หมอแจก "ตารางดื่มน้ำ" ทั้งวัน ดื่มเวลาไหน-เท่าไหร่ดี ลดเลือดข้น ไม่ต้องอัดดึกๆ ให้ลุกฉี่บ่อย

หมอเจด   แจก “ตารางดื่มน้ำ” ตลอดวัน ดื่มเวลาไหน ช่วยลดขาดน้ำ เลือดข้น และไม่ต้องอัดก่อนนอน จนต้องลุกมาฉี่บ่อย

ใครเคยยุ่งจนลืมดื่มน้ำตลอดทั้งวัน แล้วค่อยเร่งดื่มครั้งละหลายแก้วก่อนเข้านอนบ้าง? พฤติกรรมนี้อาจทำให้ต้องลุกเข้าห้องน้ำกลางดึกหลายรอบ จนนอนหลับไม่เต็มที่และตื่นมาพร้อมความอ่อนเพลีย

วันที่ 17 กันยายน 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา เผยแพร่ความรู้ผ่านเพจเฟซบุ๊ก “หมอเจด” ในหัวข้อ “แจกตารางดื่มน้ำทั้งวัน ช่วยลดเลือดข้น ไม่ต้องตื่นฉี่กลางคืน” พร้อมแนะนำให้กระจายการดื่มน้ำตลอดวัน แทนการดื่มปริมาณมากในช่วงค่ำหรือก่อนเข้านอน

คุณหมออธิบายว่า การดื่มน้ำไม่ได้พิจารณาเฉพาะปริมาณรวมต่อวันเท่านั้น แต่ช่วงเวลาที่ดื่มก็มีความสำคัญ หากร่างกายขาดน้ำ ส่วนที่เป็นน้ำในเลือดหรือพลาสมาจะลดลง ทำให้ค่าเลือดบางตัว เช่น ฮีมาโตคริต ดูสูงขึ้นได้ชั่วคราว การดื่มน้ำอย่างเหมาะสมจึงช่วยแก้ภาวะเลือดเข้มข้นจากการขาดน้ำได้ แต่ไม่ใช่วิธีรักษาภาวะเม็ดเลือดแดงสูงหรือโรคที่ทำให้เลือดหนืดผิดปกติ

ตารางดื่มน้ำตลอดวัน ควรดื่มน้ำเวลาไหนและปริมาณเท่าไร?

06.30–07.00 น. หลังตื่นนอน ดื่ม 300–400 มิลลิลิตร

หลังนอนหลับประมาณ 6–8 ชั่วโมง ร่างกายไม่ได้รับน้ำและยังสูญเสียน้ำผ่านการหายใจและเหงื่อตลอดคืน จึงสามารถเริ่มต้นวันด้วยน้ำประมาณหนึ่งแก้วใหญ่ โดยไม่จำเป็นต้องรีบดื่มครั้งละ 1 ลิตร หากตื่นมาแล้วปากแห้ง กระหายน้ำมาก หรือปัสสาวะมีสีเข้ม ควรสังเกตด้วยว่าเมื่อคืนอากาศร้อน นอนกรน หรือดื่มน้ำน้อยมาตั้งแต่วันก่อนหรือไม่

08.00–09.00 น. พร้อมมื้อเช้า ดื่ม 200–250 มิลลิลิตร

หลายคนเริ่มต้นเช้าด้วยกาแฟเพียงแก้วเดียว แม้กาแฟจะนับเป็นของเหลวส่วนหนึ่งได้ แต่หากเป็นกาแฟที่ใส่น้ำตาลมาก ร่างกายก็จะได้รับน้ำตาลเพิ่มขึ้นพร้อมกัน ทางเลือกที่เหมาะสมกว่าคือมีน้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มหลัก ส่วนกาแฟควรเป็นเครื่องดื่มอีกชนิดหนึ่ง ไม่ใช่ใช้แทนน้ำทั้งหมด

10.00–11.00 น. ช่วงสาย ดื่ม 250–300 มิลลิลิตร

ช่วงสายเป็นเวลาที่คนทำงานมักลืมดื่มน้ำ เพราะติดประชุม ขับรถ หรือนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ต่อเนื่อง แนะนำให้วางแก้วหรือขวดน้ำไว้ใกล้ตัวและทยอยจิบ โดยไม่ต้องรอให้คอแห้งหรือกระหายน้ำจัด สามารถสังเกตสีปัสสาวะร่วมด้วย หากมีสีเหลืองอ่อนโดยทั่วไปถือว่าได้รับน้ำค่อนข้างเหมาะสม แต่ถ้าเข้มมากบ่อย ๆ ร่วมกับดื่มน้อย อาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายกำลังขาดน้ำ

12.00–13.00 น. พร้อมมื้อกลางวัน ดื่ม 250–300 มิลลิลิตร

สามารถจิบน้ำระหว่างรับประทานอาหารได้ตามปกติ ไม่จำเป็นต้องกังวลว่าน้ำจะเจือจางน้ำย่อยจนร่างกายย่อยอาหารไม่ได้ เพราะระบบย่อยอาหารสามารถปรับการหลั่งน้ำย่อยได้ สิ่งที่ควรระวังมากกว่าคืออาหารเค็มจัด อาหารหมักดอง น้ำจิ้ม และอาหารที่ใส่ซอสมาก เพราะโซเดียมสูงอาจทำให้กระหายน้ำและเกิดอาการบวมในบางคน

14.00–16.00 น. ช่วงบ่าย ดื่มรวม 400–500 มิลลิลิตร

ช่วงบ่ายถือเป็นช่วงสำคัญสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการเร่งดื่มน้ำในตอนค่ำ โดยอาจแบ่งดื่มเป็นสองครั้ง เวลา 14.00 น. ประมาณ 200–250 มิลลิลิตร และเวลา 16.00 น. อีก 200–250 มิลลิลิตร เมื่อร่างกายได้รับน้ำเพียงพอระหว่างวัน ก็จะช่วยลดโอกาสที่ต้องนั่งดื่มรวดเดียวหลายแก้วในช่วงค่ำ

17.00–18.00 น. ก่อนหรือพร้อมมื้อเย็น ดื่ม 250–400 มิลลิลิตร

ช่วงก่อนหรือพร้อมมื้อเย็นเป็นรอบสุดท้ายที่สามารถดื่มน้ำในปริมาณค่อนข้างจริงจังได้ หากวันนั้นออกกำลังกาย เหงื่อออกมาก หรืออยู่ท่ามกลางอากาศร้อน อาจต้องการน้ำมากกว่าปกติ อย่างไรก็ตาม ควรพิจารณาร่วมกับกิจกรรม ความกระหาย สีปัสสาวะ และสภาพร่างกาย เพราะคนทำงานกลางแจ้งย่อมสูญเสียน้ำต่างจากผู้ที่อยู่ในห้องปรับอากาศตลอดวัน

สรุปตารางดื่มน้ำแบบจำง่ายตลอดทั้งวัน

• หลังตื่นนอน: 300–400 มิลลิลิตร
• พร้อมมื้อเช้า: 200–250 มิลลิลิตร
• ช่วงสาย: 250–300 มิลลิลิตร
• พร้อมมื้อกลางวัน: 250–300 มิลลิลิตร
• ช่วงบ่าย: รวม 400–500 มิลลิลิตร แบ่งดื่มสองครั้ง
• ก่อนหรือพร้อมมื้อเย็น: 250–400 มิลลิลิตร

ตารางดังกล่าวมีปริมาณน้ำรวมประมาณ 1.65–2.15 ลิตรต่อวัน และเป็นเพียงแนวทางสำหรับกระจายการดื่มน้ำ ไม่ใช่สูตรตายตัวที่ทุกคนต้องทำเหมือนกัน ปริมาณที่เหมาะสมอาจเปลี่ยนแปลงตามน้ำหนักตัว อากาศ เหงื่อ การออกกำลังกาย อายุ อาหาร โรคประจำตัว และยาที่ใช้อยู่

วันหนึ่งควรดื่มน้ำกี่ลิตร ไม่จำเป็นต้องเท่ากันทุกคน

นพ.เจษฎ์ระบุว่า ไม่ควรกำหนดว่าทุกคนต้องดื่มน้ำวันละ 8 แก้วหรือ 3 ลิตรเท่ากันทั้งหมด คนสุขภาพดีจำนวนมากอาจได้รับเครื่องดื่มรวมประมาณ 1.5–2 ลิตรต่อวัน และได้รับน้ำเพิ่มเติมจากอาหาร อย่างไรก็ตาม บางคนอาจต้องการมากหรือน้อยกว่านี้ จึงควรสังเกตความกระหาย สีปัสสาวะ และกิจกรรมของตัวเองร่วมด้วย

เป้าหมายสำคัญคือไม่ปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องฝืนดื่มจนแน่นท้องหรือดื่มรวดเดียวในปริมาณมาก สัญญาณที่อาจพบเมื่อขาดน้ำ ได้แก่ กระหายน้ำ ปากแห้ง ปัสสาวะน้อยหรือมีสีเข้ม อ่อนเพลีย และเวียนศีรษะ ส่วนผู้ที่มีโรคหัวใจ โรคไต หรือได้รับคำสั่งให้จำกัดน้ำ ควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ ไม่ควรใช้ตารางทั่วไปแทนแผนการรักษาเฉพาะบุคคล

ดื่มน้ำน้อยทำให้เลือดข้นจริงหรือไม่?

