นอนกี่ทุ่มดีที่สุด? เวลาทองของการเข้านอน ลดเสี่ยงโรคหัวใจ ไม่ใช่การนอนแต่หัวค่ำ

นอนกี่ทุ่มดีที่สุด? เวลาทองของการเข้านอน ลดเสี่ยงโรคหัวใจ ไม่ใช่การนอนแต่หัวค่ำ นอนเร็วเกินไปใช่ว่าจะดี

ภัยจากการนอนดึกเป็นเรื่องที่เราได้ยินกันจนชินหู ทั้งหมดแรง สมองตื้อ ความจำสั้น ภูมิคุ้มกันพัง หรืออาจแก่ก่อนวัย แต่หลายคนคงเคยสงสัยว่า... ถ้าอย่างนั้นเข้านอนให้เร็วที่สุด ยิ่งเร็วยิ่งดีหรือเปล่า? คำตอบคือ “ไม่ใช่”

งานวิจัยชิ้นใหญ่ที่ตีพิมพ์เมื่อพฤศจิกายน 2021 ในวารสาร European Heart Journal Digital Health ภายใต้สมาคมโรคหัวใจยุโรป (ESC) โดยทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยออกซอร์ด ประเทศอังกฤษ ได้ไขคำตอบเกี่ยวกับ “ช่วงเวลานอนที่ดีที่สุด” ในการช่วยปกป้องหัวใจเอาไว้ได้อย่างน่าสนใจ

นอนเร็วหรือนอนดึกเกินไป ล้วนเพิ่มความเสี่ยง

ผลการศึกษาพบว่าการเข้านอนนอกเหนือจากช่วงเวลาที่เหมาะสม ล้วนส่งผลกระทบต่อความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดทั้งสิ้น โดยแบ่งสถิติความเสี่ยงได้ดังนี้:

• นอนเร็วเกินไป (< 20:00 น.): เสี่ยงเพิ่มขึ้น 24%

• นอนช่วง 23:00 – 24:00 น.: เสี่ยงเพิ่มขึ้น 12%

• นอนหลังเที่ยงคืน: เสี่ยงเพิ่มขึ้นสูงถึง 25%

ช่วงเวลาทองที่ปลอดภัยและมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจน้อยที่สุดคือ การเข้านอนในช่วง 22:00 น. ถึง 23:00 น. โดยการนอนเร็วจนเกินไปหรือนอนดึกหลังเที่ยงคืน ล้วนทำให้ความเสี่ยงพุ่งสูงขึ้นทั้งสิ้น

ผู้หญิง vs ผู้ชาย: ความแตกต่างระหว่างเพศ:

• ในกลุ่มผู้หญิง: สุขภาพหัวใจมีความไวต่อเวลานอนสูงมาก ทั้งการนอนเร็วเกินไปหรือนอนดึกหลังเที่ยงคืนล้วนเพิ่มความเสี่ยงอย่างชัดเจน โดยเฉพาะผู้หญิงที่นอนหลังเที่ยงคืน ความเสี่ยงโรคหัวใจพุ่งสูงกว่ากลุ่มที่นอน 22:00–23:00 น. ถึง 63%

• ในกลุ่มผู้ชาย: ผลกระทบจากการนอนดึกไม่เด่นชัดเท่าผู้หญิง จะมีเพียงกลุ่มที่ นอนเร็วเกินไป เท่านั้นที่พบความเสี่ยงเพิ่มขึ้นราว 17%

นักวิจัยคาดว่าสาเหตุหลักมาจาก:

1. นาฬิกาชีวิตรวน: การนอนผิดเวลาทำให้ความดันโลหิต การหลั่งฮอร์โมน และการทำงานของหลอดเลือดเสียสมดุล

2. ระบบเผาผลาญพัง: ทั้งนอนเร็วหรือดึกเกินไปรบกวนความไวของอินซูลิน เพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วนและเบาหวาน

3. ฮอร์โมนเพศ: ผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือนมีฮอร์โมนเอสโตรเจนช่วยปกป้องหัวใจ แต่ถ้านอนไม่เป็นเวลา ฮอร์โมนส่วนนี้อาจทำงานได้ไม่เต็มที่

ที่สำคัญ แม้จะตัดตัวแปรอื่นๆ ออกไป เช่น ระยะเวลานอน ความอ้วน การสูบบุหรี่ หรือโรคประจำตัว หมายความว่า “เวลานอน” คือปัจจัยเสี่ยงอิสระที่ส่งผลต่อร่างกายโดยตรง

ทำไมชอบง่วงนอนตอนหัวค่ำ ทั้งที่ยังไม่ถึงเวลานอน?

