"นอนกลางวัน" มีโทษหรือประโยชน์มากกว่า? ฮาร์วาร์ดเฉลยด้วยสูตร 20 นาที รู้ไว้ดีกว่า!

ฮาร์วาร์ดเตือน! นอนกลางวันบ่อยอาจไม่ใช่แค่เพลีย แต่อาจเป็นสัญญาณ "โรคร้าย" ที่ร่างกายกำลังฟ้อง

ในหลายวัฒนธรรม "การนอนกลางวัน" (Nap) ถือเป็นวิจิตรวัตรประจำวันที่คุ้นเคย ข้อมูลจากมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติสหรัฐฯ (National Sleep Foundation) ระบุว่า การงีบหลับสั้น ๆ ในช่วงกลางวันสามารถสร้างความสดชื่น ช่วยซ่อมแซมร่างกายหลังจากนอนดึก ลดความเหนื่อยล้า ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และช่วยให้สมองปลอดโปร่ง พร้อมทั้งเพิ่มสมาธิให้กับกลุ่มคนที่ต้องทำงานนอกเวลาทำการปกติ (Shift Workers)

นอกจากนี้ รายงานจากวารสารสุขภาพ Harvard Health Publishing ของโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด (Harvard Medical School) ยังชี้ว่า การนอนกลางวันช่วยเพิ่มความปลอดภัยในการขับขี่โดยลดอาการง่วงนอนหลังพวงมาลัย และผลการทดลองในห้องปฏิบัติการยังพิสูจน์แล้วว่า การงีบหลับช่วยกระตุ้นระบบความจำให้ดีขึ้นได้

ทว่า เหรียญย่อมมีสองด้าน เพราะการนอนกลางวันไม่ได้ให้ผลดีต่อร่างกายเสมอไป

เมื่อไหร่ที่ "การนอนกลางวัน" กลายเป็นสัญญาณเตือนโรคร้าย?

ผู้เชี่ยวชาญจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดระบุว่า จากการศึกษาเชิงสถิติขนาดใหญ่พบว่า การนอนกลางวันไม่สามารถระบุได้ชัดเจนว่าเป็นพฤติกรรมที่ดีหรือแย่ต่อทุกคน เนื่องจากในบางกลุ่มคนมันส่งผลดี แต่ในอีกกลุ่มกลับมีความเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพอย่างน่ายกเว้น

สิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาคือ "สาเหตุ" ที่ทำให้คุณต้องนอนในตอนกลางวัน หากเป็นการงีบหลับเป็นครั้งคราวเพื่อชดเชยการนอนดึกในบางคืน ถือเป็นเรื่องปกติที่ไม่มีอะไรน่ากังวล แต่หากคุณ มีความรู้สึกง่วงนอนทุกวันและจำเป็นต้องนอนกลางวันเป็นประจำมิฉะนั้นจะไม่สามารถตื่นตัวได้ นั่นอาจเป็นสัญญาณเตือนว่าร่างกายกำลังเผชิญกับภาวะอดนอนสะสมเรื้อรัง

ที่น่าหวั่นใจคือ งานวิจัยบางชิ้นพบว่า ผู้ใหญ่ที่ชอบนอนกลางวันเป็นเวลานาน มีแนวโน้มที่จะป่วยเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคซึมเศร้ามากกว่าคนทั่วไป อย่างไรก็ตาม แพทย์ย้ำว่าการนอนกลางวันไม่ได้เป็นสาเหตุโดยตรงที่ทำให้เกิดโรคเหล่านั้น แต่เป็นเพราะกลุ่มคนเหล่านี้มักมีพฤติกรรม "นอนไม่พอในตอนกลางคืน" หรือมีคุณภาพการนอนหลับคืนก่อนหน้าย่ำแย่ ซึ่งการขาดนอนเรื้อรังคือปัจจัยหลักที่เข้าไปกระตุ้นกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs)

นอกจากนี้ การนอนกลางวันยังอาจสร้าง "วงจรอุบาทว์ (Vicious Cycle)" ให้กับการนอนได้ กล่าวคือ พอนอนไม่หลับตอนกลางคืน จึงมานอนชดเชยในตอนกลางวัน และเมื่อนอนกลางวันไปแล้ว พอถึงเวลากลางคืนร่างกายกลับไม่รู้สึกง่วง ทำให้เกิดอาการตาค้างและนอนหลับยากยิ่งขึ้นไปอีก ส่งผลกระทบให้ระบบการนอนหลับรวนในระยะยาว ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำว่าในผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับตอนกลางคืน "การจำกัดหรือเลิกนอนกลางวัน" จะเป็นกลยุทธ์ที่ดีในการช่วยกู้ระบบการนอนหลับให้กลับมาปกติ

 

สรุปสูตร "งีบอย่างไร" ไม่ให้กระทบการนอนตอนกลางคืน

เพื่อป้องกันไม่ให้การงีบหลับระหว่างวันไปทำลายวงจรการนอนหลับหลัก คณะแพทย์จากฮาร์วาร์ดได้ให้คำแนะนำและหลักการปฏิบัติไว้ดังนี้:

• เลือกเวลาให้ถูก (Right Time): ควรนอนในช่วงต้นของบ่าย (เช่น หลังมื้อเที่ยง) ซึ่งเป็นช่วงที่ระดับความตื่นตัวของร่างกายลดลงตามธรรมชาติ หลีกเลี่ยงการนอนในช่วงเย็นหรือพลบค่ำเด็ดขาด

• จำกัดเวลาให้สั้น (Short Nap): ระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุดคือ ประมาณ 20 นาที การนอนนานเกินไปจะทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะหลับลึก เมื่อตื่นขึ้นมาจะเกิดอาการมึนงง อ่อนเพลีย (Sleep Inertia) และทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืน

• ตั้งนาฬิกาปลุก: เพื่อควบคุมเวลาไม่ให้เผลอหลับยาวเกินไป

• จัดสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสม: ควรนอนในสถานที่ที่เงียบสงบ สบาย และไม่มีสิ่งรบกวน เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มประสิทธิภาพในระยะเวลาอันสั้น

• ประเมินหาสาเหตุ: หากรู้สึกง่วงจัดตอนกลางวันทุกวัน ให้กลับไปเช็กพฤติกรรมการนอนตอนกลางคืนว่านอนหลับลึกและเพียงพอหรือไม่

• ปรับสุขอนามัยการนอน (Sleep Hygiene): เข้านอนและตื่นให้เป็นเวลา, หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และคาเฟอีนในช่วงเย็น, งดการใช้เครื่องมือสื่อสารและหน้าจออิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน และดูแลห้องนอนให้เย็น มืด และเงียบสงบ

• เมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์: หากคุณมั่นใจว่านอนหลับตอนกลางคืนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงแล้ว แต่ในตอนกลางวันยังคงมีอาการอ่อนเพลียและง่วงนอนรุนแรงติดต่อกันเป็นเวลานาน ควรเข้าพบแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยภาวะผิดปกติจากการนอนหลับ (Sleep Disorders)