เทียบประโยชน์ ไข่เค็ม vs ไข่เยี่ยวม้า เลือกแบบไหนดีต่อสุขภาพมากกว่า?

เทียบประโยชน์ ไข่เค็ม vs ไข่เยี่ยวม้า ไข่แปรรูปยอดนิยม เลือกแบบไหนดีต่อสุขภาพมากกว่า?

ไข่เค็ม และ ไข่เยี่ยวม้า เป็นผลิตภัณฑ์จากไข่ที่คนไทยคุ้นเคย สามารถนำไปกินกับข้าวต้ม ทำยำ ใส่โจ๊ก หรือใช้เป็นส่วนประกอบของอาหารได้หลายเมนู แม้ทั้งสองชนิดมักทำจากไข่เป็ดเหมือนกัน แต่ผ่านกระบวนการถนอมอาหารต่างกัน จึงมีรสชาติ เนื้อสัมผัส และสัดส่วนสารอาหารไม่เหมือนกัน

เมื่อถามว่าไข่ชนิดไหนมีประโยชน์มากกว่า คำตอบคือทั้งคู่ให้โปรตีน ไขมัน และแร่ธาตุ แต่ไม่ได้มีชนิดใดที่ดีกว่าในทุกด้าน จุดที่ต้องระวังร่วมกันคือ มีโซเดียมสูงกว่าไข่สดหรือไข่ต้มธรรมดา จึงควรกินเป็นเครื่องเคียงมากกว่าใช้เป็นแหล่งโปรตีนหลักทุกวัน

ไข่เค็มกับไข่เยี่ยวม้าทำต่างกันอย่างไร?

ไข่เค็มผลิตโดยนำไข่ไปแช่น้ำเกลือหรือพอกด้วยส่วนผสมที่มีเกลือ เกลือจะค่อย ๆ ซึมผ่านเปลือกเข้าไป ทำให้ไข่ขาวมีรสเค็มจัด ส่วนไข่แดงจะแข็งขึ้น มีความมัน และมีสีส้มเข้ม

ไข่เยี่ยวม้าหรือปีตานผลิตโดยใช้ส่วนผสมที่มีฤทธิ์เป็นด่างร่วมกับเกลือ กระบวนการดังกล่าวทำให้ไข่ขาวกลายเป็นวุ้นสีน้ำตาลใส ส่วนไข่แดงเปลี่ยนเป็นสีเขียวเข้มหรือเทาและมีเนื้อครีม กลิ่นเฉพาะตัวของไข่เยี่ยวม้าเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของโปรตีนในสภาวะด่าง ไม่ได้เกิดจากการนำไข่ไปแช่ปัสสาวะตามความเชื่อที่เล่าต่อกันมา กระบวนการผลิตทั้งสองแบบทำให้โครงสร้างและองค์ประกอบของไข่เปลี่ยนแปลงไปจากไข่เป็ดสดอย่างชัดเจน

ตารางเปรียบเทียบไข่เค็มกับไข่เยี่ยวม้า

ประเด็นเปรียบเทียบ	ไข่เค็ม	ไข่เยี่ยวม้า
กระบวนการผลิต	หมักหรือพอกด้วยเกลือ	หมักด้วยส่วนผสมที่มีฤทธิ์เป็นด่างและเกลือ
โปรตีน	สูงกว่าเล็กน้อย	ให้โปรตีนใกล้เคียงกัน
ไขมัน	โดยทั่วไปสูงกว่า โดยเฉพาะไข่แดง	โดยทั่วไปต่ำกว่าไข่เค็ม
โซเดียม	สูงมากจากการหมักเกลือ	ยังมีโซเดียมสูงจากกระบวนการหมัก
จุดเด่น	ให้โปรตีน ไขมันและพลังงาน รสเข้มข้น	ให้โปรตีนและไขมันในสัดส่วนที่ต่ำกว่าไข่เค็มในข้อมูลบางชุด
ข้อควรระวัง	เค็มจัด ไขมันและพลังงานค่อนข้างสูง	มีโซเดียมสูง และควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ได้มาตรฐาน

 

งานทบทวนที่เปรียบเทียบผลิตภัณฑ์จากไข่เป็ดพบว่า ไข่เยี่ยวม้าทั้งฟองมีโปรตีนประมาณ 13.1% และไขมันประมาณ 10.7% ขณะที่ไข่เค็มมีโปรตีนประมาณ 14% และไขมันประมาณ 16.6% ตัวเลขนี้แสดงให้เห็นว่าไข่เค็มอาจให้โปรตีนสูงกว่าเล็กน้อย แต่มีไขมันสูงกว่าอย่างเห็นได้ชัด อย่างไรก็ตาม ปริมาณจริงอาจแตกต่างกันตามขนาดไข่ ระยะเวลาหมัก และวิธีผลิตของแต่ละยี่ห้อ

ประโยชน์ของไข่เค็ม

ไข่เค็มยังคงเป็นแหล่งโปรตีนและกรดอะมิโนจากไข่ ช่วยให้ร่างกายนำไปใช้สร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ และส่วนประกอบต่าง ๆ ของร่างกาย ไข่แดงยังมีไขมันและให้พลังงาน จึงช่วยเพิ่มรสชาติและความอิ่มให้กับมื้ออาหาร

เมื่อเปรียบเทียบกับไข่เยี่ยวม้า ไข่เค็มมีโปรตีนสูงกว่าเล็กน้อยและมีไขมันมากกว่า จึงอาจเหมาะกับการใช้เพิ่มรสชาติและพลังงานในอาหาร แต่ไม่ควรตีความว่าการมีไขมันหรือพลังงานมากกว่าจะทำให้มีประโยชน์มากกว่า เพราะผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือกำลังควบคุมพลังงานอาจต้องจำกัดปริมาณ

จุดอ่อนสำคัญของไข่เค็มคือเกลือ โดยเฉพาะไข่ขาวซึ่งดูดซึมเกลือระหว่างกระบวนการผลิตมากกว่าไข่แดง งานวิจัยพบว่าปริมาณเกลือในไข่ขาวอาจเพิ่มขึ้นอย่างมากตามระยะเวลาที่หมัก จึงไม่ควรกินไข่เค็มพร้อมกับอาหารที่มีโซเดียมสูงหลายอย่างในมื้อเดียวกัน เช่น น้ำปลา ซีอิ๊ว บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป หรือ อาหารแปรรูป

ไข่เค็ม

ประโยชน์ของไข่เยี่ยวม้า

ไข่เยี่ยวม้าให้โปรตีน ไขมัน และแร่ธาตุเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากไข่ชนิดอื่น สัดส่วนโปรตีนใกล้เคียงกับไข่เค็ม แต่จากข้อมูลที่นำมาเปรียบเทียบพบว่ามีไขมันน้อยกว่า จึงอาจให้พลังงานจากไขมันต่ำกว่าไข่เค็มเมื่อเปรียบเทียบในน้ำหนักเท่ากัน

อย่างไรก็ตาม ไข่เยี่ยวม้าไม่ได้เป็นอาหารโซเดียมต่ำ เพราะกระบวนการหมักยังมีการใช้เกลือและสารประกอบที่มีโซเดียม งานวิจัยพบว่าโซเดียมเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจนในไข่ขาวของทั้งไข่เยี่ยวม้าและไข่เค็ม ดังนั้น การเลือกไข่เยี่ยวม้าแทนไข่เค็มไม่ได้หมายความว่าจะสามารถกินได้โดยไม่ต้องระวังความเค็ม

ไข่เยี่ยวม้า

ไข่ชนิดไหนเค็มกว่ากัน?

โดยลักษณะการผลิต ไข่เค็มมักมีรสเค็มชัดกว่า โดยเฉพาะบริเวณไข่ขาว ส่วนไข่เยี่ยวม้ามีรสและกลิ่นเด่นจากกระบวนการหมักในสภาวะด่าง แต่ยังมีโซเดียมไม่น้อยเช่นกัน ปริมาณโซเดียมของผลิตภัณฑ์แต่ละยี่ห้ออาจแตกต่างกัน จึงควรตรวจฉลากโภชนาการแทนการตัดสินจากรสชาติอย่างเดียว

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับโซเดียมน้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่าเกลือน้อยกว่า 5 กรัม การกินไข่แปรรูปพร้อมกับเครื่องปรุงเค็มและอาหารสำเร็จรูปอาจทำให้ได้รับโซเดียมเกินได้ง่าย

ผู้ที่ควรจำกัดไข่เค็มและไข่เยี่ยวม้า

ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง โรคไต โรคหัวใจ ภาวะหัวใจล้มเหลว มีอาการบวมน้ำ หรือได้รับคำแนะนำให้ควบคุมโซเดียม ควรจำกัดปริมาณไข่ทั้งสองชนิดเป็นพิเศษ เนื่องจากการได้รับโซเดียมมากเกินไปสัมพันธ์กับความดันโลหิตที่สูงขึ้นและเพิ่มภาระในการควบคุมสมดุลน้ำของร่างกาย

ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูงหรือกำลังควบคุมน้ำหนักควรคำนึงถึงไขมันและพลังงานจากไข่แดงด้วย โดยเฉพาะไข่เค็มซึ่งมีสัดส่วนไขมันสูงกว่าไข่เยี่ยวม้า ไม่ควรมองเพียงปริมาณน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรต เพราะอาหารที่ไม่มีรสหวานก็สามารถให้พลังงานและไขมันสูงได้

ไข่เยี่ยวม้ามีสารตะกั่วจริงหรือไม่?

การผลิตไข่เยี่ยวม้าแบบดั้งเดิมในบางพื้นที่เคยมีการใช้สารประกอบตะกั่วเพื่อช่วยควบคุมกระบวนการหมัก แต่ปัจจุบันมีวิธีผลิตอื่นที่ใช้สารประกอบทองแดงหรือสังกะสีแทน หน่วยงานความปลอดภัยอาหารฮ่องกงระบุว่า ผลการตรวจเฝ้าระวังไข่เยี่ยวม้าที่จำหน่ายจากแหล่งนำเข้าที่ขึ้นทะเบียนไม่พบปัญหาโลหะหนักเกินมาตรฐานในตัวอย่างที่ตรวจ สิ่งสำคัญจึงอยู่ที่การเลือกซื้อจากผู้ผลิตและร้านค้าที่เชื่อถือได้

ควรหลีกเลี่ยงไข่เยี่ยวม้าที่ไม่มีฉลาก ไม่ทราบแหล่งผลิต บรรจุภัณฑ์ชำรุด หรือมีลักษณะและกลิ่นผิดปกติ เพราะผลิตภัณฑ์ที่ไม่ได้มาตรฐานอาจมีความเสี่ยงจากกระบวนการผลิตและการปนเปื้อนมากกว่าผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการควบคุม

กินอย่างไรให้ได้รับประโยชน์และไม่เค็มเกินไป?

ควรกินไข่เค็มหรือไข่เยี่ยวม้าในปริมาณเล็กน้อย ใช้เป็นเครื่องเคียงหรือส่วนประกอบของอาหารมากกว่ากินเป็นแหล่งโปรตีนหลักทั้งฟองทุกวัน หากใส่ในยำ โจ๊ก หรือข้าวต้ม ควรลดน้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส และอาหารแปรรูปชนิดอื่นในมื้อเดียวกัน

การกินร่วมกับผัก ข้าว และโปรตีนที่ไม่ผ่านการหมักเค็ม เช่น ปลา เนื้อไม่ติดมัน เต้าหู้ หรือไข่ต้มธรรมดา จะช่วยให้มื้ออาหารมีความสมดุลมากขึ้น ผู้ที่ต้องควบคุมโซเดียมควรอ่านฉลากและปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเป็นหลัก

สรุป ไข่เค็มหรือไข่เยี่ยวม้า แบบไหนดีกว่ากัน?

หากเน้นโปรตีนและพลังงาน ไข่เค็มให้โปรตีนสูงกว่าเล็กน้อยและมีไขมันมากกว่า ส่วนไข่เยี่ยวม้าให้โปรตีนใกล้เคียงกัน แต่มีไขมันต่ำกว่าในข้อมูลที่นำมาเปรียบเทียบ อย่างไรก็ตาม ทั้งคู่ผ่านกระบวนการหมักและมีโซเดียมสูง จึงไม่ได้เหมาะกับการกินเป็นประจำในปริมาณมาก

กล่าวง่าย ๆ คือ ไข่เยี่ยวม้าอาจได้เปรียบเรื่องไขมันที่ต่ำกว่า ส่วนไข่เค็มเด่นเรื่องไข่แดงมันและให้พลังงานมากกว่า แต่สำหรับสุขภาพโดยรวม ไข่ต้มธรรมดาที่ไม่เติมเกลือยังเป็นตัวเลือกที่ควบคุมโซเดียมได้ง่ายกว่า ส่วนไข่เค็มและไข่เยี่ยวม้าควรกินสลับเป็นครั้งคราวและควบคุมอาหารเค็มอื่น ๆ ในมื้อเดียวกัน