เล่นมือถือก่อนนอนทุกคืน ระวังหลับยาก ตื่นไม่สดชื่น หากเลี่ยงไม่ได้ แนะปรับ 4 อย่างนี้ ช่วยได้!

เล่นมือถือก่อนนอนทุกคืน ระวังหลับยาก ตื่นมาไม่สดชื่น แต่หากเลี่ยงไม่ได้ แนะปรับ 4 พฤติกรรม ช่วยให้นอนดีขึ้น

หลายคนตั้งใจหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาดูเพียงไม่กี่นาทีก่อนนอน แต่รู้ตัวอีกครั้งก็ผ่านไปเกือบชั่วโมงแล้ว พฤติกรรมที่ดูเหมือนเป็นเรื่องเล็กนี้อาจรบกวนเวลานอน ทำให้หลับช้าลง และส่งผลให้ร่างกายพักฟื้นได้ไม่เต็มที่

ข้อมูลการศึกษาในผู้ใหญ่พบว่า การใช้หน้าจอในช่วงประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอนมีความสัมพันธ์กับการเข้านอนช้าลง ระยะเวลานอนสั้นลง และคุณภาพการนอนที่ลดลง โดยเฉพาะคนที่มีแนวโน้มนอนดึกอยู่แล้ว อย่างไรก็ตาม ผลกระทบไม่ได้มาจากแสงหน้าจอเพียงอย่างเดียว แต่ยังรวมถึงเนื้อหาที่ดู การแจ้งเตือน และเวลานอนที่ถูกเบียดออกไปด้วย

ทำไมเล่นโทรศัพท์ก่อนนอนจึงทำให้หลับยาก?

แสงจากหน้าจอ โดยเฉพาะแสงช่วงคลื่นสั้นหรือที่มักเรียกว่า “แสงสีฟ้า” อาจรบกวนจังหวะนาฬิกาชีวิตและการหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีส่วนช่วยส่งสัญญาณให้ร่างกายเตรียมเข้าสู่การนอน เมื่อสมองยังได้รับแสงและสิ่งกระตุ้นต่อเนื่อง จึงอาจรู้สึกตื่นตัวและใช้เวลานานขึ้นกว่าจะหลับ

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรสรุปว่าแสงสีฟ้าคือสาเหตุทั้งหมด เพราะแม้ปิดโหมดสีฟ้าแล้ว การเลื่อนดูโซเชียล ตอบข้อความ เล่นเกม หรือดูคลิปต่อเนื่องก็ยังทำให้สมองตื่นตัว อีกทั้งยังทำให้หลายคนเผลอเลื่อนเวลาเข้านอนออกไปโดยไม่รู้ตัว

1. ลองพักหน้าจอ 30-60 นาทีก่อนนอน

วิธีที่ทำได้ง่ายที่สุดคือกำหนดช่วง “พักหน้าจอ” ก่อนเข้านอนประมาณ 30-60 นาที เพื่อให้สมองค่อยๆ เปลี่ยนจากโหมดรับข้อมูลเข้าสู่ช่วงพักผ่อน ระยะเวลาดังกล่าวไม่ใช่กฎตายตัวสำหรับทุกคน แต่สามารถใช้เป็นจุดเริ่มต้นในการสังเกตว่าตนเองหลับง่ายขึ้นหรือไม่

ระหว่างนี้อาจเปลี่ยนไปทำกิจกรรมที่ไม่กระตุ้นสมองมาก เช่น อ่านหนังสือเล่ม ฟังเพลงเบาๆ ยืดเหยียด ฝึกหายใจ หรือเตรียมของสำหรับวันรุ่งขึ้น ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐฯ แนะนำให้สร้างกิจวัตรผ่อนคลายก่อนนอน และหลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในช่วงกลางคืนหากพบว่าเป็นอุปสรรคต่อการนอน

2. จำเป็นต้องใช้มือถือ ให้ลดความสว่างและเปิดโหมดกลางคืน

บางคนไม่สามารถหยุดใช้โทรศัพท์ได้ทันที เพราะยังต้องทำงาน ติดต่อครอบครัว หรือจัดการธุระสำคัญ ในกรณีนี้ควรลดความสว่างให้อยู่ในระดับสบายตา เปิดโหมดกลางคืน เช่น Night Shift, Night Mode หรือ Eye Comfort Shield และหลีกเลี่ยงการจ้องหน้าจอในห้องที่มืดสนิท

