ผู้เชี่ยวชาญฮาร์วาร์ด แนะนำ 5 วิธีออกกำลังกายที่ให้ประโยชน์สูงสุด เตือนคนชอบวิ่ง

ผู้เชี่ยวชาญฮาร์วาร์ด แนะนำ 5 วิธีออกกำลังกาย ที่ให้ประโยชน์สูงสุด เตือนคนชอบ "วิ่ง" อาจไม่ดีอย่างที่คิด

เมื่อก้าวเข้าสู่วัยกลางคน หลายคนเริ่มสัมผัสได้ถึงระบบเผาผลาญที่ทำงานช้าลงและสมรรถภาพทางกายที่ลดถอยอย่างรวดเร็ว ดร.อี-มิน ลี (Dr. I-Min Lee) ศาสตราจารย์ด้านระบาดวิทยาจาก โรงเรียนแพทย์แห่งมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด (Harvard Medical School) ได้เปิดเผยข้อมูลว่า การวิ่งระยะไกลโดยเฉพาะบนพื้นปูนอาจส่งผลเสียต่อข้อต่อและระบบย่อยอาหารได้มากกว่าที่คิด

เพื่อให้ร่างกายยังคงความแข็งแรงและดูอ่อนเยาว์ ดร.ลี ได้แนะนำ 5 รูปแบบการออกกำลังกายที่ให้ประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย ดังนี้

1. การว่ายน้ำ: การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ

ดร.ลี ยกย่องให้การว่ายน้ำเป็น "แบบฝึกหัดที่สมบูรณ์แบบ" เนื่องจากเป็นกีฬาที่มีแรงกระแทกต่ำ (Low-impact) ไม่ก่อให้เกิดความเครียดหรือความเสียหายต่อข้อต่อ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกาย พร้อมทั้งกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดี อีกทั้งยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ แนะนำให้ทำอย่างสม่ำเสมอครั้งละ 30 ถึง 45 นาที

2. ไท่เก๊ก: สมาธิที่เคลื่อนไหว

ไท่เก๊กได้รับฉายาว่า "การทำสมาธิขณะเคลื่อนไหว" ซึ่งให้ความสำคัญกับท่วงท่าที่สง่างามและการประสานลมหายใจเข้ากับท่วงท่า เป็นการฝึกฝนกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนและช่วยให้จิตใจสงบ ดร.ลี เน้นย้ำว่าการออกกำลังกายชนิดนี้เหมาะกับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุ เพราะช่วยฝึกฝนการทรงตัวได้อย่างดีเยี่ยม

ไท่เก๊ก

3. การฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training)

การฝึกกล้ามเนื้อรวมถึงการฝึกแรงต้านและการออกกำลังกายแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน และรักษารูปร่าง ดร.ลี ชี้ว่าเราสามารถเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้ผ่านการยกน้ำหนัก ไม่ว่าจะใช้เป้าหมายเป็นการยกน้ำหนักที่มากหรือใช้น้ำหนักเบาแต่เพิ่มจำนวนครั้ง ซึ่งสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความสามารถของแต่ละคน

4. การเดิน: ประโยชน์ต่อร่างกายและสมอง

แม้การเดินจะเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ แต่ช่วยในการลดน้ำหนักและส่งผลดีต่อสมองอย่างมาก ข้อมูลจากงานวิจัยระบุว่า ผู้สูงอายุที่เดินครั้งละ 30 นาที เป็นเวลา 4 วันต่อสัปดาห์ ต่อเนื่องกัน 3 เดือน จะมีการเชื่อมต่อของสมองในส่วนที่เกี่ยวข้องกับความจำที่แข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

5. การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel Exercises)

การบริหารชนิดนี้สำคัญทั้งต่อผู้หญิงและผู้ชาย เมื่ออายุมากขึ้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะอ่อนแรงลงตามธรรมชาติ ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาอวัยวะอุ้งเชิงกรานหย่อนหรือภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ดร.ลี แนะนำให้ฝึกฝนเป็นประจำวันละ 4 ถึง 5 ครั้ง โดยการขลิบเกร็งและคลายกล้ามเนื้อดังกล่าวค้างไว้ไม่กี่วินาที ทำซ้ำครั้งละ 10 รอบ เพื่อป้องกันปัญหาที่จะเกิดขึ้นในอนาคต

การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel Exercises)