อย่าโทษแต่ "ผงชูรส" กินข้าวนอกบ้านแล้วคอแห้ง ตัวการจริงคือสิ่งนี้!

กินข้าวนอกบ้านแล้วคอแห้ง อย่าโทษแต่ "ผงชูรส" ตัวการจริงคือสิ่งนี้!

เชื่อว่าหลายคนคงเคยเจออาการนี้ กินข้าวนอกบ้านทีไร สักพักจะรู้สึกหิวน้ำมาก คอแห้งผาก จนต้องดื่มน้ำตามเป็นลิตร หลายคนมักปักใจเชื่อทันทีว่าเป็นเพราะร้านใส่ "ผงชูรส" เยอะเกินไปแน่ๆ แต่ความจริงแล้ว ผู้ร้ายตัวจริงอาจไม่ใช่ผงชูรสเพียงอย่างเดียว แต่คือปริมาณ "โซเดียม" มหาศาลที่แฝงมาในจานโปรดของคุณ

โซเดียมพุ่งปรี๊ด! สาเหตุที่แท้จริงของอาการคอแห้ง

นักโภชนาการ กู้ ฉวนหลิง กรรมการสมาคมโภชนาการเพื่อสุขภาพและอาหารเพื่อสุขภาพแห่งนครปักกิ่ง ระบุว่า อาการหิวน้ำหลังมื้ออาหาร เกิดจากการที่ร่างกายได้รับปริมาณโซเดียมมากเกินไป ทำให้เลือดมีความเข้มข้นสูงขึ้น สมองจึงสั่งการให้เรารู้สึกกระหายน้ำเพื่อเจือจางความเค็มในเลือด ซึ่งโซเดียมไม่ได้มาจากเกลือหรือผงชูรสเท่านั้น แต่ยังมาจากการปรุงรสที่ซับซ้อน ทั้งซีอิ๊ว น้ำมันหอย ผงปรุงรส และซอสต่างๆ ที่ประดังเข้ามาในจานเดียว

นอกจากนี้ ปัจจัยเสริมอย่างอาหารรสเผ็ดจัด ของทอด แอลกอฮอล์ หรือแม้แต่การนั่งในห้องแอร์ที่อากาศแห้ง ล้วนเร่งให้ร่างกายสูญเสียน้ำและกระตุ้นความกระหายให้รุนแรงยิ่งขึ้น

กลลวงรสชาติ ทำไมลิ้นไม่รู้สึกว่าเค็ม?

เคยสงสัยไหมว่าทำไมเราถึงกินโซเดียมเข้าไปเยอะขนาดนั้นโดยไม่รู้ตัว? คำตอบคือ "การกลบกลิ่นรส" เชฟมักใช้เทคนิคการปรุงรสที่ซับซ้อน โดยใช้น้ำตาลและความเปรี้ยวจากน้ำส้มสายชูมาตัดรสเค็ม ทำให้รสชาติกลมกล่อมจนลิ้นเราจับไม่ได้ว่าอาหารจานนั้นเค็มแค่ไหน

ยิ่งไปกว่านั้น การใช้วัตถุดิบที่ผ่านการหมักมาแล้ว หรือเนื้อสัตว์แปรรูปอย่าง แฮม ไส้กรอก กุนเชียง ยิ่งเป็นการเพิ่ม "โซเดียมแฝง" เข้าไปอีกทาง ทำให้อาหารหนึ่งจานอาจมีโซเดียมทะลุเกณฑ์ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน (ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม) ไปไกลลิบ

ผงชูรสคืออะไร?

MSG เป็นสารประกอบที่ได้จากกรดกลูตามิก (Glutamic Acid) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่พบได้ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด เช่น มะเขือเทศ ชีส และสาหร่าย ถูกแยกและระบุรสชาติอูมามิโดยนักวิทยาศาสตร์ญี่ปุ่น "คิคูนาเอะ อิเคดะ" ในปี 1908

ผงชูรสมักได้จากการ หมักคาร์โบไฮเดรต เช่น น้ำอ้อย กากน้ำตาล หรือหัวบีท และถึงแม้จะได้จากกระบวนการผลิต แต่ไม่มีความแตกต่างทางเคมี ระหว่างกรดกลูตามิกจากธรรมชาติและจากผงชูรส ร่างกายไม่สามารถแยกแยะได้

หน้าที่หลัก ของผงชูรสคือช่วยเพิ่มรสชาติในอาหาร โดยเฉพาะอาหารคาว อาหารกระป๋อง ซุป ขนมขบเคี้ยว และอาหารแปรรูปต่าง ๆ โดยองค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐฯ (FDA) จัดให้ผงชูรสเป็นสารที่ “ปลอดภัยโดยทั่วไป” (Generally Recognized as Safe – GRAS) 

ประโยชน์ของผงชูรส

1.เพิ่มรสชาติและกระตุ้นความอยากอาหาร

ผงชูรสช่วยให้รสชาติอาหารเข้มข้นขึ้น ทำให้บางคนทานอาหารได้มากขึ้น เหมาะสำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีความอยากอาหารลดลงเพราะต่อมรับรู้รสชาติเสื่อมถอยลง 

