จริงหรือไม่? ดื่มกาแฟมากเกินไป เสี่ยง "โรคกระดูก" อ.เจษฎ์ เฉลยพร้อมอธิบายชัดเจน!

ดื่มกาแฟมาก เสี่ยงกระดูกพรุนจริงหรือ? รศ.ดร.เจษฎา ไขข้อสงสัยชัดเจน

รศ.ดร.เจษฎา เด่นดวงบริพันธ์ อาจารย์ประจำภาควิชาชีววิทยา คณะวิทยาศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ได้โพสต์ผ่านเฟซบุ๊กส่วนตัว Jessada Denduangboripant ตรวจสอบข้อเท็จจริงเกี่ยวกับประเด็นที่มีคำถามว่า

“ทานกาแฟมากๆ ทำให้กระดูกพรุน จริงหรือ?”

คำตอบคือ เป็นเรื่องจริง เพราะการดื่มกาแฟมากเกินไป จะทำให้ร่างกายได้รับสาร “คาเฟอีน” ในปริมาณสูง ซึ่งส่งผลให้เกิดการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากขึ้น อาจนำไปสู่กระดูกที่อ่อนแอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อได้รับแคลเซียมและวิตามินดีไม่เพียงพอ และนำไปสู่ความเสี่ยงต่อภาวะโรคกระดูกพรุน (osteoporosis) ที่เพิ่มขึ้นได้

เว็บไซต์ของสมาคม Royal Osteoporosis Society แห่งสหราชอาณาจักร ให้คำแนะนำว่า อาหารบางประเภท รวมถึงกาแฟ หากบริโภคมากเกินไป อาจส่งผลต่อความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนได้

คาเฟอีน

การบริโภคคาเฟอีนสูง จะเพิ่มการสูญเสียแคลเซียมไปทางปัสสาวะ ซึ่งในทางทฤษฎีแล้ว สิ่งนี้อาจทำให้กระดูกสูญเสียความแข็งแรงได้ หากไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอมาชดเชย แต่หากได้รับคาเฟอีนในปริมาณที่ไม่มากเกินไป ก็ไม่น่าจะส่งผลกระทบมากนักต่อกระดูก

กาแฟ: คาเฟอีนในกาแฟอาจทำให้เกิดความไม่สมดุลเล็กน้อย ระหว่างแคลเซียมที่รับเข้าไป กับแคลเซียมที่สูญเสีย

• หากแคลเซียมต่ำ หรือมีปัจจัยเสี่ยงอื่น ควรดื่มกาแฟไม่เกิน 4 แก้วต่อวัน
• กาแฟบดที่เข้มข้น มีคาเฟอีนมากกว่ากาแฟสำเร็จรูป
• หากกังวล ควรดื่มกาแฟ ใส่นม เพื่อชดเชยการสูญเสียแคลเซียม

ชา: แม้มีคาเฟอีน แต่ไม่พบว่ามีผลต่อกระดูกเหมือนกาแฟ อาจเพราะมีสารฟลาโวนอยด์ที่อาจเป็นประโยชน์ต่อกระดูก

เครื่องดื่มอื่น: โปรดจำไว้ว่าบางเครื่องดื่ม เช่น โคล่า ก็มีคาเฟอีนด้วย

ไฟเตตและออกซาเลต

สารประกอบเหล่านี้พบในอาหารทั่วไปบางชนิด โดยไม่ทำอันตรายต่อกระดูกโดยตรง แต่สามารถลดการดูดซึมแคลเซียมได้ อย่างไรก็ดี หากอาหารของคุณมีแคลเซียมเพียงพอ ก็ไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้

อาหารที่มี ไฟเตต: อาหารจากพืช รำข้าว ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วแห้ง เมล็ดพืช ธัญพืช

อาหารที่มี ออกซาเลต: อาหารจากพืชส่วนใหญ่ ชา รูบาร์บ ผักโขม (สองรายการหลังมีปริมาณสูง)

อาหารที่มีความเป็นกรด

บางคนเชื่อว่าอาหารที่มีโปรตีนสูง อาจทำให้เลือดเป็นกรด ร่างกายต้องดึงแคลเซียมจากกระดูกมาปรับสมดุล ซึ่งอาจทำให้กระดูกอ่อนแอได้ แนวคิดนี้นำไปสู่การส่งเสริมการกิน อาหารด่าง (alkaline diet) แต่ยังไม่มีหลักฐานยืนยันว่าช่วยลดความเสี่ยงกระดูกหักได้จริง

แอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก เพิ่มความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่เสี่ยงต่อการหกล้ม ดังนั้น ดื่มไม่เกิน 14 ยูนิตต่อสัปดาห์ และควรแบ่งดื่มหลายวัน รวมถึงมีวันที่ไม่ดื่มเลยด้วย

ไขมัน

แม้ไขมันมีความจำเป็นต่อร่างกาย แต่ ไขมันอิ่มตัวมากเกินไป อาจทำให้กระดูกสูญเสียความแข็งแรง โดยเป็นไปได้ว่าไขมันส่วนเกินไปจับกับแคลเซียม ก่อนร่างกายจะดูดซึมไปใช้ หรืออาหารที่มีไขมันสูงมักขาดสารอาหารที่กระดูกต้องการ

เครื่องดื่มอัดลม

โดยทั่วไป เครื่องดื่มอัดลมไม่อันตรายต่อกระดูก แต่ควรระวัง ไม่ควรดื่มแทนนม หรือเครื่องดื่มที่มีสารอาหาร กรดฟอสฟอริกในโคล่าอาจมีผลกระทบ แต่ก็อาจเป็นเพราะคนที่ดื่มโคล่ามาก มักไม่ดื่มนมหรือกินอาหารที่ดี ส่วนคาร์บอนไดออกไซด์ในน้ำอัดลม ไม่พบว่าทำอันตรายต่อกระดูก

เกลือ

เกลือมากเกินไป อาจเพิ่มการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ ยังไม่มีข้อสรุปชัดเจนว่าจะทำให้กระดูกอ่อนแอหรือไม่ ดังนั้น ไม่ควรบริโภคเกลือเกิน 6 กรัมต่อวัน (ประมาณ 1 ช้อนชา) หลีกเลี่ยงอาหารที่มีเกลือสูง เช่น ขนมปัง ซีเรียล เนื้อแปรรูป ก้อนซุป อาหารสำเร็จรูป

วิตามินเอ

วิตามินเอในรูปแบบ เรตินอล หากได้รับมากเกินไป อาจทำให้กระดูกอ่อนแอ โดยอาหารที่มีเรตินอลสูง ได้แก่ ตับ น้ำมันตับปลา ตับบด ส่วนอาหารที่มีเรตินอลต่ำ ได้แก่ ปลาที่มีไขมันสูง นม ชีส โยเกิร์ต ไข่ ขณะที่ เบต้าแคโรทีน (วิตามินเออีกชนิด) ไม่มีผลเสียต่อกระดูก

ควรจำกัดอาหารที่มีเรตินอลสูงไม่เกินสัปดาห์ละ 1 ครั้ง หรือพยายามลดปริมาณ หากเป็นไปได้ โดยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีวิตามินเอ ไม่ควรเกิน 1.5 มิลลิกรัม (1,500 ไมโครกรัม) ต่อวัน และไม่ควรกินต่อเนื่องเป็นเวลานาน

การดื่มกาแฟในปริมาณมาก อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้ เนื่องจากคาเฟอีนส่งผลให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากขึ้น โดยเฉพาะในผู้ที่ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ นอกจากนี้ ปัจจัยอื่นที่อาจกระทบต่อสุขภาพกระดูกได้แก่ การบริโภคแอลกอฮอล์มากเกินไป เกลือ ไขมันอิ่มตัว วิตามินเอในรูปแบบเรตินอล รวมถึงการเลือกดื่มเครื่องดื่มอัดลมแทนนม แม้สารบางชนิด เช่น ไฟเตต ออกซาเลต หรืออาหารที่มีความเป็นกรด ยังไม่มีหลักฐานชัดเจนว่ากระทบต่อกระดูก แต่การรับประทานอาหารอย่างสมดุลและเพียงพอ ยังคงเป็นแนวทางที่ดีที่สุดในการป้องกันโรคกระดูกพรุน

• น่ากลัวกว่าที่คิด! ค้นพบช่วงเวลาที่การ "ดื่มกาแฟ" อาจทำให้เกิดสโตรก-หัวใจวาย ถึงชีวิตได้
• ของดีมื้อเช้า! เครื่องดื่มที่ช่วย “ดักจับ” ไขมันเลว ไม่ให้เข้าสู่กระแสเลือด แถมดีต่อหัวใจด้วย