เมล็ดแฟลกซ์ ซูเปอร์ฟู้ดอันจิ๋ว ประโยชน์เยอะ แต่ต้องกินให้ถูก

เมล็ดแฟลกซ์ (Flax seed) หรือ ที่หลายคนรู้จักในชื่อ เมล็ดลินิน พืชตระกูล Linaceae เป็นธัญพืชเมล็ดเล็กที่ถูกจัดอยู่ในกลุ่มซูเปอร์ฟู้ด เพราะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ทั้งไฟเบอร์ กรดไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระ งานวิจัยหลายชิ้นยังชี้ว่า ประโยชน์ของเมล็ดแฟลกซ์ อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง และปัญหาสุขภาพเรื้อรังได้

"เมล็ดแฟลกซ์" มีสารอาหารอะไรบ้าง

เมล็ดแฟลกซ์ เป็นพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 7 กรัม) ให้ไฟเบอร์และกรดไขมันโอเมก้า-3 ในปริมาณที่ดี อีกทั้งยังเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด มาดูกันว่าเมล็ดลินินมีสารอาหารอะไรบ้าง

• พลังงาน 37 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน 1.3 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 2 กรัม
• ไฟเบอร์ 1.9 กรัม
• ไขมันทั้งหมด 3 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว 0.3 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0.5 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัว 2.0 กรัม
• กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega 3) 1,597 มิลลิกรัม
• วิตามินบี 1 (Vitamin B1) 8% ของ RDI
• วิตามินบี 6 (Vitamin B6) 2% ของ RDI
• โฟเลต (Folate) 2% ของ RDI
• แคลเซียม (Calcium) 2% ของ RDI
• เหล็ก 2% ของ RDI
• แมกนีเซียม (Magnesium) 7% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส (Phosphorus) 4% ของ RDI
• โพแทสเซียม (Potassium) 2% ของ RDI

*RDI ย่อมาจาก Recommended Daily Intakes คือ ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน

ประโยชน์ของเมล็ดแฟลกซ์

งานวิจัยพบว่าเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน

1. อุดมด้วยโอเมก้า-3 ช่วยบำรุงหัวใจ

เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งสำคัญของ กรดไขมันอัลฟาไลโนเลนิก (Alpha-Linolenic Acid: ALA) ซึ่งเป็นโอเมก้า-3 ที่พบในพืช

การศึกษาพบว่า ALA อาจช่วย

• ลดการสะสมของคอเลสเตอรอลในหลอดเลือด
• ลดการอักเสบของหลอดเลือด
• ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

งานวิจัยในมนุษย์ยังพบว่า ผู้ที่บริโภค ALA ในปริมาณสูง มีแนวโน้มเสี่ยงเกิดภาวะหัวใจวายน้อยกว่าผู้ที่ได้รับในปริมาณต่ำ

2. ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

เมล็ดแฟลกซ์มี ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber) ซึ่งช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในร่างกาย

งานวิจัยพบว่า การเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ในอาหารสามารถช่วย

• ลดระดับ LDL (คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี)
• ลดระดับ ไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
• จึงมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

3. อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสูง

เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งของสาร ลิกแนน (Lignans) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระจากพืช

ที่น่าสนใจคือ เมล็ดแฟลกซ์มีลิกแนนมากกว่าพืชชนิดอื่น หลายร้อยเท่า

สารลิกแนนมีคุณสมบัติ

• ต้านอนุมูลอิสระ
• มีฤทธิ์คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนจากพืช
• ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย

การได้รับสารต้านอนุมูลอิสระอย่างเพียงพอ ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น

• โรคเบาหวานชนิดที่ 2
• โรคอ้วน
• โรคหัวใจ
• ภาวะการอักเสบในร่างกาย

4. อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

งานวิจัยบางส่วนพบว่า สารลิกแนนในเมล็ดแฟลกซ์ อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด เช่น

• มะเร็งเต้านม
• มะเร็งต่อมลูกหมาก
• มะเร็งลำไส้

การศึกษาเชิงสังเกตพบว่า ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่รับประทานเมล็ดแฟลกซ์ มีแนวโน้มเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมน้อยลง ในขณะเดียวกัน การศึกษาในผู้ชายพบว่า การรับประทานเมล็ดแฟลกซ์ประมาณ 30 กรัมต่อวัน ร่วมกับอาหารไขมันต่ำ อาจช่วยลดสารบ่งชี้ความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมากได้

อย่างไรก็ตาม ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม เนื่องจากเมล็ดแฟลกซ์มี ไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งอาจส่งผลต่อสมดุลฮอร์โมนหากได้รับมากเกินไป

5. ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น

เมล็ดแฟลกซ์มีไฟเบอร์สูง โดย 1 ช้อนโต๊ะให้ไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัม

ไฟเบอร์ในเมล็ดแฟลกซ์มี 2 ชนิด ได้แก่

• ไฟเบอร์ละลายน้ำ
• ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ

ประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหาร ได้แก่

• ช่วยให้อุจจาระเป็นก้อน
• กระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้
• ช่วยลดความเสี่ยงโรคลำไส้แปรปรวน

6. ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำในเมล็ดแฟลกซ์ ช่วยชะลอการย่อยอาหาร

ผลลัพธ์คือ

• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• ลดการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลหลังมื้ออาหาร
• เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาล

7. แหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพดี

เมล็ดแฟลกซ์เป็น โปรตีนจากพืช ที่เหมาะสำหรับผู้ที่

• รับประทานมังสวิรัติ
• ลดการบริโภคเนื้อสัตว์

งานวิจัยในสัตว์ทดลองพบว่า โปรตีนจากเมล็ดแฟลกซ์อาจช่วย

• เสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
• ลดระดับคอเลสเตอรอล
• ลดการเกิดเนื้องอก
• มีฤทธิ์ต้านเชื้อรา

8. ช่วยบำรุงเส้นผม ผิว และเล็บ

โอเมก้า-3 และสารอาหารในเมล็ดแฟลกซ์ช่วย

• บำรุงเส้นผมให้แข็งแรง
• ลดผมแห้งเสีย
• เสริมสุขภาพเล็บ
• ทำให้ผิวดูสุขภาพดีขึ้น

เมล็ดแฟลกซ์ กินดิบได้ไหม

เมล็ดแฟลกซ์ สามารถกินดิบได้ในปริมาณพอเหมาะ โดยทั่วไปผู้ใหญ่สามารถรับประทานวันละประมาณ 1–2 ช้อนโต๊ะได้อย่างปลอดภัย แม้เมล็ดแฟลกซ์ดิบจะมีสาร Cyanogenic Glycosides ที่สามารถเปลี่ยนเป็นไซยาไนด์ได้ แต่มีปริมาณต่ำมากจึงไม่เป็นอันตรายหากกินในปริมาณปกติ อย่างไรก็ตาม หากต้องการความปลอดภัยมากขึ้นหรือกินในปริมาณมาก การนำไปอบหรือคั่วก่อนจะช่วยลดสารดังกล่าวได้เกือบทั้งหมด

เมล็ดแฟลกซ์ เอาไปทําอะไรได้บ้าง

เมล็ดแฟลกซ์ สามารถนำไปใช้ทำอาหารได้หลากหลาย เช่น โรยในโยเกิร์ต ซีเรียล หรือโอ๊ตมีล ปั่นรวมในสมูทตี้และเครื่องดื่มเพื่อเพิ่มไฟเบอร์และไขมันดี ใช้ผสมในสูตรขนมปัง คุกกี้ แพนเค้ก หรือทำ “Flax Egg” แทนไข่สำหรับสายวีแกน

นอกจากนี้ ยังสามารถใส่ในอาหารคาว เช่น ซุป ซอส เนื้อบด ลูกชิ้น หรือโรยหน้าสลัดเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ รวมถึงนำมาต้มทำเจลใช้พอกหน้าได้ด้วย โดยควรบดเมล็ดก่อนกินเพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดี และกินในปริมาณประมาณวันละ 1–2 ช้อนโต๊ะ พร้อมดื่มน้ำมากๆ

เมล็ดแฟลกซ์ มีโทษอะไรบ้าง

เมล็ดแฟลกซ์ จะปลอดภัยเมื่อรับประทานในปริมาณที่แนะนำ แต่หากรับประทานมากเกินไป โดยเฉพาะเมื่อดื่มน้ำน้อย อาจเกิดโทษได้

• อาการแพ้: พบได้น้อยแต่มีจริง (คัน, บวม, ลมพิษ) หากเพิ่งเริ่มกินให้สังเกตอาการตัวเอง
• การอักเสบ: หากกินมากเกินไปหรือกินเมล็ดที่ "เหม็นหืน" (เก็บไม่ดี) อาจส่งผลเสียต่อร่างกายแทน
• กระทบฮอร์โมน: มีฤทธิ์คล้ายเอสโตรเจน อาจทำให้รอบเดือนคลาดเคลื่อน หรือไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาถุงน้ำในรังไข่ (PCOS)
• อันตรายต่อแม่และเด็ก: สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรควรเลี่ยง เพราะส่งผลต่อระดับฮอร์โมน เพราะมีสารไฟโตเอสโตรเจน
• ปัญหาทางเดินอาหาร: กินปุ๊บปั๊บในปริมาณมากอาจทำให้ ท้องเสีย ปวดท้อง หรือท้องอืด
• ลำไส้อุดตัน: หากกินแบบผงแห้ง ๆ โดยไม่ดื่มน้ำตาม ตัวไฟเบอร์จะไปจับตัวเป็นก้อนในลำไส้
• ตีกับยาประจำตัว: ไฟเบอร์ที่หนืดจะไปขวางการดูดซึมยา (โดยเฉพาะยาลดน้ำตาลในเลือด) เช่น ผู้ที่มีภาวะเลือดออกผิดปกติ เนื่องจากอาจทำให้เลือดแข็งตัวช้าลง และ ผู้ป่วยเบาหวานที่ใช้ยาลดน้ำตาลในเลือด

อ่านเพิ่มเติม

• "เมล็ดแฟลกซ์" กับประโยชน์ต่อสุขภาพ และข้อควรระวัง