10 ผักโปรตีนสูง ตัวช่วยซ่อมแซมร่างกาย ย่อยง่ายได้วิตามิน สายมังสวิรัติห้ามพลาด

เมื่อพูดถึงอาหารที่มีโปรตีน หลายคนอาจนึกถึงเนื้อสัตว์ ไข่ นม หรืออาหารทะเลเป็นอันดับแรก แต่ความจริงแล้ว “ผัก” หลายชนิดก็มีโปรตีนเช่นกัน แม้ปริมาณอาจไม่ได้สูงเท่าเนื้อสัตว์ แต่ถ้าเลือกให้เป็นและกินร่วมกับอาหารอื่นอย่างเหมาะสม ก็ช่วยเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารได้ไม่น้อย

10 ผักโปรตีนสูง (ต่อ 100 กรัม)

 1. ถั่วลันเตา (Pea)

• ปริมาณโปรตีน ประมาณ 5 กรัม : ครองแชมป์ผักโปรตีนสูง ย่อยง่าย ร่างกายนำไปใช้ได้ดี จนถูกนำไปสกัดเป็น "Pea Protein" สำหรับคนแพ้นมวัวหรือชาววีแกน

• จุดเด่นอื่นๆ: มีไฟเบอร์สูงมาก ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างดีเยี่ยม

2. เห็ดฟาง (Straw Mushroom)

• ปริมาณโปรตีน ประมาณ 3.8 กรัม : มีกรดอะมิโนจำเป็นค่อนข้างครบถ้วนเมื่อเทียบกับผักชนิดอื่น ถือเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดสำหรับอาหารเจและมังสวิรัติ

• จุดเด่นอื่นๆ: มีสารช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน บำรุงตับ และมีไขมันต่ำมาก เหมาะกับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก

3. กะหล่ำดาว (Brussels Sprouts)

• ปริมาณโปรตีน ประมาณ 3.4 กรัม : ให้โปรตีนสูงในกลุ่มผักใบ/ผักหัว เหมาะกับการทานเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

• จุดเด่นอื่นๆ: อุดมไปด้วยวิตามิน K (ช่วยเรื่องการแข็งตัวของเลือดและกระดูก) และมีสารต้านอนุมูลอิสระตระกูลซัลโฟราเฟนที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง

4. ตำลึง (Ivy Gourd)

• ปริมาณโปรตีน ประมาณ 3.2 กรัม : ผักริมรั้วหาง่ายของไทยแต่โปรตีนสูงเกินคาด ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีในราคาประหยัด

• จุดเด่นอื่นๆ: เด่นมากเรื่องวิตามินเอและเบตาแคโรทีน บำรุงสายตาได้อย่างดีเยี่ยม และช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

5. ปวยเล้ง (Spinach)

• ปริมาณโปรตีน ประมาณ 3.1 กรัม : เป็นผักใบเขียวที่ป๊อปปูลาร์ในหมู่คนเล่นกล้าม (สมชื่อผักป๊อปอาย) เพราะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของเนื้อเยื่อ

• จุดเด่นอื่นๆ: มีธาตุเหล็กและแคลเซียมสูง ช่วยบำรุงเลือดและกระดูก แต่อาจต้องระวังในผู้ป่วยโรคเกาต์หรือนิ่วเพราะมีออกซาเลตสูง

6. บรอกโคลี (Broccoli)

• ปริมาณโปรตีน ประมาณ 2.7 กรัม : แม้โปรตีนจะดูไม่สูงมาก แต่เมื่อเทียบกับแคลอรีที่ต่ำมากแล้ว ถือเป็นผักที่ให้สัดส่วนโปรตีนต่อแคลอรีที่คุ้มค่า

• จุดเด่นอื่นๆ: โดดเด่นเรื่องสารต้านอนุมูลอิสระเข้มข้น มีวิตามินซีสูงกว่าส้ม (ในปริมาณที่เท่ากัน) ช่วยบำรุงผิวพรรณและภูมิคุ้มกัน

7. คะน้า (Chinese Kale)

• ปริมาณโปรตีน ประมาณ 2.4 กรัม : ให้โปรตีนในระดับที่จับคู่กับเนื้อสัตว์ในจานอาหารไทยได้อย่างลงตัว ช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัสและสารอาหาร

• จุดเด่นอื่นๆ: แคลเซียมสูงมากใกล้เคียงกับนมวัว ช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง และมีวิตามินซีสูง

8. หน่อไม้ฝรั่ง (Asparagus)

• ปริมาณโปรตีน ประมาณ 2.4 กรัม : โปรตีนในหน่อไม้ฝรั่งทำงานร่วมกับสารอาหารอื่นในการช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

• จุดเด่นอื่นๆ: เป็นยาขับปัสสาวะธรรมชาติ ช่วยลดอาการบวมน้ำ และมีโฟเลตสูงมาก เหมาะสำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์

หน่อไม้ฝรั่ง

9. ต้นอ่อนทานตะวัน (Sunflower Sprouts)

• ปริมาณโปรตีน ประมาณ 1.9 กรัม : เป็นโปรตีนโมเลกุลเล็กจากต้นอ่อนที่ย่อยและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายมาก

• จุดเด่นอื่นๆ: เต็มไปด้วยไขมันชนิดดี (HDL) ที่ช่วยบำรุงหัวใจ และมีวิตามินบีคอมเพล็กซ์ที่ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท

10. กะหล่ำดอก (Cauliflower)

• ปริมาณโปรตีน ประมาณ 1.8 กรัม : แหล่งโปรตีนทางเลือกยอดฮิตของคนทานคีโตหรือโลว์คาร์บ โดยมักนำไปสับละเอียดแทนข้าว (Cauliflower Rice)

• จุดเด่นอื่นๆ: มีสารโคลีน (Choline) สูง ซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนาสมองและการเรียนรู้ รวมถึงช่วยตับในการขจัดสารพิษ

แม้ว่าโปรตีนจากพืชจะกรดอะมิโนไม่ครบถ้วนเท่าเนื้อสัตว์ แต่เราสามารถทดแทนได้ง่ายๆ ด้วยการ "กินผักให้หลากหลาย" ร่วมกับถั่ว ธัญพืช หรือเต้าหู้ เท่านี้ร่างกายก็ได้รับโปรตีนที่สมบูรณ์และลีนสุดๆ