5 เนื้อสัตว์ที่ดีที่สุด โปรตีนสูงแต่ไขมันต่ำ อันดับ 1 หลายคนบ่นว่า "ไม่อร่อย"

เนื้อสัตว์ดีที่สุดในโลก อันดับ 1 โปรตีนสูงคุ้มค่า แต่หลายคนบ่นว่า "ไม่อร่อย"

ท่ามกลางกระแสการดูแลสุขภาพที่ให้ความสำคัญกับโปรตีนมากขึ้น หลายคนอาจสงสัยว่าในบรรดาเนื้อสัตว์ทั้งหมดที่มีวางขายตามท้องตลาด เนื้อชนิดไหนที่ผู้เชี่ยวชาญยกให้เป็น "ที่สุด" ในด้านสารอาหารและคุ้มค่าต่อสุขภาพมากที่สุด ข้อมูลจากนักโภชนาการระบุว่า การเลือกเนื้อสัตว์ที่ดีไม่ใช่ดูแค่ปริมาณโปรตีน แต่ต้องพิจารณาสัดส่วนของไขมันอิ่มตัวควบคู่ไปด้วย

นาตาลี ริซโซ (Natalie Rizzo) นักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญจากสหรัฐอเมริกา เปิดเผยว่าเนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนเข้มข้นชั้นยอด โดยทั่วไปในหนึ่งมื้อจะให้โปรตีนมากกว่า 20 กรัม ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างและคงสภาพของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้เนื้อสัตว์ยังเป็นแหล่งวิตามินบี 12 และธาตุเหล็กชนิด "ฮีม" (Heme Iron) ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่ายกว่าธาตุเหล็กจากพืช

"อกไก่" แชมป์เนื้อสัตว์เพื่อสุขภาพที่นักโภชนาการแนะนำ

จากการวิเคราะห์ของริซโซ เธอชี้ชัดว่า "อกไก่" คือตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่รักสุขภาพ เนื่องจากมีคุณสมบัติที่โดดเด่นดังนี้:

• โปรตีนสูงแต่ไขมันต่ำมาก: ในอกไก่ปริมาณ 100 กรัม ให้โปรตีนสูงถึง 23 กรัม แต่มีไขมันเพียง 2 กรัม และมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 1 กรัม
• ดีกว่าเนื้อส่วนอื่น: แม้เนื้อส่วนสะโพกหรือปีกจะมีโปรตีนสูงเช่นกัน แต่มีปริมาณไขมันสูงกว่าอกไก่ถึง 2 เท่า ซึ่งหมายถึงแคลอรีที่เพิ่มขึ้นตามไปด้วย
• ลดความเสี่ยงโรค: การเลือกทานอกไก่แทนเนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูป ช่วยลดการสะสมของไขมันอิ่มตัวในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือด

3 ประโยชน์หลักของการทานอกไก่ต่อร่างกาย

อ้างอิงจากรายงานของเว็บไซต์ด้านสุขภาพ Eating Well การบรรจุอกไก่ลงในมื้ออาหารเป็นประจำส่งผลดีต่อร่างกายในหลายมิติ:

1. ช่วยจัดการน้ำหนัก: โปรตีนช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น จากการวิเคราะห์ในปี 2021 พบว่าผู้ที่รับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมสามารถลดน้ำหนักได้สำเร็จมากกว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนน้อย
2. เสริมสร้างสุขภาพหัวใจ: สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (AHA) ระบุว่าสัตว์ปีกไขมันต่ำอย่างอกไก่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อหัวใจ และผลการศึกษาในปี 2022 ยืนยันว่าการทานเนื้อขาวสด (Lean White Meat) มีผลดีต่อปัจจัยเสี่ยงด้านระบบเผาผลาญและหัวใจ
3. ลดความเสี่ยงเบาหวานประเภทที่ 2: การบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไปเป็นหนึ่งในสาเหตุของโรคเบาหวาน งานวิจัยในปี 2019 ชี้ว่าการเปลี่ยนจากการทานเนื้อแดงแปรรูปมาเป็นเนื้อสัตว์ปีก ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้อย่างมีนัยสำคัญ

ทางเลือกเนื้อสัตว์สุขภาพชนิดอื่นๆ

หากคุณต้องการความหลากหลาย นักโภชนาการได้แนะนำเนื้อสัตว์ชนิดอื่นที่ให้คุณค่าทางอาหารโดดเด่นไม่แพ้กัน:

อกไก่งวง (Turkey Breast)

มีสารอาหารใกล้เคียงกับอกไก่มาก แต่เนื้อส่วนสะโพกของไก่งวงจะมีโปรตีนสูงกว่าเนื้อสะโพกไก่เล็กน้อย นอกจากนี้ไก่งวงยังอุดมไปด้วย "โคลีน" (Choline) ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยบำรุงการทำงานของสมอง

เนื้อหมูสันใน (Pork Tenderloin)

หลายคนอาจประหลาดใจว่าเนื้อหมูบางส่วนนั้นลีนมาก โดยเฉพาะสันในหมู 3 ออนซ์ ให้โปรตีน 22 กรัม แต่มีไขมันเพียง 3 กรัม ซึ่งเทียบเท่ากับอกไก่ลอกหนัง อย่างไรก็ตาม ควรจำกัดการทานหมูแปรรูป เช่น เบคอนหรือแฮม เพราะมีโซเดียมและไขมันอิ่มตัวสูงเกินไป

เนื้อวัวไม่ติดมัน (Lean Beef)

เนื้อวัวเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ยอดเยี่ยมกว่าเนื้อหมู แต่ต้องเลือกส่วนที่มีคำว่า "Round" หรือ "Loin" เช่น เนื้อสันนอก ซึ่งให้โปรตีนสูงถึง 25 กรัมต่อ 3 ออนซ์ โดยมีไขมันอิ่มตัวเพียง 2 กรัม ต่างจากเนื้อส่วนริบอาย (Ribeye) ที่มีไขมันอิ่มตัวสูงกว่ามาก

ปลาและอาหารทะเล

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันดีที่น่าสนใจ แบ่งเป็นสองกลุ่มหลัก:

• ปลาที่มีไขมันสูง: เช่น แซลมอน ทูน่า และแมคเคอเรล แม้จะมีแคลอรีสูงกว่าแต่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยบำรุงหัวใจและสมอง
• ปลาเนื้อขาว: เช่น ปลาคอด หรือปลากะพง มีไขมันและแคลอรีต่ำมาก เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

โปรตีนจากแหล่งอื่นที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์

นักโภชนาการเน้นย้ำว่าเราไม่จำเป็นต้องพึ่งพาโปรตีนจากเนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียว การทานพืชที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้ร่างกายได้รับ "ใยอาหาร" สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุที่หาไม่ได้ในเนื้อสัตว์ แหล่งโปรตีนทางเลือกที่แนะนำ ได้แก่:

• ไข่ไก่
• ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ
• เต้าหู้
• พืชตระกูลถั่ว (Beans and Legumes)
• ธัญพืชไม่ขัดสี
• กรีกโยเกิร์ตและคอทเทจชีส

หัวใจสำคัญของการมีสุขภาพดีคือการได้รับสารอาหารจากแหล่งที่หลากหลาย โดยเฉพาะการเพิ่มสัดส่วนของพืชผักในแต่ละสัปดาห์ เพื่อสร้างสมดุลทางโภชนาการและลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรังในอนาคต