เสด็จสู่ฟากฟ้าสุราลัย พระมหากรุณาธิคุณจารึกในใจไทยชั่วกาล

โปรแกรมออกกำลังกาย 10 นาทีต่อวัน สำหรับคนมีเวลาน้อยมาก

โปรแกรมออกกำลังกาย 10 นาทีต่อวัน สำหรับคนมีเวลาน้อยมาก

โปรแกรมออกกำลังกาย 10 นาทีต่อวัน สำหรับคนมีเวลาน้อยมาก เกี่ยวกับ โปรแกรมออกกำลังกาย

S! Men

สนับสนุนเนื้อหา

โปรแกรมฝึก : วันละ 1 ส่วน" ใช้เวลาเพียง 10 นาที/วัน "เหมาะสำหรับผู้ที่ชอบไปช้าๆ... (แต่มั่นคง )

วันที่ 1 : อก
วันที่ 2 : หลัง
วันที่ 3 : ขา & ก้น
วันที่ 4 : หัวไหล่
วันที่ 5 : ท้อง + เอว
วันที่ 6 : แขน
วันที่ 7 : ก้น & ต้นขาด้านหลัง

" ครบชุดกล้ามเนื้อหลัก  "

เมื่อฝึกครบ 7 วัน..ก็ทวนซ้ำได้เลย
(ไม่ต้องจัดวันพัก เพราะฝึกนิดเดียวเอง)

เรียงวันฝึกดังนี้เลยคร้าบ

วันที่ 1 : อก


เลือกท่าใดท่าหนึ่ง
Dumbbell Chest Press หรือ Push Up
ฝึกจำนวน 4 - 5 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง

วันที่ 2 : หลัง


Dumbbell Row
ฝึกจำนวน 4 - 5 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง

วันที่ 3 : ขา & ก้น


Sumo Squat

ฝึกจำนวน 4 - 5 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง

วันที่ 4 : หัวไหล่


เลือกฝึกท่าใดท่าหนึ่ง Dumbbell Shoulder Press หรือ Lateral Raise
ฝึกจำนวน 4 - 5 เซต
เซตละ 12 - 15 ครั้ง

วันที่ 5 : หน้าท้อง & รอบเอว


ฝึก Plank สลับกับ Twist อย่างละ 1 เซต

1. ท่า Plank ฝึกเซตหนึ่งๆ โดยเกร็งตัวค้างไว้ 20 - 60 วินาที

2. ท่าTwist ฝึกเซตละ 10 - 15 ครั้ง (หมุนขวา-ซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง)

ฝึก Plank 1 เซต & Twist 1 เซต จึงนับเป็น 1 รอบเล็ก  ทำทั้งหมด 3 รอบ

วันที่ 6 : แขน (หลังแขน & หน้าแขน)


ฝึกหลังแขน สลับกับ หน้าแขน อย่างละ 1 เซต

1. Tricep Extension ยกเซตละ 12 - 15 ครั้ง &
2. Dumbbell Curl ยกเซตละ 12 - 15 ครั้ง ฝึก 3 รอบ

วันที่ 7 : ก้น , ต้นขาด้านหลัง & หลังส่วนล่าง


เลือกฝึกท่าใดท่าหนึ่ง Glute Bridge หรือ Kneeling Leg Lift

ฝึกจำนวน 4 - 5 เซต เซตละ 12 - 15 ครั้ง

พักระหว่างเซต ประมาณ 45 - 60 วินาที

สำหรับการฝึก Cardio  เพื่อบริหารหัวใจ , ปอด , การหายใจ ตลอดถึงการไหลเวียนของโลหิต

แนะนำให้ฝึกอย่างน้อย ' วันเว้นวัน ' " เดินต่อเนื่อง 20 - 30 นาที " ไปเดินได้ทุกหนแห่ง ไม่จำกัดแค่ Treadmill หรือ สนามกีฬา ตัวผมเองพักหลังมานี้เลือกฝึกในช่วงเวลาที่อำนวยกับชีวิต การทำงานจริง โดยเดินต่อเนื่องอย่างมีสมาธิ ไม่ว่าจะเดินไปทำธุระ ทั้งบนฟุตบาท สถานีรถไฟฟ้า ห้างสรรพสินค้า สถานที่ต่างๆ ที่ดูแล้วเหมาะสม ทำให้การใช้ชีวิตจริงได้ฝึก Cardio ในยามที่มีเวลาเข้ายิมน้อย - มีเวลาที่จะออกกำลังอย่างเป็นกิจลักษณะน้อย

เราประยุกต์ Cardio เข้ามาฝึกในชีวิตจริงได้ครับ โปรแกรมฝึกนี้ถือว่าประหยัดเวลาที่สุด ถ้าเราคิดว่าเราไม่มีเวลาออกกำลังหรอก งานเยอะ ! สุดท้าย..เลยพาลไม่ออกกำลังกายอะไรเลย (เพราะดันตั้งเป้าสูง เช่นคิดไปว่าหากเล่นกีฬาต้องฝึกตั้งวันละ 1 ช.ม.) หากเวลาชีวิตไม่อำนวยแล้ว ขอเราแบ่งเวลา " เพียงแค่ 10 นาทีจาก 1 วัน " มาฝึกกล้ามเนื้อซักหน่อย ใช้เวลาขณะเดินทางบริหาร Cardio เสริมเข้าไป ย่อมถือว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ รูปร่างมีทรวดทรงที่ดีขึ้นได้ด้วย

เพื่อนๆ สามารถติดตามบทความออกกำลังกาย การจัดอาหารแบบง่ายๆ แนวทางพัฒนารูปร่างแบบมีสไตล์ ไม่มีขายของ มีแต่ให้ไอเดีย

 

เรื่องล่าสุดของหมวด Extreme

ดูหมวด Extreme ทั้งหมด