สื่อสหรัฐฯ อวยยศ "ปลาที่ดีที่สุดในโลก" โปรตีนสูง-ไขมันดีเด่น แถมเสี่ยงปรอทต่ำ!

ปลาเล็กแต่คุณค่าไม่เล็ก “ปลาเฮอร์ริง” โปรตีนสูง ไขมันดีเด่น และเสี่ยงปรอทต่ำกว่าปลาทะเลขนาดใหญ่

เวลาพูดถึงปลาที่ดีต่อสุขภาพ หลายคนมักนึกถึงปลาราคาแพงอย่างปลาแซลมอน ปลาทูน่า หรือปลาแมคเคอเรลก่อนเสมอ เพราะเชื่อว่ายิ่งแพงยิ่งมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ความจริงแล้ว ปลาขนาดเล็กบางชนิดก็มีสารอาหารน่าสนใจไม่แพ้กัน แถมยังมีราคาย่อมเยากว่าในหลายประเทศ

หนึ่งในปลาที่ถูกพูดถึงมากคือ ปลาเฮอร์ริง หรือปลาขนาดเล็กในกลุ่มปลาทะเลน้ำมัน ซึ่งเป็นอาหารพื้นบ้านในหลายประเทศ โดยเฉพาะบางพื้นที่ของเวียดนามที่พบได้ตามตลาดและถูกนำไปทำอาหารหลายเมนู แม้ตัวไม่ใหญ่ แต่ปลาเฮอร์ริงถือเป็นปลาที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และยังถูกจัดอยู่ในกลุ่มปลาที่มีความเสี่ยงจากปรอทต่ำกว่าปลานักล่าขนาดใหญ่

ปลาเฮอร์ริงคือปลาอะไร?

ปลาเฮอร์ริงเป็นปลาทะเลขนาดเล็กที่มักอาศัยรวมกันเป็นฝูงในทะเลเขตน้ำตื้น พบได้ในหลายภูมิภาคทั่วโลก เนื้อปลามีไขมันตามธรรมชาติ จึงมักถูกจัดอยู่ในกลุ่มปลามันหรือ oily fish ซึ่งเป็นกลุ่มปลาที่ขึ้นชื่อเรื่องกรดไขมันดี

ข้อมูลจาก NOAA Fisheries ของสหรัฐฯ ระบุว่า ปลาเฮอร์ริงแอตแลนติกเป็นแหล่งของโอเมกา-3 วิตามินบี 12 และธาตุเหล็ก โดยในปริมาณ 100 กรัม มีพลังงานประมาณ 158 กิโลแคลอรี โปรตีนประมาณ 17.96 กรัม และซีลีเนียมประมาณ 36.5 ไมโครกรัม

เหตุผลที่ปลาเฮอร์ริงถูกมองว่าเป็นปลาที่ดีต่อสุขภาพ

ปลาเฮอร์ริงมีจุดเด่นตรงที่เป็นปลาขนาดเล็ก แต่มีสารอาหารหนาแน่น ทั้งโปรตีน ไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุสำคัญ เหมาะกับการเป็นหนึ่งในตัวเลือกของเมนูปลาสำหรับคนที่ต้องการกินอาหารให้หลากหลายมากขึ้น

คำแนะนำร่วมของ FDA และ EPA ของสหรัฐฯ ระบุว่า ปลาเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพ และเป็นแหล่งของสารอาหารหลายชนิด เช่น โปรตีน วิตามินบี 12 วิตามินดี ซีลีเนียม รวมถึงกรดไขมันโอเมกา-3 อย่าง DHA และ EPA

1. มีโอเมกา-3 ดีต่อหัวใจและสมอง

ปลาเฮอร์ริงเป็นหนึ่งในปลาที่มีไขมันดีตามธรรมชาติ โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมกา-3 ซึ่งมีบทบาทต่อการทำงานของหัวใจ หลอดเลือด และสมอง การกินปลาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลจึงอาจช่วยเสริมรูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพได้