โหมดเหล่านี้สามารถลดปริมาณแสงช่วงคลื่นสั้นจากหน้าจอได้ แต่ไม่ได้รับประกันว่าจะช่วยให้นอนหลับดีขึ้นในทุกคน งานวิจัยยังพบผลลัพธ์ไม่สอดคล้องกัน จึงไม่ควรมองว่าโหมดกลางคืนสามารถทดแทนการลดเวลาการใช้โทรศัพท์ก่อนนอนได้ทั้งหมด

3. เลือกเนื้อหาให้เหมาะ อย่ากระตุ้นสมองก่อนหลับ

สิ่งที่ดูบนหน้าจอมีความสำคัญไม่แพ้ระยะเวลาที่ใช้ ข่าวที่ทำให้เครียด คลิปสั้นที่เปลี่ยนเนื้อหาอย่างรวดเร็ว เกม การโต้เถียงในโซเชียล รวมถึงอีเมลและเอกสารงาน อาจทำให้เกิดความตื่นเต้น ความกังวล หรือความรู้สึกว่ายังต้องจัดการบางอย่างต่อ

หากยังต้องใช้โทรศัพท์ ควรเลือกกิจกรรมที่ไม่ต้องโต้ตอบมากและช่วยให้ผ่อนคลาย เช่น ฟังเพลงช้า เสียงธรรมชาติ พอดแคสต์เบาๆ หรือการทำสมาธิแบบมีเสียงแนะนำ ที่สำคัญควรตั้งเวลาหยุดให้ชัดเจน เพื่อป้องกันการดูต่อเนื่องจนเลยเวลาเข้านอน

4. วางโทรศัพท์ให้ไกลจากมือและปิดการแจ้งเตือน

การวางโทรศัพท์ติดหมอนหรือถือไว้บนเตียงทำให้หยิบขึ้นมาได้โดยอัตโนมัติทุกครั้งที่มีเสียงแจ้งเตือน หรือเมื่อตื่นขึ้นมากลางดึก ลองวางไว้บนโต๊ะที่อยู่ห่างจากเตียง เปิดโหมดห้ามรบกวน และปิดการแจ้งเตือนที่ไม่จำเป็นในช่วงเวลานอน

ผู้ที่ใช้โทรศัพท์เป็นนาฬิกาปลุกอาจวางเครื่องไว้ในระยะที่ต้องลุกขึ้นไปปิด วิธีนี้ช่วยลดโอกาสนอนเลื่อนหน้าจอในตอนกลางคืน และอาจช่วยให้ลุกจากเตียงได้ง่ายขึ้นในตอนเช้า

สัญญาณแบบไหนที่ควรทบทวนพฤติกรรมก่อนนอน?

หากมักใช้เวลานานกว่าจะหลับ ตื่นกลางดึกบ่อย นอนครบแต่ยังไม่สดชื่น มีสมาธิลดลง หรือรู้สึกง่วงมากในเวลากลางวัน อาจถึงเวลาที่ต้องสำรวจว่าการใช้โทรศัพท์ช่วงกลางคืนกำลังรบกวนการพักผ่อนหรือไม่

ลองจดเวลาวางโทรศัพท์ เวลาเข้านอน และความรู้สึกหลังตื่นนอนต่อเนื่องประมาณ 1-2 สัปดาห์ เพื่อดูความเปลี่ยนแปลง หากปรับพฤติกรรมแล้วแต่ยังนอนไม่หลับต่อเนื่อง หรืออาการเริ่มกระทบการเรียน การทำงาน และชีวิตประจำวัน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินสาเหตุอื่นร่วมด้วย

การใช้โทรศัพท์ก่อนนอนไม่ได้ทำให้ทุกคนมีปัญหาการนอนในระดับเดียวกัน แต่การดูหน้าจอนานเกินไป เนื้อหาที่กระตุ้นอารมณ์ และการแจ้งเตือนตลอดคืน อาจทำให้เข้านอนช้าและพักผ่อนได้ไม่เต็มที่

การพักหน้าจอประมาณ 30-60 นาที ลดความสว่าง เลือกเนื้อหาที่ผ่อนคลาย และวางโทรศัพท์ให้ห่างจากเตียง เป็นการปรับเล็กๆ ที่อาจช่วยให้สมองเข้าสู่ช่วงพักผ่อนได้ง่ายขึ้น เพราะการนอนที่ดีไม่ได้ขึ้นอยู่กับจำนวนชั่วโมงเท่านั้น แต่รวมถึงกิจวัตรก่อนเข้านอนด้วย