ไข่ยางมะตูมดีกว่าไข่สุกจริงไหม? กูรูเฉลย ใครบ้างที่ควรเลี่ยงไข่ดิบหรือไข่กึ่งสุก

ไข่ยางมะตูมดีกว่าไข่สุกจริงไหม? นักโภชนาการเฉลย กินแบบนี้ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้ดีกว่า

หลายคนชอบกิน ไข่ยางมะตูม หรือไข่กึ่งสุกกึ่งดิบ เพราะรสสัมผัสนุ่ม ไข่แดงเยิ้ม และเชื่อว่าให้สารอาหารมากกว่าให้สารอาหารมากกว่าไข่สุก แต่ความจริงแล้ว ไข่ที่สุกอย่างเหมาะสมอาจช่วยให้ร่างกายย่อยและดูดซึมโปรตีนได้ดีกว่า

นักโภชนาการไช่อี๋ฟาง จากไต้หวัน ให้ข้อมูลว่า สารอาหารส่วนใหญ่ในไข่ เช่น โปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ ไม่ได้สูญเสียไปมากจากการปรุงด้วยความร้อนทั่วไป ตรงกันข้าม การปรุงให้สุกยังช่วยให้สารอาหารบางชนิดถูกนำไปใช้ได้ดีขึ้น

ไข่ยางมะตูมไม่ได้แปลว่ามีสารอาหารมากกว่า

ความเชื่อที่ว่า “ไข่ยิ่งดิบ ยิ่งมีสารอาหารครบ” อาจไม่ถูกต้องเสมอไป เพราะโปรตีนในไข่จะเปลี่ยนสภาพเมื่อได้รับความร้อน ทำให้เอนไซม์ในระบบย่อยอาหารทำงานกับโปรตีนได้ง่ายขึ้น

นอกจากนี้ ในไข่ขาวดิบมีสารที่เรียกว่า Avidin ซึ่งสามารถจับกับไบโอติน หรือวิตามินบี 7 ได้ เมื่อไข่ผ่านความร้อน สารนี้จะลดฤทธิ์ลง ทำให้ร่างกายดูดซึมไบโอตินได้ง่ายขึ้น

ไข่สุกช่วยให้ดูดซึมโปรตีนได้ดีกว่า

ข้อมูลจากงานวิจัยที่ศึกษาการย่อยโปรตีนไข่ในมนุษย์พบว่า โปรตีนจากไข่สุกมีอัตราการย่อยและดูดซึมสูงกว่าไข่ดิบอย่างมาก โดยไข่สุกอยู่ที่ประมาณ 90% ขึ้นไป ขณะที่ไข่ดิบอยู่ราว 50-60%

เหตุผลคือความร้อนช่วยทำให้โครงสร้างโปรตีนคลายตัว ร่างกายจึงย่อยและนำไปใช้ได้ง่ายขึ้น ดังนั้นหากมองในแง่การได้รับโปรตีน ไข่ที่ผ่านการปรุงสุกจึงอาจเป็นตัวเลือกที่ร่างกายใช้ประโยชน์ได้ดีกว่าไข่ดิบหรือไข่ที่ยังสุกไม่ทั่วถึง

iStockphoto

ไข่ครึ่งสุกมีความเสี่ยงเรื่องเชื้อโรค

แม้ไข่ยางมะตูมจะเป็นเมนูที่หลายคนชอบ แต่ถ้าการผลิต การเก็บรักษา หรือการปรุงไม่สะอาดเพียงพอ อาจเพิ่มความเสี่ยงจากเชื้อแบคทีเรีย เช่น Salmonella ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย ปวดท้อง คลื่นไส้ หรือมีไข้ได้

กลุ่มที่ควรระวังเป็นพิเศษ ได้แก่ เด็กเล็ก ผู้สูงอายุ หญิงตั้งครรภ์ และผู้ที่มีภูมิคุ้มกันต่ำ เพราะหากติดเชื้อจากอาหาร อาการอาจรุนแรงกว่าคนทั่วไป จึงควรเลือกกินไข่ที่ปรุงสุกทั่วถึงมากกว่า

สรุปความต่างระหว่างไข่ดิบ ไข่ยางมะตูม และไข่สุก

ประเภทไข่	จุดเด่น	ข้อควรระวัง
ไข่ดิบ	บางคนเชื่อว่าสารอาหารครบ แต่ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้น้อยกว่าไข่สุก	เสี่ยงเชื้อแบคทีเรีย และอาจรบกวนการดูดซึมไบโอติน
ไข่ยางมะตูม / ไข่กึ่งสุก	รสสัมผัสดี ไข่แดงนุ่ม นิยมกินกับหลายเมนู	หากไข่ไม่สะอาดหรือเก็บไม่ดี อาจมีความเสี่ยงเรื่องเชื้อโรค
ไข่สุก	โปรตีนย่อยและดูดซึมได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงจากเชื้อแบคทีเรีย	ควรหลีกเลี่ยงการปรุงไหม้หรือใช้น้ำมันมากเกินไป

อยากกินไข่ให้ได้ประโยชน์ ควรกินแบบไหนดี?

หากต้องการเน้นความปลอดภัยและการดูดซึมโปรตีน ควรเลือกไข่ที่ปรุงสุกพอเหมาะ เช่น ไข่ต้มสุก ไข่ตุ๋น ไข่ดาวสุก หรือไข่เจียวที่ใช้ปริมาณน้ำมันไม่มาก

สำหรับคนที่ชอบไข่ยางมะตูม ควรเลือกไข่จากแหล่งที่เชื่อถือได้ เก็บในอุณหภูมิที่เหมาะสม ปรุงอย่างสะอาด และกินทันทีหลังปรุง ไม่ควรทิ้งไว้นาน โดยเฉพาะในอากาศร้อน

ใครบ้างที่ควรเลี่ยงไข่ดิบหรือไข่กึ่งสุก?

• เด็กเล็ก
• ผู้สูงอายุ
• หญิงตั้งครรภ์
• ผู้ที่มีภูมิคุ้มกันต่ำ
• ผู้ป่วยโรคเรื้อรังบางกลุ่มที่แพทย์แนะนำให้ระวังอาหารดิบ

สรุป

ไข่ยางมะตูมไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าไข่สุกเสมอไป เพราะสารอาหารส่วนใหญ่ในไข่ไม่ได้หายไปมากจากการปรุงสุกทั่วไป และไข่สุกยังช่วยให้ร่างกายย่อยและดูดซึมโปรตีนได้ดีกว่า

หากเป็นคนสุขภาพดีและชอบไข่ยางมะตูม อาจกินได้เป็นครั้งคราวโดยเลือกไข่ที่สะอาดและปรุงอย่างเหมาะสม แต่สำหรับกลุ่มเสี่ยง ควรเลือกไข่ที่สุกทั่วถึงจะปลอดภัยกว่า เพราะการกินไข่ให้ได้ประโยชน์ ไม่ได้อยู่ที่ความดิบหรือความเยิ้ม แต่อยู่ที่ความสะอาด ความสุกพอดี และการกินอย่างเหมาะสม

1. ETtoday
2. PubMed
3. FDA
4. USDA FSIS