ปลา 2 ชนิด โอเมก้า-3 สูงไม่แพ้แซลมอน ประโยชน์แน่นในราคาย่อมเยา

ปลา 2 ชนิด โอเมก้า-3 สูงไม่แพ้แซลมอน ประโยชน์แน่นในราคาย่อมเยา

เมื่อพูดถึงปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า-3 หลายคนจะนึกถึง “แซลมอน” เป็นอันดับแรก แต่ในความจริงแล้ว ยังมีปลาอีกสองชนิดที่ให้โอเมก้า-3 สูงพอกับแซลมอน แถมราคายังประหยัดกว่าอย่างมาก บทความนี้จะพามารู้จักปลาซาร์ดีน และปลาแอนโชวี ซึ่งเป็นแหล่งโอเมก้า-3 ชั้นยอด พร้อมวิธีนำไปใช้ในเมนูประจำวันได้ง่าย ๆ

1. ปลาซาร์ดีน (Sardines): โอเมก้า-3 สูง คุ้มค่าเกินราคา

ปลาซาร์ดีนเป็นปลาตัวเล็กที่ขึ้นชื่อว่าเป็นหนึ่งในแหล่งโอเมก้า-3 ธรรมชาติที่ดีที่สุด โดยให้ประมาณ 0.74 กรัมของ DHA และ 0.45 กรัมของ EPA ต่อปริมาณ 3 ออนซ์ ซึ่งใกล้เคียงหรือมากกว่าแซลมอนในบางชนิด อีกทั้งสารถูกดูดซึมได้ดีและช่วยลดความจำเป็นในการทานอาหารเสริมโอเมก้า-3 ในหลายกรณี

นอกจากโอเมก้า-3 แล้ว ปลาซาร์ดีนยังให้โปรตีน แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก และสังกะสีในปริมาณที่เหมาะสม อีกข้อดีคือปลาซาร์ดีนมีสารปรอทต่ำกว่าแซลมอน เนื่องจากเป็นปลาขนาดเล็กและมีอายุสั้น ทำให้สะสมโลหะหนักได้น้อยมาก เหมาะสำหรับทุกวัยรวมถึงเด็กและสตรีมีครรภ์

ปลาซาร์ดีนกระป๋องคือทางเลือกยอดนิยม เพราะเปิดง่ายและพร้อมรับประทาน โดยควรเลือกยี่ห้อที่มีโซเดียมต่ำ

ปลาซาร์ดีน

2. ปลาแอนโชวี (Anchovies): ปลาตัวเล็กแต่โอเมก้า-3 แน่นที่สุด

ปลาแอนโชวี หรือ ปลากะตัก เป็นปลาที่อัดแน่นด้วยโอเมก้า-3 ในปริมาณสูง โดยให้ DHA ประมาณ 1.09 กรัม และ EPA ประมาณ 0.648 กรัมต่อ 3 ออนซ์ ซึ่งถือว่าสูงกว่าแซลมอนอย่างชัดเจน นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม ธาตุเหล็ก ซีลีเนียม และไอโอดีนในปริมาณสูง

ไอโอดีนเป็นสารสำคัญที่หายากในอาหารทั่วไป แต่มีบทบาทต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ ช่วยควบคุมระบบเผาผลาญ พลังงาน อุณหภูมิร่างกาย และการเจริญเติบโต จึงถือว่าแอนโชวีเป็นปลาที่ช่วยสนับสนุนสุขภาพแบบครอบคลุม

ทั้งปลาซาร์ดีนและปลาแอนโชวี ถือเป็นปลาที่ให้โอเมก้า-3 สูงกว่าแซลมอนในหลายกรณี ราคาย่อมเยาและหาซื้อง่าย เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลหัวใจ สมอง และลดการอักเสบในร่างกาย สามารถนำไปปรุงอาหารได้หลากหลายและสะดวกต่อการรับประทานในชีวิตประจำวัน

ปลาแอนโชวี