ตัวช่วยหรือตัวฉุด: ซิทอัพ ช่วยลดพุงได้จริงหรือ ?

วิดีโอสอนออกกำลังกายในยูทูบ ที่จั่วหัวเคลมว่าจะช่วย "สร้างซิกแพค" มักได้รับความสนใจจากมนุษย์รักสุขภาพทั่วทุกมุมโลก จนมียอดการเข้าชมหลักแสนถึงหลักล้าน 

และวิดีโอช่วยสร้างซิกแพคเหล่านั้น มักจะต้องมีท่าสุดพื้นฐาน ที่ชื่อว่าท่า "ซิทอัพ" รวมอยู่ด้วย สะท้อนให้เห็นว่าซิทอัพนั้น เป็นหนึ่งในหลักของการออกกำลังกายของสายสุขภาพมาตลอด

แต่ช่วงที่ผ่านมานี้ ผู้เชี่ยวชาญหลายท่าน หรือแม้กระทั่งกองทัพสหรัฐ กลับเคลือบแคลงใจถึงประโยชน์ของการซิทอัพ 

เกิดอะไรขึ้นกับชื่อเสียงของ "ซิทอัพ" ท่าออกกำลังกายมาตรฐานที่ทุกคนเคารพรัก ? ติดตามได้ที่นี่

การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่
เมื่อปี 2018 กองทัพสหรัฐฯ ออกประกาศว่า การซิทอัพเป็นเวลา 2 นาที ซึ่งอยู่ในโปรแกรมการทดสอบสมรรถภาพทางกายของเหล่าทหารมาหลายทศวรรษ จะถูกนำออกจากการทดสอบภายในสิ้นปี 2020

Photo : arotc.osu.edu

สำหรับท่าการออกกำลังกายที่หายไปนั้น ทางกองทัพสหรัฐฯ เผยด้วยว่า จะนำท่าอื่น ๆ เช่น Deadlifts, Power Throws หรือ Drag-and-Carry เข้ามาแทนที่ ซึ่งทางกองทัพมองว่าเป็นท่าที่มีประโยชน์ต่อการเตรียมพร้อมในการต่อสู้ของทหารมากกว่า

โทนี่ มาโลนี เทรนเนอร์และนักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย ที่สถาบันการออกกำลังกายและกีฬาแห่งชาติในอินเดียนาโพลิส คือผู้อยู่เบื้องหลังการเปลี่ยนแปลงนี้

"ผมไม่ค่อยเห็นด้วยกับการซิทอัพเท่าไหร่นัก" มาโลนี กล่าวกับ Business Insider "เหตุผลก็คือ การทำซิทอัพอาจทำให้เกิดปัญหากับกระดูกสันหลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากทำไม่ถูกต้อง"

นอกจากนี้ บทบรรณาธิการใน Navy Times สิ่งพิมพ์อิสระที่ทำข่าวเกี่ยวกับกองทัพเรือสหรัฐฯ เรียกร้องให้ "งดซิทอัพ" ในการทดสอบความพร้อมทางกาย ที่ปกติมักจะทำกันปีละสองครั้ง  

อะไรคือสาเหตุให้ซิทอัพ กลายเป็นตัวร้ายในสายตากองทัพ จนต้องถูกถอดออกเช่นนี้ ?

ซิทอัพ ... เราเลิกกันเถอะ 
ตั้งแต่กูรูด้านการออกกำลังกายที่มีชื่อเสียง นักวิทยาศาสตร์ ไปจนถึงผู้เชี่ยวชาญด้านการทหาร พร้อมใจกันสำทับว่าการซิทอัพ ซึ่งเป็นหนึ่งในกิจกรรมหลักของการทดสอบสมรรถภาพทางกายมาเป็นเวลานาน เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังมากเกินไป

Photo : www.military.com

บรรณาธิการของ Navy Times ให้เหตุผลถึงที่มาของข้อเรียกร้องให้กองทัพถอดท่าซิทอัพออกจากการทดสอบสมรรถภาพประจำปี เนื่องจากการซิทอัพเป็น "การออกกำลังกายที่ล้าสมัย และเป็นสาเหตุสำคัญของการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง"  

