นักวิ่งต้องดื่มน้ำแค่ไหนถึงจะพอ

“น้ำ” คือสิ่งที่สำคัญของสิ่งมีชีวิต ในร่างกายมนุษย์มีน้ำเป็นองค์ประกอบถึง 70% ทั้งที่อยู่ในกระแสเลือด ภายในเซลล์ต่างๆ ทำหน้าที่เป็นตัวกลางในการเกิดปฏิกิริยาเคมีทุกชนิดในกระบวนการเผาผลาญ และการขับถ่ายของเสียออกจากร่างกาย เซลล์ไม่สามารถทำงานได้หากขาดน้ำ

ในความเป็นจริงมนุษย์สามารถอดอาหารได้หลายสัปดาห์ แต่หากอดน้ำจะเสียชีวิตภายใน 2-3 วัน ซึ่งตามหลักโภชนาการเราควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว โดยให้คำนวณปริมาณน้ำจากน้ำหนักตัว และปัจจัยด้านพฤติกรรมอื่นๆ เช่น สภาพอากาศ, การออกกำลังกาย และ อาหารที่ทานในแต่ละมื้อ

ดื่มน้ำน้อยเสี่ยงเป็นภาวะขาดน้ำ (Dehydration)

หลายคนเคยได้ยินเกี่ยวกับอาการที่เกิดขึ้นเมื่อดื่มน้ำน้อยเกินกว่าที่ร่างกายต้องได้รับ นั่นก็คือ ภาวะขาดน้ำ (Dehydration) ที่ร่างกายสูญเสียน้ำมากกว่าที่ได้รับ ยิ่งเราต้องวิ่งระยะทางไกลๆ อวัยวะทำงานหนัก และระบายความร้อนผ่านทางเหงื่อตลอดเวลา การดื่มน้ำไม่เพียงพอเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ร่างกายขาดน้ำได้

เมื่อเราวิ่ง อุณหภูมิในร่างกายจะสูงขึ้นกว่าปกติ อุณหภูมิจะสูงขึ้นประมาณ 1 องศาเซลเซียส ถึงแม้ร่างกายจะพยายามระบายความร้อนผ่านเหงื่อ แต่ก็ยังน้อยกว่าความร้อนที่เกิดขึ้นจากกระบวนการเผาผลาญพลังงานภายในร่างกาย ส่งผลให้ปริมาณน้ำในเลือดลดลง หัวใจทำงานหนักขึ้นเพราะเลือดข้นกว่าปกติ ดังนั้นนักวิ่งทั้งหน้าใหม่และหน้าเก่าควรใส่ใจเรื่องการดื่มน้ำพอๆ กับการฝึกซ้อม เพราะหากเกิดเหตุการณ์ที่ไม่คาดฝันอาจเป็นอันตรายต่อชีวิตและสุขภาพได้

สังเกตอาการเหล่านี้ระหว่างซ้อมวิ่งหรือแข่งขัน ว่าคุณเข้าข่ายภาวะขาดน้ำหรือไม่

อาการรุนแรงน้อยถึงปานกลาง

กระหายน้ำ, ง่วงซึม อ่อนเพลีย, ผิวแห้ง ตาแห้ง ปากแห้ง, มึนหัว วิงเวียน ปวดศีรษะ, อาเจียน, ท้องเสีย

อาการที่มีความรุนแรง ต้องพบแพทย์โดยด่วน

กระหายน้ำรุนแรง, ไม่มีเหงื่อ, ปัสสาวะน้อยและมีสีเข้ม, ความดันโลหิตต่ำ, หัวใจเต้นเร็วและแรง, หายใจเร็วและหอบ, มีไข้, ตาโหลหรือตาลึก, ผิวหนังแห้งและเหี่ยวย่น, ท้องเสียรุนแรง, อุจจาระเป็นเลือด, ไม่สามารถดื่มน้ำได้, อ่อนเพลีย, เริ่มเป็นตะคริว, ปวดหัว, ซึม สับสน สูญเสียการรับรู้ (disorientation)

ดื่มน้ำมากเกินเสี่ยงเป็นภาวะน้ำเป็นพิษหรือภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ

ตรงกันข้ามกับภาวะขาดน้ำ การดื่มน้ำในปริมาณมากเกินทั้งก่อนวิ่ง ระหว่างวิ่ง และหลังวิ่ง รวมไปถึงในชีวิตประจำวัน เพื่อชดเชยเหงื่อที่เสียไป ไม่ได้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพหรือควบคุมอุณหภูมิในร่างกาย แต่คุณอาจเสี่ยงเป็นภาวะน้ำเป็นพิษ (Water Intoxication)หรือ ภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ (Hyponatremia) ซึ่งอันตรายถึงแก่ชีวิตได้เช่นกัน ส่วนมากมักพบในนักวิ่งระยะไกล เช่น มาราธอน หรืออัลตร้ามาราธอน เพราะใช้เวลาในการวิ่งนานจึงต้องระวังเป็นพิเศษ

