กินโปรตีนไม่พอ ร่างกายส่งสัญญาณอะไรบ้าง

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องใช้ในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ผิวหนัง และเนื้อเยื่อต่าง ๆ รวมถึงการสร้างเอนไซม์ ฮอร์โมน และส่วนประกอบของระบบภูมิคุ้มกัน หากได้รับโปรตีนไม่เพียงพอต่อความต้องการเป็นเวลานาน ร่างกายอาจเริ่มแสดงความเปลี่ยนแปลงบางอย่างที่สังเกตได้

อย่างไรก็ตาม อาการที่หลายคนสงสัย เช่น ผมร่วง เหนื่อยง่าย กล้ามเนื้อลดลง หรือแผลหายช้า ไม่ได้เกิดจากการขาดโปรตีนเพียงอย่างเดียว แต่อาจเกี่ยวข้องกับการขาดพลังงาน สารอาหารชนิดอื่น การพักผ่อนไม่เพียงพอ หรือปัญหาสุขภาพบางอย่างได้เช่นกัน การสังเกตอาการร่วมกับพฤติกรรมการกินจึงสำคัญกว่าการตัดสินจากอาการใดอาการหนึ่ง

7 สัญญาณที่อาจบอกว่าร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ

1. กล้ามเนื้อลดลงและแรงน้อยลง

โปรตีนเป็นวัตถุดิบสำคัญในการรักษาและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ หากได้รับโปรตีนหรือพลังงานไม่เพียงพอเป็นเวลานาน ร่างกายอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ผู้ที่รับประทานอาหารได้น้อย หรือผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

สัญญาณที่ควรสังเกต ได้แก่ กล้ามเนื้อดูเล็กลง ยกของที่เคยยกได้ยากขึ้น หรือแรงลดลงเมื่อทำกิจกรรมตามปกติ ทั้งนี้ การสูญเสียกล้ามเนื้อยังสัมพันธ์กับอายุ การไม่ออกกำลังกาย และโรคเรื้อรังได้ด้วย

2. น้ำหนักลดโดยไม่ตั้งใจ

หากรับประทานอาหารน้อยเกินไปหรือจำกัดอาหารหลายกลุ่ม อาจทำให้ได้รับทั้งพลังงานและโปรตีนไม่เพียงพอ ส่งผลให้น้ำหนักลดและสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้

หากน้ำหนักลดลงต่อเนื่องโดยไม่ได้ตั้งใจ ไม่ควรสรุปว่าเกิดจากการขาดโปรตีนเพียงอย่างเดียว เพราะอาจมีสาเหตุจากความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร ฮอร์โมน หรือโรคอื่น ๆ ควรพบแพทย์เพื่อประเมินเพิ่มเติม

3. ผมเปราะขาดหรือผมร่วงมากขึ้น

เส้นผมประกอบด้วยโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ การได้รับพลังงานและสารอาหารไม่เพียงพอจึงอาจส่งผลต่อวงจรการเจริญเติบโตของเส้นผม ทำให้ผมเปราะขาดหรือร่วงมากขึ้นในบางกรณี

อย่างไรก็ตาม ผมร่วงยังอาจเกิดจากพันธุกรรม ความเครียด การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ภาวะขาดธาตุเหล็ก หรือโรคของหนังศีรษะได้ หากผมร่วงต่อเนื่องหรือบางลงอย่างเห็นได้ชัด ควรตรวจหาสาเหตุแทนการซื้ออาหารเสริมโปรตีนหรือวิตามินมารับประทานเอง

4. แผลหายช้าหรือฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยได้ไม่ดี

ร่างกายต้องใช้โปรตีนในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่และซ่อมแซมส่วนที่เสียหาย ผู้ที่ได้รับโปรตีนและพลังงานไม่เพียงพอ โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะทุพโภชนาการ อาจมีการฟื้นตัวช้าลงหรือมีปัญหาในการสมานแผล

แต่แผลหายช้ายังอาจเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน การไหลเวียนเลือดไม่ดี การติดเชื้อ หรือปัจจัยอื่น หากแผลบวมแดง ปวดมากขึ้น มีหนอง หรือไม่ดีขึ้นตามระยะเวลาที่ควร ควรเข้ารับการตรวจรักษา

5. ร่างกายอ่อนแอและติดเชื้อได้ง่ายขึ้น

โปรตีนเป็นส่วนประกอบของสารหลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน หากได้รับโปรตีนและพลังงานไม่เพียงพออย่างรุนแรง อาจส่งผลให้ภูมิคุ้มกันทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ

อย่างไรก็ตาม การเป็นหวัดบ่อยหรือรู้สึกป่วยง่ายไม่ได้ยืนยันว่าขาดโปรตีน เพราะยังมีปัจจัยอื่น เช่น การนอนหลับ ความเครียด การสัมผัสเชื้อ และโรคประจำตัวร่วมด้วย

6. หิวบ่อยและอิ่มไม่นานหลังรับประทานอาหาร

โปรตีนมีส่วนช่วยให้อิ่มและช่วยให้ความอิ่มอยู่ได้นานขึ้นในหลายคน หากมื้ออาหารมีแต่แป้งหรือของหวานและมีโปรตีนน้อย อาจทำให้บางคนหิวเร็วขึ้นได้

แต่ความหิวบ่อยไม่ได้เป็นสัญญาณจำเพาะของการขาดโปรตีน เพราะยังขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานที่ได้รับ กิจกรรมในแต่ละวัน การนอนหลับ และปัจจัยทางสุขภาพด้วย วิธีที่เหมาะสมคือจัดมื้ออาหารให้สมดุล โดยมีทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันที่เหมาะสม และผัก

