แจกโพย! ตารางอาหารคลีน 7 วัน เปลี่ยนพุงเป็นซิกแพค ฉบับผู้ชายวัยทำงาน (ทำตามง่าย ไม่ต้องอด)

ตารางอาหารคลีน 7 วัน: เปลี่ยนระบบเผาผลาญใหม่ ปั้นหุ่นฉบับผู้ชาย

ปัญหาใหญ่ของผู้ชายที่อยากลดน้ำหนักไม่ใช่ "การออกกำลังกาย" แต่คือ "การไม่รู้จะกินอะไร" ในแต่ละมื้อ จนสุดท้ายต้องจบลงที่อาหารตามสั่งหน้าปากซอยที่มีทั้งโซเดียมและน้ำมันพืชแปรรูปสูง การวางแผนล่วงหน้าจึงเป็นอาวุธลับที่สำคัญที่สุด

บทความนี้เราคัดสรรเมนูที่เน้น High Protein และ Low Glycemic Index (GI) เพื่อคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดทั้งสัปดาห์

วัน	มื้อเช้า	มื้อกลางวัน	มื้อเย็น
จันทร์	ข้าวโอ๊ตใส่นมจืด/นมแอลมอนด์ + กล้วยหอม 1 ลูก	อกไก่ย่างสมุนไพร + ข้าวกล้อง + ผักต้มนานาชนิด	ปลานึ่งซีอิ๊ว + ผักกาดขาว + น้ำพริกหนุ่ม (รสอ่อน)
อังคาร	ไข่ต้ม 2-3 ฟอง + ขนมปังโฮลวีตปิ้ง 2 แผ่น	ลาบอกไก่ (ปรุงน้อย ไม่ใส่น้ำตาล) + ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + แตงกวา	สเต็กปลาแซลมอน/ปลาทูน่า + สลัดผักใบเขียวราดน้ำมันมะกอก
พุธ	กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย + ถั่วอัลมอนด์ + ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่	ผัดกะเพราอกไก่ (น้ำมันน้อย/ไม่ใส่น้ำตาล) + ข้าวกล้อง + ไข่ดาวน้ำ	ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ (มันน้อย) + ใส่เห็ดหอมและผักกาดขาว
พฤหัสบดี	แซนวิชโฮลวีตทูน่าในน้ำแร่ + ผักสลัด	ข้าวหน้าปลาแมคเคอเรลย่าง + ผักย่าง (แครอท, บรอกโคลี)	ยำวุ้นเส้นอกไก่สับ (เน้นมะนาว ลดเค็ม/เผ็ด) + ผักสดเยอะๆ
ศุกร์	สมูทตี้โปรตีน (เวย์ หรือ แพลนต์เบส) + เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ	ผัดผักรวมมิตรกุ้ง (ใช้น้ำมันมะพร้าว/น้ำ) + ข้าวกล้อง	สลัดไก่อบ + อะโวคาโด + โรยเมล็ดฟักทอง
เสาร์	ไข่เจียวไร้น้ำมัน (ใส่หอมใหญ่และมะเขือเทศ) + ขนมปังโฮลวีต	ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ข้าวกล้องน้ำใส (ไม่ใส่กระเทียมเจียว) + เนื้ออกไก่	ปลาย่างเกลือ + ผักจิ้มต้ม + แกงจืดเต้าหู้
อาทิตย์	ข้าวต้มข้าวกล้องอกไก่สับ + ขิงซอยเยอะๆ	สเต็กเนื้อไม่ติดมัน (Sirloin) + มันเทศนึ่ง + ผักสลัด	ลาบเต้าหู้และเห็ดนานาชนิด + ผักสด (มื้อเบาๆ ก่อนเริ่มสัปดาห์ใหม่)

ช่วงเริ่มต้น วันจันทร์ - วันพุธ (เน้นการปรับสมดุล)

ใน 3 วันแรก เราจะเน้นการล้างโซเดียมส่วนเกินและเติมไฟเบอร์เพื่อกระตุ้นระบบขับถ่าย

• เมนูแนะนำ: ข้าวโอ๊ตผลไม้สด, อกไก่ย่างสมุนไพร และปลานึ่งซีอิ๊ว

• Focus: เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้องหรือไรซ์เบอร์รี่ทันที เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินบีที่ช่วยในการเผาผลาญพลังงาน

ช่วงเร่งระบบเผาผลาญ: วันพฤหัสบดี - วันเสาร์ (เน้นโปรตีนและไขมันดี)

เมื่อร่างกายเริ่มชิน เราจะเติมไขมันดีจากปลาทะเลและอะโวคาโด เพื่อบำรุงสมองและฮอร์โมน

• เมนูแนะนำ: แซนวิชทูน่าโฮลวีต, สเต็กปลาแซลมอน และสมูทตี้โปรตีน

• Tip: การเลือกกินไขมันดี (HDL) ในช่วงกลางสัปดาห์จะช่วยลดความอยากของหวานได้ดีมาก

วันพักผ่อนและฟื้นฟู: วันอาทิตย์

เน้นอาหารที่ย่อยง่ายแต่สารอาหารครบ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับสัปดาห์ถัดไป

• เมนูแนะนำ: ข้าวต้มอกไก่สับ และลาบเต้าหู้เห็ดรวม

การกินตามตารางนี้ไม่ใช่แค่ช่วยให้ผอมลง แต่เป็นการ "ล้างเครื่อง" ระบบเผาผลาญใหม่ เคล็ดลับคือให้สลับกินโปรตีนหลายๆ อย่าง ทั้งไก่ ปลา และพืช เพื่อให้ลำไส้ทำงานดีขึ้น ซึ่งจะช่วยให้ "พุงลดไว" กว่าการกินแต่อกไก่เดิมๆ ทุกวัน แถมการเน้นกินผักและเห็ดเยอะๆ ยังช่วยลดอาการล้าจากการทำงานและทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้นด้วย

สรุปหัวใจสำคัญ 3 ข้อ

• อย่ากินซ้ำซาก: สลับเนื้อสัตว์และผักบ่อยๆ ระบบเผาผลาญจะทำงานดีกว่า
• เน้นของสด: ลดของแปรรูป ของเค็ม เพื่อให้ตัวไม่บวมน้ำ
• อิ่มนานด้วยแป้งดี: เลือกกินข้าวไม่ขัดสี จะได้ไม่หิวจุกจิกตอนบ่าย