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรมองว่าการกินปลาเพียงอย่างเดียวจะป้องกันโรคได้ทั้งหมด เพราะสุขภาพหัวใจและสมองยังเกี่ยวข้องกับหลายปัจจัย เช่น การกินผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี การลดอาหารแปรรูป การออกกำลังกาย การนอน และการตรวจสุขภาพสม่ำเสมอ

2. เสี่ยงปรอทต่ำกว่าปลาทะเลขนาดใหญ่หลายชนิด

ข้อดีของปลาขนาดเล็กอย่างปลาเฮอร์ริงคือมีแนวโน้มสะสมปรอทน้อยกว่าปลานักล่าขนาดใหญ่ที่อยู่สูงในห่วงโซ่อาหาร เช่น ปลาฉลาม ปลากระโทงดาบ หรือปลาทูน่าบางชนิด เพราะปลาขนาดใหญ่ที่มีอายุยืนมักมีโอกาสสะสมโลหะหนักมากกว่า

FDA และ EPA แนะนำให้หญิงตั้งครรภ์ หญิงให้นมบุตร ผู้ที่อาจตั้งครรภ์ และเด็ก เลือกกินปลาที่อยู่ในกลุ่มปรอทต่ำ โดยคำแนะนำระบุให้กินปลาจากกลุ่ม “Best Choices” สัปดาห์ละ 2-3 หน่วยบริโภค หรือเลือกจากกลุ่ม “Good Choices” สัปดาห์ละ 1 หน่วยบริโภค

3. มีวิตามินบี 12 ช่วยดูแลระบบประสาท

ปลาเฮอร์ริงเป็นแหล่งของวิตามินบี 12 ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญต่อระบบประสาท การสร้างเม็ดเลือดแดง และการทำงานของเซลล์ในร่างกาย คนที่กินอาหารหลากหลายและมีปลาในมื้ออาหารจึงมักได้รับวิตามินกลุ่มนี้จากธรรมชาติ

สำหรับผู้ที่กินมังสวิรัติหรือหลีกเลี่ยงอาหารจากสัตว์เป็นเวลานาน ควรใส่ใจเรื่องวิตามินบี 12 เป็นพิเศษ เพราะเป็นสารอาหารที่พบมากในอาหารจากสัตว์ และอาจต้องปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารหากกังวลเรื่องการขาดสารอาหาร

4. มีซีลีเนียม ช่วยระบบต้านอนุมูลอิสระของร่างกาย

ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทในระบบต้านอนุมูลอิสระและการทำงานของต่อมไทรอยด์ ปลาเฮอร์ริงจึงเป็นอีกหนึ่งอาหารทะเลที่ช่วยเติมแร่ธาตุชนิดนี้ให้กับร่างกายได้

อย่างไรก็ตาม ซีลีเนียมก็เหมือนสารอาหารอื่น ๆ ที่ควรได้รับในปริมาณเหมาะสม ไม่จำเป็นต้องกินมากเกินไป การกินอาหารให้หลากหลายยังคงเป็นหลักสำคัญที่สุด

5. โปรตีนดี ย่อยง่าย เหมาะกับเมนูสุขภาพ

ปลาเฮอร์ริงให้โปรตีนคุณภาพดีที่ช่วยซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และอาจช่วยให้อิ่มนานขึ้นเมื่อกินร่วมกับผัก ธัญพืช หรืออาหารหลักในมื้อที่สมดุล

เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์แปรรูปหรืออาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง การเลือกปลาเป็นแหล่งโปรตีนในบางมื้อถือเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า โดยเฉพาะหากใช้วิธีปรุงที่ไม่เพิ่มน้ำมันหรือเกลือมากเกินไป

