5 อาหารที่ควรกินคู่กับ "ไข่" ดีต่อสุขภาพหัวใจ คุมความดัน คอเลสเตอรอลไม่พุ่ง

5 อาหารที่ควรกินคู่กับไข่ ช่วยดูแลความดันและคอเลสเตอรอล

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่กินง่าย อิ่มท้อง และนำไปทำอาหารได้หลากหลาย แต่ถ้าอยากให้มื้อไข่ดีต่อสุขภาพหัวใจมากขึ้น สิ่งสำคัญไม่ได้อยู่ที่ไข่เพียงอย่างเดียว แต่อยู่ที่อาหารที่เลือกกินคู่กันด้วย

อาหารที่มีใยอาหาร โพแทสเซียม ไขมันดี และสารพฤกษเคมีจากพืช อาจช่วยสนับสนุนการควบคุมความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลได้ดีขึ้น

Amy Brownstein นักกำหนดอาหารและที่ปรึกษาด้านโภชนาการจากสหรัฐอเมริกา บอกผ่าน Verywell Health กับ 5 ตัวเลือกที่เหมาะจะจับคู่กับไข่ในมื้ออาหารประจำวัน

1. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

ถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลูกไก่ เลนทิล และถั่วลันเตา เป็นแหล่งใยอาหารที่ดี โดยเฉพาะใยอาหารชนิดละลายน้ำ ซึ่งสามารถจับกับคอเลสเตอรอลและกรดน้ำดีในระบบทางเดินอาหาร ช่วยลดการดูดซึมกลับเข้าสู่ร่างกาย

พืชตระกูลถั่วยังมีแป้งทนย่อย ซึ่งแบคทีเรียในลำไส้สามารถนำไปหมักและสร้างกรดไขมันสายสั้น หรือ SCFAs ที่อาจมีบทบาทต่อการควบคุมกระบวนการสร้างคอเลสเตอรอลในตับ

ในด้านความดันโลหิต ถั่วส่วนใหญ่มีโพแทสเซียมสูงและมีโซเดียมตามธรรมชาติต่ำ โพแทสเซียมมีส่วนช่วยให้ร่างกายขับโซเดียมออกมากขึ้น และช่วยให้หลอดเลือดคลายตัว จึงอาจช่วยสนับสนุนการควบคุมความดันโลหิตได้

สามารถใส่ถั่วลงในออมเล็ต กินคู่กับไข่ต้ม หรือทำเป็นสลัดถั่วกินคู่กับไข่ได้ หากใช้ถั่วกระป๋องควรเลือกสูตรโซเดียมต่ำ หรือเทน้ำทิ้งแล้วล้างถั่วก่อนรับประทาน เพื่อลดโซเดียมส่วนเกิน

2. ขนมปังโฮลเกรน

ขนมปังโฮลเกรนหรือธัญพืชไม่ขัดสี ยังคงมีส่วนประกอบของเมล็ดธัญพืชอยู่มากกว่าธัญพืชขัดสี จึงให้ใยอาหารและสารอาหารสูงกว่า และมักถูกจัดอยู่ในรูปแบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

งานวิเคราะห์ขนาดใหญ่พบว่า การกินธัญพืชไม่ขัดสีประมาณวันละ 80 กรัม ซึ่งใกล้เคียงกับขนมปังประมาณ 2-3 แผ่น อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลรวม คอเลสเตอรอล LDL และไตรกลีเซอไรด์ได้

ใยอาหารยังมีส่วนช่วยในการควบคุมความดันโลหิต โดยงานวิจัยบางส่วนพบว่า การเพิ่มใยอาหารในอาหารสัมพันธ์กับการลดลงของทั้งความดันตัวบนและความดันตัวล่าง

เวลาซื้อขนมปังควรดูรายการส่วนผสม และมองหาคำว่า whole หรือธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นส่วนประกอบหลัก เพราะคำว่า “ข้าวสาลี” หรือ “มัลติเกรน” เพียงอย่างเดียว ไม่ได้หมายความว่าจะเป็นโฮลเกรนเสมอไป

3. อะโวคาโด

แม้อะโวคาโดจะมีไขมันค่อนข้างสูง แต่ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งถือเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ หากนำมาใช้แทนไขมันอิ่มตัวหรือคาร์โบไฮเดรตขัดสี อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ได้

อะโวคาโดยังมีใยอาหารสูง โดย 1 ผลสามารถให้ใยอาหารได้ประมาณ 13.5 กรัม ใยอาหารชนิดละลายน้ำมีส่วนช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล และช่วยให้ร่างกายขับกรดน้ำดีที่มีคอเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบออกมากขึ้น

นอกจากนี้ยังมีสารสเตอรอลจากพืช ซึ่งมีโครงสร้างคล้ายคอเลสเตอรอล และสามารถแข่งขันกับคอเลสเตอรอลในกระบวนการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้

เมนูง่าย ๆ คือไข่ต้มกับอะโวคาโด ออมเล็ตใส่อะโวคาโด หรือบดอะโวคาโดทาบนขนมปังโฮลเกรนแล้วโปะด้วยไข่ ก็ช่วยให้มื้อนั้นมีทั้งโปรตีน ใยอาหาร และไขมันดี

4. เบอร์รี

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี เช่น บลูเบอร์รี ราสป์เบอร์รี สตรอว์เบอร์รี และแบล็กเบอร์รี อุดมไปด้วยสารจากพืช เช่น โพลีฟีนอลและแอนโทไซยานิน ซึ่งอาจมีส่วนช่วยต่อการทำงานของหลอดเลือด