ในการแข่งขันบอสตัน มาราธอน ปี 2003 นักวิ่งหญิงวัยกลางคนเป็นลม ล้มหมดสติ และไปเสียชีวิตที่โรงพยาบาล ซึ่งสาเหตุคือระดับเกลือโซเดียมในกระแสเลือดลดต่ำมากจนเป็นอันตราย แต่โชคดีที่ไม่ค่อยพบภาวะน้ำเป็นพิษนี้ในประเทศเมืองร้อน

โดยเหตุการณ์ที่อาจส่งผลให้เกิด ได้แก่

1.น้ำหนักขึ้นผิดปกติจากการดื่มน้ำมาก
2.มักเป็นกลุ่มนักวิ่งแนวหลัง เข้าเส้นชัยช้า (มีโอกาสดื่มน้ำเกินจำเป็น)
3.มีร่างกายเล็กหรือใหญ่เกินไป

ต้องดื่มน้ำเท่าไรถึงจะพอดี?

การเดินทางสายกลางย่อมดีที่สุด ไม่มากเกินไปหรือไม่น้อยจนเกินไป เพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย โดยควรทำเป็นประจำ สม่ำเสมอ ไม่ใช่เน้นตอนใดตอนนึงมากเกินไป

• ก่อนวิ่ง 1-2 ชั่วโมง: 400 - 600 มิลลิลิตร
• ก่อนวิ่ง 15-20 นาที: 200 - 400 มิลลิลิตร
• ระหว่างวิ่งทุกๆ 15-20 นาที: 150-200 มิลลิลิตร
• หลังวิ่ง: 200-300 มิลลิลิตร
   

เทคนิคดื่มน้ำอย่างถูกวิธี

วิธีการดื่มน้ำอย่างถูกวิธีคือสิ่งสำคัญที่นักวิ่งหลายคนมองข้าม บางคนซ้อมวิ่งแทบไม่ได้ดื่มน้ำ บางกลั้นใจไม่แวะรับน้ำเพราะอยากทำเวลา บางคนอดและคิดว่าตัวเองไหว แต่หารู้ไม่ว่าคุณกำลังสร้างความเสี่ยงให้กับสุขภาพตัวเอง และที่เลวร้ายที่สุดคืออาจเสียชีวิตได้

สำคัญคือนักวิ่งต้องรู้ปริมาณน้ำที่ตัวเองต้องการระหว่างวิ่ง โดยแต่ละคนจะไม่เท่ากัน สามารถทดลองโดยวิ่งเบาๆ 30 นาที หากคุณเหงื่อท่วมนั่นคืออัตราการเสียเหงื่อสูง (น่าจะประมาณ 2 ลิตร/ชั่วโมง) จึงต้องเช็คให้ดีว่าดื่มน้ำเพียงพอหรือไม่ หากคุณไม่ได้วิ่งหรือซ้อมระยะไกลๆ ไม่เกิน 10กิโลเมตร หรือ 1 ชั่วโมง ก็ไม่ต้องดื่มน้ำบ่อยได้ เรามีเทคนิคดื่มน้ำสำหรับนักวิ่งมาแนะนำกัน

ดื่มเมื่อกระหาย
การกระหายน้ำเป็นอาการหนึ่งที่ร่างกายแสดงออกว่าคุณต้องรับน้ำเข้าสู่ร่างกายเพิ่มแล้วนะ หากคุณวิ่งระยะไกลๆ ต้องสังเกตอาการของตัวเองให้ดี สำหรับคนที่ชอบวิ่ง City Running ควรพกขวดน้ำที่พกพาสะดวก กระชับ เพื่อให้คุณได้จิบน้ำอย่างสม่ำเสมอ

เน้นจิบทุกๆ 15-20 นาที
หากคุณซ้อมวิ่งที่สนาม ลู่วิ่ง หรือ สวนสาธารณะ ควรกำหนดจุดตั้งน้ำ เพื่อแวะจิบน้ำเป็นรอบๆ เช่น ทุกๆ 15-20 นาที, 2 รอบสวน หรือ 2 กิโลเมตร แล้วแต่สะดวก เน้นว่าให้ “จิบ” แค่พอแก้กระหาย ไม่ใช่กระดกไม่หยุด นอกจากอาจทำให้จุกแล้ว ยังเสี่ยงต่อการเป็นภาวะน้ำเป็นพิษหรือภาวะโซเดียมในเลือดต่ำได้อีกด้วย