เมื่อร่างกายขาดน้ำ ปริมาณพลาสมาหรือส่วนที่เป็นน้ำในเลือดจะลดลง ทำให้ค่าฮีโมโกลบินหรือฮีมาโตคริตดูสูงขึ้นได้ชั่วคราว เปรียบเหมือนน้ำแกงหม้อเดิมที่ถูกเคี่ยวจนน้ำลด ส่วนประกอบในหม้อจึงดูเข้มข้นขึ้น เมื่อแก้ภาวะขาดน้ำ ค่าที่สูงจากสาเหตุนี้อาจกลับเข้าสู่ระดับเดิมได้

แต่หากตรวจพบค่าฮีโมโกลบินหรือฮีมาโตคริตสูงซ้ำ ๆ ทั้งที่ดื่มน้ำเพียงพอแล้ว ควรปรึกษาแพทย์เพื่อค้นหาสาเหตุอื่น เช่น การสูบบุหรี่ ภาวะขาดออกซิเจนเรื้อรัง ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ โรคปอด การอาศัยอยู่บนพื้นที่สูง หรือโรคของไขกระดูกบางชนิด กรณีเหล่านี้ไม่สามารถแก้ได้ด้วยการดื่มน้ำเพิ่มเพียงอย่างเดียว

ลดดื่มน้ำตอนเย็นแล้ว ทำไมยังตื่นปัสสาวะกลางคืน?

การกระจายการดื่มน้ำมาไว้ในช่วงกลางวันและลดการดื่มปริมาณมากใกล้เวลาเข้านอน อาจช่วยลดการตื่นมาปัสสาวะในบางคนได้ แต่หากยังต้องลุกเข้าห้องน้ำคืนละ 3–4 ครั้ง ก็ไม่ควรโทษน้ำเพียงอย่างเดียว เพราะอาการปัสสาวะกลางคืนบ่อยอาจเกี่ยวข้องกับภาวะสุขภาพหลายอย่าง

• ต่อมลูกหมากโต
• กระเพาะปัสสาวะไวเกิน
• โรคเบาหวาน
• การใช้ยาขับปัสสาวะ
• ขาบวมในตอนกลางวัน ก่อนของเหลวกลับเข้าสู่กระแสเลือดขณะนอน
• ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
• โรคหัวใจหรือโรคไตบางชนิด

หากเดิมเคยนอนหลับยาวได้ แต่ระยะหลังเริ่มตื่นปัสสาวะบ่อยขึ้นอย่างชัดเจน หรือมีอาการปัสสาวะแสบขัด ปัสสาวะไม่พุ่ง กระหายน้ำมาก น้ำหนักลด ขาบวม หรือเหนื่อยหอบง่าย ควรพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุ การปรับเวลาดื่มน้ำเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอหากมีโรคหรือความผิดปกติอื่นซ่อนอยู่

สรุปวิธีดื่มน้ำให้เหมาะสม ลดการอัดน้ำก่อนนอน

หัวใจของตารางนี้คือการทยอยดื่มน้ำตั้งแต่หลังตื่นนอน กระจายต่อเนื่องระหว่างวัน และดื่มรอบสำคัญให้เสร็จก่อนเข้าสู่ช่วงค่ำ วิธีนี้ช่วยลดโอกาสขาดน้ำระหว่างวันและลดความจำเป็นต้องเร่งดื่มครั้งละหลายแก้วก่อนเข้านอน แต่ไม่สามารถรับประกันได้ว่าจะหยุดการปัสสาวะกลางคืนในทุกคน

ควรใช้ตารางเป็นแนวทางและปรับตามสภาพอากาศ กิจกรรม และสุขภาพของแต่ละคน หากมีค่าความเข้มข้นของเลือดสูงผิดปกติหรือตื่นปัสสาวะบ่อยต่อเนื่อง ควรเข้ารับการตรวจเพื่อค้นหาสาเหตุที่แท้จริง มากกว่าพยายามแก้ด้วยการดื่มน้ำเพิ่มหรือลดน้ำด้วยตัวเอง

Meta Description: หมอเจดแนะนำตารางดื่มน้ำตลอดวัน ตั้งแต่หลังตื่นถึงมื้อเย็น พร้อมอธิบายดื่มน้ำกี่ลิตรจึงเหมาะสม เลือดข้นจากการขาดน้ำคืออะไร และเหตุใดบางคนยังตื่นปัสสาวะกลางคืนบ่อย

SEO Keys:

• ตารางดื่มน้ำ
• ตารางดื่มน้ำตลอดวัน
• ควรดื่มน้ำเวลาไหน
• วันหนึ่งควรดื่มน้ำกี่ลิตร
• ดื่มน้ำก่อนนอน
• ตื่นฉี่กลางคืน
• ปัสสาวะกลางคืนบ่อย
• ดื่มน้ำน้อยเลือดข้น
• เลือดเข้มข้นจากการขาดน้ำ
• หมอเจด
• นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์
• วิธีดื่มน้ำที่ถูกต้อง