แค่เดินยังไม่พอ! ผู้เชี่ยวชาญเผย 3 กุญแจสำคัญกู้คืน "มวลกระดูก" สำหรับคนวัย 35+

เคล็ดลับปั้นกระดูกให้เหล็ก: ทำไมแค่ "เดิน" ถึงไม่พอสำหรับวัย 35+

เมื่อก้าวเข้าสู่วัยเลข 3 หลายคนเริ่มหันมาดูแลสุขภาพด้วยการเดินวันละหมื่นก้าว ซึ่งถือเป็นเรื่องที่ดีต่อหัวใจและระบบเผาผลาญ แต่รู้หรือไม่ว่า... สำหรับ “กระดูก” แล้ว การเดินเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอที่จะหยุดยั้งภาวะกระดูกบางตามกาลเวลาได้

ทฤษฎี “ต้นไม้โต้ลม” ของ Dr. Amir Khan

ตั้งแต่อายุ 35 ปีเป็นต้นไป ร่างกายเราจะเริ่มสูญเสียมวลกระดูกเร็วกว่าที่สร้างขึ้นใหม่ โดยเฉพาะในผู้หญิงที่เข้าสู่ช่วงวัยหมดประจำเดือน ซึ่งระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง ส่งผลให้ความหนาแน่นของกระดูกลดฮวบลงอย่างรวดเร็ว จนเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนในอนาคต

Dr. Amir Khan ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เปรียบเทียบกระดูกมนุษย์กับ "ต้นไม้" ไว้อย่างเห็นภาพว่า ต้นไม้ที่โตในที่ไร้ลมมักจะสูงชะลูดแต่ลำต้นเปราะบาง ต่างจากต้นไม้ที่ต้องโต้กระแสลมอยู่เสมอ ซึ่งจะถูกกระตุ้นให้สร้างลำต้นที่หนาและแข็งแกร่งเพื่อความมั่นคง กระดูกของเราก็เช่นกัน หากได้รับแรงกระแทกหรือแรงต้านที่เหมาะสมจากการออกกำลังกาย เซลล์กระดูกจะถูกกระตุ้นให้เพิ่มความหนาแน่นและแข็งแรงขึ้น เพื่อรองรับแรงกดดันและลดความเสี่ยงต่อการแตกหักเมื่อเราอายุมากขึ้นนั่นเอง

3 กุญแจสำคัญ เพื่อกระดูกที่แข็งแรงสำหรับวัย 35+

1. ออกกำลังกายแบบ "ส่งแรงกระแทก" และ "มีแรงต้าน"

Dr. Amir Khan เน้นย้ำว่าการเดินเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอต่อการสร้างกระดูก แต่เราต้องการสิ่งที่เรียกว่า Weight-bearing exercises เพื่อส่งสัญญาณให้เซลล์สร้างกระดูกทำงานอย่างเต็มที่

• กิจกรรมแนะนำ: การเดินขึ้น-ลงบันได, การกระโดดเชือก, การทำลันจ์ (Lunges) หรือการยกน้ำหนัก (Weight Training)
• ทางเลือกถนอมข้อต่อ: สำหรับผู้ที่มีปัญหาเข่า สามารถเลือกทำ Aqua Aerobics (แอโรบิกในน้ำ) เพราะแรงต้านของน้ำช่วยกระตุ้นมวลกระดูกได้ดีโดยไม่ทำร้ายข้อต่อ

2. รักษาน้ำหนักตัวให้สมดุล (Healthy Weight)

น้ำหนักตัวที่มากเกินไปจะสร้างภาระหนักให้ข้อเข่าและสะโพกจนเกิดการอักเสบเรื้อรัง ในขณะที่การมีน้ำหนักตัวน้อยเกินไป (Underweight) ก็ทำให้กระดูกเปราะและหักได้ง่ายขึ้นเมื่อเกิดอุบัติเหตุ การรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานจึงเป็นหัวใจสำคัญในการยืดอายุการใช้งานของกระดูก

3. โภชนาการต้องครบ: แคลเซียม วิตามินดี และโปรตีน

นอกจากการรับประทานแคลเซียมและวิตามินดีเพื่อช่วยในการดูดซึมแล้ว Dr. Amir Khan ยังให้ความสำคัญกับ "โปรตีน" เป็นอย่างมาก เพราะโปรตีนช่วยสร้างและรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งเปรียบเสมือน "ชุดเกราะ" ที่ช่วยพยุงและป้องกันโครงสร้างกระดูกไว้อีกชั้นหนึ่ง

บทสรุปจากคุณหมอ: ไม่มีคำว่าสายเกินไปที่จะกู้คืนความหนาแน่นของกระดูก เพียงเริ่มปรับพฤติกรรมตาม 3 กุญแจสำคัญนี้วันละนิด กระดูกของคุณก็จะแข็งแรงและมั่นคง พร้อมรองรับการใช้ชีวิตในทุกช่วงวัยครับ

ขอบคุณข้อมูลจาก

1. Woman & Home