หมอฮาร์วาร์ด เผยผลวิจัย 6 อาหารบ้านๆ หาไม่ยาก กินประจำลดเสี่ยง "มะเร็งลำไส้-ไขมันพอกตับ"

หมอฮาร์วาร์ดเผย 6 อาหารใกล้ตัว ช่วยลดเสี่ยง “มะเร็งลำไส้-ไขมันพอกตับ” หลายอย่างมีติดครัวแทบทุกบ้าน

หลายคนเริ่มหันมาใส่ใจสุขภาพก็ต่อเมื่อร่างกายเริ่มส่งสัญญาณผิดปกติ ไม่ว่าจะเป็นปวดท้องเรื้อรัง ท้องอืด ท้องผูก หรือมีเลือดปนในอุจจาระ แต่สำหรับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินอาหารจากสหรัฐฯ เขามองว่าปัญหาเหล่านี้ไม่ได้เกิดขึ้นเพียงชั่วข้ามคืน เพราะต้นตอสำคัญอาจเริ่มจาก “อาหารที่กินทุกวัน” แบบไม่รู้ตัว

ดร.สุรภ เซธี แพทย์ด้านระบบทางเดินอาหารที่ทำงานในรัฐแคลิฟอร์เนีย สหรัฐอเมริกา เปิดเผยว่า หลังตรวจและรักษาผู้ป่วยเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารมานับพันราย เขาพบว่าพฤติกรรมการกินมีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับโรคเรื้อรังหลายชนิด โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่ โรคไขมันพอกตับ และภาวะลำไส้อักเสบเรื้อรัง

แพทย์รายนี้จึงเปิดเผย 6 อาหารที่เขากินเป็นประจำ เพื่อช่วยดูแลลำไส้และตับ ซึ่งหลายอย่างเป็นอาหารธรรมดาที่หาได้ง่าย ไม่ใช่อาหารราคาแพงหรือซูเปอร์ฟู้ดหายากอย่างที่หลายคนคิด

1. เมล็ดเจีย แหล่งไฟเบอร์ตัวช่วยลำไส้

ดร.เซธีระบุว่า เมล็ดเจียเพียง 2 ช้อนโต๊ะ ให้ใยอาหารสูงถึงประมาณ 10 กรัม ซึ่งถือว่าเยอะมากเมื่อเทียบกับอาหารทั่วไปในชีวิตประจำวัน เมื่อแช่น้ำ เมล็ดเจียจะเกิดลักษณะเป็นเจล ช่วยชะลอการย่อย ลดระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งเร็วเกินไป และยังช่วยเลี้ยงแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้

จุลินทรีย์ที่สมดุลในลำไส้มีบทบาทสำคัญต่อการลดการอักเสบเรื้อรัง ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยที่เชื่อมโยงกับมะเร็งลำไส้ใหญ่ โดยแพทย์เผยว่าเขามักแช่เมล็ดเจียทิ้งไว้ข้ามคืนและกินตอนเช้าเป็นประจำ

2. เมล็ดแฟลกซ์ ช่วยต้านการอักเสบ

อีกหนึ่งอาหารที่แพทย์จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดแนะนำคือ เมล็ดแฟลกซ์บด เพราะอุดมด้วย “ลิกแนน” ซึ่งเป็นสารที่แบคทีเรียในลำไส้สามารถเปลี่ยนให้กลายเป็นสารต้านการอักเสบได้

งานวิจัยบางส่วนพบว่า การกินเมล็ดแฟลกซ์ประมาณวันละ 1 ช้อนชา อาจสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ อย่างไรก็ตาม เขาเน้นว่าควรบดก่อนกิน เพราะหากกินทั้งเมล็ด ร่างกายจะดูดซึมสารอาหารได้ยาก

3. วอลนัท ของว่างที่ดีต่อตับและลำไส้

หลายคนรู้ว่าวอลนัทช่วยบำรุงสมอง แต่ดร.เซธีบอกว่า ถั่วชนิดนี้ยังดีต่อระบบย่อยอาหารและตับด้วย เพราะมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ตามธรรมชาติในปริมาณสูง

ผลการศึกษาในปี 2023 พบว่า การกินวอลนัทประมาณ 30 กรัมต่อวัน ต่อเนื่อง 8 สัปดาห์ ช่วยเพิ่มความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้ได้อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งส่งผลดีต่อการลดการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง รวมถึงภาวะไขมันพอกตับ

4. บลูเบอร์รี่ ผลไม้ลูกเล็กที่มีสารต้านอักเสบสูง

ในกลุ่มผลไม้ทั้งหมด บลูเบอร์รี่ถือเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่แพทย์ให้ความสำคัญมาก เพราะมีสารโพลีฟีนอลสูง ซึ่งช่วยส่งเสริมแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ โดยเฉพาะ Bifidobacterium ที่มีบทบาทปกป้องเยื่อบุลำไส้

แพทย์ระบุว่า การกินบลูเบอร์รี่ต่อเนื่องประมาณ 6 สัปดาห์ สามารถช่วยให้ค่าการอักเสบในร่างกายดีขึ้นได้ และไม่จำเป็นต้องเลือกแบบสดราคาแพง เพราะบลูเบอร์รี่แช่แข็งก็ยังให้ประโยชน์ใกล้เคียงกัน

5. โยเกิร์ตและอาหารหมักดอง เพิ่มจุลินทรีย์ดี

โยเกิร์ต เคเฟอร์ หรืออาหารหมักดองธรรมชาติ เป็นอีกกลุ่มอาหารที่ช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ เพราะมีโปรไบโอติกส์ตามธรรมชาติ ซึ่งช่วยเรื่องการย่อยอาหารและลดการอักเสบ

ดร.เซธีกล่าวว่า ผู้ป่วยหลายคนมีอาการท้องอืด ท้องผูก และระบบขับถ่ายดีขึ้น หลังเริ่มกินอาหารหมักดองเป็นประจำ พร้อมแนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่า “มีจุลินทรีย์มีชีวิต” เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

6. ไข่และเต้าหู้ ตัวช่วยดูแลตับ

แม้หลายคนจะกังวลเรื่องไข่กับสุขภาพ แต่แพทย์อธิบายว่า การกินไข่ในปริมาณเหมาะสมมีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะสาร “โคลีน” ที่ช่วยให้ตับเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงของโรคไขมันพอกตับ

นอกจากนี้ โปรตีนคุณภาพสูงในไข่ยังช่วยฟื้นฟูเยื่อบุลำไส้ ส่วนผู้ที่กินมังสวิรัติสามารถเลือกเต้าหู้แทนได้ เพราะมีโปรตีนสูงและมีไอโซฟลาโวนที่ช่วยต้านการอักเสบ

แพทย์ย้ำ ไม่มีอาหารมหัศจรรย์ ต้องดูแลสุขภาพทั้งระบบ

แม้อาหารทั้ง 6 ชนิดจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้และตับ แต่ดร.เซธิย้ำว่า ไม่มีอาหารชนิดใดสามารถป้องกันมะเร็งได้ 100% สิ่งสำคัญคือการกินอาหารให้สมดุล ควบคู่กับการนอนหลับเพียงพอ ออกกำลังกาย และตรวจสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ

เขาแนะนำว่า ไม่จำเป็นต้องกินอาหารทั้งหมดทุกวัน แต่ควรสลับหมุนเวียนให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลาย เพราะอาหารธรรมชาติที่อุดมด้วยใยอาหาร โปรไบโอติก และไขมันดี ยังคงเป็นพื้นฐานสำคัญในการลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ ไขมันพอกตับ และโรคเรื้อรังอีกหลายชนิดในระยะยาว