เบื่อไข่แล้วใช่ไหม? เปิด 5 อาหารจากพืช โปรตีนสูงไม่แพ้ไข่ กินสลับ เพิ่มความหลากหลาย

กินอะไรแทนไข่ดี? เปิด 5 โปรตีนจากพืช กินสลับแทนไข่ได้ อิ่มนาน หาไม่ยาก เพิ่มความหลากหลายให้มื้ออาหาร

ไข่เป็นอาหารที่สะดวก ราคาเข้าถึงง่าย และให้โปรตีนคุณภาพดี โดยไข่ไก่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีโปรตีนประมาณ 6-7 กรัม แต่สำหรับคนที่แพ้ไข่ รับประทานอาหารจากพืช หรือต้องการเพิ่มความหลากหลายให้กับมื้ออาหาร ยังมีโปรตีนจากพืชอีกหลายชนิดที่นำมาใช้สลับกับไข่ได้

โปรตีนจากพืชไม่ได้ให้เพียงกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องใช้ แต่หลายชนิดยังมาพร้อมใยอาหาร ไขมันไม่อิ่มตัว วิตามิน และแร่ธาตุ อย่างไรก็ตาม คำว่า “กินแทนไข่” ในที่นี้หมายถึงการใช้เป็นแหล่งโปรตีนของมื้ออาหาร ไม่ได้หมายความว่าอาหารเหล่านี้มีสารอาหารเหมือนไข่ทุกประการ

ข้อมูลจากฐานข้อมูล FoodData Central ของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ ระบุว่า ปริมาณโปรตีนในอาหารแต่ละชนิดอาจแตกต่างกันตามสายพันธุ์ ยี่ห้อ ปริมาณน้ำ และวิธีแปรรูป ตัวเลขต่อไปนี้จึงเป็นค่าโดยประมาณสำหรับใช้วางแผนมื้ออาหารเท่านั้น

1. ถั่วแระญี่ปุ่น โปรตีนจากถั่วเหลืองที่กินง่าย

ถั่วแระญี่ปุ่น หรือ Edamame คือถั่วเหลืองที่เก็บเกี่ยวขณะเมล็ดยังอ่อน ถั่วสุกครึ่งถ้วยให้โปรตีนประมาณ 8-9 กรัม มากกว่าไข่หนึ่งฟองเล็กน้อย และยังมีใยอาหาร โฟเลต ธาตุเหล็ก และไขมันไม่อิ่มตัว

ถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด จึงนับเป็นโปรตีนจากพืชคุณภาพดี สามารถนำไปต้มกินเป็นของว่าง ใส่สลัด ผัดกับข้าว หรือเติมลงในซุปเพื่อเพิ่มโปรตีนได้

ควรเลือกชนิดที่ไม่ปรุงเกลือมากเกินไป และต้องนำเมล็ดออกจากฝักก่อนรับประทาน ผู้ที่แพ้ถั่วเหลืองจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารชนิดนี้

2. เต้าหู้ วัตถุดิบคุ้นครัวที่ปรับใช้ได้หลายเมนู

เต้าหู้ทำจากถั่วเหลืองและเป็นโปรตีนจากพืชที่คนไทยคุ้นเคย เต้าหู้ประมาณ 100 กรัมอาจให้โปรตีนราว 8-15 กรัม ขึ้นอยู่กับชนิดและความแน่น โดยเต้าหู้แข็งมักมีโปรตีนเข้มข้นกว่าเต้าหู้อ่อนเพราะมีน้ำอยู่น้อยกว่า

เต้าหู้สามารถนำมาผัด อบ ย่าง ใส่แกง หรือบดทำเป็นเต้าหู้คนเพื่อใช้แทนไข่คนในมื้อเช้า หากต้องการเพิ่มแคลเซียม ควรตรวจฉลากและเลือกผลิตภัณฑ์ที่ใช้แคลเซียมเป็นสารช่วยให้เต้าหู้จับตัว เพราะไม่ใช่เต้าหู้ทุกชนิดจะมีแคลเซียมเท่ากัน

