4 ปลาในกระป๋อง "แคลเซียมสูงที่สุด" กินแค่ไม่กี่ชิ้น ชนะดื่มนมทั้งแก้ว!

4 ปลาในกระป๋อง แคลเซียมสูง กินไม่กี่คำได้ประโยชน์มากกว่านม 1 แก้ว

หลายคนอาจคิดว่านมเป็นแหล่งแคลเซียมสำคัญเพียงอย่างเดียว แต่จริง ๆ แล้วปลากระป๋องบางชนิดก็เป็นอาหารที่ให้แคลเซียมสูง แถมยังอุดมไปด้วยโปรตีน โอเมก้า 3 และวิตามินสำคัญหลายชนิด

โดยเฉพาะปลาตัวเล็กที่สามารถรับประทานได้ทั้งกระดูก เพราะกระดูกปลาที่ผ่านกระบวนการแปรรูปจะมีความนิ่มและเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นดี วันนี้พาไปรู้จัก 4 ชนิดปลากระป๋องที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เหมาะสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มแคลเซียมให้ร่างกาย

1. ปลาทูแปซิฟิกกระป๋อง (Pacific Jack Mackerel)

ปลาทูแปซิฟิก หรือที่บางครั้งเรียกว่า “ปลาทูแคลิฟอร์เนีย” เป็นปลาที่พบในมหาสมุทรแปซิฟิกฝั่งตะวันออก ตั้งแต่บริเวณอะแลสกา ไปจนถึงแคลิฟอร์เนียและเม็กซิโก

ปลาชนิดนี้ถือเป็นหนึ่งในปลาที่มีคุณค่าทางอาหารสูง โดยในปริมาณประมาณ 170 กรัม มีแคลเซียมราว 550 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังมีวิตามินดี วิตามินบีหลายชนิด และไอโอดีน ซึ่งล้วนมีบทบาทต่อการทำงานของร่างกาย

ปลาทูแปซิฟิกกระป๋องเป็นอีกตัวเลือกสำหรับคนที่รับประทานปลาทูน่าบ่อย ๆ และอยากเปลี่ยนรสชาติ สามารถนำไปรับประทานคู่กับแครกเกอร์ ข้าว ขนมปังปิ้งราดน้ำมันมะกอก หรือใส่ในสลัดก็ได้

2. ปลาแอนโชวี หรือปลากะตักกระป๋อง

ปลาแอนโชวีเป็นปลาขนาดเล็กที่มีรสชาติเข้มข้น หลายคนชื่นชอบในกลิ่นเฉพาะตัว ขณะที่บางคนอาจไม่คุ้นกับรสเค็มและกลิ่นของปลา

ปลาชนิดนี้พบได้ทั้งในมหาสมุทรแปซิฟิก ทะเลเมดิเตอร์เรเนียน และทะเลดำ เป็นแหล่งของโอเมก้า 3 วิตามินบี 3 วิตามินบี 12 และแคลเซียม

ปลาแอนโชวีกระป๋องในน้ำมันปริมาณประมาณ 150 กรัม สามารถให้แคลเซียมได้ราว 450 มิลลิกรัม ซึ่งถือว่าสูงกว่าปริมาณแคลเซียมในนม 1 แก้ว

ด้วยรสชาติที่เค็มและเข้มข้น ปลาแอนโชวีจึงเหมาะกับการนำไปรับประทานกับข้าว หรือใช้เป็นส่วนประกอบในเมนูต่าง ๆ หากรู้สึกว่ากลิ่นแรงเกินไป สามารถบีบมะนาวเพิ่มเพื่อช่วยลดความเข้มของรสชาติได้

3. ปลาแซลมอนแดงอะแลสกากระป๋อง

ปลาแซลมอนแดงอะแลสกา (Alaska Red Salmon) มีจุดเด่นที่เนื้อสีแดงสด รสชาติเข้มข้น และมักถูกมองว่ามีรสชาติแตกต่างจากปลาแซลมอนเลี้ยงทั่วไป

นอกจากเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 แล้ว ปลาแซลมอนกระป๋องยังมีแคลเซียมสูง โดยปริมาณประมาณ 255 กรัม สามารถให้แคลเซียมได้ราว 417 มิลลิกรัม

ปลาแซลมอนกระป๋องสามารถนำไปทำอาหารได้หลากหลาย เช่น ทำเค้กปลาแซลมอน ผัดกับพาสต้า ทำเบอร์เกอร์ปลา หรือใส่ในซุปเพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางอาหาร

อีกข้อดีคือสามารถเก็บรักษาได้นาน ทำให้เป็นวัตถุดิบสำรองที่สะดวกสำหรับติดครัว

4. ปลาซาร์ดีนกระป๋อง

ปลาซาร์ดีนเป็นปลาตัวเล็กที่ขึ้นชื่อเรื่องแคลเซียมและไขมันดีอย่างโอเมก้า 3 โดยปลาซาร์ดีนประมาณ 138 กรัม สามารถให้แคลเซียมได้สูงถึง 380 มิลลิกรัม

เนื่องจากเป็นปลาขนาดเล็กและสามารถรับประทานได้ทั้งกระดูก ปลาซาร์ดีนจึงเป็นหนึ่งในอาหารทะเลที่มีแคลเซียมสูง นอกจากนี้ยังถือเป็นปลาที่มีความยั่งยืน เพราะขยายพันธุ์ได้รวดเร็วและอยู่ในระดับล่างของห่วงโซ่อาหาร จึงมีความเสี่ยงต่อการถูกจับจนลดจำนวนต่ำกว่าอาหารทะเลบางชนิด

ปลาซาร์ดีนสามารถรับประทานได้ทันทีหลังเปิดกระป๋อง หรือนำไปทำเมนูอื่น เช่น สลัด พาสต้า หรือใช้แทนปลาทูน่าในเมนูต่าง ๆ

หากเนื้อปลาซาร์ดีนแตกง่ายขณะปรุงอาหาร แนะนำให้ใส่ปลาในช่วงท้ายของการทำอาหาร หรือแยกเตรียมก่อนแล้วค่อยนำมาผสมกับวัตถุดิบอื่น

ปลากระป๋องไม่ได้มีดีแค่ความสะดวก

แม้ปลากระป๋องจะเป็นอาหารที่หลายคนมองว่าเป็นเพียงของติดบ้าน แต่จริง ๆ แล้วปลาบางชนิดมีสารอาหารสำคัญจำนวนมาก ทั้งโปรตีน แคลเซียม วิตามิน และไขมันดี

อย่างไรก็ตาม ปริมาณสารอาหารอาจแตกต่างกันไปตามชนิดปลา วิธีการผลิต และส่วนประกอบในกระป๋อง เช่น ปริมาณเกลือหรือน้ำมัน ดังนั้นควรเลือกรับประทานให้เหมาะสมกับสุขภาพของแต่ละคน

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มแคลเซียมในอาหารประจำวัน ปลากระป๋องเหล่านี้ถือเป็นอีกทางเลือกที่ง่าย ราคาเข้าถึงได้ และเพิ่มความหลากหลายให้กับมื้ออาหารได้ดี

 

• "กาแฟ" ดื่มทุกวัน vs ไม่ดื่มเลย ใครแก่ไปยังฟิต? มีโอกาสอายุยืนกว่าถึง 30%
• ไม่ใช่เรื่องมู! ทำไมหลายบ้านวาง "มะนาวโรยเกลือ" ไว้มุมห้อง เคล็ดลับง่ายๆ ที่ได้ผลจริง