3 เรื่องจริง 1 เรื่องโกหก เกี่ยวกับ "โปรตีน" ที่นักโภชนาการอยากให้ทุกคนรู้

3 เรื่องจริง 1 เรื่องโกหก เกี่ยวกับ "โปรตีน" ที่นักโภชนาการอยากให้ทุกคนรู้ กินอย่างไรให้ร่างกายได้ประโยชน์

"โปรตีน" กลายเป็นสารอาหารยอดฮิตที่ผู้คนให้ความสนใจมากที่สุด แต่ถึงอย่างนั้นก็ยังมีเรื่องเข้าใจผิดเกี่ยวกับสิ่งที่โปรตีนทำได้และทำไม่ได้อยู่ดี

“คนส่วนใหญ่มักคิดว่าโปรตีนเป็นแค่สารอาหารสร้างกล้ามเนื้อ แต่จริงๆ แล้วมันมีส่วนร่วมในเกือบทุกฟังก์ชันของร่างกาย” ดร.แมทธิว นากรา (Matthew Nagra, N.D.) อธิบายเสริมว่า โปรตีนมีหน้าที่ผลิตฮอร์โมน เอนไซม์ สารต้านอนุมูลอิสระ (Antibodies) และเป็นโครงสร้างสำคัญของเนื้อเยื่อต่างๆ รวมถึงกระดูกด้วย

นอกจากนี้ ดรูว์ เฮมเลอร์ (Drew Hemler, M.Sc., RD) ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการยังย้ำว่า ความต้องการโปรตีนของแต่ละคนนั้น ไม่ใช่สูตรสำเร็จแบบเหมารวม (One-size-fits-all) แต่จะแตกต่างกันไปตามอายุ ขนาดร่างกาย กิจกรรมที่ทำ สถานะสุขภาพ หรือแม้แต่ยาที่ทาน เพื่อให้เคลียร์ชัดทุกประเด็น เรามาเจาะลึก 3 เรื่องจริง และ 1 เรื่องโกหก จากปากผู้เชี่ยวชาญกันครับ

เรื่องจริงข้อที่ 1: คุณอาจจะยังกินโปรตีน "ไม่พอ"

หลายปีที่ผ่านมา เรามักถูกบอกว่าเรากินโปรตีนกันเกินพออยู่แล้ว ซึ่งความเชื่อนั้นอ้างอิงจากงานวิจัยเก่าหลายสิบปีก่อนที่ระบุว่า ผู้ใหญ่ที่สุขภาพดีต้องการโปรตีนแค่ประมาณ 0.8 กรัม ต่อปริมาณน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ทว่าวิทยาศาสตร์การอาหารมีการพัฒนาอยู่ตลอด เวลาต่อมามีงานวิจัยเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ที่ชี้ว่า เกณฑ์เก่านั้นแค่ "เพียงพอประทังชีวิต" แต่ยังไม่ใช่อัตราส่วนที่ "ดีที่สุดต่อร่างกาย" จนกระทั่งล่าสุดใน คู่มือแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน (Dietary Guidelines for Americans 2025-2030) ได้ปรับเพิ่มคำแนะนำปริมาณโปรตีนขึ้นถึง 50% - 100% โดยปรับเป้าหมายใหม่เป็น 1.2 ถึง 1.6 กรัม ต่อกิโลกรัมต่อวัน

เป้าหมายใหม่อาจฟังดูเยอะ แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าไม่จำเป็นต้องรื้อระบบการกินใหม่หมด แค่ใช้เทคนิค "เติมเพิ่มเข้าไปในแต่ละมื้อ" เช่น:

• มื้อเช้า/มื้อว่าง: เสริมด้วยกรีกโยเกิร์ต, ไข่ต้ม, ฮุมมุส, ชีส, ทูน่า, หรือพวกถั่วและเมล็ดพืช

• มื้อกลางวัน/มื้อเย็น: เติมถั่วเลนทิล, เต้าหู้, เทมเป้, อกไก่, เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน หรือปลา ลงในจานสลัด พาสต้า หรือเมนูเส้นต่างๆ

เรื่องจริงข้อที่ 2: โปรตีนช่วยดูแลกล้ามเนื้อได้ แต่ไม่ได้ "เสก" ให้มันใหญ่ขึ้นเอง

เหตุผลหลักที่คนหันมากินโปรตีนคืออยากสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นเรื่องที่ดีเพราะกล้ามเนื้อไม่ได้มีไว้แค่ให้เราแข็งแรง แต่ยังช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีและกลูโคสได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลดีต่อระบบเผาผลาญ

อย่างไรก็ตาม ดร.อูโม คอลลินส์ (Umo Callins, M.S., RD) อธิบายว่า “โปรตีนทำหน้าที่ส่งกรดอะมิโน ซึ่งเป็น 'วัตถุดิบ' ในการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ แต่การกินโปรตีนเข้าไปเฉยๆ โดยไม่ออกกำลังกาย มันทำได้แค่ช่วย 'ประคองคงสภาพ' กล้ามเนื้อเดิมไว้เท่านั้น มันไม่สามารถเสกกล้ามเนื้อใหม่ให้งอกออกมาเองได้”

หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายจำเป็นต้องได้รับการกระตุ้นผ่าน การออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance Exercise) เช่น การยกน้ำหนัก, เล่นยางยืดแรงต้าน หรือแม้แต่บอดี้เวทอย่างการวิดพื้นและลุกนั่ง อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์

เรื่องจริงข้อที่ 3: คนส่วนใหญ่ยังกินโปรตีนแบบ "ไม่มีประสิทธิภาพ"

ข้อดีอีกอย่างของโปรตีนคือช่วยให้ "อิ่มนาน" เพราะโปรตีนใช้เวลาย่อยนานกว่าสารอาหารอื่น จึงอยู่ในกระเพาะเราได้นานกว่า และมันยังช่วยกระตุ้นฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารอีกด้วย นอกจากนี้ โปรตีนยังใช้พลังงานในการย่อยสูงกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต ซึ่งช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ทางอ้อม

แต่ปัญหาก็คือ คนส่วนใหญ่มักกินโปรตีนแบบ "หนักมื้อเย็น" (เช้ากินน้อย กลางวันกินปานกลาง เย็นกินจัดเต็ม) ดร.เวนดี้ บาซิเลียน (Wendy Bazilian, Dr.PH.) ระบุว่า “ร่างกายของเราไม่ได้มีถังเก็บสะสมโปรตีนไว้ใช้ภายหลังเหมือนไขมัน ดังนั้น การกระจายการกินโปรตีนให้เท่าๆ กันในแต่ละมื้อ จะช่วยตัดวงจรความหิว รักษาพลังงาน และดูแลกล้ามเนื้อได้ดีกว่า”

ทริคแก้ปัญหา: ในทุกมื้ออาหารหรือมื้อว่าง ให้ลองตั้งคำถามกับตัวเองว่า "มื้อนี้มีอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนหรือยัง และมันมากพอที่จะทำให้เราอิ่มท้องไปจนถึงมื้อถัดไปไหม?" ทางที่ดีคือควรให้ร่างกายได้รับโปรตีนทุกๆ 3 - 5 ชั่วโมงตลอดทั้งวัน

เรื่องโกหก (Myth): "โปรตีนจากสัตว์" เหนือกว่า "โปรตีนจากพืช"

นี่คือเรื่องที่คนสับสนมากที่สุด โดยมักฝังใจว่าโปรตีนจากสัตว์ดีกว่าพืช แน่นอนว่าโปรตีนจากสัตว์ (เนื้อสัตว์, ไข่, อาหารทะเล) ถูกมองว่าเป็นมาตรฐานทองคำ (Gold Standard) เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนในสัดส่วนที่ช่วยสังเคราะห์กล้ามเนื้อได้ทันที แต่คำว่า "มีประสิทธิภาพสูง" มักถูกแปลความหมายผิดๆ กลายเป็นคำว่า "เหนือกว่า"

ในความเป็นจริง โปรตีนจากพืช (ถั่ว, เลนทิล, เต้าหู้, ธัญพืช) มีสารอาหารหลายอย่างที่เนื้อสัตว์ไม่มี โดยเฉพาะ ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ แถมยังมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ มีไขมันอิ่มตัวต่ำ และไม่มีคอเลสเตอรอลเลย งานวิจัยระบุว่าการกินโปรตีนจากพืชทดแทนเนื้อสัตว์ ช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 รวมถึงลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและโรคสมองเสื่อมได้อีกด้วย

• ในแง่ของความอิ่มท้อง: อาหารพืชหลากสีที่มาพร้อมไฟเบอร์และปริมาณสารอาหารที่แน่นจาน (เช่น ข้าวกล้องผสมถั่วและอโวคาโด) ช่วยให้อิ่มท้องได้ยาวนานกว่าการกินทูน่าหรือกรีกโยเกิร์ตเปล่าๆ เสียอีก

• ในแง่ของการสร้างกล้ามเนื้อ: งานวิจัยชี้ว่าโปรตีนจากสัตว์อาจจะได้เปรียบกว่าเล็กน้อยในเรื่องการ "เพิ่มขนาด" กล้ามเนื้อ แต่ถ้าเป็นเรื่องของ "ความแข็งแรงและการทำงานของร่างกาย (Strength & Performance)" โปรตีนจากพืชให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมไม่ต่างกันเลย

มุมมองจากผู้เชี่ยวชาญ

การกินโปรตีนเพิ่มขึ้นเป็นสิ่งที่ดีและมีประโยชน์ต่อร่างกายในหลายมิติ แต่สิ่งสำคัญที่สุดไม่ใช่การมองหาโปรตีนจากสัตว์เพียงอย่างเดียว ภาพรวมของพฤติกรรมคือหัวใจสำคัญ นั่นคือการได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ "อย่างสม่ำเสมอ" ตลอดทั้งวัน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแรงต้าน และหันมาเพิ่มสัดส่วนของโปรตีนจากพืช เพื่อสุขภาพสมองและหัวใจในระยะยาว

10 ผักโปรตีนสูง ตัวช่วยซ่อมแซมร่างกาย ย่อยง่ายได้วิตามิน สายมังสวิรัติห้ามพลาด