ด้านกองทัพแคนาดา ก็ได้ตัดการซิทอัพออกจากการทดสอบสมรรถภาพร่างกายไปก่อนหน้านี้แล้ว ด้วยกังวลเกี่ยวกับการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น และด้วยการที่ซิทอัพ เป็นท่าบริหารที่เอามาใช้ประโยชน์ทางทหารไม่ได้เท่าใดนัก

แม้ว่างานวิจัยต่าง ๆ จะรายงานหลักฐานว่า ซิทอัพ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้จริง แต่หากพึ่งพาแต่ซิทอัพอย่างเดียว การสร้างซิกแพคนั้นจะใช้เวลานานมาก 

จากการทดลองในมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ ปี 2011 มอบหมายให้ผู้ทดลองกลุ่มหนึ่งออกกำลังกายด้วยการซิทอัพทุกวัน ในขณะที่อีกกลุ่มไม่ทำ

Photo : www.freepik.com

หลังจากทำการวัดผลโดยละเอียดในระยะเวลาหกสัปดาห์ พบว่า ผู้ทดลองกลุ่มที่ซิทอัพ มีขนาดรอบเอว และปริมาณไขมันรอบท้อง ไม่ต่างจากกลุ่มแรก

นอกจากนี้ ไม่ใช่แค่ซิทอัพมีแนวโน้มจะไม่สร้างประโยชน์เท่าที่ควรเท่านั้น แต่มันยังอาจเป็นโทษอีกด้วย 

สจ๊วต แมคกิล ศาสตราจารย์ด้านชีวกลศาสตร์กระดูกสันหลังที่ University of Waterloo ในแคนาดา ได้ทำการศึกษาการซิทอัพมาหลายปี และเชื่อว่าการซิทอัพ ก่อให้เกิดอันตรายได้

งานวิจัยของแมคกิล ตีพิมพ์ในปี 2005 เกี่ยวกับทหารที่ประจำการที่ Fort Bragg ของกองทัพสหรัฐฯ ระบุว่า 56% ของการบาดเจ็บทั้งหมดของทหารที่เกิดขึ้นระหว่างการทดสอบสมรรถภาพทางกายของกองทัพบกเป็นเวลาสองปี ล้วนเกิดจากการซิทอัพ

แมคกิลทำการศึกษาหลายสิบครั้งในห้องปฏิบัติการชีวกลศาสตร์กระดูกสันหลัง ด้วยการนำซากศพของสุกร มางอกระดูกสันหลังซ้ำ ๆ ในลักษณะเดียวกับเมื่อคน ๆ หนึ่งเมื่อทำการซิทอัพ 

ผลที่ได้คือ หมอนรองกระดูกกระดูกสันหลังของหมูถูกบีบจนโป่งออก และหากสิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นในมนุษย์ หมอนรองกระดูกที่โป่งจะไปกดทับเส้นประสาท ทำให้เกิดอาการปวดหลัง 

Photo : www.t-nation.com

“การออกกำลังกายช่วงลำตัวที่ดี ต้องเป็นการบริหารกล้ามเนื้อรอบ ๆ กระดูกสันหลัง แต่การซิทอัพ ทำให้ผู้ออกกำลังกายต้องเกร็งกระดูกสันหลังซ้ำ ๆ จนหมอนรองกระดูกสันหลังอาจเคลื่อน และทำให้ปวดหลังได้” สจ๊วต แมคกิล อธิบาย

แต่การทดลองในลักษณะนี้ ก็อาจจะสุดโต่งเกินไป ในเพราะคุณจะต้องซิทอัพเป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อชั่วโมง กว่าจะเกิดผลร้าย ซึ่งปกติคนทั่วไปก็ไม่ซิทอัพเป็นชั่วโมงอยู่แล้ว

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าทุกคนจะมีอาการปวดหลังจากการซิทอัพ เพราะอาการปวดหลังนี้ จะเกิดขึ้นกับสามในสี่ของผู้ซิทอัพเป็นประจำ

งานวิจัยของ University of Alberta ประเทศแคนาดา ในปี 1991 ได้ทำการศึกษากระดูกสันหลังของแฝดคู่หนึ่ง จนพบว่า การจะหาว่าซิทอัพ มีโอกาสจะทำร้ายใครบ้าง เป็นเรื่องของยีนล้วน ๆ  

