หมู vs ไก่ อะไรโปรตีนสูงกว่า? เทียบ 100 กรัม ใครชนะ เลือกกินแบบไหนดี-คุ้มค่า

กินอะไรดีกว่า? หมูกับไก่ อะไรให้โปรตีนสูงกว่า เปิดตัวเลขโปรตีนอกไก่ สะโพกไก่ สันในหมู เลือกแบบไหนคุ้มและเหมาะกับสุขภาพ

หมูกับไก่ อะไรให้โปรตีนสูงกว่ากัน? คำถามนี้ดูเหมือนตอบได้ง่าย แต่ความจริงไม่ได้ขึ้นอยู่กับชนิดของสัตว์เพียงอย่างเดียว เพราะส่วนของเนื้อ หนัง ไขมัน และวิธีปรุง ล้วนทำให้ตัวเลขโภชนาการเปลี่ยนไปได้มาก

หากเทียบเนื้อสุกในน้ำหนักเท่ากัน 100 กรัม ระหว่าง อกไก่ไม่ติดหนัง กับ สันในหมูไม่ติดมัน อกไก่จะให้โปรตีนมากกว่าเล็กน้อย แต่ถ้าเปลี่ยนจากอกไก่เป็นสะโพกไก่ ผลที่ได้อาจกลับกัน แล้วแบบไหนจึงเรียกว่า “คุ้ม” และมีประโยชน์กว่ากัน?

หมูกับไก่ อะไรให้โปรตีนสูงกว่าเมื่อเทียบ 100 กรัม?

ข้อมูลโภชนาการจากฐานข้อมูลของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ ระบุว่า เนื้อสัตว์สุก 100 กรัม มีปริมาณสารอาหารโดยประมาณดังนี้ ตัวเลขจริงอาจแตกต่างได้ตามสายพันธุ์ ปริมาณไขมัน และวิธีปรุง

• อกไก่ไม่ติดหนัง ปรุงสุก: โปรตีนประมาณ 31 กรัม พลังงาน 165 กิโลแคลอรี และไขมันประมาณ 3.6 กรัม

• สันในหมูไม่ติดมัน ปรุงสุก: โปรตีนประมาณ 26 กรัม พลังงาน 143 กิโลแคลอรี และไขมันประมาณ 3–4 กรัม

• สะโพกไก่ไม่ติดหนัง ปรุงสุก: โปรตีนประมาณ 25 กรัม พลังงาน 179 กิโลแคลอรี และไขมันประมาณ 8 กรัม

ดังนั้น หากจับคู่ อกไก่กับสันในหมู อกไก่จะชนะเรื่องปริมาณโปรตีน โดยให้มากกว่าประมาณ 5 กรัมต่อเนื้อสุก 100 กรัม แต่หากนำสันในหมูไปเทียบกับสะโพกไก่ สันในหมูอาจให้โปรตีนสูงกว่าเล็กน้อยและมีไขมันต่ำกว่า

อกไก่ชนะเรื่องโปรตีน แต่ไม่ได้หมายความว่าหมูด้อยกว่า

อกไก่ไม่ติดหนังโดดเด่นเรื่องสัดส่วนโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยน้ำหนัก จึงเหมาะกับผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีน ควบคุมไขมัน หรือจัดพลังงานในแต่ละมื้อให้คำนวณง่าย นอกจากนี้ยังให้วิตามินบีหลายชนิด โดยเฉพาะไนอะซินและวิตามินบี 6 ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างพลังงานของร่างกาย

อย่างไรก็ตาม สันในหมูหรือเนื้อหมูส่วนที่ไม่ติดมันก็เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีเช่นกัน จุดเด่นของหมูคือมีวิตามินบี 1 ค่อนข้างสูง พร้อมทั้งให้สังกะสี ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส และวิตามินบีกลุ่มต่าง ๆ ซึ่งมีส่วนต่อการทำงานของระบบประสาท ภูมิคุ้มกัน และกระบวนการเผาผลาญ

พูดง่าย ๆ คือ หากมองเฉพาะตัวเลขโปรตีน อกไก่ได้เปรียบ แต่หากมองความหลากหลายของสารอาหาร เนื้อหมูไม่ติดมันก็มีจุดแข็งของตัวเอง การสลับรับประทานจึงอาจเหมาะกว่าการเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งตลอดเวลา

เลือกเนื้อให้ถูกส่วน สำคัญกว่าตัดสินจากคำว่า “หมู” หรือ “ไก่”

ความแตกต่างภายในเนื้อชนิดเดียวกันอาจมากกว่าความต่างระหว่างหมูกับไก่เสียอีก ตัวอย่างเช่น อกไก่ไม่ติดหนังกับปีกไก่ทอด แม้มาจากไก่เหมือนกัน แต่ให้ไขมันและพลังงานต่างกันอย่างชัดเจน เช่นเดียวกับสันในหมูและหมูสามชั้นที่ไม่ควรถูกมองว่ามีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกัน

หากต้องการโปรตีนสูงและควบคุมไขมัน ควรเลือกอกไก่ไม่ติดหนัง สันในหมู หรือสันนอกหมูที่เลาะมันออก ส่วนสะโพกไก่ยังรับประทานได้และมีรสชาตินุ่มกว่า แต่จะมีไขมันมากกว่าอกไก่

ในทางกลับกัน หมูสามชั้น คอหมูติดมัน หนังไก่ ปีกไก่ทอด หรือเมนูชุบแป้งทอด อาจให้พลังงานและไขมันเพิ่มขึ้นมาก แม้จะยังมีโปรตีนอยู่ก็ตาม จึงไม่ควรใช้คำว่า “เมนูไก่” หรือ “เมนูหมู” ตัดสินว่าอาหารนั้นดีต่อสุขภาพโดยไม่ดูส่วนประกอบทั้งหมด

หมูหรือไก่ แบบไหนคุ้มค่ากว่ากัน?

หากคำว่า “คุ้ม” หมายถึงการได้รับโปรตีนมากที่สุดจากเนื้อในน้ำหนักเท่ากัน อกไก่ไม่ติดหนังเป็นตัวเลือกที่ได้เปรียบ เพราะเนื้อสุก 100 กรัมให้โปรตีนประมาณ 31 กรัม สูงกว่าสันในหมูซึ่งให้ประมาณ 26 กรัม

แต่หากวัดความคุ้มจากราคา คำตอบจะเปลี่ยนไปตามราคาจำหน่ายในแต่ละพื้นที่และแต่ละช่วงเวลา วิธีเปรียบเทียบที่แม่นกว่าคือดูว่า เนื้อแต่ละชนิดมีราคาเท่าใดต่อ 100 กรัม และให้โปรตีนกี่กรัม ไม่ควรดูเพียงราคาต่อกิโลกรัมโดยไม่คำนึงถึงกระดูก หนัง และไขมันที่ต้องตัดทิ้ง

• ต้องการโปรตีนสูงและไขมันต่ำ: เลือกอกไก่ไม่ติดหนัง
• ต้องการวิตามินบี 1 และเปลี่ยนรสชาติ: เลือกสันในหมูหรือหมูไม่ติดมัน
• ต้องการประหยัด: เปรียบเทียบราคาต่อโปรตีนจริง และเลือกส่วนที่มีกระดูกหรือไขมันน้อย
• ต้องการควบคุมน้ำหนัก: เลี่ยงหนัง ส่วนติดมัน การทอด และซอสที่มีน้ำตาลหรือโซเดียมสูง
• ต้องการกินให้สมดุล: สลับหมู ไก่ ปลา ไข่ เต้าหู้ และถั่ว ไม่พึ่งโปรตีนชนิดเดียว

กินหมูทุกวันได้ไหม และทำไมควรสลับกับไก่?

ในทางโภชนาการ หมูจัดเป็นเนื้อแดง เพราะเป็นเนื้อจากสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม ขณะที่ไก่จัดเป็นเนื้อสัตว์ปีกหรือเนื้อขาว กองทุนวิจัยมะเร็งโลกแนะนำว่า ผู้ที่รับประทานเนื้อแดงควรจำกัดไว้ประมาณ 350–500 กรัมต่อสัปดาห์เมื่อชั่งหลังปรุงสุก และควรกินเนื้อแปรรูปให้น้อยที่สุด

เนื้อแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน และหมูยอ ไม่ควรถูกนับรวมกับเนื้อหมูสดไม่ติดมัน เพราะมักมีโซเดียมและไขมันสูง รวมถึงผ่านกระบวนการถนอมอาหาร องค์การอนามัยโลกระบุว่า มีหลักฐานชัดเจนเชื่อมโยงการบริโภคเนื้อแปรรูปกับความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่

อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าต้องงดหมูทั้งหมด เนื้อหมูสดส่วนไม่ติดมันยังเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลได้ เพียงควรควบคุมปริมาณ สลับแหล่งโปรตีน และเพิ่มผัก ธัญพืชไม่ขัดสี รวมถึงอาหารจากพืชในแต่ละมื้อ

วิธีปรุงมีผลต่อความคุ้มและสุขภาพไม่แพ้ชนิดของเนื้อ

เนื้อไม่ติดมันอาจกลายเป็นเมนูพลังงานสูงได้ทันทีหากนำไปชุบแป้งทอด เติมชีส หรือราดซอสหวานจำนวนมาก วิธีที่เหมาะกว่าคือการต้ม นึ่ง ย่าง อบ หรือผัดโดยใช้น้ำมันแต่น้อย พร้อมหลีกเลี่ยงการปรุงจนไหม้เกรียม

ควรรับประทานเนื้อสัตว์ที่ผ่านความร้อนอย่างทั่วถึง และแยกอุปกรณ์ที่สัมผัสเนื้อดิบออกจากอาหารพร้อมรับประทาน เพื่อลดความเสี่ยงจากเชื้อโรค การเลือกอาหารที่ดีจึงไม่ได้จบแค่ตอนซื้อ แต่รวมถึงการเก็บรักษาและการปรุงอย่างปลอดภัยด้วย

สรุป หมูกับไก่ ควรเลือกกินอะไรดีที่สุด?

หากเทียบเนื้อสุก 100 กรัม อกไก่ไม่ติดหนังให้โปรตีนสูงกว่าสันในหมู โดยอยู่ที่ประมาณ 31 กรัม เทียบกับประมาณ 26 กรัม จึงเหมาะกับคนที่ต้องการโปรตีนสูงและควบคุมไขมัน

แต่หมูไม่ติดมันไม่ได้เป็นตัวเลือกที่ด้อยกว่า เพราะให้โปรตีนคุณภาพดีและมีวิตามินบี 1 เด่นกว่า สิ่งสำคัญจึงอยู่ที่การเลือกส่วนของเนื้อ ปริมาณที่กิน และวิธีปรุง มากกว่าตัดสินจากคำว่า “หมู” หรือ “ไก่” เพียงอย่างเดียว

คำตอบที่คุ้มค่าที่สุดสำหรับสุขภาพคือ เลือกอกไก่และหมูไม่ติดมันสลับกัน ร่วมกับปลา ไข่ ถั่ว และโปรตีนจากพืช เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารหลากหลาย โดยไม่จำเป็นต้องยึดติดกับเนื้อชนิดใดชนิดหนึ่งทุกวัน