กินอยู่ทุกวันหรือเปล่า? หมอเตือน 7 อาหาร ยิ่งกินร่างกายยิ่ง "อักเสบ" เสี่ยงมะเร็งไม่รู้ตัว!

หมอเจด เตือน 7 กลุ่มอาหารควรลด ยิ่งกินบ่อยยิ่งกินบ่อยยิ่งเพิ่มการอักเสบให้ร่างกาย เสี่ยงมะเร็งไม่รู้ตัว และปัจจัยเสี่ยงมะเร็ง

อาหารหนึ่งมื้ออาจไม่ใช่ตัวตัดสินว่าใครจะเป็นมะเร็ง แต่รูปแบบการกินที่ทำซ้ำทุกวัน ประกอบกับน้ำหนักเกิน น้ำตาลในเลือดสูง การสูบบุหรี่ หรือดื่มแอลกอฮอล์ อาจค่อย ๆ เพิ่มภาระให้ร่างกายโดยไม่รู้ตัว

นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ หรือ “หมอเจด” รองผู้อำนวยการกิจการด้านปฐมภูมิ โรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา เผยข้อมูลผ่านเฟซบุ๊ก "หมอเจด" ถึง 7 กลุ่มอาหารที่ควรจำกัด เพราะหากรับประทานมากและบ่อยเป็นเวลานาน อาจเกี่ยวข้องกับภาวะอักเสบเรื้อรังและเพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อโรคมะเร็งบางชนิด

อย่างไรก็ตาม คำเตือนนี้ไม่ได้หมายความว่ากินของทอดหรือขนมหวานเพียงครั้งเดียวแล้วจะเป็นมะเร็ง สิ่งสำคัญต้องพิจารณาทั้งปริมาณ ความถี่ ระยะเวลาที่สะสม รวมถึงปัจจัยด้านสุขภาพและพฤติกรรมอื่นร่วมด้วย

การอักเสบเรื้อรังคืออะไร ทำไมจึงเกี่ยวข้องกับมะเร็ง?

เมื่อพูดถึง “การอักเสบ” หลายคนอาจนึกถึงอาการบวม แดง ร้อน หรือมีไข้ แต่ร่างกายสามารถเกิดการอักเสบระดับต่ำต่อเนื่องโดยไม่แสดงอาการชัดเจนได้ ภาวะนี้อาจเกี่ยวข้องกับโรคอ้วนลงพุง ภาวะดื้ออินซูลิน น้ำตาลในเลือดสูง ไขมันพอกตับ การสูบบุหรี่ และการดื่มแอลกอฮอล์

สถาบันมะเร็งแห่งชาติสหรัฐฯ อธิบายว่า การอักเสบเรื้อรังซึ่งดำเนินอยู่นานเกินไปอาจสร้างความเสียหายแก่เซลล์และสารพันธุกรรม ขณะที่ร่างกายต้องซ่อมแซมเซลล์ซ้ำ ๆ จึงอาจทำให้สภาพแวดล้อมรอบเซลล์เอื้อต่อความผิดปกติมากขึ้น

ถึงอย่างนั้น มะเร็งเป็นโรคที่มีสาเหตุซับซ้อน ไม่สามารถระบุว่าเกิดจากอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเพียงอย่างเดียว การปรับอาหารจึงเป็นการลดปัจจัยเสี่ยงในส่วนที่ควบคุมได้ ไม่ใช่หลักประกันว่าจะป้องกันโรคได้ทั้งหมด

เช็กลิสต์ 7 กลุ่มอาหารที่ไม่ควรกินเป็นประจำทุกวัน

1. เนื้อแปรรูป

ไส้กรอก เบคอน แฮม กุนเชียง หมูยอ และเนื้อรมควัน เป็นกลุ่มที่มีหลักฐานเรื่องความเสี่ยงมะเร็งชัดเจนที่สุด โดยเฉพาะความสัมพันธ์กับมะเร็งลำไส้ใหญ่และไส้ตรง

องค์การระหว่างประเทศเพื่อการวิจัยโรคมะเร็ง หรือ IARC จัดเนื้อแปรรูปเป็นสารก่อมะเร็งในมนุษย์ โดยการแปรรูปด้วยการหมักเกลือ รมควัน หรือเติมสารบางชนิด อาจทำให้เกิดสารประกอบที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงมะเร็งได้

การจัดอยู่ในกลุ่มสารก่อมะเร็งไม่ได้หมายความว่าอันตรายเท่าบุหรี่ หรือกินเพียงครั้งเดียวแล้วจะเป็นมะเร็ง แต่บอกว่ามีหลักฐานเพียงพอว่าการบริโภคสามารถก่อมะเร็งได้ และความเสี่ยงมีแนวโน้มเพิ่มตามปริมาณที่รับประทาน

หากเคยกินไส้กรอกหรือเบคอนเป็นอาหารเช้าทุกวัน ควรลดความถี่และสลับเป็นไข่ ปลา เต้าหู้ หรือเนื้อสดที่ผ่านการแปรรูปน้อยกว่า

 

2. ของทอดและอาหารที่มีไขมันทรานส์

ไก่ทอด เฟรนช์ฟรายส์ ปาท่องโก๋ โดนัท และของทอดน้ำมันท่วม มักให้พลังงานสูงและรับประทานเกินได้ง่าย หากกินบ่อยอาจนำไปสู่น้ำหนักเกิน ไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง ภาวะดื้ออินซูลิน และไขมันพอกตับ

ปัญหาสำคัญจึงไม่ได้อยู่ที่ของทอดทุกชิ้นทำให้เกิดมะเร็งโดยตรง แต่อยู่ที่รูปแบบการกินซึ่งอาจทำให้ระบบเผาผลาญผิดปกติและส่งเสริมภาวะอักเสบระดับต่ำ โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันทรานส์หรือใช้น้ำมันทอดซ้ำ

ไม่จำเป็นต้องงดของทอดทั้งหมด แต่ควรลดความถี่ เลี่ยงอาหารไหม้เกรียม และสลับเป็นเมนูต้ม นึ่ง อบ หรือผัดน้ำมันน้อย

3. เครื่องดื่มหวานและอาหารน้ำตาลสูง

น้ำอัดลม ชานม กาแฟปรุงหวาน น้ำผลไม้เติมน้ำตาล และเครื่องดื่มชูกำลัง เป็นแหล่งพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายอย่างรวดเร็ว แต่ให้ความอิ่มไม่มากเท่าอาหารแข็ง

เมื่อดื่มเป็นประจำ น้ำตาลและพลังงานส่วนเกินอาจเพิ่มการสร้างไขมันที่ตับ ทำให้ไตรกลีเซอไรด์สูง รอบเอวเพิ่ม และเกิดภาวะดื้ออินซูลิน ปัญหาเหล่านี้เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของระบบเผาผลาญและการอักเสบเรื้อรัง

สำหรับผู้ที่ต้องการลดพุง ควบคุมน้ำตาล หรือดูแลภาวะไขมันพอกตับ การลดเครื่องดื่มหวานมักเป็นจุดเริ่มต้นที่ทำได้ง่าย โดยเปลี่ยนเป็นน้ำเปล่า ชาไม่หวาน หรือกาแฟไม่เติมน้ำตาลแทน

4. แป้งขัดขาวและขนมหวานปริมาณมาก

ขนมปังขาว เค้ก คุกกี้ ซีเรียลรสหวาน และขนมอบที่มีทั้งน้ำตาลและแป้งขัดสี อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มเร็ว โดยเฉพาะเมื่อกินครั้งละมาก ๆ หรือรับประทานเดี่ยว ๆ โดยไม่มีโปรตีนและใยอาหาร

หากเกิดขึ้นซ้ำทุกวัน ร่างกายต้องหลั่งอินซูลินบ่อยขึ้น และอาจควบคุมระดับน้ำตาลได้ยากในผู้ที่เริ่มมีภาวะดื้ออินซูลิน อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่าคาร์โบไฮเดรตทุกชนิดเป็นอาหารอันตราย

ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารมากขึ้น เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี พร้อมรับประทานร่วมกับผักและโปรตีนในสัดส่วนที่เหมาะสม

5. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์ไม่ได้เกี่ยวข้องเฉพาะกับภาวะตับอักเสบ ไขมันพอกตับ และตับแข็งเท่านั้น แต่ยังเป็นสารก่อมะเร็งในมนุษย์ที่มีหลักฐานชัดเจน โดยสัมพันธ์กับมะเร็งช่องปาก คอ กล่องเสียง หลอดอาหาร ตับ เต้านม และลำไส้ใหญ่

เมื่อเข้าสู่ร่างกาย แอลกอฮอล์จะถูกเปลี่ยนเป็นอะซีตัลดีไฮด์ ซึ่งสามารถทำลาย DNA และรบกวนกระบวนการซ่อมแซมของเซลล์ได้ ข้อมูลจากสถาบันมะเร็งแห่งชาติสหรัฐฯ ระบุว่า แม้การดื่มปริมาณไม่มากก็อาจเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งบางชนิด และความเสี่ยงจะสูงขึ้นตามปริมาณที่ดื่ม

ดังนั้น หากพิจารณาเฉพาะด้านการลดความเสี่ยงมะเร็ง การไม่ดื่มย่อมมีความเสี่ยงต่ำกว่าการดื่ม และผู้ที่ดื่มอยู่ควรลดปริมาณและความถี่ให้มากที่สุด

6. เนื้อแดงปริมาณมาก โดยเฉพาะส่วนที่ไหม้เกรียม

เนื้อหมูและเนื้อวัวเป็นแหล่งโปรตีน ธาตุเหล็ก และวิตามินหลายชนิด จึงไม่จำเป็นต้องตัดออกจากอาหารทั้งหมด แต่การรับประทานเนื้อแดงปริมาณมากเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ที่เพิ่มขึ้น

การปรุงด้วยความร้อนสูง เช่น ปิ้ง ย่าง หรือทอดจนไหม้ดำ อาจทำให้เกิดสารเฮเทอโรไซคลิกเอมีนและสารโพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอนมากขึ้น จึงควรเลี่ยงการกินส่วนที่ไหม้เกรียมเป็นประจำ

วิธีปรับที่ทำได้ง่ายคือ ลดปริมาณต่อมื้อ ไม่ย่างจนดำ และสลับแหล่งโปรตีนเป็นปลา ไก่ ไข่ เต้าหู้ หรือถั่วให้หลากหลายขึ้น

7. อาหารแปรรูปสูงที่เข้ามาแทนอาหารจริงทั้งวัน

ขนมซอง อาหารสำเร็จรูป เบเกอรี ขนมหวาน และอาหารพร้อมกินหลายชนิด อาจมีน้ำตาล ไขมัน โซเดียม และพลังงานสูง ขณะที่มีผัก ผลไม้ โปรตีนคุณภาพดี และใยอาหารค่อนข้างน้อย

สิ่งที่ควรกังวลไม่ใช่เพียงคำว่า “แปรรูป” แต่คือการปล่อยให้อาหารเหล่านี้เข้ามาแทนอาหารหลักเกือบทุกมื้อ รูปแบบการกินดังกล่าวมีความสัมพันธ์กับโรคอ้วน เบาหวาน และโรคหัวใจ ขณะที่งานวิจัยเชิงสังเกตบางส่วนพบความสัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งบางชนิดที่เพิ่มขึ้น

คำว่า “มีความสัมพันธ์” ยังไม่เท่ากับพิสูจน์ว่าอาหารแปรรูปทุกชนิดเป็นสาเหตุโดยตรงของมะเร็ง แต่การกลับมารับประทานอาหารสดหรืออาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยลง ย่อมช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการโดยรวม

อยากลดการอักเสบ ควรปรับอาหารอย่างไร?

• เปลี่ยนจากเมนูทอดเป็นต้ม นึ่ง อบ หรือย่างโดยไม่ปล่อยให้ไหม้ดำ
• ลดไส้กรอก แฮม เบคอน และหมูยอ แล้วสลับเป็นปลา ไข่ เต้าหู้ หรือเนื้อสด
• เปลี่ยนน้ำอัดลมและเครื่องดื่มหวานเป็นน้ำเปล่า ชาไม่หวาน หรือกาแฟไม่เติมน้ำตาล
• เพิ่มผักและผลไม้หลากสี เพื่อให้ได้รับใยอาหาร วิตามิน และสารพฤกษเคมีที่หลากหลาย
• เพิ่มปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ซาร์ดีน หรือแมคเคอเรลตามความเหมาะสม
• รับประทานถั่ว เมล็ดพืช และไขมันไม่อิ่มตัวแทนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงบ่อย ๆ
• ควบคุมรอบเอว นอนหลับให้เพียงพอ ออกกำลังกาย และหลีกเลี่ยงบุหรี่ควบคู่กัน

การลดภาวะอักเสบไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาหารเพียงเรื่องเดียว น้ำหนักตัว การเคลื่อนไหวร่างกาย คุณภาพการนอน ความเครียด การสูบบุหรี่ และการดื่มแอลกอฮอล์ ล้วนส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว

สรุป 7 กลุ่มอาหารที่ควรลด ไม่ใช่ต้องกลัวจนไม่กล้ากิน

คำแนะนำเรื่อง 7 กลุ่มอาหารที่อาจเพิ่มภาระการอักเสบ มีเป้าหมายเพื่อให้เห็นว่าอาหารชนิดใดไม่ควรกลายเป็นของประจำทุกวัน โดยเฉพาะเนื้อแปรรูป ของทอด เครื่องดื่มหวาน แอลกอฮอล์ และอาหารแปรรูปสูง

การกินอาหารเหล่านี้เพียงมื้อเดียวไม่ได้ทำให้เกิดมะเร็งทันที แต่ความถี่ ปริมาณ ระยะเวลาที่สะสม และพฤติกรรมสุขภาพโดยรวมต่างหากที่มีความสำคัญ การลดอาหารกลุ่มเสี่ยง พร้อมเพิ่มผัก ผลไม้ ปลา ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี จึงเป็นหนึ่งในวิธีลดปัจจัยเสี่ยงที่สามารถเริ่มต้นได้ตั้งแต่มื้อต่อไป

ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน โรคไต โรคตับ หรือกำลังรักษาโรคมะเร็ง ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนปรับรูปแบบอาหารอย่างมาก เพื่อให้เหมาะกับภาวะสุขภาพของแต่ละคน