่แดงยังเหลวอาจมีความเสี่ยงจากเชื้อโรคหากไม่ได้รับความร้อนเพียงพอ การเลือกวัตถุดิบที่ดีและเก็บรักษาอย่างถูกต้องสามารถช่วยลดความเสี่ยงได้ แต่ไม่สามารถรับรองความปลอดภัยได้ทั้งหมด

แนวทางที่ควรคำนึงถึง ได้แก่

• เลือกไข่ที่มีแหล่งจำหน่ายน่าเชื่อถือ โดยเปลือกต้องสะอาด ไม่แตกร้าว และไม่มีร่องรอยเสียหาย
• เก็บไข่ในตู้เย็นอย่างเหมาะสม เพื่อช่วยลดโอกาสการเพิ่มจำนวนของเชื้อแบคทีเรีย
• หลีกเลี่ยงการใช้ไข่ดิบหรือไข่ที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ ในเมนูที่ปรุงไม่สุกเต็มที่
• เลือกไข่ที่ผ่านกระบวนการพาสเจอไรซ์ หากต้องการทำเมนูไข่ที่เสิร์ฟแบบดิบหรือกึ่งสุกกึ่งดิบ โดยตรวจสอบคำแนะนำการใช้งานจากผู้ผลิต
• รักษาความสะอาดของอุปกรณ์และมือ หลังสัมผัสไข่ดิบ เพื่อป้องกันการปนเปื้อนข้ามไปสู่อาหารอื่น
• รับประทานทันทีหลังปรุง หรือเก็บรักษาในอุณหภูมิที่เหมาะสม ไม่ปล่อยอาหารที่มีไข่ไว้ที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลานาน

อย่างไรก็ตาม หากต้องการลดความเสี่ยงจากเชื้อซัลโมเนลลาให้มากที่สุด FDA แนะนำให้ปรุงไข่จนทั้งไข่ขาวและไข่แดงแข็งตัว หรือใช้ผลิตภัณฑ์ไข่พาสเจอไรซ์ที่เหมาะสมสำหรับเมนูที่ต้องการเสิร์ฟแบบไม่สุกเต็มที่

กินไข่ต้มสุกทำให้สูญเสียสารอาหารมากหรือไม่?

บางคนอาจกังวลว่าการต้มไข่จนสุกจะทำให้สารอาหารหายไปจำนวนมาก แต่ในความเป็นจริง ไข่ต้มสุกยังคงมีโปรตีน ไขมัน และสารอาหารสำคัญอีกหลายชนิด แม้ว่าวิตามินบางประเภทอาจเปลี่ยนแปลงหรือลดลงบางส่วนระหว่างการปรุงด้วยความร้อน

การเลือกรับประทานไข่ต้มยังมีข้อดีคือไม่จำเป็นต้องเติมน้ำมันหรือไขมันเพิ่มเติมเหมือนการทอด จึงเหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมพลังงานจากอาหาร โดยเฉพาะเมื่อรับประทานร่วมกับผัก ผลไม้ และอาหารที่หลากหลาย

อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องต้มไข่นานเกินความจำเป็น เพราะอาจทำให้เนื้อสัมผัสแข็ง กระด้าง และเกิดวงสีเขียวเทาบริเวณรอยต่อระหว่างไข่แดงกับไข่ขาว ซึ่งเป็นปฏิกิริยาระหว่างสารประกอบของกำมะถันกับธาตุเหล็ก ไม่ได้หมายความว่าไข่เสียหรือเป็นพิษโดยอัตโนมัติ

ดังนั้น การต้มไข่จนสุกพอดีจึงเป็นวิธีที่ช่วยให้ได้รับทั้งคุณค่าทางอาหารและความปลอดภัย โดยไม่จำเป็นต้องต้มจนไข่แข็งหรือแห้งมากเกินไป

เปรียบเทียบไข่ยางมะตูมกับไข่ต้มสุก แบบไหนดีกว่ากัน?