เต้าหู้ปรุงรสหรือทอดสำเร็จรูปอาจมีโซเดียมและน้ำมันมากกว่าชนิดธรรมดา การเลือกเต้าหู้ไม่ปรุงรสแล้วนำมาประกอบอาหารเองจึงช่วยควบคุมเครื่องปรุงได้ง่ายกว่า

3. เทมเป้ โปรตีนแน่นจากถั่วเหลืองหมัก

เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักที่มีเนื้อสัมผัสแน่นและมีกลิ่นเฉพาะตัว เทมเป้ 100 กรัมให้โปรตีนประมาณ 19-20 กรัม หรือมากกว่าไข่หนึ่งฟองหลายเท่า นอกจากนี้ยังมีใยอาหาร เพราะยังคงเนื้อถั่วเหลืองไว้มากกว่าเต้าหู้บางชนิด

สามารถหั่นเทมเป้เป็นชิ้นแล้วนำไปย่าง อบ ผัด หรือใส่แกงได้ หากยังไม่คุ้นกับกลิ่น อาจหมักด้วยกระเทียม พริกไทย หรือเครื่องเทศก่อนปรุง แต่ควรระวังซอสหมักที่มีโซเดียมสูง

แม้เทมเป้จะผ่านกระบวนการหมัก แต่ผลิตภัณฑ์ทั่วไปยังควรปรุงให้สุกตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ และผู้แพ้ถั่วเหลืองไม่ควรรับประทาน

4. ถั่วลูกไก่ โปรตีนพร้อมใยอาหาร

ถั่วลูกไก่ หรือ Chickpea ครึ่งถ้วยหลังปรุงสุกให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม ใกล้เคียงกับไข่หนึ่งฟอง และมีใยอาหารซึ่งช่วยเพิ่มความอิ่มและสนับสนุนการทำงานของระบบขับถ่าย

ถั่วลูกไก่นำไปทำอาหารได้หลากหลาย ทั้งใส่สลัด ซุป แกง บดทำฮัมมุส หรือบดเป็นไส้แซนด์วิช หากเลือกชนิดกระป๋อง ควรเลือกสูตรโซเดียมต่ำ เทน้ำแช่ทิ้ง และล้างผ่านน้ำสะอาดก่อนนำไปปรุง

ถั่วแห้งต้องแช่น้ำและต้มจนสุก ไม่ควรรับประทานถั่วดิบหรือถั่วที่ยังแข็ง ผู้ที่ไม่คุ้นกับอาหารใยอาหารสูงอาจเริ่มจากปริมาณน้อย เพื่อช่วยลดอาการแน่นท้องหรือมีแก๊ส

5. เมล็ดฟักทอง เมล็ดเล็กแต่โปรตีนไม่น้อย

เมล็ดฟักทองประมาณ 30 กรัมให้โปรตีนราว 8-9 กรัม พร้อมไขมันไม่อิ่มตัว แมกนีเซียม สังกะสี และธาตุเหล็ก สามารถโรยบนข้าวต้ม โจ๊ก สลัด โยเกิร์ต หรือรับประทานร่วมกับอาหารมื้อหลักได้

อย่างไรก็ตาม เมล็ดฟักทองเหมาะเป็นส่วนเสริมของมื้อมากกว่าจะใช้เป็นโปรตีนเพียงชนิดเดียว เพราะมีปริมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภคค่อนข้างน้อย ควรเลือกแบบไม่เคลือบน้ำตาลและไม่เติมเกลือมากเกินไป

เด็กเล็กและผู้ที่มีปัญหาการเคี้ยวหรือการกลืนไม่ควรกินเมล็ดทั้งเมล็ด เนื่องจากอาจติดคอได้ ควรบดให้ละเอียดหรือเลือกเนยเมล็ดฟักทองที่มีเนื้อเนียนและไม่มีชิ้นแข็งแทน

