ไม่ใช่แค่นม! เผยรายชื่อ 5 ซูเปอร์ฟู้ด "เสริมแคลเซียม" ได้ดียิ่งกว่า กระดูกแข็งแรงถึงวัยชรา

28 มิ.ย. 68 (07:53 น.) พิมพ์

แชร์เรื่องนี้

แชร์เรื่องนี้Line Twitter Facebook

นมไม่ใช่คำตอบเดียว! เปิดลิสต์ 5 สุดยอดอาหารเพื่อกระดูกที่คนมองข้าม "เต้าหู้-ปลาซาร์ดีน-ชีส" ตัวจริงเรื่องแคลเซียมทั้งนั้น

หลายคนเชื่อว่าการดื่มนมทุกวันคือวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมแคลเซียมให้ร่างกาย แต่ความจริงแล้ว ยังมีอาหารอีกหลายชนิดที่พบได้ง่าย ราคาถูก และมีปริมาณแคลเซียมสูงกว่านมหลายเท่า

แคลเซียมไม่ใช่แค่สารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกระดูกเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของหัวใจ ระบบประสาท การแข็งตัวของเลือด และการทำงานของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในผู้หญิงที่มีอายุเกิน 30 ปี ซึ่งมีความเสี่ยงสูงต่อภาวะกระดูกพรุนในอนาคต

"Brigitte Zeitlin" นักโภชนาการชาวอเมริกันกล่าวว่า “นมไม่ใช่แหล่งเดียวของแคลเซียม ยังมีอาหารอีกหลายชนิดที่ดูดซึมได้ดีและสามารถนำมาปรุงในมื้ออาหารได้ง่ายกว่ามาก” และรายการต่อไปนี้คือ 5 อาหารที่ถือว่าเป็น “สุดยอดแหล่งแคลเซียม” ที่แนะนำให้ลองรับประทานเป็นประจำ

1.เต้าหู้ – แหล่งแคลเซียมสูงอันดับต้นๆ

ตามข้อมูลของกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา (USDA) นม 100 กรัมมีแคลเซียม 125 มิลลิกรัม แต่ปริมาณแคลเซียมในเต้าหู้ 100 กรัมมีมากถึง 350 มิลลิกรัม หรือสูงกว่านมเกือบ 3 เท่า และยังมีสาร Isoflavone ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน นอกจากนี้ ปริมาณธาตุเหล็กในเต้าหู้สูงกว่าปริมาณธาตุเหล็กในเนื้อวัวถึง 2 เท่า โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เนื้อวัว 100 กรัมมีธาตุเหล็ก 2.6 มิลลิกรัม แต่เต้าหู้ 100 กรัมมีธาตุเหล็กมากถึง 5.4 มิลลิกรัม

จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่า "ไอโซฟลาโวน" ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในเต้าหู้ อาจช่วยป้องกันมะเร็งต่างๆ ตัวอย่างเช่น

การศึกษาวิจัยในประเทศจีนเมื่อปี 2020 พบว่าการรับประทานเต้าหู้อาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมในผู้หญิงได้ การศึกษาวิจัยดังกล่าวได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Epidemiology
ผลการศึกษาอีกกรณีหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ในปี 2018 พบว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองมากขึ้น รวมทั้งเต้าหู้ อาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมากได้
รายงานของ Very Well Fit พบว่าอุบัติการณ์ของมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมากในประเทศสหรัฐอเมริกาและประเทศในยุโรป (ที่มีการบริโภคถั่วเหลืองน้อยกว่า) สูงกว่าในประเทศในเอเชีย (ที่มีการบริโภคถั่วเหลืองมากกว่า)
ข้อมูลจากคลีฟแลนด์คลินิกยังแสดงให้เห็นอีกว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นจำนวนมากสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งปอดได้ถึง 10%
Healthline รวบรวมผลการศึกษาหลายชิ้นและสรุปว่าการรับประทานอาหารที่มีถั่วเหลืองเป็นหลักอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งชนิดอื่นๆ ได้ เช่น มะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งกระเพาะอาหาร

2. ปลาซาร์ดีน – แคลเซียมธรรมชาติจากกระดูกปลา

ปลาซาร์ดีนกระป๋องขนาด 85 กรัม (กินทั้งกระดูก) มีแคลเซียมประมาณ 370 มิลลิกรัม พร้อมวิตามินดีตามธรรมชาติ ซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย งานวิจัยในวารสาร Nutrients ปี 2020 พบว่า การได้รับแคลเซียมพร้อมกับวิตามินดี สามารถลดความเสี่ยงกระดูกหักในผู้สูงอายุได้ถึง 30% Zeitlin ยังแนะนำเมนูง่ายๆ อย่าง “ปลาซาร์ดีนอบคลุกน้ำมันมะกอกกับน้ำส้มสายชูบัลซามิก โรยเกลือ พริกไทย และผักใบเขียว” เป็นอาหารมื้อเบาๆ ที่อุดมด้วยแคลเซียม

3. ข้าวโอ๊ต – มื้อเช้าที่มากกว่าแค่ไฟเบอร์

ข้าวโอ๊ตดิบครึ่งถ้วยให้แคลเซียมราว 200 มิลลิกรัม หากนำไปปรุงกับนมอัลมอนด์ชนิดเสริมแคลเซียม จะได้แคลเซียมรวมสูงถึง 500–600 มิลลิกรัมต่อมื้อ ข้าวโอ๊ตยังมีใยอาหารชนิดละลายน้ำ เบต้า-กลูแคน ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยดูดซึมแร่ธาตุอย่างแคลเซียมและแมกนีเซียมได้ดีขึ้น

4. ชีส – แคลเซียมเข้มข้น ดูดซึมได้ดี

ชีสชนิดแข็งอย่าง พาร์เมซาน เชดดาร์ หรือกูด้า มีแคลเซียมระหว่าง 300–400 มิลลิกรัมในปริมาณเพียง 30 กรัม และจากงานวิจัยใน British Journal of Nutrition ยังพบว่า แคลเซียมจากชีสดูดซึมได้ดี เนื่องจากมีไขมันและโปรตีนจากสัตว์ร่วมด้วย

5. ผักใบเขียวเข้ม – เสริมกระดูกพร้อมวิตามินเค

ผักใบเขียวอย่าง คะน้า คอลลาร์ด และปวยเล้ง ให้แคลเซียมเฉลี่ยระหว่าง 200–350 มิลลิกรัมต่อถ้วย (เมื่อปรุงสุก) นอกจากนี้ยังมีวิตามินเค ที่ช่วยนำแคลเซียมเข้าสู่กระดูก และลดการสะสมในหลอดเลือด แต่มีข้อควรระวังคือ ผักปวยเล้งแม้จะมีแคลเซียมสูง แต่ก็มีสารออกซาเลต ที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม จึงควรปรุงสุกก่อนรับประทานเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น

ท้ายที่สุดจะเห็นว่า แม้นมจะเป็นแหล่งแคลเซียมที่รู้จักกันดี แต่ยังมีอาหารอีกหลายชนิดที่ให้แคลเซียมสูง ดูดซึมง่าย และสามารถใส่ลงในเมนูประจำวันได้โดยไม่ยุ่งยาก การผสมผสานอาหารเหล่านี้ในมื้ออาหารประจำวันจะช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง และลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนได้อย่างมีประสิทธิภาพ