4 ท่าออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณสามารถ "ดึงข้อ" ได้ดีขึ้น

4 ท่าออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณสามารถ "ดึงข้อ" ได้ดีขึ้น

หนึ่งในท่าออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่ทำไม่ง่าย นั่นคือ ท่า Chin-Up, Pull-Up หรือที่รู้จักกันในชื่อท่าดึงข้อ ซึ่งท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายที่เสริมความแข็งแกร่งได้อย่างดี แต่ทว่าก่อนที่คุณจะ Chin-Up, Pull-Up ให้ได้นั้นจำต้องมีการฝึกฝนเสียก่อน 

ทั้งนี้การที่คนส่วนใหญ่ยังไม่สามารถดึงข้อได้นั้น ส่วนใหญ่จะมาจากน้ำหนักตัวที่มาก รวมถึงปริมาณกล้ามเนื้อยังมีไม่มาก ดังนั้นแล้วก่อนที่จะ Chin-Up, Pull-Up ได้นั้นจึงจำต้องมีการฝึกฝนด้วย 4 วิธีการเบื้องต้นนี้

Dumbbell Hammer Curl

จุดเริ่มต้นของท่านี้เริ่มจากการยืน โดยเริ่มยืนความกว้างประมาณหัวไหล่ พร้อมกับมือที่อยู่ข้างลำตัว ต่อจากนั้นให้ยกดัมเบลขึ้นมาที่มือทั้งสองข้าง ค่อยๆ ยกดัมเบลขึ้นมาพร้อมกันให้อยู่ระดับหน้าอก ซึ่งเงื่อนไขของท่า Dumbbell Hammer Curl อยู่ตรงที่ต้องไม่มีการหมุนข้อมือช่วยเด็ดขาด

Hanging hollow hold

การออกกำลังกายด้วยท่านี้ เป็นการออกกำลังกายด้วยการโหนตัวเองอยู่ที่บาร์ โดยมือจับแบบ overhand หรือคว่ำมือลงที่บาร์ ต่อจากนั้นให้ยกขาขึ้นในลักษณะคล้ายพระจันทร์เสี้ยว ให้ค้างท่านี้เอาไว้สัก 30 วินาที แต่ถ้าหมดแรงก่อนก็ไม่เป็นไร อดทนให้นานที่สุดเป็นพอ

Resistance band bent-over row

ท่า Resistance band bent-over row เป็นการฝึกกล้ามเนื้อหลัง โดยมีเงื่อนไขนิดหน่อยตรงที่ผู้ฝึกต้องมียางยืด หรือ Resistance Bands จึงจะฝึกท่านี้ได้

จุดเริ่มต้นของท่านี้ให้เรายืนระยะประมาณหัวไหล่ งอเข่าเล็กน้อย วางยางยืดไว้ที่ใต้เท้า ต่อจากนั้นให้ดึงยางยืดมาแตะบริเวณใต้หน้าอก พยายามบีบสะบักหรือกล้ามปีกด้านหลังเข้าด้วยกัน เมื่อทำครบแล้วให้กลับมาที่ท่าเริ่มต้น 

สำหรับ Resistance band bent-over row ให้ฝึกจำนวน 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง

Inverted row

การออกกำลังกายด้วยท่า Inverted row จะได้กล้ามเนื้อพร้อมกันทีเดียวสองส่วน นั่นคือ กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อหน้าแขน โดยการฝึกท่านี้จะใช้บาร์เบลหรือสาย TRX ก็ได้ ใช้วิธีการเดียวกัน เมื่อพร้อมแล้วให้เริ่มจากลดตัวให้ต่ำลงอยู่ใต้เชือก TRX หรือบาร์เบล มือจับในลักษณะ overhand หรือคว่ำมือ พร้อมกับปล่อยขาแยกออกจากกันประมาณช่วงไหล่ 

ต่อจากนั้นให้เรางอข้อศอก สำหรับการดึงตัวขึ้น โดยที่หน้าอกอยู่ในลักษณะเกือบแตะกับบาร์ โดยที่อาจจะค้างไว้ราวๆ 2-3 วินาที แล้วค่อยยืดแขนจนแขนทั้งสองข้างตึง เพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ส่วนการฝึกฝนท่านี้ ต่อหนึ่งเซตฝึกจำนวน 12 ครั้ง ในจำนวน 3 เซต

นี่คือ 4 ท่าออกกำลังกายที่จะช่วยฝึกฝนให้กล้ามเนื้อหลังของเราแข็งแกร่งเพียงพอที่จะดึงข้อได้สำเร็จครับ