อาการง่วงในช่วงหัวค่ำประมาณ 18.00-20.00 น. ส่วนใหญ่มักเกิดจาก นาฬิกาชีวิตและความต้องการนอนที่สะสมมาตลอดวัน โดยเฉพาะคนที่ตื่นเช้า ทำกิจกรรมหนัก หรือนอนหลับไม่เพียงพอ

สาเหตุที่ทำให้ง่วงหัวค่ำ

1. ตื่นมานานหลายชั่วโมง ยิ่งร่างกายตื่นอยู่นาน ความต้องการนอนจะยิ่งเพิ่มขึ้น คนที่ตื่นตั้งแต่เช้ามืดจึงอาจเริ่มง่วงตั้งแต่หัวค่ำได้

2. นาฬิกาชีวิตเข้าสู่ช่วงพักผ่อน เมื่อแสงธรรมชาติลดลง สมองจะเริ่มส่งสัญญาณให้ร่างกายผ่อนคลายและเตรียมตัวนอน บางคนมีธรรมชาติแบบนอนเร็วตื่นเร็ว จึงง่วงเร็วกว่าคนอื่น

3. นอนน้อยหรือนอนหลับไม่เต็มที่ แม้จะนอนหลายชั่วโมง แต่หากตื่นบ่อย กรนดัง หรือหลับไม่ลึก ก็อาจทำให้ง่วงและหมดแรงตั้งแต่ช่วงเย็น

4. กินอาหารเย็นมากเกินไป มื้ออาหารที่ใหญ่ อาหารมัน หรือคาร์โบไฮเดรตสูง อาจทำให้รู้สึกอิ่ม แน่น และเฉื่อยลง โดยเฉพาะในวันที่พักผ่อนน้อย

5. บรรยากาศชวนให้ง่วง ห้องที่แสงสลัว อากาศเย็น การนั่งโซฟา หรือการนอนเล่นหลังกลับบ้าน อาจทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดพักผ่อนเร็วขึ้น

หากง่วงในเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน เข้านอนแล้วหลับได้ดี ตื่นมาสดชื่น และไม่กระทบการเรียนหรือการทำงาน มักเป็นรูปแบบนาฬิกาชีวิตตามธรรมชาติ ไม่จำเป็นต้องฝืนตื่นดึกให้เหมือนคนอื่น

วิธีลดอาการง่วงหัวค่ำ

• นอนและตื่นให้เป็นเวลา พร้อมนอนให้เพียงพอ
• หลีกเลี่ยงการงีบในช่วงเย็น
• กินอาหารเย็นในปริมาณพอดี
• ลุกเดินหรือยืดร่างกายเบา ๆ
• เพิ่มแสงสว่าง หากยังต้องทำงานหรืออ่านหนังสือ
• หลีกเลี่ยงกาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลังช่วงค่ำ เพราะอาจรบกวนการนอน

ควรปรึกษาแพทย์หากง่วงมากผิดปกติทั้งที่นอนเพียงพอ เผลอหลับระหว่างเรียนหรือทำงาน กรนเสียงดัง สะดุ้งเหมือนหายใจไม่ออก ตื่นมาไม่สดชื่น หรือมีอาการเหนื่อยล้าต่อเนื่องหลายสัปดาห์ 

แล้วถ้านอนไม่หลับทำไง

1. ล็อกเวลาตื่นและนอนให้คงที่: สร้างนาฬิกาชีวิตให้คุ้นชิน เข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน อย่าตั้งเป้าหมายที่เกินจริงจนเครียด

2. อุ่นเท้าให้ความอบอุ่นไหลเวียน: ตามศาสตร์แพทย์แผนจีน ฝ่าเท้าคือจุดเชื่อมโยง หากเท้าเย็นจะนอนหลับยาก ลองแช่เท้าด้วยน้ำอุ่น (ใส่ขิงแห้งหรือใบท้ายเย่) หรือใส่ถุงเท้านุ่มๆ เข้านอน

3. กดจุด “เสินเหมิน” (Shenmen): จุดบริเวณรอยพับข้อมือนิ้วก้อย ใช้เล็บกดนวดข้างละประมาณ 50 ครั้ง ช่วยให้ใจสงบ นอนหลับง่ายขึ้น และบำรุงสมอง

4. ปล่อยวางเรื่องเวลา: อย่าเครียดกับการมองนาฬิกาตอนนอน หากตื่นกลางดึกห้ามหยิบมือถือเด็ดขาด ลองใช้เทคนิคหายใจ 4-7-8 (เข้า 4 - กลั้น 7 - ออก 8) ทำซ้ำ 3 รอบ เพื่อกระตุ้นระบบประสาทให้ร่างกายผ่อนคลายและหลับต่อได้ง่ายขึ้น

ท้ายที่สุดนี้ แม้คนเราจะนอนน้อยลงตามวัย แต่หากอายุเกิน 65 ปีแล้ว เวลาการนอนที่เหมาะสมควรอยู่ที่ 5.5–8 ชั่วโมง หากนอนน้อยหรือมากเกินไปจนผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อความปลอดภัย

กดจุด “เสินเหมิน”