แวะทุกสเตชั่นในวันแข่ง
ใช้โควต้าของคุณให้คุ้ม ควรศึกษาจุดให้น้ำเมื่อลงแข่งขันวิ่งว่าจัดอยู่ทุกๆ กี่กิโลเมตร (งานวิ่งในประเทศไทยมักกำหนดไว้ทุกๆ 2-2.5 กิโลเมตร) แวะดื่มมันทุกจุด ไม่หิวก็ต้องดื่ม เพราะร่างกายเผาผลาญและระบายเหงื่อมากกว่าซ้อมวิ่งปกติ เนื่องจากเน้นแข่งขันและทำความเร็ว มีผลการวิจัยระบุว่านักวิ่งที่แวะดื่มน้ำตลอดทุกจุดจะทำเวลาได้ดีกว่า เพราะร่างกายสดชื่น โดยเฉพาะคนที่วิ่งระยะมากกว่า 10 กิโลเมตรขึ้นไป ให้ดื่มแค่ครึ่งแก้ว ที่เหลือราดตัวเพื่อลดอุณหภูมิในร่างกาย

ไม่ดื่มมากจนเกินไป
หากคุณรู้ว่าจะลงแข่งขันวิ่งระยะไกล (ที่มากกว่ามินิมาราธอน) ควรสะสมน้ำในร่างกายเป็นประจำ สม่ำเสมอก่อนวิ่งเป็นสัปดาห์ หมั่นจิบน้ำทุกๆ 15-20 นาที จิบไปเรื่อยๆ จนชินเป็นนิสัย เพื่อให้น้ำเข้าไปสะสมในเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย จะทำให้ตอนวิ่งแข่งสดชื่น ลดความเสี่ยงภาวะขาดน้ำ ไม่ใช่มาดื่มเยอะๆ วันก่อนแข่งหรือก่อนปล่อยตัว นั่นไม่ใช่ทางออกที่ดีแน่นอน

ไม่ดื่มน้ำเยอะและทันทีหลังวิ่งเสร็จ
เข้าเส้นชัยมาอย่างเหนื่อย หิวน้ำสุดพลัง มุ่งตรงไปยกดื่มอย่างรวดเร็วไม่ใช่วิธีที่ดีและปลอดภัยต่อสุขภาพ ควรจิบน้ำช้าๆ เบาๆ หลังวิ่งเสร็จ พร้อมคูลดาวน์ อาบน้ำ พักร่างกายประมาณ 20-40 นาที แล้วค่อยทานอาหาร

สังเกตอาการตัวเอง
หากคุณมีอาการที่เข้าข่ายว่าเป็นภาวะขาดน้ำหรือภาวะน้ำเป็นพิษตามที่กล่าวมาข้างต้น ให้หยุดพักและติดต่อทีมแพทย์ อย่าฝืนเพราะอาจเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้

เลี่ยงยาแก้ปวดต่างๆ
ยาแก้ปวดจำพวก แอสไพริน หรือ Ibuprofen ทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการบวมน้ำและปัสสาวะน้อยผิดปกติ ควรเลี่ยงการรับประทานยาเหล่านี้ทั้งก่อนวิ่ง ระหว่างวิ่ง และหลังวิ่งเสร็จทันที

เขียนข้อมูลส่วนตัวบน BIB เผื่อเกิดเหตุฉุกเฉิน
ทุกครั้งที่ลงแข่ง ควรเขียนข้อมูลส่วนตัว น้ำหนัก กรุ๊ปเลือด เบอร์ติดต่อฉุกเฉินของคุณบน BIB แข่งขัน หากเกิดเหตุการณ์ที่ไม่คาดฝันทางทีมแพทย์สามารถใช้ข้อมูลเหล่านี้ได้อย่างทันท่วงที

การดื่มน้ำเป็นสิ่งที่เราทำเป็นกิจวัตร จนคิดว่าเป็นเรื่องง่ายๆ ทำให้มักมองข้าม เมื่อหันมาวิ่งเพื่อดูแลสุขภาพ ควรใส่ใจการดื่มน้ำให้ได้ปริมาณเพียงพอ ไม่น้อยเกินไปหรือมากจนเกินไป หมั่นสังเกตตัวเองหากมีอาการเสี่ยง เดินทางสายกลางเพื่อที่จะได้วิ่งได้อย่างมีความสุข สุขภาพแข็งแรง