7. มีอาการบวมในกรณีที่ขาดสารอาหารรุนแรง

ในภาวะขาดสารอาหารหรือขาดโปรตีนอย่างรุนแรง โดยเฉพาะภาวะทุพโภชนาการบางชนิด ระดับอัลบูมินในเลือดอาจลดลงและส่งผลให้เกิดอาการบวมได้ เช่น บวมบริเวณเท้าหรือขา

อย่างไรก็ตาม อาการบวมไม่ใช่สัญญาณที่ใช้ยืนยันการขาดโปรตีนได้ด้วยตัวเอง เพราะอาจเกิดจากโรคไต โรคตับ โรคหัวใจ หรือสาเหตุอื่น หากมีอาการบวมใหม่ ๆ โดยไม่ทราบสาเหตุ ควรพบแพทย์เพื่อประเมินอย่างเหมาะสม

แต่ละวันควรกินโปรตีนเท่าไร?

ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว อายุ กิจกรรมทางกาย ภาวะสุขภาพ และเป้าหมายของแต่ละคน สำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีทั่วไป ปริมาณอ้างอิงที่ใช้กันอย่างแพร่หลายอยู่ที่ประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน แต่ผู้สูงอายุ ผู้ที่ออกกำลังกายหนัก หรือผู้ที่อยู่ระหว่างพักฟื้นอาจมีความต้องการแตกต่างออกไป

ตัวอย่างเช่น ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม หากใช้เกณฑ์อ้างอิง 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน จะต้องการโปรตีนประมาณ 48 กรัมต่อวัน ทั้งนี้ ตัวเลขดังกล่าวเป็นเพียงตัวอย่างคำนวณเบื้องต้น ไม่ใช่เป้าหมายที่เหมาะกับทุกคน

ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังหรือมีโรคประจำตัวบางชนิดไม่ควรเพิ่มโปรตีนในปริมาณสูงด้วยตัวเอง เพราะอาจต้องปรับปริมาณให้เหมาะกับภาวะสุขภาพและคำแนะนำของแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

อาหารอะไรบ้างที่ช่วยเพิ่มโปรตีนให้ร่างกาย?

การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอไม่จำเป็นต้องพึ่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสมอไป เพราะสามารถเลือกจากอาหารทั่วไปได้ทั้งแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืช เช่น

• ไข่: เป็นแหล่งโปรตีนที่สะดวกและนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย
• ปลา เนื้อไก่ และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน: ให้โปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน
• นมและโยเกิร์ต: ให้โปรตีนและสารอาหารอื่น เช่น แคลเซียม โดยควรเลือกชนิดที่เหมาะกับสุขภาพของตนเอง
• เต้าหู้และถั่วเหลือง: เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่นำมาทำอาหารได้หลายเมนู
• ถั่วและเมล็ดพืช: ให้โปรตีนร่วมกับใยอาหารและไขมันไม่อิ่มตัว แต่ควรรับประทานในปริมาณเหมาะสม
• ถั่วและธัญพืชชนิดต่าง ๆ: ช่วยเพิ่มโปรตีนและทำให้มื้ออาหารมีความหลากหลายมากขึ้น

ควรจัดโปรตีนให้กระจายอยู่ในมื้ออาหารตลอดวัน แทนการรับประทานปริมาณมากเพียงมื้อเดียว และอย่าลืมรับประทานอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการพลังงานโดยรวมด้วย

ใครบ้างที่ควรระวังการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ?

แม้ทุกคนจำเป็นต้องได้รับโปรตีน แต่บางกลุ่มมีโอกาสได้รับไม่เพียงพอได้ง่ายกว่าคนทั่วไป เช่น

• ผู้สูงอายุที่เบื่ออาหาร เคี้ยวหรือกลืนอาหารลำบาก
• ผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยการจำกัดอาหารอย่างเข้มงวด
• ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน แต่ไม่ได้วางแผนแหล่งโปรตีนให้หลากหลาย
• ผู้ที่เจ็บป่วยเรื้อรัง อยู่ระหว่างพักฟื้น หรือมีปัญหาการดูดซึมสารอาหาร
• ผู้ที่มีข้อจำกัดด้านอาหารหรือเข้าถึงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้ยาก

ผู้ที่อยู่ในกลุ่มเหล่านี้ควรใส่ใจทั้งปริมาณอาหารและความหลากหลายของแหล่งโปรตีน หากน้ำหนักลด กล้ามเนื้อลดลง หรือรับประทานอาหารได้น้อยต่อเนื่อง ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

สรุป กินโปรตีนไม่พอ ร่างกายอาจแสดงสัญญาณได้หลายรูปแบบ

การได้รับโปรตีนไม่เพียงพอเป็นเวลานานอาจสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อลดลง น้ำหนักลด ผมเปราะขาด และการฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยที่ช้าลง ส่วนอาการหิวบ่อยหรืออ่อนเพลียเพียงอย่างเดียวไม่สามารถใช้ยืนยันว่าร่างกายขาดโปรตีนได้

วิธีดูแลที่เหมาะสมคือรับประทานอาหารให้เพียงพอและหลากหลาย เลือกแหล่งโปรตีนที่เหมาะกับตัวเอง และหลีกเลี่ยงการเพิ่มอาหารเสริมโดยไม่จำเป็น หากมีอาการผิดปกติต่อเนื่อง น้ำหนักลดโดยไม่ตั้งใจ หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรงมาก ควรพบแพทย์เพื่อประเมินสาเหตุและวางแผนโภชนาการอย่างเหมาะสม

อ่านเพิ่มเติม "โปรตีน" กินมากไปอาจไม่ช่วย "ลดน้ำหนัก"