เทียบโปรตีนจากพืชกับไข่หนึ่งฟอง

อาหาร	ปริมาณตัวอย่าง	โปรตีนโดยประมาณ
ไข่ไก่	1 ฟองใหญ่	6-7 กรัม
ถั่วแระญี่ปุ่นสุก	ครึ่งถ้วย	8-9 กรัม
เต้าหู้	100 กรัม	8-15 กรัม
เทมเป้	100 กรัม	19-20 กรัม
ถั่วลูกไก่สุก	ครึ่งถ้วย	ประมาณ 7 กรัม
เมล็ดฟักทอง	ประมาณ 30 กรัม	8-9 กรัม

หมายเหตุ: ปริมาณโปรตีนอาจต่างกันตามสูตร ยี่ห้อ วิธีปรุง และปริมาณน้ำในอาหาร ควรตรวจฉลากโภชนาการของผลิตภัณฑ์ที่รับประทานจริงประกอบด้วย

โปรตีนพืชแทนสารอาหารจากไข่ได้ทั้งหมดหรือไม่?

แม้โปรตีนจากพืชทั้ง 5 ชนิดจะนำมาใช้สลับกับไข่ได้ แต่ไม่ได้มีองค์ประกอบทางโภชนาการเหมือนกันทั้งหมด ไข่เป็นแหล่งของวิตามินบี 12 โคลีน และวิตามินดี ขณะที่พืชหลายชนิดมีใยอาหารซึ่งไม่พบในไข่

ผู้ที่รับประทานอาหารวีแกนจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับวิตามินบี 12 เพราะอาหารจากพืชตามธรรมชาติโดยทั่วไปมีวิตามินชนิดนี้ไม่เพียงพอ ควรเลือกอาหารเสริมวิตามินบี 12 หรือผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการเสริมสารอาหารตามคำแนะนำของแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

ไม่จำเป็นต้องจับคู่โปรตีนจากพืชให้ได้กรดอะมิโนครบทุกชนิดในมื้อเดียว หากรับประทานอาหารหลากหลายตลอดวัน เช่น ถั่วเหลือง ถั่วชนิดต่างๆ เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี และผัก ร่างกายก็สามารถได้รับกรดอะมิโนที่ต้องการอย่างเพียงพอได้

ใครบ้างที่ควรระวัง?

• ผู้แพ้ถั่วเหลือง: ควรหลีกเลี่ยงถั่วแระ เต้าหู้ และเทมเป้
• ผู้แพ้ถั่วหรือเมล็ดพืช: ควรตรวจฉลากและระวังการปนเปื้อนข้ามในโรงงาน
• ผู้ป่วยโรคไต: อาจต้องจำกัดโปรตีน โพแทสเซียม หรือฟอสฟอรัสตามระยะของโรค จึงควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร
• ผู้ที่ต้องควบคุมโซเดียม: ควรระวังเต้าหู้ปรุงรส เทมเป้หมักซอส ถั่วกระป๋อง และเมล็ดฟักทองอบเกลือ

สรุป 5 โปรตีนพืช กินสลับแทนไข่ได้

ถั่วแระ เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วลูกไก่ และเมล็ดฟักทอง ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่นำมาใช้สลับกับไข่ได้ จุดเด่นคือมีสารอาหารแตกต่างกัน ตั้งแต่ใยอาหาร ไขมันไม่อิ่มตัว ไปจนถึงแร่ธาตุหลายชนิด จึงเหมาะสำหรับเพิ่มความหลากหลายให้มื้ออาหารมากกว่าการเลือกกินชนิดใดชนิดหนึ่งซ้ำทุกวัน

หัวใจสำคัญไม่ใช่การเลิกกินไข่ หากไม่มีข้อห้ามทางสุขภาพ แต่คือการจัดมื้ออาหารให้มีโปรตีนเพียงพอ เลือกอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อย และรับประทานพืชหลายชนิดร่วมกัน วิธีนี้จะช่วยให้ได้รับทั้งโปรตีนและสารอาหารที่รอบด้านมากขึ้นในระยะยาว