กินปลาเฮอร์ริงอย่างไรให้ปลอดภัยและได้ประโยชน์

แม้ปลาเฮอร์ริงจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่การเลือกซื้อและปรุงอย่างถูกวิธีก็สำคัญไม่แพ้กัน หากเป็นปลาสดควรเลือกปลาที่ตาใส เหงือกแดง ไม่มีกลิ่นเหม็นผิดปกติ เนื้อแน่น และควรเก็บในอุณหภูมิที่เหมาะสมก่อนนำมาปรุง

สำหรับเมนูที่ปลอดภัย ควรเน้นการปรุงสุก เช่น ต้ม นึ่ง ย่าง อบ หรือเคี่ยวจนกระดูกอ่อนนุ่ม หลีกเลี่ยงการกินดิบหรือกึ่งสุกกึ่งดิบ โดยเฉพาะในเด็ก หญิงตั้งครรภ์ ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีภูมิคุ้มกันต่ำ

ระวังปลาเฮอร์ริงดองเค็มหรือแปรรูป

ปลาเฮอร์ริงในบางประเทศนิยมทำแบบดองเค็ม รมควัน หรือบรรจุกระป๋อง ซึ่งสะดวกและเก็บได้นาน แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจมีโซเดียมสูง หากกินบ่อยหรือกินมากเกินไป อาจไม่เหมาะกับคนที่ต้องควบคุมความดันโลหิต โรคไต หรือโรคหัวใจ

หากเลือกกินปลาแปรรูป ควรอ่านฉลาก เลือกสูตรโซเดียมต่ำเมื่อมีตัวเลือก และกินในปริมาณพอเหมาะร่วมกับอาหารสดอื่น ๆ เพื่อให้มื้ออาหารสมดุลมากขึ้น

ควรเลี่ยงการทอดน้ำมันท่วมซ้ำ ๆ

แม้การทอดจะทำให้ปลาอร่อยและกินง่ายขึ้น แต่การทอดด้วยน้ำมันปริมาณมากหรือใช้น้ำมันซ้ำอาจเพิ่มไขมันและสารที่ไม่ดีต่อสุขภาพโดยไม่จำเป็น อีกทั้งความร้อนสูงอาจทำให้คุณค่าของไขมันดีบางส่วนลดลง

วิธีที่เหมาะกว่าคือการนึ่ง ย่าง อบ หรือทอดแบบใช้น้ำมันน้อย หากต้องการให้ผิวนอกกรอบ อาจใช้การย่างกระทะไฟกลางและซับน้ำมันส่วนเกินออกหลังปรุง

สรุปได้ว่า ปลาเฮอร์ริงเป็นปลาขนาดเล็กที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ทั้งโปรตีน ไขมันดี วิตามินบี 12 และซีลีเนียม อีกทั้งมีข้อได้เปรียบเรื่องความเสี่ยงปรอทที่ต่ำกว่าปลานักล่าขนาดใหญ่หลายชนิด จึงเหมาะเป็นหนึ่งในตัวเลือกของเมนูปลาที่ดีต่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรมองว่าปลาเฮอร์ริงเป็น “สุดยอดอาหาร” ที่กินแล้วแก้ปัญหาสุขภาพได้ทุกอย่าง สิ่งสำคัญคือการกินอาหารให้หลากหลาย เลือกปลาจากแหล่งที่ปลอดภัย ปรุงให้สุก และหลีกเลี่ยงเมนูที่เค็มจัดหรือทอดน้ำมันท่วมเป็นประจำ เพื่อให้ได้ประโยชน์จากปลาอย่างเต็มที่และปลอดภัยมากขึ้น

 

•  เลี่ยงได้เลี่ยง! 4 มื้อเช้าที่ “ชวนป่วย” บำรุงเซลล์มะเร็งแบบเงียบๆ หลายคนกินไม่รู้ตัว
• ไม่ต้องผสมน้ำผึ้ง! กูรูต่างชาติแนะ 2 เครื่องดื่ม "ของดียามเช้า" ช่วยลำไส้สะอาด บำรุงตับ-ไต