อากาศร้อนจนนอนไม่หลับ! แพทย์แนะนำ "8 อาหารช่วยนอนหลับ" ที่ไทยมีครบ

หมอไต้หวัน แนะนำเคล็ดลับช่วยให้หลับสบายแม้อากาศร้อน เผยอาหาร 8 ประเภท ที่ควรกินเพื่อช่วยให้นอนหลับดีขึ้น และอีก 3 ประเภทที่ไม่ควรกินก่อนนอน

อากาศร้อนอบอ้าวในช่วงฤดูร้อนทำให้นอนหลับยาก พลิกตัวไปมาก็มีแต่เหงื่อท่วมตัว พอตื่นมาก็รู้สึกไม่สดชื่น ส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตอย่างมาก ผศ.นพ.เฉิน หย่งลี่ แพทย์แผนจีน ชาวไต้หวัน กล่าวว่า ตามทฤษฎีแพทย์แผนจีน อาการนอนไม่หลับในช่วงฤดูร้อนมักเกิดจากพลังหยางในร่างกายที่มากเกินไป ทำให้ร้อนใน ขาดความสมดุลของหยิน ส่งผลให้ใจรุ่มร้อน ว้าวุ่น นอนหลับยาก

นอกจากการปรับอุณหภูมิห้องให้เย็นสบายและปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตแล้ว การเลือกทานอาหารให้เหมาะสมยังช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น และบอกลาปัญหานอนไม่หลับในหน้าร้อนได้อีกด้วย

ทำไมหน้าร้อนถึงนอนหลับยาก?

1. พลังหยางในร่างกายมากเกินไป
   อากาศร้อนอบอ้าวในฤดูร้อนทำให้ร่างกายสะสมความร้อนจนใจร้อน หัวใจทำงานหนัก ส่งผลให้นอนหลับยาก

2. หยินพร่อง ไฟในร่างกายสูง
   การนอนดึก ความเครียดสะสม หรือพฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสม ทำให้เกิดภาวะหยินพร่อง ร้อนใน ส่งผลให้มือเท้าร้อน ปากแห้ง คอแห้ง ใจสั่น ว้าวุ่น และนอนไม่หลับ

3. แสงแดดกระทบวงจรชีวิต
   ฤดูร้อนเวลากลางวันยาวนาน แสงแดดแรง อาจรบกวนนาฬิกาชีวิตในร่างกาย ส่งผลให้การหลั่งเมลาโทนินผิดปกติ ทำให้นอนหลับยาก

4. ความเครียด วิตกกังวล
   ความกดดันจากงาน หรือปัญหาชีวิตสะสม พอถึงเวลากลางคืนเงียบๆ ความคิดวกวนก็พรั่งพรู ทำให้พลิกตัวไปมาจนนอนไม่หลับ

Ivan Oboleninov

เคล็ดลับกินอาหาร 8 ประเภทช่วยให้นอนหลับ

สำหรับใครที่นอนไม่หลับในหน้าร้อน นอกจากปรับสภาพห้องนอนให้อากาศถ่ายเท เย็นสบาย และจัดตารางชีวิตให้เหมาะสมแล้ว การเลือกกินอาหารก็สำคัญไม่แพ้กัน นี่คืออาหารที่แนะนำและไม่แนะนำสำหรับการนอนหลับในหน้าร้อน

1. อาหารที่มีทริปโตเฟนสูง
   เช่น นม โยเกิร์ต ไข่ หมู เต้าหู้ ข้าวฟ่าง ปลา ฯลฯ ช่วยกระตุ้นการสร้างเซโรโทนินและเมลาโทนิน ซึ่งช่วยให้นอนหลับลึกและมีคุณภาพ

2. อาหารที่ช่วยเพิ่มเมลาโทนิน
   เมลาโทนินช่วยให้หลับง่ายและเพิ่มเวลาการหลับลึก หมอหลายคนแนะนำให้กิน "วอลนัท" เพราะมีเมลาโทนินสูง ช่วยเรื่องการนอน และดีต่อสุขภาพผู้ชายวัยทองอีกด้วย

3. อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมและแมกนีเซียม
   เช่น ผักใบเขียวเข้ม ถั่วเปลือกแข็ง กล้วย ผลไม้ตระกูลส้ม ธัญพืชไม่ขัดสี ช่วยลดความเหนื่อยล้า คลายความเครียด และช่วยให้ระบบประสาทสงบลง

4. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคุณภาพดี
   เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้อง อาหารประเภทที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ เพิ่มการดูดซึมทริปโตเฟน ส่งผลให้นอนหลับดีขึ้น

5. อาหารที่มีวิตามินบีรวม
   เช่น เนื้อแดง เครื่องใน ผักใบเขียวเข้ม ธัญพืชไม่ขัดสี นม ไข่แดง ฯลฯ ช่วยลดความเหนื่อยล้า บำรุงระบบประสาทให้ผ่อนคลาย แพทย์แนะนำให้เสริมวิตามินบีทุกวันเพื่อให้เพียงพอ

6. อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3
   เช่น ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ปลาแซลมอน ถั่วเปลือกแข็ง อะโวคาโด ฯลฯ ช่วยกระตุ้นการหลั่งเมลาโทนิน เพิ่มคุณภาพการนอนหลับ

7. อาหารที่ช่วยบำรุงใจและปลอบประสาท
   เช่น เมล็ดบัว (โดยเฉพาะดีบัว) หัวบัว เมล็ดพุทราจีน ฯลฯ ช่วยลดความร้อนในร่างกาย ปรับสมดุลจิตใจให้นิ่งสงบ หลับสบาย

8. ดื่มชาสมุนไพรช่วยให้นอนง่ายขึ้น
   เช่น ชาคาโมมายล์ ชาดอกเก๊กฮวย ชาตะไคร้ ชาใบเตย ฯลฯ ช่วยผ่อนคลาย ลดความเครียด และหลับง่ายขึ้น

สมุนไพรช่วยให้นอนหลับที่นิยมในฝั่งตะวันตก เช่น ลาเวนเดอร์ คาโมมายล์ เวอร์บีน่า และดอกเอลเดอร์ ขณะที่ในฝั่งตะวันออกมักใช้สมุนไพรอย่าง เจียวกู่หลาน ชะเอมเทศ ข้าวสาลีลอยน้ำ และพุทราแดงแห้ง เพื่อช่วยให้นอนหลับสบาย

ชาสมุนไพรที่ผสมสมุนไพรหลากหลายชนิด เช่น ชามะลิช่วยปรับสมดุลพลังงาน และชาว่านอนหลับ ยังช่วยแก้ปัญหานอนไม่หลับตามสาเหตุที่แตกต่างกันได้อีกด้วย

ก่อนนอนงดกินสิ่งเหล่านี้ ไม่งั้นจะยิ่งนอนหลับไม่เต็มอิ่มจนเหนื่อยล้า

1. อาหารรสเผ็ดจัด
   กระตุ้นระบบประสาท ทำให้ร่างกายร้อนระอุ

2. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
   เช่น กาแฟ ชา โคล่า ทำให้ตื่นตัว หลับยาก

3. อาหารหวานจัด
   ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวน ส่งผลต่อคุณภาพการนอน