สารเหล่านี้อาจช่วยเพิ่มความพร้อมใช้ของไนตริกออกไซด์ในร่างกาย ซึ่งช่วยให้หลอดเลือดคลายตัว และสนับสนุนการควบคุมความดันโลหิตให้เหมาะสม

นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอล LDL รวมถึงสนับสนุนกระบวนการกำจัดคอเลสเตอรอลออกจากเซลล์ ขณะที่ใยอาหารในเบอร์รีก็มีส่วนช่วยเรื่องระดับคอเลสเตอรอลเช่นกัน

สามารถกินเบอร์รีเป็นเครื่องเคียงคู่กับไข่ในมื้อเช้า หรือกินคู่กับโยเกิร์ตรสธรรมชาติหลังมื้อไข่ เพื่อเพิ่มใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ

5. มันฝรั่ง

มันฝรั่งอาจไม่ใช่อาหารชนิดแรกที่หลายคนนึกถึงเมื่อต้องการดูแลความดันหรือคอเลสเตอรอล แต่จริง ๆ แล้วมันฝรั่งเป็นแหล่งโพแทสเซียมและมีใยอาหาร โดยเฉพาะเมื่อกินพร้อมเปลือก

งานวิจัยบางส่วนชี้ว่า มันฝรั่งอาจมีผลค่อนข้างเป็นกลางต่อระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต แต่ปัจจัยสำคัญคือ “วิธีปรุง” เพราะมันฝรั่งทอดมักมีทั้งไขมันและโซเดียมสูงกว่า

การกินอาหารที่มีโซเดียมสูงเป็นประจำอาจส่งผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ดังนั้นหากจะกินมันฝรั่งคู่กับไข่ ควรเลือกแบบอบ ต้ม หรือย่าง มากกว่าการทอด และควรควบคุมปริมาณเกลือหรือซอสปรุงรส

หากล้างให้สะอาดและกินทั้งเปลือก จะช่วยเพิ่มใยอาหารและสารอาหารได้อีกทางหนึ่ง

 

กินไข่แล้วคอเลสเตอรอลพุ่งจริงไหม?

หลายคนยังหลีกเลี่ยงไข่เพราะกลัวว่าไข่แดงที่มีคอเลสเตอรอลจะทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดพุ่งทันที แต่ในปัจจุบัน แนวทางด้านสุขภาพหัวใจให้ความสำคัญกับ “รูปแบบการกินโดยรวม” มากกว่าการโฟกัสที่คอเลสเตอรอลจากอาหารเพียงอย่างเดียว โดย American Heart Association ระบุว่า สำหรับคนส่วนใหญ่ คอเลสเตอรอลจากอาหารไม่ใช่เป้าหมายหลักในการลดความเสี่ยงโรคหัวใจอีกต่อไป แต่ควรให้ความสำคัญกับการลดไขมันอิ่มตัว เพิ่มไขมันไม่อิ่มตัว และเลือกอาหารที่ดีต่อหัวใจโดยรวม

ดังนั้น ปัญหาจึงไม่ได้อยู่ที่ “ไข่” เพียงอย่างเดียว แต่อยู่ที่ว่าเรานำไข่ไปปรุงอย่างไรและกินคู่กับอะไร หากเป็นไข่ต้ม ไข่ตุ๋น หรือไข่ลวกที่กินคู่กับผัก ธัญพืชไม่ขัดสี หรือถั่ว ย่อมแตกต่างจากการกินไข่ดาวทอดน้ำมันมาก ๆ คู่กับเบคอน ไส้กรอก เนย หรืออาหารแปรรูปที่มีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูง

American Heart Association ยังชี้ว่า อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงมีผลต่อระดับ LDL หรือคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีอย่างชัดเจน ดังนั้นหากกินไข่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล ก็ไม่จำเป็นต้องมองว่าไข่เป็นอาหารต้องห้ามสำหรับทุกคน

กินไข่อย่างไรให้เป็นมิตรต่อสุขภาพหัวใจมากขึ้น

การกินไข่ให้ดีต่อสุขภาพไม่ได้ขึ้นอยู่กับจำนวนไข่เพียงอย่างเดียว แต่ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของทั้งมื้อด้วย หากกินไข่คู่กับเบคอน ไส้กรอก เนย หรืออาหารทอดเป็นประจำ ก็อาจทำให้ได้รับไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูงขึ้น

ในทางกลับกัน หากจับคู่ไข่กับผัก ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี อะโวคาโด ผลไม้ หรือมันฝรั่งที่ไม่ผ่านการทอด ก็จะช่วยเพิ่มใยอาหาร โพแทสเซียม และไขมันดี ทำให้มื้อนั้นมีความสมดุลมากขึ้น

ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง หรือมีโรคหัวใจและหลอดเลือด ควรพิจารณาภาพรวมของอาหารทั้งวัน รวมถึงปริมาณไขมันอิ่มตัว โซเดียม และพลังงานที่ได้รับ การปรับอาหารเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพเท่านั้น ไม่ควรหยุดยา ลดขนาดยา หรือเปลี่ยนวิธีรักษาเองเพียงเพราะปรับอาหารแล้วรู้สึกดีขึ้น

สิ่งสำคัญคือควรกินยาตามที่แพทย์สั่งอย่างสม่ำเสมอ ควบคุมอาหาร ออกกำลังกายตามความเหมาะสม ตรวจติดตามระดับความดัน น้ำตาล หรือไขมันตามนัด และปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด เพราะการควบคุมโรคเรื้อรังที่ดีต้องอาศัยหลายปัจจัยร่วมกัน ไม่ใช่อาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเพียงอย่างเดียว