ในผู้ป่วยที่มีภาวะกระเพาะอาหารฝ่อ หรือต่อมน้ำลายทำงานได้ไม่ดี อาจทำให้เกิดอาการน้ำลายแห้ง และเบื่ออาหาร การเพิ่มรสชาติอูมามิผ่านผงชูรสลงไปในอาหาร จึงช่วยกระตุ้นความอยากอาหารให้ผู้ป่วยทานอาหารได้มากขึ้น ทานอาหารได้อร่อยขึ้นฃ

2.ลดโซเดียมในอาหาร

ผงชูรสมีโซเดียมน้อยกว่าเกลือทั่วไปถึง 1 ใน 3 ดังนั้นจึงช่วยลดปริมาณเกลือโดยรวมในอาหาร เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมโซเดียม

ในการใช้งานจริงต่อวัน ปริมาณโซเดียมจากผงชูรสคิดเป็นเพียง 1 ใน 20–30 ของโซเดียมทั้งหมดในอาหาร จึงไม่ใช่ต้นเหตุหลักที่ทำให้เราได้รับโซเดียมมากเกินไป

ที่น่าสนใจคือ ผงชูรสยังช่วยลดการบริโภคโซเดียมทางอ้อม ได้อีกด้วย เนื่องจากเวลาที่เราพยายามลดเกลือหรือเครื่องปรุงอื่น ๆ มักจะรู้สึกว่าอาหารจืด ไม่อร่อย แต่ผงชูรสมีคุณสมบัติช่วยกระตุ้นต่อมรับรส ทำให้รับรู้รสชาติได้ไวขึ้น แม้ใส่เพียงเล็กน้อยก็ยังช่วยให้ อาหารที่ลดเค็มยังอร่อยอยู่ และสามารถลดโซเดียมลงได้ถึง 20–30% โดยไม่รู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงของรสชาติ

มีงานวิจัยในปี 1998 ที่ทดลองให้วัยรุ่นอเมริกันชิมซุปไก่ 4 สูตร โดยมีระดับเกลือแตกต่างกัน พบว่า ซุปที่ใส่ผงชูรสแม้จะมีเกลือน้อย แต่กลับได้รสชาติเข้มข้นและกลิ่นหอมน่าทานกว่า เมื่อเทียบกับซุปที่ใส่เกลือในปริมาณเท่ากัน แสดงให้เห็นว่า ผงชูรสสามารถช่วยลดการใช้เครื่องปรุงอื่น ๆ ได้จริง โดยไม่กระทบต่อรสชาติอาหาร

 

5 เทคนิคกินข้าวนอกบ้าน ไม่ให้ตัวบวมและคอแห้ง

หากเลี่ยงการกินนอกบ้านไม่ได้ ลองนำ 5 วิธีนี้ไปปรับใช้ เพื่อลดปริมาณโซเดียมที่จะเข้าสู่ร่างกาย:

• เน้นเมนูปรุงน้อย: เลือกวิธีปรุงแบบ ต้ม นึ่ง ลวก (เช่น ไก่ต้ม, ปลานึ่ง) แทนการผัดหรือทอดที่โชกโชนไปด้วยซอสปรุงรส และอย่าลืมสั่ง "ลดเค็ม/ลดผงชูรส" ทุกครั้ง
• เลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป: พยายามงดเว้นเมนูที่มี หมูยอ กุนเชียง ไส้กรอก หรือของหมักดอง เพราะวัตถุดิบเหล่านี้มีเกลือสูงมากตั้งแต่ยังไม่เริ่มปรุง
• ระวังกับดัก "เปรี้ยวหวาน": เมนูจำพวกผัดเปรี้ยวหวาน หรือยำรสจัด มักใส่น้ำตาลและน้ำปลาเยอะเพื่อกลบรสกันและกัน ทางที่ดีควรเลี่ยงเมนูที่รสชาติจัดจ้านเกินไป
• ทานคู่ข้าวสวย: เลือกข้าวสวยหรือข้าวไม่ขัดสี แทนข้าวผัดหรือบะหมี่คลุกซอส เพื่อลดการได้รับโซเดียมซ้ำซ้อนจากแป้งที่ปรุงรสมาแล้ว
• สูตร 3 เลี่ยง 1 เพิ่ม: เลี่ยงซดน้ำซุปจนหมดชาม, เลี่ยงการจิ้มน้ำจิ้มเยอะๆ, เลี่ยงการเอาน้ำราดข้าว และ "เพิ่ม" การกินผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง (เช่น ฝรั่ง กล้วย แก้วมังกร) เพื่อช่วยขับโซเดียมออกจากร่างกาย

การกินข้าวนอกบ้านไม่ใช่เรื่องผิด แต่ต้องรู้เท่าทันภัยเงียบจากโซเดียม การปรับพฤติกรรมการกินเพียงเล็กน้อย เช่น ลดการปรุงเพิ่ม หรือลดการซดน้ำซุป ก็ช่วยถนอมไตและลดความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูงได้ในระยะยาว

เข้าใจใหม่! "ผงชูรส" ไม่ใช่ผู้ร้าย ประโยชน์ที่หลายคนไม่รู้ เฉลยเครื่องปรุงที่ร้ายกว่า