เคล็ดลับช่วยให้นอนหลับ

นอกจากการปรับเรื่องอาหารแล้ว ยังมีเคล็ดลับช่วยให้นอนหลับง่าย ๆ ดังนี้

Andrea Piacquadio

1. แช่อ่างน้ำอุ่น
   ควรแช่ก่อนเข้านอนประมาณ 4 ชั่วโมง (อย่าใกล้เวลานอนเกินไป) โดยใส่สมุนไพรอย่างใบพญายอและเกลือทะเลลงในอ่างน้ำ เช่น ชุดสมุนไพรสำหรับแช่ตัว และสามารถใช้น้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ คาโมมายล์ หรือมะขามป้อมในห้องน้ำ กลิ่นหอมจากน้ำมันหอมระเหยจะช่วยผ่อนคลายร่างกาย แพทย์ยังแนะนำให้หยดน้ำมันหอมระเหยลงในอ่างน้ำเลยเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพช่วยให้นอนหลับดีขึ้น

2. เทคนิคหายใจโดยการใช้หน้าท้อง (Abdominal breathing)
   สูดลมเข้า 4 วินาที อั้นลมหายใจ 8 วินาที และปล่อยลมหายใจออก 8 วินาที เทคนิคนี้เน้นการชะลอจังหวะการหายใจ ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดการทำงานของระบบประสาทซิมพาเทติก (ระบบประสาทตื่นตัว) และเพิ่มการทำงานของระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (ระบบผ่อนคลาย) เปรียบเทียบได้กับเวลาทารกหรือผู้ใหญ่หลับสนิท จะเห็นว่าการเคลื่อนไหวของท้องช้าและนุ่มนวล ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการผ่อนคลายของร่างกายสัมพันธ์กับจังหวะการหายใจอย่างใกล้ชิด

3. สภาพแวดล้อมมืดสนิท
   เวลานอนควรอยู่ในที่มืดสนิท เพื่อป้องกันแสงสว่างรบกวน ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการหลั่งเมลาโทนิน ฮอร์โมนที่สมองส่วนต่อมไพเนียลสร้างขึ้น และมีบทบาทสำคัญในการควบคุมนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย

4. งดอาหารก่อนนอน 2 ชั่วโมง
   ควรงดทานอาหารก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพื่อไม่ให้ร่างกายต้องทำงานหนักในการย่อยอาหารขณะนอนหลับ ซึ่งจะช่วยให้การนอนมีคุณภาพดีขึ้น และลดความเสี่ยงของอาการกรดไหลย้อน

5. หลีกเลี่ยงการใช้จออิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน
   ไม่ควรใช้โทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ หรือแท็บเล็ตก่อนนอน เพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจอจะผ่านตาไปกระตุ้นสมอง ลดการหลั่งเมลาโทนิน ทำให้นอนหลับยากขึ้น แพทย์เข้าใจดีว่าทำยาก แต่ขอให้พยายาม

6. ปรับอุณหภูมิห้องให้เหมาะสม
   ควรตั้งอุณหภูมิห้องให้อยู่ในระดับที่รู้สึกสบาย เพราะความร้อนหรือความเย็นเกินไปล้วนส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับ

7. นวดจุดฝังเข็มก่อนนอน
   จุดที่ควรนวด ได้แก่ จุดเฟิงชี (Fengchi), จุดเซินเหมิน (Shenmen), จุดเน่ยกวน (Neiguan), จุดซานอินเจียว (Sanyinjiao), และจุดหย่งเฉียน (Yongquan)

8. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักก่อนนอน
   ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น วิ่งหรือฟิตเนส ภายใน 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

ความอบอ้าวในฤดูร้อนเป็นตัวเร่งให้เกิดอาการนอนไม่หลับ การนอนไม่หลับเองไม่ได้น่ากลัวเท่ากับความกลัวที่จะนอนไม่หลับ อาการนี้ไม่เพียงส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันและประสิทธิภาพการทำงานเท่านั้น แต่ยังอาจทำให้ภูมิคุ้มกันลดลงและความดันเลือดสูงขึ้นอีกด้วย หมอหย่งลี่ แนะนำว่า หากอาการนอนไม่หลับดำเนินมาเกิน 3 เดือน ควรรีบปรึกษาแพทย์และรับการรักษาจากแพทย์แผนจีนผู้เชี่ยวชาญ