โดยจากงานวิจัยระบุว่า การสึกหรอของกระดูกไม่ใช่ตัวการของอาการปวดหลัง แต่เป็นเรื่องของพันธุกรรมต่างหาก ที่ชี้ชะตาว่าใครซิทอัพแล้วจะปวดหลังบ้าง ซึ่งหากเราก็ไม่แน่ใจว่าเราจะเป็นผู้โชคร้ายที่มีโอกาสจะปวดหลังหรือไม่ เราก็ควรหลีกเลี่ยงการซิทอัพไปก่อน

จากนี้ อนาคตของกิจวัตรการออกกำลังกายหน้าท้องของเราที่ไม่มีการซิทอัพ จะเป็นอย่างไร ?

เปลี่ยนท่าอาจช่วยได้
สรุปแล้ว การซิทอัพเพียงอย่างเดียว ไม่ได้ทำให้ผู้ออกกำลังกายมีเอวเอส ไม่ได้ช่วยลดพุง แถมยังอาจทำให้ปวดหลังอีก ในขณะที่ แอนนา ไคเซอร์ เทรนเนอร์ฟิตเนสของเหล่าคนดังกล่าวว่า การทำซิทอัพแบบผิด ๆ เป็นระยะเวลานาน อาจทำให้ท้องป่องได้

Photo : www.businessinsider.com

"เมื่อซิทอัพ คนทั่วไปจะเกร็งเพื่อดันหน้าท้องออก" ไคเซอร์ ให้สัมภาษณ์กับ Business Insider "ซึ่งจริง ๆ นั่นทำให้พุงยื่น"

ไคเซอร์ชี้ว่า กุญแจสำคัญของการเสริมสร้างแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง คือการบริหารกล้ามเนื้อชั้นลึกของกล้ามท้อง ที่อยู่ระหว่างชายโครงและสะโพก

"หากต้องการให้หน้าท้องของคุณดูเรียบและแข็งแรงขึ้น คุณต้องเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนส่วนลึกเหล่านั้น" ไคเซอร์กล่าว

นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญบางคนยังออกมาแนะนำว่า ท่าแพลงก์ สามารถบริหารกล้ามเนื้อได้มากกว่าการซิทอัพ และดีต่อหลังของผู้ออกกำลังกายมากกว่า

เฮเธอร์ มิลตัน นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายอาวุโสของ NYU Langone Health กล่าวว่า ท่าแพลงก์เป็นวิธีการพัฒนาความแข็งแกร่งที่มั่นคง และทำให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้นทั้งหมด

"ท่าแพลงก์ไม่เพียงแต่บริหารซิกแพค ซึ่งเป็นท้องส่วน Abdominis Rectus แต่ยังบริหารหน้าท้องตามขวาง และไหล่ของคุณ" มิลตันกล่าวถึงกล้ามเนื้อหลายส่วนที่ได้รับอานิสงส์จากการแพลงก์ไปเต็ม ๆ

Photo : www.prweb.com

อย่างไรก็ตาม หากสายฟิตต้องการจะมีหน้าท้องแบนราบ ควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยท่า Weight Training ต่าง ๆ ไปพร้อม ๆ กับการเบิร์นไขมันด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

แม้แต่การซิทอัพ ซึ่งเป็นการบริหารกล้ามท้องมาตรฐาน ที่อยู่คู่สายสุขภาพและครูพละมาช้านาน ยังเดินทางมาถึงวันที่โดนถอดออกจากการทดสอบสมรรถภาพจากทางการสหรัฐฯ ได้ 

แล้วในโลกนี้ ยังมีกิจวัตรอะไรอีก ที่เราทำสืบต่อกันมานานจนลืมตรวจสอบว่า จริง ๆ แล้ว มันอาจจะไม่ได้สร้างประโยชน์อะไรให้กับเราเลย ?

แหล่งอ้างอิง

แหล่งที่มา : https://www.businessinsider.com/fitness-experts-sit-ups-worthless-what-to-do-instead-2018-7
https://www.bbc.com/future/article/20160418-the-surprising-downsides-of-sit-ups 
https://uwaterloo.ca/applied-health-sciences/hes-got-our-backs