ประเด็นเปรียบเทียบ	ไข่ยางมะตูม	ไข่ต้มสุก
โปรตีน	มีโปรตีนคุณภาพดี	มีโปรตีนคุณภาพดีเช่นกัน
วิตามินและแร่ธาตุ	อาจรักษาสารอาหารบางชนิดที่ไวต่อความร้อนได้มากกว่า ขึ้นอยู่กับวิธีปรุง	ยังคงมีสารอาหารสำคัญหลายชนิด แม้บางส่วนอาจลดลงจากความร้อน
การย่อยโปรตีน	ขึ้นอยู่กับระดับความสุก ยังไม่มีข้อมูลเพียงพอที่จะสรุปความต่างจากไข่ต้มสุกอย่างแน่ชัด	โปรตีนที่ผ่านความร้อนย่อยได้ดีกว่าไข่ดิบ
ความเสี่ยงจากเชื้อซัลโมเนลลา	อาจมีความเสี่ยงหากปรุงไม่ถึงอุณหภูมิที่ปลอดภัย	มีความเสี่ยงต่ำกว่าเมื่อปรุงจนไข่ขาวและไข่แดงสุกทั่วถึง
เหมาะกับกลุ่มเสี่ยง	ควรหลีกเลี่ยงไข่ที่ปรุงไม่สุกเต็มที่ เว้นแต่ใช้ผลิตภัณฑ์ผ่านกระบวนการฆ่าเชื้อที่เหมาะสม	เป็นทางเลือกที่แนะนำมากกว่า

สรุป ไข่ยางมะตูมหรือไข่ต้มสุก แบบไหนมีประโยชน์กว่ากัน?

หากพิจารณาด้านสารอาหารเพียงอย่างเดียว ยังไม่มีหลักฐานชัดเจนว่าไข่ยางมะตูมมีคุณค่าทางโภชนาการเหนือกว่าไข่ต้มสุกอย่างมีนัยสำคัญ แม้ไข่ที่ผ่านความร้อนน้อยกว่าอาจรักษาสารอาหารบางชนิดไว้ได้มากกว่า แต่ไข่ที่ปรุงสุกก็มีข้อได้เปรียบเรื่องการย่อยโปรตีนเมื่อเทียบกับไข่ดิบ

สิ่งที่ทำให้ไข่ต้มสุกเป็นทางเลือกที่น่าเชื่อถือกว่าคือเรื่องความปลอดภัย เพราะการปรุงจนไข่ขาวและไข่แดงแข็งตัวช่วยลดความเสี่ยงจากเชื้อซัลโมเนลลา โดยเฉพาะสำหรับเด็กเล็ก ผู้สูงอายุ หญิงตั้งครรภ์ และผู้ที่มีภูมิคุ้มกันบกพร่อง

ดังนั้น หากชอบรสสัมผัสของไข่ยางมะตูม ควรมองว่าเป็นความชอบด้านอาหารมากกว่าการเลือกเพราะเชื่อว่ามีประโยชน์มากกว่าไข่ต้มสุก และควรให้ความสำคัญกับความปลอดภัยของวัตถุดิบและการปรุงเป็นอันดับแรก เพราะการรับประทานอาหารให้หลากหลายและถูกสุขลักษณะมีความสำคัญต่อสุขภาพมากกว่าการเลือกระดับความสุกของไข่เพียงอย่างเดียว

 

• 4 อุปกรณ์ "ดูดไฟเงียบ" ปิดสวิตช์แล้วแต่ "เงินยังรั่ว" ตลอด 24 ชั่วโมง
• 4 ส่วนผสม ที่ควรเติมลงใน "น้ำดื่ม" เพื่อช่วยขับสารพิษ-เผาไขมันเลว ตื่นมาพุงยุบ!

 

แหล่งข้อมูลอ้างอิง

1. U.S. Food and Drug Administration (FDA) - What You Need to Know About Egg Safety
2. The Journal of Nutrition - Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques
3. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) - People at Increased Risk for Food Poisoning
4. FDA - Dairy and Eggs: Food Safety for Moms-to-Be
5. USDA Food Safety and Inspection Service - By What Methods Can You Cook Eggs Safely?