ลำไย vs ลองกอง ใครน้ำตาลสูงกว่า? เทียบประโยชน์ 2 ผลไม้ไทย เลือกอะไรดี

ศึกผลไม้ไทย ลำไย vs ลองกอง อะไรน้ำตาลสูงกว่า? เทียบประโยชน์ โภชนาการ เลือกกินแบบไหนดีต่อสุขภาพ

ลำไยและลองกอง เป็นผลไม้ไทยที่มีรสหวาน กินง่าย มีความแตกต่างทั้งเรื่องรสชาติ เนื้อสัมผัส พลังงาน ใยอาหาร และวิตามินบางชนิด

ลำไย vs ลองกองต่างกันอย่างไร?

ลำไย มีเนื้อสีขาวใสค่อนข้างแน่นและเด้ง รสหวานชัด มีกลิ่นหอมเฉพาะตัว ภายในมีเมล็ดสีดำเพียงเมล็ดเดียว ส่วน ลองกอง มีเนื้อสีขาวขุ่น แบ่งออกเป็นหลายกลีบ เนื้อนุ่มและฉ่ำน้ำกว่า รสหวานอมเปรี้ยวเล็กน้อย และบางกลีบอาจมีเมล็ด

ความหวานที่รับรู้จึงต่างกัน ลำไยมักให้ความรู้สึกหวานจัดกว่า ขณะที่ลองกองมีรสเปรี้ยวและความฉ่ำน้ำเข้ามาช่วยตัดรสหวาน อย่างไรก็ตาม ระดับความหวานจริงสามารถแตกต่างกันได้ตามพันธุ์ ความสุก และสภาพการปลูก

ลำไยสด และ ลองกองสด มีประมาณน้ำตาลพอๆ กัน คือประมาณ 15-18 กรัม และให้พลังงานประมาณ 60-70 กิโลแคลอรี จึงควรกินในปริมาณพอเหมาะ โดยเฉพาะผู้ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ประโยชน์ของลำไย

ลำไย เด่นเรื่องการให้พลังงานและวิตามินซี โดยลำไยสด 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 60 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรตราว 15 กรัม และมีวิตามินซีประมาณ 69–84 มิลลิกรัม ค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับผลไม้หลายชนิด

• ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน เพราะมีวิตามินซี ซึ่งมีส่วนช่วยการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและช่วยในการสร้างคอลลาเจน
• ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ลำไยมีสารประกอบฟีนอลิกและสารพฤกษเคมีหลายชนิดที่มีการศึกษาฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ
• ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานเร็ว จากคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลธรรมชาติ เหมาะสำหรับกินเป็นของว่างในปริมาณพอเหมาะ
• มีโพแทสเซียมและทองแดง ซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท และกระบวนการสร้างเม็ดเลือด
• มีน้ำเป็นองค์ประกอบสูง ลำไยสดจึงช่วยเพิ่มปริมาณน้ำและสารอาหารจากผลไม้ในมื้ออาหารได้

อีกจุดที่ต้องระวังคือ ลำไยอบแห้งมีพลังงานเข้มข้นกว่าลำไยสดมาก เนื่องจากน้ำถูกดึงออกไป ฐานข้อมูล USDA ระบุว่าลำไยอบแห้ง 100 กรัมให้พลังงานประมาณ 286 กิโลแคลอรี และมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 74 กรัม

ดังนั้น หากกำลังควบคุมน้ำหนักหรือน้ำตาล การกินลำไยสดในปริมาณเหมาะสมย่อมแตกต่างจากการกินลำไยอบแห้งจำนวนมาก และควรระวังผลิตภัณฑ์แปรรูปที่อาจมีการเติมน้ำตาลเพิ่มเติมด้วย

 ลำไย

ประโยชน์ของลองกอง

ประโยชน์ของ ลองกอง เด่นที่เป็นผลไม้ที่ให้ทั้งน้ำ พลังงาน คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินบางชนิด เนื้อลองกอง 100 กรัมมีน้ำประมาณ 84 กรัม คาร์โบไฮเดรตราว 14.2 กรัม ใยอาหารประมาณ 0.8 กรัม โพแทสเซียมราว 275 มิลลิกรัม และมีวิตามินบี 1 บี 2 และวิตามินซีในปริมาณหนึ่ง  

• ช่วยเติมพลังงานให้ร่างกาย จากคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลธรรมชาติ
• ช่วยเพิ่มใยอาหารในมื้ออาหาร ซึ่งมีส่วนช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานเป็นปกติ
• มีโพแทสเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท และสมดุลของเหลวในร่างกาย
• มีวิตามินซีและวิตามินบีบางชนิด ช่วยเสริมคุณค่าทางโภชนาการโดยรวมของมื้ออาหาร 
• ลองกองและพืชในกลุ่ม Lansium domesticum ยังมีสารพฤกษเคมี เช่น กลุ่มฟีนอลิกและเทอร์พีนอยด์ ซึ่งมีการศึกษาฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระในระดับห้องปฏิบัติการ แต่ยังไม่สรุปได้ว่าการกินลองกองสามารถรักษาหรือป้องกันโรคเฉพาะได้โดยตรง

ลองกอง

ถ้าคุมเบาหวาน กินลำไยหรือลองกองได้ไหม?

ทั้งลำไยและลองกองเป็นผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลธรรมชาติ จึงสามารถรับประทานได้ แต่ควรควบคุมปริมาณ โดยเฉพาะผู้ที่เป็นเบาหวาน ผู้ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด หรือผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก

กรมอนามัยแนะนำการบริโภคผลไม้เป็น “ส่วน” มากกว่ากินแบบไม่จำกัด เช่น ผลไม้ลูกเล็กอย่างลองกองหรือลำไยประมาณ 8 ผล สามารถนับเป็นผลไม้ประมาณ 1 ส่วน

สิ่งสำคัญคือไม่ควรกินต่อเนื่องครั้งละจำนวนมาก เพราะผลไม้ลูกเล็กสามารถหยิบกินเพลินจนได้รับคาร์โบไฮเดรตและพลังงานมากกว่าที่คิดได้ หากเป็นผู้มีโรคประจำตัวควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์

สรุป ลำไย vs ลองกอง เลือกอะไรดีกว่า?

ไม่มีผลไม้ชนิดไหนชนะอีกชนิดแบบเด็ดขาด ลำไยมีจุดเด่นเรื่องวิตามินซีและรสหวานหอม ส่วน ลองกองมีเนื้อฉ่ำน้ำ รสหวานอมเปรี้ยว และเป็นอีกทางเลือกสำหรับคนที่ไม่ชอบผลไม้หวานจัด

หากมองด้านสุขภาพ สิ่งสำคัญกว่าการเลือกว่า “ลำไยหรือลองกองดีกว่า” คือการกินในปริมาณเหมาะสม สลับผลไม้ให้หลากหลาย และไม่กินผลไม้หวานจำนวนมากในครั้งเดียว โดยเฉพาะผู้ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด