3 ผลไม้ที่มี "ไขมันดี" สารอาหารจำเป็นต่อหลอดเลือดและหัวใจ กินไขมันเพื่อลดไขมัน

3 ผลไม้ที่มี "ไขมันดี" สารอาหารจำเป็นต่อหลอดเลือดและหัวใจ กินไขมันเพื่อลดไขมัน เลือกให้ถูกเพื่อสุขภาพ

พูดถึงผลไม้ หลายคนมักนึกถึงวิตามิน ใยอาหาร และน้ำตาลเป็นอันดับแรก เพราะผลไม้ส่วนใหญ่มีไขมันค่อนข้างต่ำ แต่ก็มีผลไม้บางชนิดที่แตกต่างออกไป เพราะมี ไขมันไม่อิ่มตัว เป็นองค์ประกอบเด่น ไม่ว่าจะเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือ Monounsaturated Fat (MUFA) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน หรือ Polyunsaturated Fat (PUFA)

American Heart Association ระบุว่า การเลือกอาหารที่มี MUFA และ PUFA มาแทนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ สามารถช่วยลดระดับ LDL หรือคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ดังนั้น ประโยชน์ไม่ได้อยู่ที่การ “กินไขมันเพิ่ม” แต่คือการเลือกชนิดของไขมันให้เหมาะสม

“กินไขมันเพื่อลดไขมัน” หมายความว่าอย่างไร?

หมายถึง การกินไขมันไม่อิ่มตัวแทนไขมันอิ่มตัว เพื่อช่วยลด LDL ในเลือด ไม่ได้หมายความว่ากินอะโวคาโดหรือมะกอกแล้วน้ำหนักหรือไขมันหน้าท้องจะลดลงโดยอัตโนมัติ

MedlinePlus ย้ำหลักการเดียวกันว่า หากต้องการประโยชน์จากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ควรนำมาใช้ “แทนที่” ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น เปลี่ยนจากเนยหรือไขมันแข็งมาใช้น้ำมันมะกอก หรือเลือกอะโวคาโดแทนน้ำสลัดที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ไม่ใช่เพิ่มอาหารไขมันดีเข้าไปโดยไม่ลดพลังงานจากแหล่งอื่นเลย

1. อะโวคาโด ตัวเด่นเรื่องโอเมก้า 9

อะโวคาโด เป็นหนึ่งในผลไม้ที่ชัดเจนที่สุดเมื่อพูดถึงแหล่งไขมันไม่อิ่มตัว โดย MedlinePlus จัดอะโวคาโดไว้ในกลุ่มอาหารที่เป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือ MUFA

กรดไขมันสำคัญในอะโวคาโดคือ กรดโอเลอิก (Oleic acid) ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มโอเมก้า 9 นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดอื่น ๆ รวมถึงใยอาหาร โพแทสเซียม โฟเลต และวิตามินอี

ข้อดีคือสามารถนำมาใช้แทนอาหารไขมันสูงชนิดอื่นได้ง่าย เช่น บดทาขนมปังแทนเนย ใส่ในสลัด หรือรับประทานคู่กับอาหารมื้อหลัก แต่ถึงจะเป็น “ไขมันดี” ก็ยังให้พลังงานสูง จึงควรกินในปริมาณพอเหมาะ ไม่ใช่กินได้ไม่จำกัด

2. มะกอก ผลไม้ที่หลายคนลืมว่าเป็น “ผลไม้”

หลายคนคุ้นเคยกับน้ำมันมะกอกมากกว่าผลมะกอก ไขมันสำคัญของมะกอกคือกรดโอเลอิกเช่นเดียวกับอะโวคาโด จึงเป็นอีกหนึ่งอาหารที่ให้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

MedlinePlus แนะนำให้เลือกอาหารอย่างอะโวคาโด มะกอก และน้ำมันมะกอกเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบอาหารที่เน้นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และ American Heart Association แนะนำให้ใช้แหล่งไขมันไม่อิ่มตัวแทนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง

อย่างไรก็ตาม ผลมะกอกที่ขายพร้อมรับประทานส่วนใหญ่มักผ่านการหมักหรือแช่น้ำเกลือ จึงควรสังเกตปริมาณโซเดียมบนฉลากด้วย โดยเฉพาะผู้ที่ต้องจำกัดอาหารเค็มหรือควบคุมความดันโลหิต

3. อาซาอี ผลไม้สีม่วงจากอเมซอน มีกรดโอเลอิกเป็นไขมันหลัก

อาซาอี หรือ Açaí เป็นผลไม้สีม่วงเข้มจากแถบอเมซอนที่หลายคนรู้จักในชื่อ อาซาอิเบอร์รี แต่แท้จริงแล้วเป็นผลไม้ตระกูลปาล์ม จุดเด่นไม่ได้มีเพียงแอนโทไซยานินและสารพฤกษเคมีเท่านั้น เพราะเนื้อและเปลือกของอาซาอียังมีกรดไขมันหลายชนิดเป็นองค์ประกอบ

งานวิเคราะห์อาซาอีชนิดฟรีซดรายพบว่า จากกรดไขมันทั้งหมด ประมาณ 60.2% เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และกรดโอเลอิกมีสัดส่วนประมาณ 53.9% ขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีประมาณ 11.1% อย่างไรก็ตาม ตัวเลขเหล่านี้มาจากผลิตภัณฑ์อาซาอีแบบฟรีซดราย ไม่ควรนำไปเทียบตรง ๆ กับอาซาอีทุกชนิดหรือ Açaí Bowl ทุกสูตร

หากเลือกกินอาซาอี ควรระวังส่วนผสมที่เติมเข้าไปมากกว่า เพราะ Açaí Bowl บางสูตรมีน้ำผลไม้ น้ำเชื่อม น้ำผึ้ง กราโนลา หรือท็อปปิงจำนวนมาก จนอาจทำให้พลังงานและน้ำตาลของทั้งชามเพิ่มขึ้นมากกว่าที่คาด

ทุเรียน ก็มีไขมันไม่อิ่มตัว แต่ไม่ได้แปลว่ากินได้ไม่อั้น

ทุเรียน เป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่มีไขมันมากกว่าผลไม้ทั่วไป และองค์ประกอบของไขมันไม่ได้มีเพียงไขมันอิ่มตัวเท่านั้น งานทบทวนด้านโภชนาการพบกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายชนิดในเนื้อทุเรียน โดยเฉพาะ กรดโอเลอิกและกรดไลโนเลอิก

แม้จะเป็นไขมันที่ดีหรือไขมันไม่อิ่มตัว แต่เมื่อรวมกับน้ำตาลในตัวทุเรียนเองแล้วใน 100 กรัม จะให้พลังงาน 100-120 กิโลแคลลอรี ซึ่งโดยปกติผลไม้ทั่วไปจะอยู่ที่ 60-70 กิโลแคลลอรีในปริมาณที่เท่ากัน เราจะเห็นว่ามากกว่าถึง 2 เท่าเลยทีเดียว ถ้าเทียบกับข้าวแล้วก็ประมาณ 1.5 ทัพพี เมื่อเราทานในปริมาณที่มากก็จะส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ไม่ว่าจะเป็นเรื่อง ความอ้วน เบาหวาน และไขมันในเลือดสูง

ทุเรียนเป็นพืช และพืชไม่มีคอเลสเตอรอลก็จริง แต่อย่างไรก็ตามระดับคอเลสเตอรอลในเลือดไม่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารเพียงอย่างเดียว แต่ขึ้นอยู่กับพลังงานโดยรวมด้วย เมื่อเรารับพลังงานมากเกินไปร่างกายก็จะสะสมและสร้างคอเลสเตอรอลให้สูงขึ้นได้

แล้วมะพร้าวล่ะ? ไขมันสูงเหมือนกัน ทำไมไม่อยู่ในลิสต์?

มะพร้าวเป็นผลไม้ที่มีไขมันมากเช่นกัน แต่ชนิดของไขมันแตกต่างจากอะโวคาโดและมะกอก เพราะไขมันในเนื้อมะพร้าวและน้ำมันมะพร้าวมี ไขมันอิ่มตัวเป็นองค์ประกอบสูง จึงไม่ควรเหมารวมว่าอาหารจากพืชทุกชนิดเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อหัวใจเหมือนกัน

นี่จึงเป็นเหตุผลว่า หากเป้าหมายคือการเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวในอาหาร อะโวคาโด มะกอก ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันพืชชนิดไม่ใช่น้ำมันเขตร้อน จะเป็นตัวเลือกที่ตรงกับคำแนะนำด้านสุขภาพหัวใจมากกว่า

ไขมันดีช่วยหลอดเลือดและหัวใจอย่างไร?

ไขมันเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องใช้ ทั้งเป็นแหล่งพลังงาน เป็นส่วนประกอบของเซลล์ และช่วยในการดูดซึมวิตามินบางชนิด ขณะที่กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนบางชนิด เช่น โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ยังเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหาร

ในด้านหัวใจและหลอดเลือด ประเด็นสำคัญคือ การแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วย MUFA หรือ PUFA ซึ่งช่วยลดระดับ LDL ในเลือดได้ การมี LDL สูงเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการเกิดคราบไขมันในหลอดเลือดและความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์ ไม่กลายเป็นพลังงานเกิน?

การกินอาหารที่มีไขมันดีไม่จำเป็นต้องเพิ่มอาหารเข้าไปอีกหนึ่งจาน แต่ควรใช้หลัก “สลับและแทนที่” เช่น ใช้อะโวคาโดแทนเนยบางมื้อ เลือกมะกอกในปริมาณเหมาะสมแทนของว่างที่มีไขมันอิ่มตัวสูง หรือเลือกอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวแทนเนื้อสัตว์ติดมันและของทอดบางมื้อ

สำหรับอาซาอีและทุเรียน ควรมองว่าเป็นผลไม้ที่ “มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวอยู่ด้วย” มากกว่าจะยกให้เป็นอาหารหัวใจโดยตรง เพราะประโยชน์ต่อสุขภาพยังต้องพิจารณาจากปริมาณที่กิน น้ำตาล พลังงาน และอาหารทั้งมื้อร่วมกัน

ดังนั้น คำว่า “กินไขมันเพื่อลดไขมัน” หากจะใช้ให้ถูกต้อง ควรหมายถึงการเลือกไขมันไม่อิ่มตัวมาแทนไขมันอิ่มตัว เพื่อช่วยลด LDL ในเลือด ไม่ใช่การกินอาหารไขมันสูงเพื่อหวังให้ไขมันในร่างกายหายไป และในกลุ่มผลไม้ทั้งหมด อะโวคาโดและมะกอกเป็นตัวเลือกที่ชัดเจนที่สุด หากต้องการเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวให้กับมื้ออาหาร

แหล่งอ้างอิง

1. American Heart Association – Fats in Foods
2. MedlinePlus – Facts about Monounsaturated Fats
3. PubMed – Phytochemical and Nutrient Composition of Freeze-Dried Açaí
4. PMC – Bioactive Compounds, Nutritional Value, and Potential Health Benefits of Durian