เปิดลิสต์ 5 ปลาไทย "ประโยชน์ราชา ราคายาจก" โปรตีนเน้นๆ ถูกและดีมีจริง!

เปิดลิสต์ 5 ปลาไทย "ประโยชน์ราชา ราคายาจก" ได้โปรตีนเน้นๆ ถูกและดีมีจริง!

อยากเพิ่มโปรตีนในแต่ละมื้อ ไม่จำเป็นต้องพึ่งแต่อาหารราคาแพง เพราะ “ปลาไทย” หลายชนิดทั้งหาซื้อง่าย ราคาไม่แรง และยังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี เหมาะกับคนที่อยากกินให้อิ่ม ได้สารอาหาร และประหยัดงบไปพร้อมกัน

ปลายังให้สารอาหารสำคัญหลายชนิด ทั้งไขมันไม่อิ่มตัว วิตามินบี 12 ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม รวมถึงกรดไขมันโอเมกา-3 ในปลาบางชนิด และที่สำคัญ ปลา 100 กรัมส่วนใหญ่ให้โปรตีนประมาณ 15-26 กรัม ถือเป็นตัวเลือกที่ช่วยเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารได้ง่าย

หมายเหตุ: ตัวเลขโภชนาการด้านล่างเป็นค่าประมาณต่อส่วนที่กินได้ 100 กรัม ปริมาณจริงอาจแตกต่างกันตามสายพันธุ์ แหล่งเลี้ยง วิธีแปรรูป และวิธีปรุงอาหาร

1. ปลานิล โปรตีนแน่น ไขมันไม่สูง

ปลานิล ถือเป็นปลาสามัญประจำตลาดไทย หาซื้อง่าย ราคาไม่สูง เนื้อแน่น รสไม่จัด และปรุงอาหารได้แทบทุกแบบ ไม่ว่าจะเป็นปลานิลเผา ปลานิลนึ่งมะนาว ต้มยำ หรือแกงส้ม

ปลานิลปรุงสุกด้วยความร้อนแบบไม่เติมน้ำมัน 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 128 กิโลแคลอรี โปรตีน 26.2 กรัม และไขมันประมาณ 2.7 กรัม จึงโดดเด่นตรงที่ให้โปรตีนค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับพลังงานและไขมัน

นอกจากนี้ยังมีฟอสฟอรัส ซีลีเนียม และวิตามินบี 12 ซึ่งเป็นสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของร่างกายหลายระบบ

ข้อควรระวัง: หากเปลี่ยนจากการนึ่งหรือย่างเป็นทอดกรอบ พลังงานและไขมันจะเพิ่มขึ้นตามปริมาณน้ำมันที่ใช้ รวมถึงควรระวังซอสที่มีโซเดียมหรือน้ำตาลสูง

2. ปลาดุก ราคาย่อมเยา ได้ทั้งโปรตีนและไขมัน

ปลาดุก เป็นอีกหนึ่งปลาราคาประหยัดที่อยู่คู่ครัวไทยมานาน จุดเด่นคือเนื้อนุ่ม มีความมัน และมีรสชาติเป็นเอกลักษณ์ เหมาะกับทั้งปลาดุกย่าง แกงป่า ผัดเผ็ด หรือยำ

ปลาดุกปรุงสุก 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 144 กิโลแคลอรี โปรตีน 18.4 กรัม และไขมันประมาณ 7.2 กรัม พร้อมวิตามินบี 12 และแร่ธาตุหลายชนิด

กรมอนามัยยังจัดปลาดุกเป็นหนึ่งในปลาน้ำจืดของไทยที่เป็นแหล่งสารอาหารและกรดไขมันที่มีประโยชน์ และเป็นปลาที่หาได้ง่ายในราคาที่เข้าถึงได้

ข้อควรระวัง: เมนูอย่างปลาดุกฟูหรือปลาดุกทอดกรอบมีน้ำมันและพลังงานมากกว่าปลาดุกย่างหรือนึ่งอย่างชัดเจน หากกินเป็นประจำควรสลับวิธีปรุง

3. ปลาสวาย โปรตีนดี แต่ไขมันสูงกว่าเพื่อน

ปลาสวาย เป็นปลาน้ำจืดที่มีเนื้อเยอะ เนื้อนุ่ม และมีไขมันแทรกค่อนข้างมาก จึงให้รสสัมผัสฉ่ำและเหมาะกับเมนูต้ม แกง นึ่ง หรือย่าง

ข้อมูลโภชนาการของปลาสวายสด 100 กรัมระบุว่า ให้พลังงานประมาณ 256 กิโลแคลอรี โปรตีน 15.5 กรัม และไขมันประมาณ 21.1 กรัม จึงเห็นได้ว่าปลาสวายมีไขมันสูงกว่าปลานิลหรือปลาทูอย่างชัดเจน

นอกจากนี้ยังให้ฟอสฟอรัส เหล็ก และแร่ธาตุอื่น ๆ และกรมอนามัยจัดปลาสวายเป็นหนึ่งในปลาน้ำจืดไทยที่หาได้ง่ายและมีคุณค่าทางอาหาร

