PM 2.5 กลับมาแล้ว! เผย 6 เคล็ดลับดูแลสุขภาพให้ปลอดภัยจากฝุ่นร้าย

รับมือฝุ่น PM 2.5: คู่มือดูแลตัวเองและปรับชีวิตให้สมดุลแม้อากาศกลับมาแย่

ปัญหาฝุ่น PM 2.5 ก็กลับมาอีกครั้งตามฤดูกาล ทำให้หลายพื้นที่ต้องเผชิญกับสภาพอากาศที่แปรปรวนและค่าฝุ่นที่พุ่งสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง ผู้ที่มีโรคประจำตัวโดยเฉพาะระบบทางเดินหายใจจึงต้องเพิ่มความระมัดระวังในการดูแลสุขภาพเป็นพิเศษ

ฝุ่น PM 2.5 เป็นฝุ่นละอองขนาดเล็กที่สามารถเล็ดลอดเข้าสู่ถุงลมปอดและกระแสเลือดได้ การได้รับสัมผัสติดต่อกันเป็นเวลานานส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาวและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ คู่มือนี้จะช่วยให้ทุกคนสามารถใช้ชีวิตได้อย่างสมดุลขึ้นในวันที่ค่าฝุ่นสูง

6 วิธีรับมือฝุ่น PM 2.5 ในชีวิตประจำวัน

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กน้อยสามารถสร้างความแตกต่างในการป้องกันผลกระทบจากฝุ่นได้มาก เพื่อให้ร่างกายของคุณพร้อมรับมือกับมลภาวะ

1. ตรวจสอบคุณภาพอากาศก่อนออกจากบ้านเป็นประจำ

การเช็กดัชนีคุณภาพอากาศ (AQI) เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งในช่วงที่ค่าฝุ่นพุ่งสูง คุณสามารถดูได้ผ่านแอปพลิเคชันอย่าง Air4Thai, Life Dee หรือเว็บไซต์ที่รายงานข้อมูลแบบเรียลไทม์ หากพบว่าค่าฝุ่นเกินระดับปลอดภัยที่กำหนดไว้ ควรหลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมกลางแจ้งและปรับแผนในแต่ละวันให้เหมาะสม

2. ปรับรูปแบบการออกกำลังกายให้เหมาะสม

การออกกำลังกายยังคงสำคัญต่อสุขภาพ แต่จำเป็นต้องเลือกสถานที่และรูปแบบให้เข้ากับสถานการณ์ในช่วงที่ค่า PM 2.5 สูง

• เปลี่ยนมาออกกำลังกายในบ้านแทน เช่น โยคะ แอโรบิก พิลาทิส หรือเวทเทรนนิ่ง
• หากจำเป็นต้องออกนอกบ้าน ควรเลือกสวนที่มีต้นไม้หนาแน่น ซึ่งจะช่วยกรองและลดปริมาณฝุ่นได้ในระดับหนึ่ง
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกลางแจ้งโดยเด็ดขาดเมื่อค่า AQI เข้าสู่โซนสีส้มหรือแดง

3. ป้องกันตัวเองด้วยหน้ากากที่ได้มาตรฐาน

เลือกใช้หน้ากากอนามัยชนิด N95 หรือ KF94 เพื่อป้องกันการหายใจเอาฝุ่น PM 2.5 เข้าสู่ปอดโดยตรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ การสวมใส่ที่ถูกต้องจะช่วยให้การป้องกันดีที่สุด นอกจากนี้ ควรจิบน้ำเปล่าให้เพียงพอระหว่างวัน เพื่อช่วยให้ร่างกายสดชื่นและลดการระคายเคืองในระบบทางเดินหายใจ

4. เลือกโภชนาการที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน

การรับประทานอาหารที่ดีจะช่วยให้ร่างกายมีความพร้อมในการรับมือกับมลภาวะและลดการอักเสบภายในร่างกายได้ สารอาหารบางชนิดมีส่วนช่วยในการบำรุงปอดและขจัดสารพิษ

• ผักสีส้ม: เช่น แครอท ฟักทอง และมันหวาน ซึ่งมีส่วนช่วยในการบำรุงปอด
• ผักตระกูลกะหล่ำ: เช่น บร็อคโคลี และกะหล่ำเขียว ที่ช่วยในการขจัดสารพิษออกจากร่างกาย
• อาหารที่มีไขมันดี: เช่น ปลาไขมันสูง ถั่ว และเมล็ดพืช ที่ช่วยลดการอักเสบของเซลล์ในร่างกาย
• ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง: เช่น ฝรั่ง มะละกอ และสับปะรด เพื่อช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง

5. จัดการสภาพแวดล้อมภายในอาคารให้สะอาด

สภาพอากาศภายในอาคารก็มีความสำคัญไม่แพ้อากาศภายนอกอาคาร ควรปรับพฤติกรรมในบ้านและที่ทำงานเพื่อลดปริมาณฝุ่นภายใน

• ใช้ เครื่องฟอกอากาศ ที่มีฟิลเตอร์ประสิทธิภาพสูงเพื่อช่วยดักจับฝุ่นละอองขนาดเล็ก
• หลีกเลี่ยงการนั่งใกล้หน้าต่าง หรือปิดหน้าต่างและประตูให้สนิทในวันที่ค่าฝุ่นสูงมาก
• การใช้เครื่องเพิ่มความชื้นในอากาศ สามารถช่วยให้ฝุ่นจับตัวกันและตกลงสู่พื้นได้เร็วขึ้น

6. พักผ่อนให้เพียงพอและมีคุณภาพ

ร่างกายที่ได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ จะสามารถรับมือกับความเครียดและมลภาวะต่าง ๆ ได้ดีกว่า ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานมากเกินไปในวันที่ค่า PM 2.5 สูง และพยายามนอนหลับให้มีคุณภาพอย่างน้อย 7–8 ชั่วโมง

สรุปการดูแลสุขภาพช่วงฝุ่น PM2.5

การดูแลตัวเองให้สอดคล้องกับสภาพอากาศที่มีฝุ่น PM 2.5 สูง เป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันผลกระทบระยะยาวต่อสุขภาพ การปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้จะช่วยให้คุณและคนที่คุณรักใช้ชีวิตได้อย่างสมดุลและปลอดภัยมากขึ้นในฤดูกาลที่มลภาวะกลับมาหนักอีกครั้ง

แหล่งอ้างอิง

1. กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข