ดื่มกาแฟได้มากที่สุดวันละกี่แก้ว? นักโภชนาการเฉลย "หลักสำคัญ" และช่วงเวลาต้องระวัง!

ดื่มกาแฟวันละกี่แก้วถึงพอดี? นักโภชนาการแนะ 7 หลักสำคัญ คนขาดธาตุเหล็กต้องระวังช่วงเวลา

กาแฟกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของใครหลายคน บางคนดื่มเพื่อช่วยให้ตื่นตัว บางคนดื่มเพราะชอบรสชาติ แต่การดื่มกาแฟให้ดีต่อสุขภาพไม่ได้ขึ้นอยู่กับจำนวนแก้วเพียงอย่างเดียว ยังต้องดูทั้งปริมาณคาเฟอีน เวลาในการดื่ม ส่วนผสม และสภาพร่างกายของแต่ละคนด้วย

นักโภชนาการจึงแนะนำหลักง่าย ๆ 7 ข้อสำหรับคนดื่มกาแฟเป็นประจำ เพื่อช่วยลดความเสี่ยงจากการได้รับคาเฟอีนมากเกินไป และหลีกเลี่ยงปัญหาที่อาจเกิดจากการดื่มผิดเวลา

1. ผู้ใหญ่สุขภาพดีควรจำกัดคาเฟอีนไม่เกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ปริมาณคาเฟอีนรวมจากอาหารและเครื่องดื่มทั้งวันโดยทั่วไปไม่ควรเกินประมาณ 400 มิลลิกรัม แต่จำนวนแก้วที่เทียบเท่ากันอาจแตกต่างกันมาก เพราะกาแฟแต่ละชนิด ขนาดแก้ว และวิธีชงมีปริมาณคาเฟอีนไม่เท่ากัน

ดังนั้น การบอกว่า 400 มิลลิกรัมเท่ากับกาแฟ 2-3 แก้วจึงเป็นเพียงค่าประมาณ หากเป็นกาแฟแก้วใหญ่หรือกาแฟที่ชงเข้มมาก เพียง 1-2 แก้วก็อาจได้รับคาเฟอีนจำนวนมากแล้ว ควรตรวจสอบข้อมูลโภชนาการของเครื่องดื่มที่ดื่มเป็นประจำร่วมด้วย

2. ไม่ควรรับคาเฟอีนปริมาณมากในครั้งเดียว

นอกจากปริมาณรวมตลอดทั้งวันแล้ว การได้รับคาเฟอีนในครั้งเดียวมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการใจสั่น มือสั่น กระสับกระส่าย ปวดศีรษะ หรือรู้สึกวิตกกังวลได้ โดยเฉพาะคนที่ไวต่อคาเฟอีน

คำแนะนำที่มักใช้คือ ไม่ควรได้รับคาเฟอีนเกินประมาณ 200 มิลลิกรัมในครั้งเดียว แต่ความทนต่อคาเฟอีนของแต่ละคนแตกต่างกัน หากดื่มแล้วเริ่มมีอาการผิดปกติ ควรลดปริมาณลงแม้ยังไม่ถึงตัวเลขดังกล่าว

3. ก่อนนอนประมาณ 6 ชั่วโมง ควรหลีกเลี่ยงกาแฟ

คาเฟอีนสามารถอยู่ในร่างกายได้นานหลายชั่วโมง และอาจรบกวนทั้งการหลับ การหลับลึก และคุณภาพการนอน แม้บางคนจะรู้สึกว่ายังสามารถหลับได้ตามปกติก็ตาม

งานวิจัยพบว่า การได้รับคาเฟอีนแม้ก่อนเข้านอนประมาณ 6 ชั่วโมงก็ยังอาจทำให้ระยะเวลาการนอนลดลงได้ ดังนั้น หากเป็นคนหลับยาก ตื่นกลางดึกบ่อย หรือรู้สึกว่านอนแล้วไม่สดชื่น ควรลองหยุดกาแฟตั้งแต่ช่วงบ่ายหรือตามเวลาที่เหมาะกับตารางนอนของตัวเอง

4. ระวังแคลอรีจากน้ำตาล ไซรัป วิปครีม และครีมเทียม

กาแฟดำไม่เติมน้ำตาลให้พลังงานค่อนข้างต่ำ แต่เมื่อเติมน้ำตาล ไซรัปรสต่าง ๆ วิปครีม นมข้นหวาน หรือครีมเทียม ปริมาณน้ำตาลและพลังงานในเครื่องดื่มอาจเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ผู้ที่ดื่มกาแฟทุกวันจึงควรให้ความสำคัญกับส่วนผสมมากพอ ๆ กับตัวกาแฟ เพราะกาแฟหวานจัดวันละแก้วอาจเพิ่มทั้งน้ำตาลและพลังงานสะสมโดยไม่รู้ตัว หากต้องการควบคุมน้ำหนัก ควรเลือกสูตรหวานน้อยหรือไม่เติมน้ำตาล

5. คนที่ขาดธาตุเหล็กควรเว้นช่วงกาแฟจากมื้ออาหาร

กาแฟมีสารโพลีฟีนอลบางชนิดที่สามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็กชนิดที่มาจากพืชหรืออาหารเสริมได้ โดยผลกระทบจะเห็นได้ชัดขึ้นเมื่อดื่มกาแฟพร้อมมื้ออาหารหรือใกล้กับเวลารับประทานอาหาร

ผู้ที่มีภาวะขาดธาตุเหล็ก โลหิตจาง หรือกำลังรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก จึงควรหลีกเลี่ยงกาแฟในช่วงใกล้มื้ออาหาร โดยอาจเว้นประมาณ 1-2 ชั่วโมงก่อนหรือหลังอาหาร และควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์หากกำลังรักษาภาวะโลหิตจาง

6. ไม่จำเป็นต้องงดกาแฟตอนท้องว่างสำหรับทุกคน

คำกล่าวว่า “ห้ามดื่มกาแฟตอนท้องว่าง” ไม่ใช่กฎที่ใช้ได้กับทุกคน เพราะคนจำนวนมากสามารถดื่มกาแฟก่อนอาหารได้โดยไม่มีอาการผิดปกติ

แต่สำหรับผู้ที่ดื่มแล้วปวดท้อง แสบร้อนกลางอก คลื่นไส้ หรือรู้สึกไม่สบายท้อง การดื่มพร้อมอาหารเช้าหรือของว่างอาจช่วยลดอาการได้ หากมีอาการทางกระเพาะหรือกรดไหลย้อนเป็นประจำ ควรประเมินร่วมกับแพทย์มากกว่าฝืนดื่มต่อไป

7. ใจสั่น มือสั่น หรือนอนไม่หลับ เป็นสัญญาณว่าควรลดคาเฟอีน

แม้จะมีตัวเลขปริมาณคาเฟอีนที่ถือว่าปลอดภัยสำหรับคนทั่วไป แต่ร่างกายของแต่ละคนตอบสนองไม่เหมือนกัน บางคนดื่มเพียงแก้วเดียวก็รู้สึกใจเต้นเร็ว ขณะที่บางคนอาจทนต่อคาเฟอีนได้มากกว่า

หากหลังดื่มกาแฟแล้วมีอาการใจสั่น มือสั่น ปวดศีรษะ กระสับกระส่าย วิตกกังวล หรือหลับยาก ควรลดปริมาณกาแฟ ลดความเข้ม หรือเปลี่ยนเป็นเครื่องดื่มคาเฟอีนต่ำแทน เพราะอาการเหล่านี้เป็นสัญญาณว่าร่างกายอาจได้รับคาเฟอีนเกินระดับที่เหมาะกับตัวเอง

หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรระวังเป็นพิเศษ

สำหรับหญิงตั้งครรภ์ หลายแนวทางแนะนำให้จำกัดคาเฟอีนไว้ไม่เกินประมาณ 200 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนหญิงให้นมบุตรควรพิจารณาปริมาณคาเฟอีนและสังเกตอาการของทารก เช่น งอแงหรือนอนหลับยาก

ทั้งสองกลุ่มควรปรึกษาแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์ โดยเฉพาะหากดื่มกาแฟ ชา เครื่องดื่มชูกำลัง หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลายชนิดในแต่ละวัน เพราะต้องนับปริมาณคาเฟอีนรวมทั้งหมด ไม่ใช่เฉพาะจากกาแฟ

• แห่แชร์ หมอญี่ปุ่นเผย "มื้อเช้า" แค่กินผัก 2 อย่างนี้ น้ำหนักไม่ขึ้น 20 ปี!
• แม่เฒ่าญี่ปุ่น ป่วยมะเร็ง 2 ครั้ง แต่อายุยืนถึง 119 ปี เผยสิ่งที่กินประจำ เมืองไทยขายถูก!

การดื่มกาแฟไม่ได้เป็นปัญหาสำหรับคนส่วนใหญ่ หากควบคุมปริมาณคาเฟอีนและเลือกดื่มให้เหมาะกับตัวเอง ผู้ใหญ่สุขภาพดีควรจำกัดคาเฟอีนรวมไม่เกินประมาณ 400 มิลลิกรัมต่อวัน หลีกเลี่ยงการดื่มใกล้เวลานอน และระวังน้ำตาลกับส่วนผสมที่เพิ่มพลังงานโดยไม่จำเป็น

ส่วนผู้ที่มีภาวะขาดธาตุเหล็กควรเว้นช่วงกาแฟจากมื้ออาหาร ขณะที่คนที่มีอาการใจสั่น มือสั่น ปวดท้อง หรือนอนไม่หลับหลังดื่ม ควรลดปริมาณลง เพราะสุดท้ายแล้ว “ปริมาณที่เหมาะสม” ไม่ได้ขึ้นอยู่กับจำนวนแก้วเพียงอย่างเดียว แต่ขึ้นอยู่กับความเข้มของกาแฟและการตอบสนองของร่างกายแต่ละคนด้วย