ข้อควรระวัง: หากต้องควบคุมพลังงานหรือไขมัน ควรกินในปริมาณเหมาะสมและเลือกวิธีต้ม นึ่ง หรือย่าง แทนการทอด เพราะตัวปลาเองมีไขมันอยู่แล้วในปริมาณหนึ่ง

4. ปลาทู ตัวท็อปทั้งโปรตีนและโอเมกา-3

ปลาทู ถือเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่คุ้มค่ามากสำหรับมื้ออาหารไทย เพราะราคาเข้าถึงง่าย ให้โปรตีนสูง และยังโดดเด่นเรื่องกรดไขมันโอเมกา-3

ข้อมูลจากกองโภชนาการ กรมอนามัย ระบุว่า ปลาทูนึ่ง 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 136 กิโลแคลอรี โปรตีน 24.9 กรัม และไขมันประมาณ 4 กรัม

ที่น่าสนใจคือ ปลาทูนึ่ง 100 กรัมยังมี EPA ประมาณ 636 มิลลิกรัม และ DHA ประมาณ 778 มิลลิกรัม รวมกันมากกว่า 1,400 มิลลิกรัม รวมถึงแคลเซียม ฟอสฟอรัส ไอโอดีน และไนอะซิน

จึงไม่จำเป็นต้องพึ่งปลาแซลมอนราคาแพงเพียงอย่างเดียว หากต้องการกินปลาที่มีกรดไขมันโอเมกา-3 ปลาทูก็เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจและเข้ากับอาหารไทยได้หลากหลาย เช่น น้ำพริกปลาทู ต้มมะดัน หรือปลาทูนึ่งกินกับผัก

ข้อควรระวัง: หากนำปลาทูไปทอด พลังงานจะเพิ่มจากน้ำมัน ส่วนปลาทูเค็มหรือผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการปรุงรสควรระวังปริมาณโซเดียม

5. ปลากระป๋อง โปรตีนพร้อมกิน ได้แคลเซียมจากก้างปลา

ปลากระป๋อง เป็นตัวเลือกที่สะดวก ราคาจับต้องได้ เก็บไว้ได้นาน และเปิดแล้วสามารถนำไปทำอาหารได้ทันที โดยปลากระป๋องที่คนไทยคุ้นเคยมักเป็นปลาซาร์ดีนหรือปลาแมคเคอเรลในซอสมะเขือเทศ

หากใช้ตัวอย่าง ปลาซาร์ดีนกระป๋องในซอสมะเขือเทศพร้อมก้าง 100 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 185 กิโลแคลอรี โปรตีน 20.9 กรัม และไขมันประมาณ 10.4 กรัม

จุดเด่นอีกอย่างคือ หากกินก้างปลาอ่อนเข้าไปด้วย อาจได้รับแคลเซียมสูงถึงประมาณ 240 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม พร้อมวิตามินบี 12 และวิตามินดี

อย่างไรก็ตาม ปลากระป๋องแต่ละยี่ห้อแตกต่างกันมาก โดยเฉพาะปริมาณน้ำมัน ซอสมะเขือเทศ น้ำตาล และเกลือ 

ข้อควรระวัง: ก่อนซื้อควรอ่านฉลาก โดยเฉพาะช่องโซเดียมและน้ำตาล หากต้องควบคุมความดันโลหิตหรือโรคไต ควรเลือกสูตรโซเดียมต่ำและควบคุมปริมาณที่กิน

ปลาไม่ได้มีดีแค่โปรตีน

นอกจากโปรตีนแล้ว ปลายังเป็นแหล่งสารอาหารที่มีประโยชน์หลายชนิด เช่น วิตามินบี 12 ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม และกรดไขมันโอเมกา-3 โดยกรมอนามัยระบุว่า EPA และ DHA เป็นกรดไขมันโอเมกา-3 ที่มีความสำคัญต่อร่างกาย และปลาไทยหลายชนิดก็เป็นแหล่งของกรดไขมันเหล่านี้ได้เช่นเดียวกับปลาทะเลนำเข้าราคาแพง

แต่คำว่า “กินปลาเพื่อสุขภาพ” ไม่ได้หมายความว่าปรุงอย่างไรก็ได้ เพราะปลาทอด ปลากรอบ หรือปลาที่ปรุงด้วยซอสหวานและเค็มจัด อาจทำให้พลังงาน ไขมัน น้ำตาล และโซเดียมในมื้ออาหารเพิ่มขึ้นมาก

วิธีปรุงที่แนะนำคือ ต้ม นึ่ง ย่าง หรืออบ และกินคู่กับผัก ข้าวหรือธัญพืชในปริมาณเหมาะสม จะช่วยให้ได้มื้ออาหารที่มีทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุครบมากขึ้น

สิ่งสำคัญไม่ใช่การเลือกปลาที่ “ดีที่สุด” เพียงชนิดเดียว แต่ควรกินปลาให้หลากหลาย เลือกวิธีปรุงที่เหมาะสม และกินร่วมกับอาหารครบ 5 หมู่ เพื่อให้ได้ประโยชน์มากที่สุดในระยะยาว