นอนดึกเป็นประจำ vs นอนดึกเป็นบางครั้ง แบบไหนทำร้ายสุขภาพมากกว่า?

นอนดึกเป็นประจำ vs นอนดึกเป็นครั้งคราว แบบไหนทำร้ายสุขภาพมากกว่า นอนดึกบ่อยร่างกายจะปรับตัวได้จริงหรือไม่

หลายคนอาจเคยได้ยินคำเตือนว่าการอดนอนหรือนอนดึกส่งผลเสียต่อสุขภาพ แต่ทราบหรือไม่ว่าพฤติกรรมนี้มีความเชื่อมโยงโดยตรงกับการเกิด "เนื้องอกต่อมไทรอยด์" และเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งไทรอยด์ วันนี้เราจะพาไปเจาะลึกความจริงว่านาฬิกาชีวิตส่งผลต่อการทำงานของฮอร์โมนอย่างไร และระหว่างคนที่ "นอนดึกเป็นประจำจนเป็นนิสัย" กับคนที่ "นาน ๆ จะนอนดึกสักครั้ง" ใครเสี่ยงมากกว่ากัน?

ข้อมูลจากผลงานวิจัยด้านต่อมไร้ท่อ ระบุว่านาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) คือกลไกธรรมชาติที่ควบคุมวงจรการหลับและการตื่นของมนุษย์ ซึ่งมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการควบคุมระดับฮอร์โมนผ่านแกน "ไฮโปทาลามัส-ต่อมใต้สมอง-ต่อมไทรอยด์" (Hypothalamic-Pituitary-Thyroid axis) ซึ่งเป็นศูนย์กลางควบคุมระบบเผาผลาญ อารมณ์ และสุขภาพโดยรวมของร่างกาย

 

กลไกทางชีวภาพ: เมื่อการนอนผิดปกติ ไทรอยด์ก็รวน

ในสภาวะการนอนหลับปกติ ต่อมใต้สมองจะหลั่งฮอร์โมนกระตุ้นต่อมไทรอยด์ หรือ TSH (Thyroid-Stimulating Hormone) ออกมาน้อยลง และจะอยู่ในระดับต่ำสุดในช่วงกลางวัน แต่การนอนไม่หลับหรือการสัมผัสแสงไฟในเวลากลางคืนส่งผลกระทบดังนี้:

• ระดับ TSH สูงขึ้นอย่างผิดปกติ: การศึกษาพบว่าผู้ที่อดนอนในเวลากลางคืนจะมีระดับ TSH สูงกว่าคนที่นอนปกติอย่างชัดเจน หากระดับ TSH สูงต่อเนื่องเป็นเวลานาน จะไปกระตุ้นให้ต่อมไทรอยด์ทำงานหนักจนนำไปสู่การเกิด "เนื้องอก" หรือพัฒนาเป็น "มะเร็งไทรอยด์" ได้
• การยับยั้งเมลาโทนิน: เมลาโทนินจะถูกหลั่งออกมาสูงสุดในช่วงเที่ยงคืนถึงตี 4 หากร่างกายได้รับแสงสว่างในช่วงนี้ การหลั่งเมลาโทนินจะถูกยับยั้ง ซึ่งส่งผลกระทบทางอ้อมต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์และเพิ่มความเสี่ยงมะเร็ง

นอนดึกสม่ำเสมอ vs นอนดึกบางครั้ง แบบไหนอันตรายกว่า?

หลายคนเข้าใจผิดว่า "ถ้าเรานอนดึกให้เป็นเวลาสม่ำเสมอทุกวัน ร่างกายก็น่าจะปรับตัวได้" แต่ความจริงกลับน่ากลัวกว่านั้น ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ อธิบายว่าแม้จะนอนดึกแบบสม่ำเสมอ (Regular Late Sleeping) แต่การที่ร่างกายต้องสัมผัสแสงไฟในยามค่ำคืนยังคงทำให้ระดับ TSH สูงขึ้นและเมลาโทนินต่ำลงอยู่ดี

ผลการศึกษาชี้ชัดว่า การนอนดึกเป็นประจำส่งผลเสียต่อต่อมไทรอยด์มากกว่าการนอนดึกเพียงครั้งคราว อย่างไรก็ตาม การนอนดึกเพียงอย่างเดียวเป็นแค่การเพิ่ม "ความเสี่ยง" เท่านั้น ไม่ได้แปลว่าทุกคนที่นอนดึกจะต้องเป็นมะเร็งเสมอไป ดังนั้นจึงไม่ควรสร้างความกังวลจนเกินเหตุหากมีความจำเป็นต้องทำงานล่วงเวลาเป็นบางครั้ง

6 เคล็ดลับสร้างนิสัยการนอนที่ดีเพื่อสุขภาพไทรอยด์

เพื่อให้ต่อมไทรอยด์ทำงานได้อย่างปกติและห่างไกลโรคร้าย เราควรสร้างสุขอนามัยในการนอนที่ดี ดังนี้:

1. รักษาเวลาเข้านอนให้คงที่: พยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันเพื่อปรับสมดุลนาฬิกาชีวิต
2. นอนหลับให้เพียงพอ: วัยผู้ใหญ่ควรนอนหลับให้ได้ประมาณ 7 ชั่วโมงต่อคืน
3. สร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม: ห้องนอนควรเงียบ สบาย และ "มืดสนิท" เพื่อส่งเสริมการหลั่งเมลาโทนิน
4. ผ่อนคลายก่อนนอน: งดการใช้สมาร์ทโฟน 1 ชั่วโมงก่อนนอน เปลี่ยนเป็นการอ่านหนังสือหรือทำสมาธิแทน
5. เลี่ยงสารกระตุ้น: งดเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน แอลกอฮอล์ หรือการสูบบุหรี่ในช่วงหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน
6. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ: การเคลื่อนไหวร่างกายช่วยให้หลับลึกขึ้น แต่ควรเลี่ยงการออกกำลังกายหนัก ๆ ในช่วง 3 ชั่วโมงก่อนนอน

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนตั้งแต่วันนี้ คือการลงทุนที่คุ้มค่าเพื่อปกป้องต่อมไทรอยด์ของคุณในระยะยาว